Quercetina: benefici, dosaggio ed effetti collaterali spiegati
Scritto daPurovitalis News
La quercetina attira sempre più attenzione nel campo della longevità e dell'invecchiamento sano. Ma cos'è esattamente la quercetina, dove si trova e perché questo composto vegetale suscita tanto interesse? In questo articolo leggi cosa sappiamo sulla quercetina, quali benefici emergono dalla ricerca, come viene usata e a cosa fare attenzione.
Che cos'è la quercetina?
La quercetina è un flavonoide: un composto vegetale naturale che contribuisce al colore e alla protezione di molte verdure, frutti ed erbe. La assumi ogni giorno con l'alimentazione. Cipolle, mele, frutti di bosco, uva, capperi, broccoli e tè verde ne contengono quantità relativamente elevate.
Nell'organismo la quercetina viene studiata da diverse angolazioni. L'attenzione maggiore va allo stress ossidativo, ai processi infiammatori, alle risposte immunitarie, alla pelle e all'invecchiamento cellulare.
Quali benefici della quercetina vengono studiati?
Pelle e stress ossidativo
Lo stress ossidativo e i raggi UV giocano un ruolo importante nei cambiamenti della pelle durante l'invecchiamento. Una recente revisione sistematica ha raccolto 65 studi sulla quercetina e i processi cutanei. Sono stati misurati, tra l'altro, cambiamenti nei marcatori dello stress ossidativo, nelle vie infiammatorie, nella formazione del collagene, nella guarigione delle ferite e nella pigmentazione.¹
Questo spiega perché la quercetina riceve molta attenzione nella ricerca sull'invecchiamento della pelle e sulla protezione dagli agenti ambientali.
Processi infiammatori
La quercetina è molto studiata anche per la sua relazione con i processi infiammatori. Nella ricerca di laboratorio e clinica, gli scienziati esaminano tra l'altro le citochine e le vie di segnalazione coinvolte nella risposta infiammatoria dell’organismo.
Questo campo di ricerca è ampio e spazia dal metabolismo e dalla pelle fino alle articolazioni e all'invecchiamento sano.
Allergie, mastociti e istamina
Un altro ambito interessante è la relazione tra quercetina, mastociti e istamina. I mastociti giocano un ruolo importante nelle reazioni allergiche perché rilasciano, tra le altre sostanze, l'istamina.
In uno studio randomizzato in doppio cieco, 66 adulti con disturbi stagionali a occhi e naso hanno ricevuto ogni giorno 200 mg di quercetina o un placebo per quattro settimane. Nel gruppo quercetina sono stati misurati miglioramenti in diversi sintomi e nei punteggi di qualità della vita.²
Quercetina e cellule senescenti
Nell'ambito della longevità, la quercetina riceve molta attenzione per via delle cellule senescenti, dette anche cellule zombie. Sono cellule che hanno smesso di dividersi ma restano presenti nell'organismo.
La quercetina viene studiata come possibile composto senolitico. In un piccolo studio pilota sull'uomo, la quercetina è stata combinata con il dasatinib. Dopo questo trattamento sono stati misurati meno cellule senescenti e cambiamenti in diversi marcatori correlati.³
È proprio questa relazione con l'invecchiamento cellulare a rendere la quercetina interessante nel più ampio campo della ricerca sulla longevità.
Leggi di più sulle cellule zombie e le cellule senescenti
Cuore e metabolismo
Viene studiata anche la relazione con la pressione sanguigna, l'insulina e altri valori cardiometabolici. Una panoramica di diverse meta-analisi ha rilevato soprattutto cambiamenti nella pressione sistolica e nei livelli di insulina. Per molti altri valori, tra cui glucosio e colesterolo, i risultati erano meno chiari.⁴
Questo rende la quercetina interessante anche nella ricerca sul metabolismo in senso più ampio e sulla salute cardiovascolare.
Quanto viene assorbita la quercetina?
Con la quercetina non conta solo la quantità. Anche la forma in cui la assumi influisce molto sulla biodisponibilità.
La quercetina è per natura poco solubile in acqua. Una revisione sistematica di 31 studi sull'uomo ha mostrato grandi differenze tra le diverse forme e formulazioni di quercetina. Tra i fattori che influenzavano l'assorbimento c'erano la forma chimica, i grassi del pasto e tecniche come l'incapsulamento.⁵
Per questo cresce l'attenzione verso formulazioni che migliorano la disponibilità della quercetina, tra cui le forme liposomiali e altre forme a base di grassi.
Dosaggio della quercetina
Per la quercetina non esiste un'assunzione giornaliera di riferimento ufficiale. Le quantità usate negli studi sull'uomo variano molto e dipendono da cosa viene studiato.
Gli studi usano spesso dosaggi di qualche centinaio di milligrammi al giorno. Si trovano anche quantità più alte. Più quercetina non significa automaticamente un effetto maggiore.
Se usi la quercetina come integratore, la cosa migliore è seguire il dosaggio giornaliero consigliato della formulazione che hai scelto.
Quando assumere la quercetina
Non esiste un momento migliore fisso per assumere la quercetina. Poiché il composto si scioglie male in acqua e la ricerca suggerisce che i grassi di un pasto possono migliorare l'assorbimento, la quercetina viene di solito assunta con un pasto. Le forme liposomiali vengono studiate anche perché potrebbero dipendere meno da questo aspetto.
La costanza sembra contare più dell'orario esatto. Gli studi sull'uomo durano di solito diverse settimane con un'assunzione quotidiana. È quindi pratico scegliere un momento fisso che si adatti alla tua routine, per esempio a colazione o a cena.
Effetti collaterali e punti di attenzione
Negli studi la quercetina è generalmente ben tollerata. A quantità più alte vengono talvolta segnalati mal di testa, nausea o altri disturbi gastrointestinali.
La quercetina può inoltre interagire con alcuni farmaci. Prendi medicinali, sei incinta, stai allattando o hai una condizione medica? In tal caso, parla dell'uso di integratori con il medico o il farmacista.
Leggi di più sulla quercetina e gli effetti collaterali sulla tiroide
Quercetina in combinazione con resveratrolo o zinco
La quercetina viene spesso combinata con altri composti. Un esempio noto è il resveratrolo, un polifenolo dell'uva e dei frutti di bosco studiato per la sua relazione con le sirtuine, un gruppo di proteine legate all'invecchiamento cellulare. Nella ricerca di laboratorio i due composti vengono spesso esaminati insieme, ma la ricerca sull'uomo riguardo alla combinazione è ancora limitata.
Un'altra combinazione comune è quercetina con zinco, vitamina C o bromelina. Questa combinazione emerge soprattutto in relazione alle risposte immunitarie e ai disturbi stagionali. Anche qui le evidenze sulla combinazione sono più limitate rispetto a quelle sui singoli composti.
La quercetina in breve
La quercetina è un flavonoide naturale presente in molti alimenti vegetali. Il composto è molto studiato per la sua relazione con lo stress ossidativo, i processi cutanei, le risposte immunitarie, il metabolismo e le cellule senescenti.
È soprattutto questa combinazione a rendere la quercetina interessante nell'ambito della longevità: ritorna in diversi campi di ricerca collegati al modo in cui le nostre cellule e i nostri tessuti cambiano con l'età.
Bibliografia
- Okselni T, et al. Quercetin as a therapeutic agent for skin problems: a systematic review and meta-analysis on antioxidant effects, oxidative stress, inflammation, wound healing, hyperpigmentation, aging, and skin cancer. Naunyn-Schmiedeberg’s Archives of Pharmacology, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39738831
- Yamada S, et al. Effects of repeated oral intake of a quercetin-containing supplement on allergic reaction: a randomized, placebo-controlled, double-blind parallel-group study. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35776034
- Hickson LJ, et al. Senolytics decrease senescent cells in humans: Preliminary report from a clinical trial of Dasatinib plus Quercetin. EBioMedicine, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31542391
- Arabi SM, et al. The effects of Quercetin supplementation on cardiometabolic outcomes: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37654199
- Liu L, et al. Improving quercetin bioavailability: A systematic review and meta-analysis of human intervention studies. Food Chemistry, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40037045
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