Envejecer con salud rara vez depende de un gran cambio. Son los h\u00e1bitos diarios en torno a la alimentaci\u00f3n, el ejercicio, el sue\u00f1o, el estr\u00e9s y el contacto social los que marcan la diferencia a largo plazo.<\/p>\n
Un gran estudio con m\u00e1s de 700.000 adultos lo ilustra bien. Las personas que combinaban varios factores de estilo de vida saludables ten\u00edan un menor riesgo de muerte prematura y una mayor esperanza de vida estimada.\u00b9<\/p>\n
As\u00ed que nada de rutinas complicadas, sino elecciones que puedes mantener. Estos son 11 hacks de longevidad<\/a> que encajan en un estilo de vida saludable.<\/p>\n Tu intestino hace mucho m\u00e1s que digerir la comida. Alberga un microbioma grande y diverso que participa, entre otras cosas, en el metabolismo y el sistema inmunitario.<\/p>\n Una alimentaci\u00f3n variada con verduras, fruta, legumbres, productos integrales y fibra ayuda a mantener esa diversidad. Las fibras fermentables, adem\u00e1s, sirven de alimento a distintas bacterias intestinales.<\/p>\n No lo compliques: sobre todo, var\u00eda mucho los alimentos vegetales y limita los productos muy procesados y las grandes cantidades de az\u00facar a\u00f1adido.<\/p>\n Leer m\u00e1s sobre la dieta de las zonas azules<\/a><\/p>\n No todas las grasas son iguales. Las grasas insaturadas de frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva y pescado, por ejemplo, encajan en una alimentaci\u00f3n saludable.<\/p>\n Al mismo tiempo, es sensato no dejar que los productos ricos en az\u00facares a\u00f1adidos<\/a> sean la base de tu alimentaci\u00f3n. Al final, lo que cuenta sobre todo es la dieta en su conjunto: suficientes alimentos vegetales, prote\u00ednas, grasas saludables y la menor cantidad posible de productos muy procesados. Una alimentaci\u00f3n saludable es uno de los factores de estilo de vida que se asocia de forma constante con envejecer con salud.\u00b9<\/p>\n El ayuno intermitente y la alimentaci\u00f3n con restricci\u00f3n horaria reciben mucha atenci\u00f3n dentro de la longevidad. Con ellos, sobre todo limitas el n\u00famero de horas al d\u00eda en las que comes, por ejemplo a una ventana de ocho a diez horas.<\/p>\n La investigaci\u00f3n muestra que distintas formas de ayuno intermitente<\/a> pueden influir en el peso corporal y en los valores metab\u00f3licos. No parecen ser estructuralmente mejores que una alimentaci\u00f3n saludable con una ingesta energ\u00e9tica comparable.\u00b2<\/p>\n As\u00ed que no veas el ayuno como un truco para vivir m\u00e1s, sino como una posible manera de dar m\u00e1s estructura a tu patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n.<\/p>\n La idea de que una copa de vino al d\u00eda ser\u00eda saludable ha ido quedando cada vez m\u00e1s en segundo plano en los \u00faltimos a\u00f1os. El alcohol conlleva riesgos para la salud, y beber m\u00e1s no aporta ning\u00fan beneficio para la longevidad.<\/p>\n Si bebes alcohol, mant\u00e9n la cantidad limitada e incluye d\u00edas sin alcohol de forma consciente. No beber o beber poco alcohol encaja en la combinaci\u00f3n de factores de estilo de vida asociada con una mayor esperanza de vida.\u00b9<\/p>\n El agua es necesaria para pr\u00e1cticamente todos los procesos del cuerpo: desde la regulaci\u00f3n de la temperatura y la digesti\u00f3n hasta el transporte de nutrientes.<\/p>\n Cu\u00e1nta necesitas var\u00eda de una persona a otra y depende en parte de la temperatura, la alimentaci\u00f3n y cu\u00e1nto te mueves. Un indicador pr\u00e1ctico es la sensaci\u00f3n de sed y el color de la orina. Haz del agua tu bebida habitual y bebe m\u00e1s con el calor y durante el esfuerzo.<\/p>\n Si hay un h\u00e1bito que merece un lugar fijo dentro de la longevidad, es el ejercicio<\/a>. La actividad f\u00edsica regular se asocia de forma clara con un menor riesgo de muerte prematura.\u00b9<\/p>\n Un estudio con m\u00e1s de 116.000 adultos seguidos durante hasta treinta a\u00f1os mostr\u00f3 que unos 150\u2013300 minutos de ejercicio intenso o 300\u2013600 minutos de ejercicio moderado a la semana se asociaban con la mayor reducci\u00f3n del riesgo de mortalidad.\u00b3<\/p>\n Lo ideal es combinar:<\/p>\n No tienes que entrenar al extremo. Lo que m\u00e1s cuenta es seguir movi\u00e9ndote durante a\u00f1os.<\/p>\n La salud no es solo f\u00edsica. Las buenas relaciones y la conexi\u00f3n social tambi\u00e9n se asocian con envejecer con salud.\u00b9<\/p>\n As\u00ed que haz sitio de forma consciente a amigos, familia, compa\u00f1eros y otras personas con las que te sientas conectado. Comer, pasear, hacer ejercicio o contribuir a algo juntos puede formar parte de una rutina de longevidad tanto como el ejercicio y la alimentaci\u00f3n saludable.<\/p>\n La salud social merece, por tanto, un lugar fijo junto a la salud f\u00edsica y mental.<\/p>\n El sue\u00f1o influye en c\u00f3mo te sientes al d\u00eda siguiente, pero tambi\u00e9n est\u00e1 entrelazado con procesos de recuperaci\u00f3n, metabolismo, memoria y sistema inmunitario.<\/p>\n Un ritmo regular es al menos tan importante como el n\u00famero de horas por s\u00ed solo. Para la mayor\u00eda de los adultos, una buena noche de sue\u00f1o est\u00e1 en torno a las siete a nueve horas. Un sue\u00f1o suficiente y reparador tambi\u00e9n apareci\u00f3 como un factor de estilo de vida importante en la investigaci\u00f3n a gran escala sobre longevidad.\u00b9<\/p>\n Intenta acostarte y levantarte m\u00e1s o menos a la misma hora cada d\u00eda, y dale a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse.<\/p>\n Pocas decisiones de estilo de vida son tan claras como esta. No fumar es uno de los factores modificables m\u00e1s potentes para una vida m\u00e1s larga y m\u00e1s sana.\u00b9<\/p>\n Dejarlo m\u00e1s tarde en la vida tambi\u00e9n merece la pena. Tu cuerpo empieza a recuperarse poco despu\u00e9s de dejarlo, y los riesgos para la salud siguen disminuyendo en los a\u00f1os siguientes.<\/p>\n As\u00ed que dentro de la longevidad este hack no necesita complicarse m\u00e1s: no fumes, y si fumas, d\u00e9jalo.<\/p>\n El estr\u00e9s forma parte de la vida e incluso puede ser \u00fatil de forma temporal. Se convierte en un problema sobre todo cuando la tensi\u00f3n se prolonga mucho tiempo y no llega la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n As\u00ed que busca lo que te funcione: ejercicio, tiempo al aire libre, ejercicios de respiraci\u00f3n, yoga, relajaci\u00f3n o simplemente momentos sin agenda.<\/p>\n Un metaan\u00e1lisis de 58 estudios mostr\u00f3 que distintas formas de gesti\u00f3n del estr\u00e9s pueden influir en los niveles de cortisol. Sobre todo el mindfulness, la meditaci\u00f3n y la relajaci\u00f3n mostraron resultados interesantes.\u2074<\/p>\n El mindfulness no significa que tengas que meditar largo rato cada d\u00eda. Se trata sobre todo de prestar atenci\u00f3n de forma consciente a lo que ocurre en ese momento, sin pasar constantemente a lo siguiente.<\/p>\n Puedes hacerlo meditando, pero tambi\u00e9n mientras caminas, durante ejercicios de respiraci\u00f3n o en unos minutos de calma sin el m\u00f3vil. La investigaci\u00f3n sobre gesti\u00f3n del estr\u00e9s muestra que el mindfulness y la meditaci\u00f3n pueden contribuir a reducir el estr\u00e9s percibido y fisiol\u00f3gico.\u2074<\/p>\n Empieza poco a poco. Cinco o diez minutos que realmente te tomes cada d\u00eda valen m\u00e1s que un plan elaborado que abandonas al cabo de una semana.<\/p>\n El mejor hack de longevidad es probablemente que ning\u00fan hack basta por s\u00ed solo.<\/p>\n La investigaci\u00f3n sobre estilo de vida muestra que los factores se complementan. Comer bien pero no hacer ejercicio, entrenar de forma intensa pero dormir estructuralmente poco, o querer hacerlo todo perfecto mientras el estr\u00e9s se acumula: todo ello deja fuera una parte del conjunto.<\/p>\n As\u00ed que empieza por lo b\u00e1sico:<\/p>\n Come variado, haz ejercicio con regularidad, duerme lo suficiente, no fumes, limita el alcohol, cuida tus relaciones y reserva tiempo para la recuperaci\u00f3n. La longevidad no se consigue en una semana perfecta. Est\u00e1, sobre todo, en las elecciones que puedes seguir tomando durante a\u00f1os.<\/p>\n Ver todos los objetivos<\/a><\/p>\n Haz el test y descubre qu\u00e9 objetivo encaja contigo<\/a><\/p>\n Healthy ageing rarely comes down to one big change. It is the daily habits around nutrition, exercise, sleep, stress and social contact that make the difference in the long run. A large study among more than 700,000 adults illustrates this well. People who combined several healthy lifestyle factors had a lower risk of premature death […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":150943,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[287],"tags":[],"class_list":["post-2151","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrition"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2151","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2151"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2151\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":45478,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2151\/revisions\/45478"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/150943"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2151"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2151"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2151"}],"curies":[{"name":"wp informar","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}1. Cuida bien tu intestino<\/h2>\n
2. Elige m\u00e1s a menudo grasas saludables y menos az\u00facar<\/h2>\n
3. Dale a tu cuerpo un descanso regular de la comida<\/h2>\n
4. Limita el alcohol<\/h2>\n
5. Bebe suficiente agua<\/h2>\n
6. Sigue en movimiento<\/h2>\n
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7. Mejora tus relaciones sociales<\/h2>\n
8. Haz del sue\u00f1o una prioridad<\/h2>\n
9. Deja de fumar<\/h2>\n
10. T\u00f3mate en serio el estr\u00e9s cr\u00f3nico<\/h2>\n
11. Practica el mindfulness<\/h2>\n
La longevidad es cuesti\u00f3n de conjunto<\/h2>\n
Referencias<\/h2>\n
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