Den blå zone-kost; 6 longevity at tage med sig

Det har aldrig været mere spændende at begive sig ud på en rejse mod et sundere og mere tilfredsstillende liv! At følge livsstilen og kosten i den blå zone, herunder næringsrige snacks, er din billet til en forynget og forlænget tilværelse. Disse unikke regioner, kendt som blå zoner, er blevet grundigt undersøgt for deres ekstraordinære longevity hastigheder og enestående sundhed. At tage de blå zoners longevity test kan yderligere hjælpe med at guide din rejse. Men du behøver ikke at flytte for at opleve fordelene; du kan inkorporere blue zone-livsstilen, herunder sunde snacks, i din hverdag og selv se forvandlingen.

I alderdommen bliver kroniske sygdomme mere og mere almindelige. Ifølge sundhedseksperter spiller genetik en afgørende rolle for din alder og din sygdomsrisiko. På den anden side har din livsstil også en vigtig indflydelse på din levetid. Nogle steder i verden er kendt som "blå zoner" eller "blue zone diet". Dette udtryk henviser til de geografiske områder i verden, hvor folk har en lav risiko for kroniske sygdomme og lever længere.

Denne artikel diskuterer de fælles træk ved den blå zones kost og livsstil. Og definerer også, hvorfor mennesker i den blå zone lever længere end resten af verden.

Hvad er blå zoner?

I vores søgen efter et sundere, lykkeligere og længere liv søger vi ofte inspiration hos dem, der allerede har opnået det. De blå zoner, et udtryk opfundet af forfatteren og opdagelsesrejsende Dan Buettner, henviser til fem regioner rundt om i verden, hvor folk lever usædvanligt lange og sunde liv. Disse områder omfatter Okinawa i Japan, Sardinien i Italien, Nicoya i Costa Rica, Ikaria i Grækenland og Loma Linda i Californien. Beboerne i disse unikke samfund nyder ikke kun godt af en bemærkelsesværdig longevity, men opretholder også en høj livskvalitet langt op i årene.

I bogen "The Blue Zone" harforfatteren Buettner beskrevet de 5 blå zone-områder i verden som f.eks:

• Ogliastra (Sardina, Italien) Dette område kaldes hjemstedet for de ældste mænd i verden. Det indeholder mange bjerge, hvor folk arbejder på gårde og drikker mere rødvin.
• Icaria (Grækenland) Det er en ø, hvor folk spiser en middelhavskost, som er rig på økologiske grøntsager, olivenolie og rødvin.
• Okinawa (Japan) Denne region kaldes de ældste kvinders hjem i verden, hvor de spiser sojabaseret mad og dyrker motion (tai chi).
• Syvendedagsadventisterne (USA) Det er et sted for en religiøs gruppe mennesker, som spiser en streng vegansk kost og lever i nattetætte samfund.
• Nicoya (Costa Rica); ældre mennesker Nicoyanerne i den blå zone spiser hovedsageligt en plantebaseret kost og er meget afhængige af bønner, majs og grøntsager samt antioxidantrig tropisk frugt for at holde sig sunde.

Flere undersøgelser har vist, at der i alle disse områder er et stort antal hundredårige og ikke-aldrende, altså mennesker på henholdsvis 100 og 90 år.

Blue Zone-livsstilen og dens indvirkning på Longevity og velbefindende

De blå zoner har tiltrukket sig opmærksomhed fra forskere verden over på grund af deres indbyggeres exceptionelle sundhed, velvære og bemærkelsesværdige longevity. Disse unikke regioner er hjemsted for mennesker, der ikke bare lever længere, men også trives i deres senere år og oplever færre aldersrelaterede sundhedsproblemer end deres modparter i andre dele af verden.

Omfattende forskning i de blå zoner har afsløret, at nøglen til deres indbyggeres imponerende longevity ligger i deres livsstilsvalg. Livsstilen i de blå zoner er en holistisk tilgang, der omfatter forskellige indbyrdes forbundne faktorer, som arbejder synergistisk for at fremme optimal sundhed og velvære. Disse faktorer omfatter:

7 takeaways om livsstil i den blå zone

1. Fokus på plantebaseret ernæring

I alle zoner er en overvejende plantebaseret kost en fælles faktor. Denne næringstætte tilgang er rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og bælgfrugter og giver en overflod af vitaminer, mineraler og antioxidanter. Du behøver ikke at fjerne kød helt, men prøv at begrænse dit forbrug til magre kilder og mindre portioner, mens du øger dit indtag af plantebaserede fødevarer.

Derudover er faste også gavnligt for dit helbred. Ikarierne er ortodokse kristne, som er en religiøs gruppe, og de faster på religiøse helligdage hele året. En undersøgelse har vist, at religiøs faste kan reducere kropsmasseindekset (BMI) og det samlede serumkolesterol. Desuden kan periodisk faste, som omfatter faste i nogle bestemte timer om dagen, også resultere i et fald i blodtryk, kropsvægt og kolesterol.

Begrænsning af kalorier i lang tid kan øge longevity. Et dyreforsøg har vist, at aber, der indtager 30 % færre kalorier, har længere levetid end andre.

2. Deltag i regelmæssig, moderat fysisk aktivitet

Indbyggere i den blå zone går ikke nødvendigvis i fitnesscentret for at træne intenst. I stedet indarbejder de fysisk aktivitet i deres daglige rutiner, f.eks. gåture, havearbejde eller yoga. Find aktiviteter, du kan lide, og gør dem til en del af dit liv for at holde din krop i bevægelse og sund.

For mere information om motion: Top 9 øvelser for longevity

3. Prioriter sociale forbindelser

Stærke sociale bånd er afgørende for mentalt og følelsesmæssigt velbefindende. Beboere i den blå zone har tætte relationer til familie og venner, hvilket giver et støttesystem, der fremmer lykke og modstandskraft. Gør en indsats for at uddybe dine forbindelser og tilbring kvalitetstid med dine kære.

4. Dyrk en følelse af formål

At have en følelse af formål bidrager til generel lykke og tilfredsstillelse. Indbyggere i den blå zone har ofte en klar forståelse af meningen med deres liv, hvilket kan reducere stress og fremme longevity. Reflekter over dine passioner, værdier og talenter for at hjælpe dig med at finde dit unikke formål.

5. Implementer stressreducerende teknikker

Håndtering af stress er afgørende for at opretholde en sund livsstil. Beboerne i Blue Zone praktiserer forskellige stressreducerende teknikker, som f.eks. meditation, bøn eller blot en afslappende hobby. Eksperimentér med forskellige metoder for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, og gør det til en del af din daglige rutine.

6. Moderat alkoholforbrug

Selv om alkohol kan være en del af livsstilen i den blå zone, er det vigtigt at indtage den med måde. Mange indbyggere i den blå zone nyder et glas vin, især rødvin, til måltiderne eller under sociale sammenkomster. Men de gør det på en ansvarlig måde og undgår at drikke for meget. Hvis du vælger at inkludere alkohol i din livsstil, skal du sørge for at følge de anbefalede retningslinjer og prioritere dit helbred og din sikkerhed.

7. Prioriter genopbyggende søvn

Kvalitetssøvn er afgørende for det generelle helbred og velbefindende. Beboerne i Blue Zone forstår vigtigheden af en god nats søvn og opretholder konsekvente søvnmønstre. For at forbedre din søvn skal du etablere et regelmæssigt søvnskema, skabe en beroligende rutine ved sengetid og optimere dit søvnmiljø. Ved at prioritere restituerende søvn støtter du både din fysiske og mentale sundhed og bidrager til en mere tilfredsstillende livsstil i den blå zone. En gennemgang af 35 undersøgelser har vist, at "siestaer" (lure i dagtimerne) ikke skader menneskers sundhed. Varigheden har dog betydning. En lur på 30 minutter er gavnlig, men længere end det kan føre til hjerteproblemer.

Kost i den blå zone

De fleste mennesker, der bor i blå zoner, spiser 95 % vegetabilske fødevarer og nyder et udvalg af snacks til blå zoner. Selv om nogle ikke er strikse veganere og spiser kød 5 gange om måneden, har forskning vist, at det at undgå kød og kødprodukter kan reducere risikoen for kræft og hjertesygdomme betydeligt. Ved at inkorporere blue zone diet-snacks i deres hverdag prioriterer de plantebaseret ernæring og fremmer den generelle sundhed.

Blue zone-kosten har typisk et højt indhold af følgende fødevarer:

• Grøntsager: Blue Zone-kosten er rig på mange mineraler, vitaminer og fibre. Hvis man spiser fem portioner frugt og grønt om dagen, kan man forebygge flere kroniske sygdomme.
• Fuldkorn: Fuldkorn indeholder en stor mængde fibre. De kan kontrollere blodtrykket, som er forbundet med tyk- og endetarmskræft og død.
• Bælgfrugter: Bælgfrugter omfatter kikærter, bønner, linser og bønner og har et højt indhold af protein og fibre. Et højt indtag af bælgfrugter kan sænke dødeligheden.
• Nødder: Nødder har et højt indhold af sunde fedtstoffer (mono- og flerumættede fedtstoffer), protein og fibre. I kombination med en næringsrig kost kan nødder vende metaboliske sygdomme og reducere dødeligheden.

Liste over fødevarer i den blå zone

Hvis du følger blue zone-kostplanen, bør du gøre det:

• Indstil dine makronæringsstoffer til følgende fordeling: 65 % kulhydrater, 20 % fedt og 15 % proteiner.
• Prioriter plantebaserede fødevarer ved at lade 95 % af dit fødevareforbrug komme fra plantebaserede kilder, mens de resterende 5 % kan være animalske produkter.
• Vær meget opmærksom på, hvordan du har det, og stop med at spise, når du er ca. 80 % mæt.

Proteinmuligheder i Blue Zone-kuren:

• Alle typer bælgfrugter, herunder røde bønner, sortøjede ærter, kikærter, hestebønner, linser, ærter og jordnødder.
• Spred indtaget af bønner ud over morgenmad, frokost og aftensmad.
• Sojaproteiner som f.eks. tofu
• 5 % af det samlede proteinindtag kan være animalsk kød med en prioritet til fiskekød.
• Begræns indtaget af fjerkrækød som kylling og kalkun.
• Undgå helt rødt kød som okse- og svinekød og forarbejdede fødevarer.

Valg af fedtstoffer i den blå zone:

• Olivenolie
• Nødder og nøddesmør
• Sesamolie
• Avocado
• Begræns eller undgå helt transfedtsyrer, som er meget til stede i forarbejdede fødevarer, margarine og hydrogenerede olier.

Valg af frugt og grønt i de blå zoner:

• Prioritér friske, hele frugter og grøntsager. De bedste valg er bladgrøntsager som spinat, grønkål, rødbede- og majroe-grøntsager, mangold og grønkål.
• Sæsonens frugter og grøntsager, havgrønt og grøntsager som tang, kelp og svampe er også gode valg.
• Begræns eller undgå helt frugtjuice.

Valg af brød og korn:

• Prioriter fuldkornsbrød, surdejsbrød, malet majs
• Spis brune ris, havregryn, chia og quinoa
• Begræns eller undgå helt hvidt brød, pasta, kiks og forarbejdede snacks.

Liste over dagbogsprodukter i den blå zone:

• Prioriter usødet plantebaseret mælk som sojamælk, mandelmælk og havremælk.
• Indtag moderat fåre- og gedemælksprodukter som fetaost og pecorino-ost.
• Begræns indtaget af æg til 3 gange om ugen
• Undgå helt komælk og mælkeprodukter.

Mulighed for smagstilsætning:

• Begræns indtaget af bordsalt, og sænk sukkerforbruget.
• Erstat salt med middelhavsurter, marietidsel, rosmarin, gurkemeje, citron, hvidløg og miso.

Snacks til Blue Zone-diæten: Næringsrige og lækre valg til et sundt liv

At indarbejde blue zone diet-snacks i din daglige rutine er en god måde at opretholde energiniveauet på, dæmpe trangen til mad og holde dig på linje med din rejse mod en sundere livsstil. Disse sunde og velsmagende muligheder er inspireret af kostvanerne hos indbyggerne i den blå zone og sikrer, at du får vigtige næringsstoffer uden at gå på kompromis med smagen.

Nogle lækre snacks til Blue Zone-kuren er bl.a:

1. Trail mix: Kombinér nødder, frø og tørret frugt til en næringstæt og energigivende snack, der er rig på sunde fedtstoffer, protein og fibre.
2. Frisk frugt: Nyd årstidens frugter som bær, æbler eller appelsiner, som er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter.
3. Hummus og grøntsagsstænger: Kombinér dine yndlingsgrøntsager med hummus for at få en mættende snack med en god balance mellem protein, sunde fedtstoffer og fibre.
4. Fuldkornskiks med avocado: Smør moden avocado på fuldkornskiks for at få en næringsrig snack med et højt indhold af sunde fedtstoffer og fibre.
5. Græsk yoghurt med honning og nødder: Vælg proteinrig græsk yoghurt, dryp med lidt honning, og top med en håndfuld nødder for at få en lækker og nærende godbid.

Ved at indarbejde blue zone diet-snacks i din daglige rutine vil du ikke kun føle dig mæt mellem måltiderne, men også støtte din generelle sundhed og dit velbefindende. Husk, at det at vælge næringsrige blue zone diet-snacks er et lille, men virkningsfuldt skridt i retning af at omfavne blue zone-livsstilen og opleve dens langvarige fordele.

Vurder din forventede levealder: De blå zoner Longevity Test

Et afgørende skridt i at omfavne blue zone-livsstilen er at forstå, hvor du står i øjeblikket med hensyn til sundhed og vaner. Den blå zone longevity testen er en omfattende vurdering, der er designet til at give værdifuld indsigt i din forventede levealder baseret på faktorer som kost, aktivitetsniveau, sociale forbindelser og meget mere.

Ved at tage blue zones longevity testen kan du identificere de områder i dit liv, der skal forbedres, og sætte dig realistiske mål for fuldt ud at adoptere blue zone-livsstilen. Testen er også en øjenåbnende oplevelse, der opmuntrer dig til at foretage positive ændringer og omfavne en mere tilfredsstillende og sundere måde at leve på.

For at begynde din rejse mod blue zone-livsstilen kan du overveje at tage blue zones longevity test, der er tilgængelig på dette link: Blue Zones Longevity Test, og brug resultaterne til at lave en personlig plan for et længere, lykkeligere og sundere liv.

Den nederste linje

Hvad er blue zone-diæten, og hvad er blue zone? En region med de ældste og sundeste mennesker i verden. Selvom deres livsstil er anderledes, spiser de f.eks. naturlige og plantebaserede fødevarer. Drikker alkohol med måde, motionerer dagligt, får tilstrækkelig søvn og har et sundt socialt netværk. Alle disse faktorer resulterer i forebyggelse af sygdomme og en længere levetid. Så ved at indarbejde alle disse faktorer i dit liv kan du også tilføje nogle sunde år til dit liv. Her er 11 andre longevity hacks, der kan hjælpe dig med at få nogle sunde år.

Referencer

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15489066/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22582890/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16611700/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23836264/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27479196/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25073782/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15228991/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27297341/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19064829/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5247583/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25452861/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26997174/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21958760/