{"id":276621,"date":"2025-10-01T09:41:16","date_gmt":"2025-10-01T08:41:16","guid":{"rendered":"https:\/\/purovitalis.com\/?p=276621"},"modified":"2025-10-13T12:22:46","modified_gmt":"2025-10-13T11:22:46","slug":"creatina-beneficios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/creatine-benefits\/","title":{"rendered":"Creatina: algo m\u00e1s que un simple suplemento para el gimnasio"},"content":{"rendered":"<div class=\"taxonomy-post_tag blog-tags wp-block-post-terms\"><a href=\"https:\/\/purovitalis.com\/es\/tag\/longevity\/\" rel=\"tag\">longevidad<\/a><span class=\"wp-block-post-terms__separator\"> <\/span><a href=\"https:\/\/purovitalis.com\/es\/tag\/supplements\/\" rel=\"tag\">suplementos<\/a><\/div>\n\n\n<div class=\"wp-block-group blog-table-of-contents\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00edndice<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#h-creatine-bioavailability\">Funci\u00f3n y biodisponibilidad de la creatina<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#h-creatine-supplementation-doses-research-and-forms\">Suplementos de creatina: dosis, estudios y formas<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#h-benefits-of-creatine\">Beneficios de la creatina<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#h-side-effects-of-creatine\">Efectos secundarios de la creatina<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#h-is-creatine-something-for-you\">\u00bfTe conviene la creatina?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quiz\u00e1 ya eches una cucharada en tu shaker antes de ir al gimnasio, o quiz\u00e1 acabas de o\u00edr hablar de ella y te preguntas si la creatina merece un hueco en tu estanter\u00eda de suplementos. Lo cierto es que la creatina es uno de los suplementos de los que m\u00e1s se habla hoy en d\u00eda, y con raz\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante a\u00f1os, la creatina se asociaba sobre todo con los m\u00fasculos. Pero recientemente <a href=\"https:\/\/www.frontiersin.org\/journals\/nutrition\/articles\/10.3389\/fnut.2024.1424972\/full\">estudios<\/a> indican que tambi\u00e9n podr\u00eda mejorar la memoria y la velocidad de procesamiento, sobre todo cuando el cerebro est\u00e1 bajo presi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo m\u00e1s reciente <a href=\"https:\/\/www.tandfonline.com\/doi\/full\/10.1080\/15502783.2025.2502094?src=recsys#abstract\">pruebas<\/a> Incluso sugiere que podr\u00eda haber beneficios para las mujeres en diferentes etapas de la vida, desde el s\u00edndrome premenstrual y el posparto hasta la menopausia, con efectos prometedores en el estado de \u00e1nimo, la energ\u00eda y la salud \u00f3sea. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En este blog, analizaremos el impacto de la creatina en la energ\u00eda, la fuerza, las funciones cognitivas y la salud de la mujer. C\u00f3mo tomar creatina, qu\u00e9 dicen realmente los estudios sobre su seguridad y qu\u00e9 papel desempe\u00f1a en un plan de salud a largo plazo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-creatine-function-and-bioavailability\">Funci\u00f3n y biodisponibilidad de la creatina<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina se produce en el cuerpo a partir de los amino\u00e1cidos arginina, glicina y metionina. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La mayor parte se almacena en los m\u00fasculos, y hay cantidades m\u00e1s peque\u00f1as en el cerebro. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para comprender mejor la ciencia y decidir si necesitas suplementos extra, veremos qu\u00e9 hace la creatina en el cuerpo y cu\u00e1nta puedes obtener de forma realista de la comida.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-what-creatine-does-in-the-body\">Qu\u00e9 hace la creatina en el cuerpo<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina funciona como una bater\u00eda de carga r\u00e1pida. Tus m\u00fasculos usan ATP, la mol\u00e9cula que alimenta cada movimiento. Durante un ejercicio intenso, esas reservas de energ\u00eda se agotan r\u00e1pido. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina ayuda a reponer el ATP casi al instante, lo que proporciona a tus m\u00fasculos la energ\u00eda que necesitan para darlo todo y aguantar m\u00e1s tiempo en esfuerzos cortos e intensos, como correr a toda velocidad o levantar pesas. Como tu cuerpo solo tiene una peque\u00f1a reserva de creatina, los suplementos pueden ayudarte a reponerla.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As\u00ed que la creatina no es como la prote\u00edna en polvo, un suplemento que aumente directamente la masa muscular. En cambio, aporta m\u00e1s energ\u00eda a tus m\u00fasculos, lo que les permite rendir mejor. Con el tiempo, ese mejor rendimiento puede traducirse en un mayor progreso en el entrenamiento y, de forma indirecta, en m\u00e1s fuerza y crecimiento muscular.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-how-much-creatine-do-you-get-from-food\">\u00bfCu\u00e1nta creatina se obtiene de la comida? <\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tu dieta determina la cantidad de creatina que obtienes de los alimentos. Las fuentes naturales m\u00e1s ricas son la carne y el pescado, ya que la creatina se almacena en los m\u00fasculos de los animales. Las plantas contienen muy poca o ninguna. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una comida normal con alimentos ricos en creatina solo aporta una peque\u00f1a cantidad, muy por debajo de los 3-5 gramos al d\u00eda que se han utilizado desde hace tiempo en los estudios. Por eso mucha gente toma suplementos, sobre todo si no come mucha prote\u00edna animal. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estas son las fuentes de creatina m\u00e1s comunes en la dieta diaria*:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>arenque<\/li>\n\n\n\n<li>Carne de cerdo<\/li>\n\n\n\n<li>Carne de vacuno<\/li>\n\n\n\n<li>Salm\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li>At\u00fan<\/li>\n\n\n\n<li>Bacalao<\/li>\n\n\n\n<li>Pollo<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">* <em>Los niveles exactos de creatina por cada 100 g pueden variar, y al cocinarla la cantidad se reduce a\u00fan m\u00e1s, ya que el calor convierte parte de ella en creatinina \u2014a menudo entre un 10 y un 30%\u2014.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-creatine-supplementation-doses-research-and-forms\">Suplementos de creatina: dosis, estudios y formas<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante d\u00e9cadas, la mayor\u00eda de las recomendaciones se han centrado en una dosis de entre 3 y 5 g de creatina al d\u00eda. Esa es la cantidad que se utilizaba en estudios m\u00e1s antiguos y que la mayor\u00eda de la gente tolera bien sin problemas digestivos. Pero las investigaciones m\u00e1s recientes est\u00e1n empezando a cuestionar si esta dosis est\u00e1ndar es suficiente, sobre todo si el objetivo es la salud cerebral, las funciones cognitivas o incluso mejorar el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estudios recientes sugieren que, para que tenga un efecto significativo en el cerebro, puedes necesitar 10 g o m\u00e1s al d\u00eda. A <a href=\"https:\/\/jpbs.hapres.com\/UpLoad\/PdfFile\/JPBS_1766.pdf?utm\">revisi\u00f3n narrativa<\/a> Un estudio sobre el metabolismo energ\u00e9tico cerebral mostr\u00f3 que las dosis m\u00e1s altas, normalmente de 20 g o m\u00e1s durante periodos m\u00e1s cortos, se relacionan de forma constante con aumentos medibles en las reservas de creatina del cerebro.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A <a href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/2076-3425\/13\/9\/1276?utm\">an\u00e1lisis dosis-respuesta<\/a> Tambi\u00e9n se lleg\u00f3 a la conclusi\u00f3n de que, en adultos j\u00f3venes sanos, eran sobre todo los protocolos con unos 20 g al d\u00eda durante 7 a 28 d\u00edas los que aumentaban de forma fiable los niveles de creatina en el cerebro. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-what-dr-rhonda-patrick-says-about-creatine\">Lo que dice la Dra. Rhonda Patrick sobre la creatina<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/x.com\/foundmyfitness\">Dra. Rhonda Patrick<\/a>, una investigadora biom\u00e9dica conocida por sus trabajos sobre nutrici\u00f3n, envejecimiento y salud cerebral, tambi\u00e9n ha se\u00f1alado este cambio. A menudo hace que investigaciones complejas sean accesibles para un p\u00fablico m\u00e1s amplio y ha destacado el potencial de la creatina m\u00e1s all\u00e1 del rendimiento muscular. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aunque una dosis diaria de entre 3 y 5 g sigue siendo un buen punto de partida para la salud muscular, se\u00f1ala que los deportistas y quienes buscan beneficios neurol\u00f3gicos pueden necesitar 10 g o m\u00e1s para notar cambios significativos. Al mismo tiempo, destaca la importancia de encontrar un equilibrio entre los posibles beneficios, la tolerancia personal y los aspectos pr\u00e1cticos de tomar cantidades mayores.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"La creatina para mejorar tu rendimiento cognitivo \u2014 Dra. Rhonda Patrick\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/-x5_3A6LVRM?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\">En este v\u00eddeo, el Dr. Patrick explica por qu\u00e9 la creatina no solo sirve para ganar fuerza, sino que tambi\u00e9n puede influir en la energ\u00eda cerebral, la resistencia al estr\u00e9s y el rendimiento cognitivo, y por qu\u00e9 hoy en d\u00eda se est\u00e1n estudiando m\u00e1s a fondo las dosis m\u00e1s altas.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group blog-summary\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00bfCu\u00e1ndo?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No hay que ce\u00f1irse a un horario estricto. En la suplementaci\u00f3n con creatina, lo que m\u00e1s importa es la constancia, m\u00e1s que si la tomas \u201cantes o despu\u00e9s del entrenamiento\u201d, y ambos m\u00e9todos pueden funcionar; elige el momento con el que te sientas m\u00e1s c\u00f3modo. Mucha gente la toma con una comida si tiene el est\u00f3mago sensible.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Dosis diaria de creatina<\/th><th>Lo que, seg\u00fan las investigaciones, suele pasar<\/th><th>Finalidad habitual<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>3\u20135 g<\/strong><\/td><td>Mantiene las reservas de creatina en los m\u00fasculos. Mejora la fuerza, la recuperaci\u00f3n y el rendimiento durante el entrenamiento.<\/td><td>Salud y rendimiento muscular<\/td><\/tr><tr><td><strong>~10 g<\/strong><\/td><td>Puede que empiece a influir en el funcionamiento del cerebro. Hay algunos indicios de que mejora la memoria, la concentraci\u00f3n y las funciones cognitivas en situaciones de estr\u00e9s o falta de sue\u00f1o.<\/td><td>Apoyo cerebral y cognici\u00f3n (\u00e1rea emergente)<\/td><\/tr><tr><td><strong>~20 g (a corto plazo)<\/strong><\/td><td>Los aumentos m\u00e1s constantes de creatina en el cerebro. Se usa en estudios de investigaci\u00f3n durante 1 a 4 semanas o como fase de \u00abcarga muscular\u00bb.<\/td><td>Protocolos de investigaci\u00f3n, metabolismo energ\u00e9tico cerebral, saturaci\u00f3n muscular r\u00e1pida<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-benefits-of-creatine\">Beneficios de la creatina <\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina se conoce sobre todo por mejorar el rendimiento f\u00edsico, pero los estudios cient\u00edficos muestran que sus beneficios no se quedan ah\u00ed. Adem\u00e1s de ayudar con la fuerza y la recuperaci\u00f3n, los estudios sugieren que tambi\u00e9n puede influir en la salud cerebral y aportar beneficios espec\u00edficos para las mujeres en distintas etapas de la vida. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estas son algunas de las \u00e1reas en las que m\u00e1s se ha estudiado la creatina:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-creatine-for-muscle-and-workout\">Creatina para los m\u00fasculos y el entrenamiento<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina no te va a convertir en culturista de la noche a la ma\u00f1ana. Lo que realmente hace es ayudar a tus m\u00fasculos a reciclar el ATP \u2014la principal fuente de energ\u00eda del cuerpo\u2014 durante los esfuerzos breves e intensos. Esa energ\u00eda extra te permite darlo todo, levantar m\u00e1s peso y recuperarte m\u00e1s r\u00e1pido en los entrenamientos de alta intensidad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/2072-6643\/16\/21\/3665?utm_\">Estudios<\/a> demuestran sistem\u00e1ticamente que los suplementos mejoran la fuerza, la masa muscular y el rendimiento en el entrenamiento. A <a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/fulltext\/2024\/10000\/the_effect_of_creatine_supplementation_on.16.aspx\">metaan\u00e1lisis<\/a> En m\u00e1s de 20 estudios se observaron mayores mejoras tanto en la masa magra como en la fuerza m\u00e1xima en una repetici\u00f3n entre quienes tomaban creatina en comparaci\u00f3n con quienes no la tomaban.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-creatine-and-the-brain-during-sleep-deprivation\">La creatina y el cerebro durante la privaci\u00f3n del sue\u00f1o<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un 2024 <a href=\"https:\/\/www.nature.com\/articles\/s41598-024-54249-9\">estudio<\/a> Se investigaron los efectos de la creatina en adultos j\u00f3venes a los que se mantuvo despiertos durante casi un d\u00eda entero. Los participantes recibieron o bien una dosis \u00fanica alta de 0,35 g\/kg de peso corporal (unos 25-30 g para una persona de complexi\u00f3n media) o bien un placebo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los resultados mostraron lo siguiente:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Los que tomaron creatina obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria y reacci\u00f3n, incluso cuando estaban cansados.<\/li>\n\n\n\n<li>Las resonancias magn\u00e9ticas mostraron que los niveles de energ\u00eda del cerebro eran m\u00e1s estables, lo que sugiere que la creatina ayud\u00f3 a contrarrestar la ca\u00edda de energ\u00eda que suele verse con la falta de sue\u00f1o.<\/li>\n\n\n\n<li>Los participantes tambi\u00e9n dijeron sentirse menos cansados que los del grupo del placebo, lo que podr\u00eda tener importancia pr\u00e1ctica en situaciones de falta de sue\u00f1o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-creatine-and-cognitive-function\">La creatina y la funci\u00f3n cognitiva<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A <a href=\"https:\/\/www.frontiersin.org\/journals\/nutrition\/articles\/10.3389\/fnut.2024.1424972\/full\">metaan\u00e1lisis<\/a> a partir de 2024, publicado en <em>Frontiers in Nutrition<\/em> datos combinados de 16 ensayos cl\u00ednicos en los que participaron un total de 492 adultos. Los investigadores analizaron los efectos de la suplementaci\u00f3n con creatina a largo plazo sobre diferentes aspectos de la funci\u00f3n cognitiva.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los resultados mostraron lo siguiente:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Se observa una clara mejora de la memoria en varios estudios.<\/li>\n\n\n\n<li>Mayor capacidad de concentraci\u00f3n, lo que significa que los participantes pudieron mantener la atenci\u00f3n durante m\u00e1s tiempo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mayor velocidad de procesamiento, lo que sugiere que el cerebro funciona de forma m\u00e1s eficiente con la creatina.<\/li>\n\n\n\n<li>No se observ\u00f3 ning\u00fan efecto significativo en la cognici\u00f3n general ni en las funciones ejecutivas m\u00e1s complejas, lo que indica que los beneficios podr\u00edan limitarse a \u00e1mbitos espec\u00edficos.<\/li>\n\n\n\n<li>Se observaron efectos m\u00e1s intensos en las mujeres, los adultos m\u00e1s j\u00f3venes y las personas con problemas de salud.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group blog-summary\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Resumen<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina no solo sirve para los m\u00fasculos: tambi\u00e9n puede dar un empuj\u00f3n extra al cerebro cuando est\u00e1s bajo presi\u00f3n. Las investigaciones muestran que la creatina puede ayudar al cerebro tanto en situaciones de falta de sue\u00f1o como con suplementos a largo plazo. Los efectos se notan sobre todo en la memoria, el tiempo de reacci\u00f3n y la velocidad de procesamiento, mientras que las funciones cognitivas m\u00e1s complejas parecen verse menos afectadas.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-creatine-for-women\">Creatina para mujeres<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las investigaciones sobre la creatina se est\u00e1n centrando cada vez m\u00e1s en las mujeres, y los resultados son alentadores. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un 2025 <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/40371844\/\">ensayo cl\u00ednico<\/a> Las mujeres que estaban pasando por la transici\u00f3n menop\u00e1usica notaron mejoras en la fuerza muscular, el metabolismo energ\u00e9tico e incluso en los indicadores de salud cognitiva tras tomar suplementos de creatina. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los investigadores sugirieron que la creatina podr\u00eda ayudar a contrarrestar algunos de los problemas f\u00edsicos relacionados con los niveles m\u00e1s bajos de estr\u00f3geno.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group blog-definition\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estr\u00f3geno<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante la menopausia, los niveles de estr\u00f3geno bajan de forma natural. Esto puede debilitar los m\u00fasculos y los huesos, reducir la capacidad de las c\u00e9lulas para producir energ\u00eda de forma eficiente y aumentar el riesgo de sufrir cambios cognitivos. La creatina puede ayudar a mejorar estos aspectos.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-side-effects-of-creatine\">Efectos secundarios de la creatina<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La creatina tiene uno de los perfiles de seguridad m\u00e1s s\u00f3lidos de todos los suplementos. A largo plazo <a href=\"https:\/\/jissn.biomedcentral.com\/articles\/10.1186\/s12970-017-0173-z\">estudios<\/a> demuestran que una ingesta de 3 a 5 g al d\u00eda se tolera bien tanto en hombres como en mujeres, sin que haya indicios de que sea perjudicial para los ri\u00f1ones o el h\u00edgado sanos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En cuanto a las dosis m\u00e1s altas, <a href=\"https:\/\/europepmc.org\/article\/MED\/18373286?utm_\">investigaci\u00f3n<\/a> Se dice que unos 10 g al d\u00eda durante varias semanas suelen tolerarse bien, aunque pueden aparecer molestias estomacales leves, como hinchaz\u00f3n o retortijones, sobre todo si se toma con el est\u00f3mago vac\u00edo. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.nature.com\/articles\/s41598-024-54249-9.pdf?utm\">Estudios<\/a> Tomar unos 20 g al d\u00eda durante 1 a 4 semanas (tras lo que se conoce como \u00abfase de carga de creatina\u00bb) tambi\u00e9n parece ser bastante seguro en general, aunque son m\u00e1s frecuentes los problemas gastrointestinales a menos que se divida la dosis a lo largo del d\u00eda y se tome con comida.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los efectos secundarios m\u00e1s frecuentes, sea cual sea la dosis, son problemas digestivos leves y retenci\u00f3n de l\u00edquidos temporal, lo que puede provocar un ligero aumento de peso. Menos habituales son los dolores de cabeza o la sensaci\u00f3n de \u201csequedad\u201d, que suelen estar relacionados con no beber suficiente agua. Es importante destacar que, <a href=\"https:\/\/academic.oup.com\/toxres\/article-abstract\/9\/3\/263\/5835504?redirectedFrom=fulltext&amp;login=false&amp;utm_\">estudios cl\u00ednicos<\/a> No se ha demostrado que la creatina aumente el riesgo de sufrir da\u00f1os renales o hep\u00e1ticos en adultos sanos. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los grupos especiales, como las personas con enfermedad renal, las mujeres embarazadas o las que est\u00e1n dando el pecho, deber\u00edan evitar tomar suplementos a menos que lo hagan bajo supervisi\u00f3n m\u00e9dica.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-is-creatine-something-for-you\">\u00bfTe conviene la creatina?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si siempre has pensado que la creatina era solo para los chicos del gimnasio que buscan m\u00fasculos m\u00e1s grandes, esperamos haber cambiado un poco esa idea. S\u00ed, est\u00e1 bien documentado que ayuda con la fuerza, la energ\u00eda y la recuperaci\u00f3n, pero las investigaciones demuestran que va m\u00e1s all\u00e1. La creatina tambi\u00e9n puede ayudar a tu cerebro cuando est\u00e1s cansada, estresada o con falta de sue\u00f1o, y cada vez hay m\u00e1s pruebas de que podr\u00eda influir en la salud de las mujeres en todas las etapas de la vida, desde la energ\u00eda y los resultados del entrenamiento hasta la menopausia, el estado de \u00e1nimo y la claridad mental.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eso convierte a la creatina en uno de los suplementos m\u00e1s interesantes del momento. No solo porque es uno de los m\u00e1s estudiados y seguros que hay, sino porque parece prometedora en aspectos con los que tanta gente tiene dificultades en el d\u00eda a d\u00eda: la energ\u00eda, el cuerpo, el cerebro y el equilibrio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As\u00ed que, si en el pasado has descartado la creatina pensando que \u201cno es para ti\u201d, quiz\u00e1 sea hora de darle otra oportunidad. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No te vas a convertir en culturista de la noche a la ma\u00f1ana, pero quiz\u00e1 encuentres un suplemento que te ayude con varias funciones de tu cuerpo y te d\u00e9 ese empujoncito extra justo donde m\u00e1s lo necesitas.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group blog-tip\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Consejo de Purovitalis<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Prueba la creatina y f\u00edjate c\u00f3mo reaccionan tu cuerpo y tu mente. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Presta atenci\u00f3n a tu energ\u00eda, a tus entrenamientos, a tu concentraci\u00f3n... e incluso a c\u00f3mo te recuperas despu\u00e9s de un d\u00eda duro. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cada persona es diferente, y la \u00fanica forma de saber si la creatina merece un hueco fijo en tu lista de suplementos es probarla por ti mismo.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<details class=\"wp-block-details blog-references is-layout-flow wp-block-details-is-layout-flow\"><summary>Referencias <\/summary>\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Posici\u00f3n oficial de la Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva: seguridad y eficacia de los suplementos de creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. <em>Revista de la Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva.<\/em> 2017;14:18.<\/li>\n\n\n\n<li>Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleed\u00f6rfer S, Patel HJ, Drzezga A, Elmenhorst D, et al. Una dosis \u00fanica de creatina mejora el rendimiento cognitivo y provoca cambios en los fosfatos de alta energ\u00eda del cerebro durante la privaci\u00f3n del sue\u00f1o. <em>Sci Rep.<\/em> 2024;14:4937.<\/li>\n\n\n\n<li>Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Los efectos de la suplementaci\u00f3n con creatina en la funci\u00f3n cognitiva de los adultos: una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y un metaan\u00e1lisis. <em>Front. Nutr.<\/em> 2024;11:1424972.<\/li>\n\n\n\n<li>Rae CD. Relaci\u00f3n dosis-respuesta de la suplementaci\u00f3n con creatina sobre la funci\u00f3n cognitiva en adultos j\u00f3venes sanos. <em>Ciencias del cerebro.<\/em> 2023;13(9):1276.<\/li>\n\n\n\n<li>Antonio J, Ciccone V. Efectos de la suplementaci\u00f3n con monohidrato de creatina antes frente a despu\u00e9s del entrenamiento sobre la composici\u00f3n corporal y la fuerza. <em>Revista de la Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva.<\/em> 2013;10:36.<\/li>\n\n\n\n<li>Kreider RB, Jagim AR, Purpura M. Biodisponibilidad, eficacia, seguridad y situaci\u00f3n normativa de la creatina y los compuestos relacionados: una revisi\u00f3n cr\u00edtica. <em>Nutrientes.<\/em> 2022;14(5):1035.<\/li>\n\n\n\n<li>Poortmans JR, Francaux M. La suplementaci\u00f3n oral a largo plazo con creatina no afecta a la funci\u00f3n renal en deportistas sanos. <em>Med Sci Sports Exerc.<\/em> 1999;31(8):1108-10.<\/li>\n\n\n\n<li>Brosnan JT, Brosnan ME. El papel de la creatina en la alimentaci\u00f3n. <em>Amino\u00e1cidos.<\/em> 2016;48(8):1785-91.<\/li>\n\n\n\n<li>Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD y otros. La creatina: una revisi\u00f3n desde el punto de vista de la medicina deportiva sobre su desarrollo, sus mecanismos fisiol\u00f3gicos y su aplicaci\u00f3n al entrenamiento y al rendimiento. <em>Curr Sports Med Rep.<\/em> 2023;22(5):149-59.<\/li>\n\n\n\n<li>Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. La suplementaci\u00f3n con creatina en la salud de la mujer: una perspectiva a lo largo de la vida. <em>Nutrientes.<\/em> 2021;13(3):877.<\/li>\n\n\n\n<li>Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, et al. Ensayo aleatorizado y controlado de dos a\u00f1os sobre los efectos de la suplementaci\u00f3n con creatina combinada con ejercicio en la salud \u00f3sea de mujeres posmenop\u00e1usicas. <em>Med Sci Sports Exerc.<\/em> 2023;55:1750-60.<\/li>\n\n\n\n<li>Candow DG, Moriarty T. Efectos de la suplementaci\u00f3n con monohidrato de creatina en los m\u00fasculos, los huesos y el cerebro: \u00bfesperanza o simple bombo publicitario para las personas mayores? <em>Curr Osteoporos Rep.<\/em> 2024;23(1):1-12.<\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>table of contents Maybe you\u2019re already adding a scoop to your shaker before the gym \u2014 or maybe you\u2019ve just heard the buzz and are wondering if creatine is really worth a spot on your supplement shelf. Fact is that creatine is one of the most talked-about supplements today, and for a good reason. For [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":10584,"featured_media":277452,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[67],"tags":[177,180],"class_list":["post-276621","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-supplements","tag-longevity","tag-supplements"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/276621","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10584"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=276621"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/276621\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":280593,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/276621\/revisions\/280593"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/277452"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=276621"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=276621"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=276621"}],"curies":[{"name":"wp informar","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}