Tossicità e dosaggio della vitamina B6 – la guida alla sicurezza

Soglia di tossicità della vitamina B6

La vitamina B6 è idrosolubile, quindi il tuo corpo di solito elimina l’eccesso con l’urina. Questo non significa che non puoi assumerne troppa. Se prendi dosi alte e in modo costante, soprattutto con integratori, il tuo corpo non riesce a stare al passo e a eliminare l’eccesso. Col tempo, questo può causare sintomi di tossicità, che colpiscono soprattutto il sistema nervoso.

Nel 2023, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha aggiornato le sue linee guida e ha fissato un nuovo livello massimo di assunzione tollerabile per gli adulti a 12 mg di vitamina B6 al giorno [1]. Si tratta di una riduzione rispetto ai limiti precedenti e riflette prove più solide del fatto che anche un consumo moderatamente superiore ai limiti, se protratto per periodi più lunghi, possa aumentare il rischio di danni ai nervi.

Uno degli studi più citati in questo campo è quello di Dalton e Dalton (1987), secondo cui le donne che assumevano circa 50 mg di vitamina B6 al giorno sviluppavano sintomi di neuropatia — tra cui formicolio, intorpidimento alle mani e ai piedi e problemi di coordinazione [2].

Quindi, anche se un limite massimo di 50 mg può sembrare alto, non è raro negli integratori ad alto dosaggio di vitamina B6, ed è per questo che è importante sapere a che livello si attesta il tuo apporto — soprattutto se stai assumendo più prodotti contemporaneamente.

Effetti collaterali dell'uso eccessivo di vitamina B6

Uno studio del 2017 ha esaminato gli effetti collaterali degli integratori ad alto dosaggio di vitamina B6 e ha scoperto che piridossina – la forma più comunemente usata negli integratori – può essere particolarmente dannosa. I ricercatori hanno dimostrato che se il livello di vitamina B6 è alto, soprattutto a causa di un eccesso di piridossina, può danneggiare le cellule nervose e impedire all’organismo di utilizzare la forma attiva della B6, piridossal-5’-fosfato (PLP). Questo può portare a un deficit funzionale, quando la vitamina B6 è presente nel sangue ma non è disponibile per le cellule — il che porta a sintomi di carenza anche se i livelli ematici sono normali[3].

Gli effetti collaterali della vitamina B6 osservati nello studio si manifestano gradualmente e sono soprattutto di natura neurologica. Tendono a comparire dopo diverse settimane o mesi di uso continuativo a dosi elevate.

Se il tuo livello di vitamina B6 rimane elevato per un periodo prolungato, ciò potrebbe causare uno squilibrio e, in alcuni casi, provocare tossicità da vitamina B6 o addirittura un avvelenamento da vitamina B6.

Tra i sintomi e gli effetti collaterali tipici dell'intossicazione da vitamina B6 ci sono:

• Parestesia: formicolio, sensazione di bruciore o di “formicolio come da spilli”
• Intorpidimento, soprattutto alle dita delle mani o dei piedi
• Problemi di equilibrio o difficoltà a camminare
• Sensibilità alla luce solare
• Nausea o fastidio allo stomaco

Scegliere il giusto dosaggio di vitamina B6

Allora, approfondiamo un po’ il discorso sulla vitamina B6: di quanta ne hai effettivamente bisogno ogni giorno?

Per la maggior parte degli adulti, la dose raccomandata di vitamina B6 è:

• 1,4 mg al giorno per le donne
• 1,6 mg al giorno per gli uomini

Queste quantità sono sufficienti per sostenere il tuo sistema nervoso, il metabolismo e la salute in generale. In alcuni casi — come la gravidanza o determinate condizioni di salute — potrebbe essere consigliato un apporto leggermente superiore, ma sempre sotto la guida di un professionista.

Può essere difficile capire di quanta vitamina B6 hai davvero bisogno. È interessante notare che l’OMS, la FDA e l’EFSA sono in realtà piuttosto d’accordo sulla dose giornaliera raccomandata. Dove le opinioni iniziano a divergere è sul limite massimo giornaliero di vitamina B6 per gli adulti.

La tabella qui sotto ti offre una rapida panoramica di queste raccomandazioni e ti aiuta a capire da dove derivano le differenze:

Confronto tra la dose giornaliera raccomandata e il limite massimo per la vitamina B6

* I valori della FDA dipendono dall'età e dalla fase della vita:

• Donne dai 19 ai 50 anni: 1,3 mg
• Uomini 19-50 anni: 1,3 mg
• Donne dai 51 anni in su: 1,5 mg
• Uomini dai 51 anni in su: 1,7 mg

Vitamina B6: dose per la nausea in gravidanza

La vitamina B6 è spesso consigliata per alleviare la nausea mattutina. È una delle poche integrazioni il cui uso nelle prime fasi della gravidanza è sostenuto da prove scientifiche ben documentate.

Uno studio clinico del 1991 ha coinvolto 59 donne in gravidanza che soffrivano di nausea e vomito. Metà di loro ha ricevuto 25 mg di vitamina B6 tre volte al giorno (75 mg al giorno), mentre l’altra metà ha ricevuto un placebo. I risultati hanno mostrato che le donne con nausea grave hanno avuto un miglioramento dei sintomi significativamente maggiore quando trattate con la vitamina B6 rispetto al placebo. Anche il numero di donne che hanno avuto episodi di vomito è diminuito di più nel gruppo trattato con la vitamina B6 rispetto a quello trattato con il placebo [4].

Oggi molti operatori sanitari consigliano una dose giornaliera più bassa, di solito tra 10 e 25 mg, a seconda della gravità dei sintomi. La vitamina B6 è generalmente considerata sicura in gravidanza se usata secondo le indicazioni, ma è sempre meglio consultare un medico prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore.

Dose di vitamina B6 per dimagrire

Anche se non esiste una dose "magica" di vitamina B6, non è certo una pillola miracolosa per dimagrire. Tuttavia, svolge un ruolo importante nel metabolismo. Aiuta il tuo corpo a metabolizzare carboidrati, grassi e proteine e favorisce l'azione dei neurotrasmettitori che influenzano l'appetito.

Alcune ricerche preliminari suggeriscono che dosi elevate di vitamina B6 potrebbero favorire il metabolismo dei grassi. In uno studio, le donne con un peso corporeo più elevato che hanno assunto 80 mg di vitamina B6 al giorno per 8 settimane hanno registrato riduzioni modeste ma significative della massa grassa e del girovita, insieme a miglioramenti nell'equilibrio insulinico e negli ormoni legati all'appetito[5].

Dose di vitamina B6 per dormire bene

La vitamina B6 è fondamentale per la produzione di melatonina e serotonina, due sostanze che aiutano a regolare il sonno e l’umore. Alcuni studi hanno dimostrato che un maggiore apporto di vitamina B6 potrebbe essere collegato a una migliore qualità del sonno e a una riduzione dei sintomi dell’insonnia[6].

Una nuova ricerca suggerisce inoltre che la vitamina B6 possa proteggere il cervello dai danni causati dalla privazione del sonno a lungo termine. Sembra infatti che contribuisca a ridurre lo stress ossidativo e a rafforzare i sistemi di difesa naturali del cervello, specialmente nelle aree legate alla memoria e all’apprendimento[7].

Potrebbe interessarti anche leggere: La vitamina B6 negli alimenti

Crea la tua strategia per l'assunzione di vitamina B6

La vitamina B6 svolge un ruolo importante in molti ambiti – dal sonno, all’energia e all’umore, fino alla nausea in gravidanza e al controllo del peso – ed è per questo che la trovi in tanti integratori.

Una delle nostre bevande di punta per la longevità – Rewind collagene liquido – contiene 15 mg di piridossal-5-fosfato (vitamina B6), una quantità vicina al limite massimo raccomandato se si tiene conto del tasso di assorbimento. Con gli integratori Purovitalis puoi essere certo di assumere una quantità sufficiente di tutti i principali nutrienti che favoriscono la longevità.

Capire qual è il giusto dosaggio di vitamina B6 per gli adulti ti aiuta a usarla in modo oculato: quanto basta per soddisfare le tue esigenze, senza esagerare.