{"id":205,"date":"2021-12-15T08:17:00","date_gmt":"2021-12-15T07:17:00","guid":{"rendered":"https:\/\/purovitalis.com\/index.php\/2023\/05\/03\/resistance-training-and-aging-reversal-7-things-you-need-to-know\/"},"modified":"2025-06-20T10:07:42","modified_gmt":"2025-06-20T09:07:42","slug":"krachttraining-en-veroudering-terugdraaien-7-dingen-die-je-moet-weten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/purovitalis.com\/nl\/resistance-training-and-aging-reversal-7-things-you-need-to-know\/","title":{"rendered":"Krachttraining en het omkeren van veroudering: 7 dingen die je moet weten"},"content":{"rendered":"
longevity<\/a><\/div>\n\n\n

Het staat buiten kijf dat de kracht van krachttraining of weerstandstraining en het omkeren van het verouderingsproces wordt onderschat. Veroudering is veel meer dan alleen grijze haren of rimpels in het gezicht. Inwendig verliezen alle vitale organen, naarmate het lichaam ouder wordt, in zekere mate hun functionaliteit. Veroudering brengt veranderingen teweeg die plaatsvinden in elke afzonderlijke cel, elk afzonderlijk weefsel en elk afzonderlijk orgaan. Dit heeft op zijn beurt een negatieve invloed op alle systemen in het lichaam en hun vermogen om naar behoren te functioneren.<\/p>\n\n\n\n

Hoe krachttraining je kracht en vitaliteit weer opbouwt<\/h3>\n\n\n\n

Het geheim achter gracieus ouder worden schuilt in het benutten van toegenomen kracht. De oplossing ligt in het regelmatig doen aan weerstandstraining. Het is bekend dat weerstandstraining helpt om het verouderingsproces om te keren! Het potentieel van krachttraining ligt in het vermogen van de mens om zich te verjongen en grotere en krachtigere spiervezels op te bouwen, ook wel bekend als type II-spiervezels of snelle spiervezels. Het fantastische is dat dit potentieel al kan worden benut in een korte training van ongeveer 20 minuten, zelfs als deze onregelmatig wordt gedaan, bijvoorbeeld \u00e9\u00e9n of twee keer per week. Het grootste voordeel is dat er rekening wordt gehouden met veiligheid doordat weerstandstraining op maat kan worden aangepast \u2013 een belangrijke benadering bij het samenstellen van trainingen voor ouderen.<\/p>\n\n\n\n

Bij ouderen zorgt krachttraining ervoor dat markers voor oxidatieve stress afnemen en dat de activiteit van antioxidante enzymen toeneemt. Melov en collega\u2019s hebben onderzocht of krachttraining invloed heeft op bepaalde genexpressies die verband houden met spierveroudering, en zo het verouderingsproces kan omkeren. Veel onderzoeken en peer-reviewed studies leveren solide en statistisch significant bewijs dat krachttraining bij ouderen een gunstig effect heeft op het tegengaan van veroudering. Bovendien draagt dergelijke krachttraining in hoge mate bij aan het verbeteren van spierkracht en fysieke functie. <\/p>\n\n\n\n

Hier zijn 7 dingen die je moet weten over de relatie tussen krachttraining en het omkeren van veroudering.<\/p>\n\n\n\n

1. Het omkeren van veroudering is een complex proces<\/h2>\n\n\n\n

Veroudering verschilt van persoon tot persoon. Er zijn veel theorie\u00ebn over de factoren die van invloed zijn op veroudering, maar een paar veelgenoemde zijn onder andere de stofwisseling en blootstelling aan schadelijke UV-straling, genetische code<\/a>, bijproducten van voedsel en medicijnen. Het heeft allerlei effecten op je lichaam. Meestal gaat veroudering bij mensen gepaard met spierverlies en een afname van spierkracht. Soms leidt dit tot beperkingen bij dagelijkse activiteiten. Meestal beginnen deze veranderingen rond je veertigste en worden ze steeds erger naarmate je ouder wordt, zowel bij mannen als bij vrouwen. Maar wat de reden voor veroudering ook is, het staat vast dat sporten, vooral krachttraining, een enorme rol speelt bij het omkeren van veroudering.<\/p>\n\n\n\n

2. Krachttraining heeft invloed op sarcopenie<\/h2>\n\n\n\n

Sarcopenie staat bekend als het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa, spierkracht en spierfunctie. Hoewel het een natuurlijk proces is, wordt geschat dat 7% van de volwassenen boven de 70 jaar en 20% boven de 80 jaar last hebben van deze zeer pijnlijke aandoening. Zoals beschreven in het onderzoek van Simon Melov over dit onderwerp, gepubliceerd in 2007, kost sarcopenie het gezondheidszorgsysteem van de Verenigde Staten meer dan 18 miljard dollar per jaar! Er zijn meerdere factoren die verband houden met spierveroudering. Hiertoe behoren theorie\u00ebn en onderzoeken die suggereren dat het verband houdt met oxidatieve stress, een toestand waarbij het gehalte aan antioxidanten lager is dan normaal. Andere oorzaken zijn onder meer celdood, ontstekingen in het lichaam, hormonale ontregeling, inactiviteit en veranderingen in de eiwitomzet. Een andere oorzaak, die op cellulair niveau ligt, is mitochondriaal, waarbij<\/a> waardoor de ATP-energiefabriek in de cellen niet meer goed werkt.<\/p>\n\n\n\n

\"bejaarde<\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

3. Krachttraining verhoogt de botdichtheid<\/h2>\n\n\n\n

Deze aandoening wordt ook wel DOMS genoemd, oftewel spierpijn met vertraagde intrede. Op microniveau verwacht elke deelnemer dat het verouderingsproces wordt omgekeerd na een goede en intensieve training. Hoewel weerstandstraining tegen veroudering weliswaar spierpijn veroorzaakt, maakt het het bot sterker en dichter. Bij weerstandstraining worden de botten belast door de bewegings- en krachtpatronen. Dit zorgt ervoor dat botvormende cellen aan het werk gaan. De spierpijn mag echter niet worden verward met pijn in het lichaam. Misschien is het tijd om het blindelings volgen van de popcultuuruitdrukking \u2018No pain, no gain\u201d los te laten. Het is zeker geen duurzame aanpak voor het tegengaan van veroudering.<\/p>\n\n\n\n

4. Krachttraining zorgt voor een beter evenwicht en betere functionaliteit<\/h2>\n\n\n\n

Naast dat het bijdraagt aan een beter uitgebalanceerd lichaam, verbetert krachttraining ook je functioneren. Sterke spieren zorgen ervoor dat je dagelijkse activiteiten beter gaan, wat het verouderingsproces vertraagt. Alledaagse dingen, zoals gaan zitten, lopen, iets van een hoogte pakken of zelfs je schoenen aantrekken, vragen om evenwicht, flexibiliteit en kracht. Voor ouderen betekenen deze activiteiten direct een groter risico op vallen of andere ernstige verwondingen, hoewel die meestal niet dodelijk zijn. Anti-verouderingstraining verbetert ook je lichaamssamenstelling. Je lichaam verliest vanaf je dertigste al spiermassa, en dit proces versnelt als je er niets aan doet. Veroudering en te weinig bewegen krijgen vaak de schuld, maar het gebrek aan diepere en zinvollere stimulatie van je spiervezels bepaalt hoe je je voelt.<\/p>\n\n\n\n

5. Krachttraining vergroot je spiermassa<\/h2>\n\n\n\n

De meest voorkomende ontwikkeling die met veroudering gepaard gaat, is het verlies van spiermassa en spierkracht. Dit heeft invloed op de stofwisseling, de botten en de mentale scherpte. Vanaf de leeftijd van 30 jaar verliest men ongeveer zes pond spiermassa per decennium. Een grotere spierkracht wordt in verband gebracht met een lagere sterfte bij mannen, een snellere stofwisseling en verbeterde cognitieve functies. Meer spiermassa betekent meer kracht, een beter evenwicht en een hogere stofwisseling. Uit een onderzoek bleek dat oudere volwassenen hun spiermassa en spierkracht met 30% verbeterden. Deze wetenschappelijke bevindingen wijzen erop dat weerstandstraining geschikt is om overgewicht en aan overgewicht gerelateerde aandoeningen tegen te gaan. Hieronder vallen diabetes, hartziekten, beroertes, hoge bloeddruk en kanker. Het behouden van spiermassa is zelfs essentieel om de kans op overgewicht te verkleinen, vooral naarmate we ouder worden.<\/p>\n\n\n\n

6. Krachttraining is effectiever dan cardio om veroudering tegen te gaan<\/h2>\n\n\n\n

Krachttraining en het activeren van krachtgerichte type II-spiervezels zijn effectiever dan cardio, uithoudingstraining en aerobics voor vetverlies en gewichtsbeheersing. Krachttraining verandert de lichaamscellen in kleine vetverbrandingsmachines. Een baanbrekend onderzoek heeft aangetoond dat, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, langdurige, intensieve training niet gepaard gaat met versnelde veroudering, mits die training expliciet bestaat uit powerlifting met volledige krachtoefeningen zoals de deadlift en de squat. Deze strategie kan zelfs de lengte van de telomeren vergroten, wat betekent dat hoe zwaarder de belasting is die men op de spieren uitoefent, hoe langer de telomeren doorgaans zullen zijn.<\/p>\n\n\n\n

7. Krachttraining be\u00efnvloedt het tegengaan van veroudering op genetisch niveau<\/h2>\n\n\n\n

Krachttraining hangt samen met het vertragen en omkeren van het verouderingsproces op cellulair en genetisch niveau. Dit zorgt voor meer energie, helpt bij het omkeren van veroudering, verbetert de insulineresistentie, verlaagt het sterfterisico en verbetert de hersenfunctie. Uit het onderzoek bleek dat oudere volwassenen die minstens twee keer per week aan krachttraining deden, een 46% lagere kans op overlijden hadden. Ze hadden ook een 41% lagere kans op overlijden door hartproblemen en een 19% lagere kans op overlijden door kanker.<\/p>\n\n\n\n

Krachttraining maakt het menselijk lichaam effici\u00ebnt: een training van 20 minuten kan net zo effectief zijn als een training van 40 minuten! Samengestelde bewegingen, waarbij meer dan \u00e9\u00e9n oefening wordt uitgevoerd, leveren in de helft van de tijd twee keer zoveel voordeel op. Daarom is het belangrijk om goed onderzoek te doen om een krachttrainingsprogramma te vinden dat bij je past. Als je dit twee of drie keer per week doet, zal je lichaam na verloop van tijd opmerkelijk veranderen. Niet alleen dat, maar het helpt ook bij het tegengaan van veroudering. Op de lange termijn zal dit de levenskwaliteit drastisch verbeteren, zoals blijkt uit het feit dat oudere volwassenen die regelmatig aan weerstandstraining doen, vaak verbeteringen in hun psychosociaal welzijn ervaren.<\/p>\n\n\n\n

Referenties <\/summary>\n
    \n
  1. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/labs\/pmc\/articles\/PMC1866181\/<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n\n\n\n

    <\/h3>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Without question, the power of strength or resistance training and aging reversal is underrated. Aging is much more than grey hair or wrinkles on the face that one develops. Internally, as one’s body ages, all vital organs lose some degree of their functionality. Aging produces changes that happen in every single cell, every single tissue, […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":238490,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[66],"tags":[177],"class_list":["post-205","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-longevity","tag-longevity"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/purovitalis.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/205","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/purovitalis.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/purovitalis.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=205"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/205\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":238496,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/205\/revisions\/238496"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/238490"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/purovitalis.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=205"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=205"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/purovitalis.com\/nl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=205"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}