Somn pentru longevitate

Cobori scările, iar prima întrebare care te întâmpină - fie de la tine, fie de la partenerul tău - este: Ai dormit bine? Dar înainte de a răspunde, pe ce anume vă bazați răspunsul? Îl măsori după numărul de ore petrecute dormind? Sau este vorba despre cât de odihnitor și neîntrerupt ți s-a părut somnul?

"Cea mai bună poliță de asigurare de viață pe care o cunosc - și este universal disponibilă, în mare parte gratuită și mai ales nedureroasă - este acel lucru numit o noapte de somn. Așadar, mi-o voi face cadou în fiecare noapte. "

Dr. Matt Walker

În acest articol

De ce dormim | Ce se întâmplă când dormim | De cât somn avem nevoie | Femeile au nevoie de mai mult somn decât bărbații | Etapele somnului | Cum obțin mai mult somn REM | "Somnul de frumusețe" - lipsa somnului îți îmbătrânește pielea | Somnul și pielea | Ce spun experții | QQRT: cele 4 macro-uri pentru un somn bun

De ce dormim?

Ne petrecem o treime din viață întins, fără să facem nimic, dar de ce facem asta când am putea face atât de multe altceva?Răspunsul este simplu - somnul nu este timp pierdut, cisupraviețuire. Este momentul în care corpul tău se repară, creierul tău se resetează și emoțiile tale își găsesc echilibrul. Fără el, totul se strică.

Suntem singura specie care sacrifică voluntar somnul pentru muncă, socializare sau chiar pentru încă un episod de Netflix. Și adevărul este că, în medie, dormim cu 90 de minute mai puțin decât ar trebui în fiecare noapte.

Deci, de ce nu acordăm prioritate somnului, când știința ne spune că neglijarea acestuia nu ne face doar obosiți? Ne îmbătrânește, ne slăbește sistemul imunitar și crește riscul de boli cronice precum bolile de inimă și cancerul. Privarea de somn nu afectează doar modul în care ne simțim dimineața, ci și cât de mult și cât de bine trăim.

Pentru că atunci când dormim, ne creștem longevitatea. Somnul nu este doar odihnă - este unul dintre cele mai bune instrumente pe care le avem pentru a trăi mai mult, mai sănătos și mai fericit.

Iar dacă ai dormit vreodată prost, știi care este diferența. Te trezești epuizat, fără concentrare și iritabil. Dar când începi să dormi din nou bine, totul se schimbă. Mintea ta este mai limpede, corpul tău este mai puternic și viața este pur și simplu mai ușoară.

Deci, de ce să nu oferiți corpului dumneavoastră ceea ce are cu adevărat nevoie? Somnul nu este un lux, ci o investiție în sănătatea, energia și viitorul tău.

Ce se întâmplă când dormim?

Economisiți energie pentru ziua de mâine | În timpul somnului, rata metabolică încetinește, ajutând organismul să economisească energie pentru ziua următoare. Este ca și cum ți-ai pune corpul în modul de putere redusă, economisind resurse pentru a putea funcționa eficient când te trezești.

Creierul tău se curăță în profunzime | În timp ce dormi, creierul tău elimină toxinele - cum ar fi beta-amiloidul, care este legat de Alzheimer - prin sistemul glimfatic. Este ca și cum ai oferi creierului tău o detoxifiere nocturnă, eliminând reziduurile pentru ca acesta să rămână sănătos și ager.

Mintea ta organizează și consolidează amintirile | Ați observat vreodată cum lucrurile se potrivesc după un somn bun? Asta pentru că creierul tău organizează, stochează și consolidează tot ceea ce ai învățat în timpul zilei. Somnul este momentul în care mintea ta dă sens informațiilor noi, astfel încât să gândești mai clar și să-ți amintești mai multe atunci când te trezești.

Inima ta ia o pauză | Inima ta funcționează non-stop, dar somnul este momentul în care încetinește și se reface. Tensiunea arterială scade, stresul scade, iar sistemul cardiovascular se resetează, reducând presiunea asupra inimii. Urmăriți-vă somnul și veți vedea că ritmul cardiac scade în mod natural noaptea, oferindu-i odihna de care are nevoie pentru a rămâne puternică.

Sistemul tău imunitar se pregătește să te apere | Când nu dormi suficient,corpul tău devine mai vulnerabil la boli. Acest lucru se datorează faptului că, în timpul somnului, corpul tău produce proteine care luptă împotriva infecțiilor, care îți întăresc sistemul imunitar și ajută la combaterea inflamațiilor. Acesta este modul în care corpul tău își construiește apărarea peste noapte, menținându-te puternic și sănătos.

Ceasul intern al corpului tău se resetează | Somnul ajută la sincronizarea ritmului circadian, ceasul intern care controlează totul, de la energie la digestie. Fără somn, vă simțiți încețoșat, leneș și nehotărât - ca un jet lag, chiar dacă nu ați ieșit din casă.

Procesați emoțiile și resetați stresul | Te-ai trezit vreodată și simți că totul are mai mult sens? Asta pentru că somnul ajută la echilibrarea emoțiilor și la reducerea stresului. Creierul tău analizează sentimentele și se calmează, motiv pentru care "dormitul" duce adesea la decizii mai bune și la o minte mai limpede.

Reglarea hormonilor | Somnul vă menține hormonii în echilibru, reducând stresul, reglând apetitul și stabilizând glicemia. Este ca o resetare nocturnă, menținând totul în funcțiune. Fără odihnă suficientă, lucrurile nu sunt sincronizate, ceea ce duce la pofte, schimbări de dispoziție și dezechilibru general.

De cât somn avem nevoie?

Nevoia ta de somn nu este statică - se schimbă odată cu vârsta, precum și diferă de la o persoană la alta. Un studiu din 2018 a arătat acest lucru: nou-născuții au nevoie de până la 17 ore de somn pe zi, iar adulții de 7-9 ore pentru a fi în cea mai bună formă. Pe măsură ce îmbătrânim, timpul total de somn scade adesea, nu pentru că avem nevoie de mai puțin somn, ci pentru că nu putem obține un somn profund și odihnitor.

Dar nu este vorba doar despre cât timp dormiți - calitatea și constanța sunt la fel de importante. Studiul arată că menținerea unor obiceiuri bune de somn este la fel de importantă ca durata somnului pentru sănătatea și bunăstarea generală.

Continuați să citiți pentru a afla cum definește Dr. Matt Walker somnul bun prin intermediul celor patru factori cheie -QQRT: cantitate, calitate, regularitate și sincronizare. Stăpânirea acestor factori vă poate ajuta să dormiți mai bine, să vă întăriți corpul, să vă ascuțiți mintea și să vă îmbunătățiți sănătatea generală

Femeile au nevoie de mai mult somn decât bărbații?

Conform unui studiu american, femeile dorm în medie cu 11 minute mai mult pe noapte decât bărbații, dar somnul lor este adesea mai întrerupt și de calitate inferioară. Schimbările hormonale, menstruația, sarcina, menopauza și responsabilitățile de îngrijire duc la mai multe treziri și un somn fragmentat.

Deși femeile dorm mai mult, bărbații au adesea un somn mai neîntrerupt și mai consolidat, ceea ce poate duce la o mai bună recuperare. Studiul evidențiază faptul că calitatea și constanța somnului sunt la fel de importante ca durata.

Puteți citi studiul complet aici.

Etapele de somn:

Somnul are loc în cicluri de 90 de minute în 4 etape, NREM și REM. O noapte completă de somn are 4-6 din aceste cicluri pentru a se recupera complet:

Cum pot obține mai mult somn REM?

Somnul REM are loc în bucăți mai lungi în a doua jumătate a nopții, astfel încât îmbunătățirea calității și duratei generale a somnului este esențială. Iată câteva sfaturi pentru a obține mai mult somn REM:

Dormiți suficient: 7-9 ore pe noapte, deoarece ciclurile REM devin mai lungi cu cât dormiți mai mult.

Respectați un program de somn: Culcați-vă și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi pentru a regla ciclul somn-veghe al organismului dumneavoastră.

Limitați consumul de alcool: Alcoolul vă poate întrerupe somnul REM.

Gestionați stresul: Stresul ridicat poate reduce somnul REM. Încercați yoga, meditația sau respirația profundă.

Fă-ți dormitorul prietenos cu somnul: păstrează-ți dormitorul răcoros, întunecat și liniștit pentru a evita întreruperile.

Fără ecrane înainte de culcare: Lumina albastră de la telefoane sau laptopuri poate întârzia somnul REM prin suprimarea melatoninei.

Faceți mișcare zilnic: Exercițiile moderate din timpul zilei ajută la somn, inclusiv la somnul REM. Evitați exercițiile fizice viguroase înainte de culcare.

Nicio etapă de somn nu este mai importantă decât celelalte - fiecare joacă un rol unic și esențial în menținerea sănătății fizice și mentale. În timp ce somnul REM este crucial pentru memorie, învățare și procesare emoțională, somnul profund este la fel de vital pentru refacerea fizică și funcția imunitară.

"Somnul de frumusețe" - vă îmbătrânește pielea lipsa somnului?

Cu toții am trecut prin asta: acel sentiment în corp după o noapte de somn prost sau în timpul perioadelor de privare cronică de somn. Motivele pot fi multe - un copil care nu vrea să doarmă, stresul de la serviciu sau cu totul altceva. Și apoi există comentariul: "Arăți atât de obosită!" Din păcate, este adesea adevărat după o noapte de somn prost.

Un studiu realizat de Karolinska Institutet din Stockholm a analizat modul în care privarea de somn vă afectează fața și modul în care ceilalți percep aceste schimbări.

În cadrul studiului, 10 persoane au fost fotografiate după o noapte întreagă de somn și din nou după 31 de ore de privare de somn. 40 de observatori au evaluat apoi fotografiile în funcție de oboseală și trăsături faciale specifice, cum ar fi pleoapele căzute, cercurile întunecate de sub ochi, pielea palidă și ochii roșii.

Rezultatele au arătat că privarea de somn are un mare impact asupra feței. Persoanele private de somn arătau mai obosite, cu pleoape mai căzute, ochi mai umflați și mai roșii, cearcăne mai întunecate și piele mai palidă. De asemenea, păreau mai triști.

Somnul și pielea

Somnul este esențial pentru sănătatea și longevitatea pielii. În timpul somnului, corpul dumneavoastră repară leziunile, stimulează producția de colagen și îmbunătățește fluxul sanguin, menținând pielea radiantă și tânără.

Cu toate acestea, lipsa de somn accelerează îmbătrânirea. Nivelurile crescute de cortizol din cauza somnului insuficient descompun colagenul, ceea ce duce la apariția ridurilor, a pielii terne și lăsate. Lipsa cronică de somn afectează, de asemenea, longevitatea pielii prin reducerea capacității acesteia de a se repara și de a rezista daunelor produse de mediu.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre colagen, puteți citi mai multe aici:

• Colagen lichid Beneficii, dozare și posibile efecte secundare

• Este colagenul lichid mai bun decât pulberea și pastilele?

Ce spun experții?

Bryan Johnson, cunoscut pentru stilul său de viață extrem de sănătos, a reușit ceva extraordinar: 8 luni de somn 100% perfect, care a fost măsurat ca fiind cel mai bun somn înregistrat vreodată.

Prin rutinele sale optimizate, Bryan a demonstrat cum schimbările stilului de viață pot duce la o calitate incredibilă a somnului.

"Somnul este cel mai important lucru pe care un om îl face zilnic" Bryan Johnson.

Rezultatele somnuluiperfectale lui Bryan Johnson sunt doar o parte a călătoriei sale extraordinare pentru sănătate. El urmează un protocol riguros numit Blueprint, care include dietă, exerciții fizice și tehnologie avansată pentru a inversa îmbătrânirea și a optimiza fiecare aspect al corpului său. Citiți mai multe aici: Protocolul Bryan Johnson Blueprint

QQRT: cele 4 macro-uri pentru un somn bun

Ce este un somn bun? Majoritatea dintre noi cunoaștem întrebarea: "Ai dormit bine?" Dar ce măsurăm de fapt atunci când răspundem la această întrebare? Avem tendința să ne concentrăm doar pe cantitatea de somn, fără să ne gândim prea mult la calitatea acestuia sau la alți factori. Adesea, răspunsul ar putea fi ușor: "Da, mi-am făcut cele 8 ore".

Cu toate acestea, potrivit Dr. Matt Walker, somnul este mult mai complex decât atât. El a conceptualizat somnul în patru macrofactori importanți, cunoscuți sub numele colectiv de QQRT.

QQRT: cantitate | calitate | regularitate | sincronizare

Q | Cantitate

Cantitatea se referă la durata somnului. Mulți ani de cercetare sugerează că un om adult are nevoie de aproximativ 7-9 ore de somn pe noapte. Cu toate acestea, studiile arată, de asemenea, că, în medie, oamenii au nevoie de 90 de minute mai mult de somn decât dorm în realitate. Prin urmare, răspunsul Dr. Matt Walker la cât de mult somn avem nevoie este simplu: "90 de minute în plus".

Q | Calitate

Calitatea se referă la continuitatea somnului - v-ați trezit des și somnul dvs. a fost fragmentat? De exemplu, poate ați stat în pat 9 ore, dar ați dormit doar 7 ore. În acest caz, calitatea somnului devine scăzută. Eficiența somnului este procentul de timp petrecut în pat în care ați dormit efectiv. Dacă ați petrecut 8 ore în pat, dar ați dormit doar 6, scorul dvs. de eficiență ar fi de 75%.

Dr. Matt Walker identifică un somn bun ca având un scor de eficiență de peste 85%. Orice valoare sub 85% indică un somn care trebuie îmbunătățit, adesea din cauza trezirii prea frecvente în timpul nopții.

R | Regularitate

Regularitatea se referă la menținerea unor ore de culcare și de trezire constante în fiecare zi. Dr. Matt Walker sugerează să se urmărească consecvența cu un tampon de +/- 30 de minute pentru a stabiliza ritmul circadian al organismului.

Un studiu major din 2023 confirmă importanța regularității somnului. Studiul, realizat folosind date de la peste 60 000 de participanți la UK Biobank, a examinat modul în care orele de culcare și de trezire regulate afectează mortalitatea.

• Participanții cu ore regulate de culcare și de trezire au prezentat un risc cu 20%-48% mai mic de mortalitate din toate cauzele, comparativ cu cei cu program neregulat de somn.
• De asemenea, regularitatea a redus riscul de deces din cauza bolilor de inimă cu 22%-57% și a cancerului cu 16%-39%.

Acest studiu evidențiază faptul că consecvența în tiparele de somn - culcatul și trezitul la aceeași oră în fiecare zi - este un factor crucial pentru sănătate și longevitate.

T | Timing

Timpul înseamnă să vă aliniați programul de somn cu cronotipul dumneavoastră și să înțelegeți ritmul circadian al corpului dumneavoastră - ceasul intern natural de 24 de ore care vă reglează ciclul somn-veghe, nivelurile de energie și alte procese biologice.

Cronotipul tău este preferința ta naturală de a dormi devreme sau târziu. Este o trăsătură înnăscută, primită la naștere și foarte greu de schimbat.

Dormitul în afara sincronizării cu cronotipul dumneavoastră - cum ar fi o bufniță de noapte care trebuie să se trezească devreme pentru serviciu - poate duce la un somn de calitate slabă, chiar dacă dormiți între 7 și 9 ore. Înțelegerea cronotipului dumneavoastră vă poate ajuta să vă adaptați mai bine programul de somn la ritmul dumneavoastră natural.

S-ar putea să găsiți interesant și acest studiu: Studiu pe oameni privind calitatea somnului cu NMN: Rezultate revoluționare pentru adulții în vârstă

Referințe:

1. Chaput, J.-P., Dutil, C. și Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Ore de somn: care este numărul ideal și cum influențează vârsta acest lucru? Nature and Science of Sleep, 10, 421-430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
2. Burgard, S. A., & Ailshire, J. A. (2013). Sexul și timpul pentru somn în rândul adulților din SUA. American Sociological Review, 78(1), 51-69. https://doi.org/10.1177/0003122412472048
3. Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J. W., Olsson, A., & Axelsson, J. (2013). Indicii de oboseală: Efectele privării de somn asupra aspectului facial. Sleep, 36(9), 1355-1360.
4. Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W., & Phillips, A. J. K. (2023). Regularitatea somnului este un predictor mai puternic al riscului de mortalitate decât durata somnului: Un studiu prospectiv de cohortă. Sleep, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253

Legături externe:

• Bryan Johnson. Cum mi-am reparat somnul teribil. Blueprint. Disponibil la: https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep

• Dr. Matt Walker. Biologia somnului și nevoile dumneavoastră unice de somn. Huberman Lab Podcast (YouTube). Disponibil la: https://www.youtube.com/watch?v=-OBCwiPPfEU&t=5409s

• Chestionarul Morningness-Eveningness (MEQ). Descoperă-ți cronotipul aici: https://qxmd.com/calculate/calculator_829/morningness-eveningness-questionnaire-meq