Dormire per la longevità

Perché dormiamo?

Hai dormito bene? Spesso è la prima domanda che sentiamo – o che ci poniamo – al mattino. Ma cosa significa, in realtà? Stai pensando a quante ore hai dormito, o a quanto è stata tranquilla e serena la tua notte?

La verità è che, senza sonno, niente funziona. È il momento in cui il tuo corpo si rigenera, il tuo cervello si ricarica e le tue emozioni si calmano. Eppure, siamo l’unica specie che sceglie di rinunciare al sonno. Per il lavoro, per gli impegni sociali… o solo per un altro episodio su Netflix.

In media, dormiamo 90 minuti in meno di quanto dovremmo. E non si tratta solo di sentirsi stanchi. Questo accelera l’invecchiamento, indebolisce il sistema immunitario e aumenta il rischio di gravi problemi di salute come le malattie cardiache e il cancro.

Dormire bene non ti fa solo sentire meglio: aiuta a vivere più a lungo e in modo più sano.
E sai bene qual è la differenza: dopo una notte difficile, tutto sembra più complicato. Ma dopo una notte tranquilla? Hai le idee più chiare, ti senti più forte e la vita sembra più leggera.

Dormire non è un lusso. È il tuo investimento quotidiano nella salute, nell’energia e nel tuo longevità.

Cosa succede quando dormiamo?

Quante ore di sonno ci servono?

Il tuo bisogno di sonno non è fisso: cambia con l’età e varia da persona a persona. Uno studio del 2018 studio È emerso che: i neonati hanno bisogno di fino a 17 ore di sonno al giorno, mentre gli adulti ne servono 7-9 per dare il meglio di sé. Con l’avanzare dell’età, il tempo totale dedicato al sonno spesso diminuisce, non perché ne abbiamo meno bisogno, ma perché non riusciamo più a raggiungere un sonno profondo e rigenerante.

Ma non conta solo quanto dormi: anche la qualità e la regolarità sono altrettanto importanti. Lo studio afferma che mantenere buone abitudini di sonno è importante quanto la durata del sonno stesso per la salute e il benessere generale.

Le donne hanno bisogno di dormire di più rispetto agli uomini?

Secondo uno studio americano, le donne dormono in media 11 minuti in più a notte rispetto agli uomini, ma il loro sonno è spesso più interrotto e di qualità inferiore. I cambiamenti ormonali, il ciclo mestruale, la gravidanza, la menopausa e le responsabilità di cura comportano un maggior numero di risvegli e un sonno frammentato.

Anche se le donne dormono più a lungo, gli uomini spesso godono di un sonno più ininterrotto e profondo, il che può portare a un recupero migliore. Lo studio sottolinea che la qualità e la regolarità del sonno sono importanti tanto quanto la durata.

Leggi lo studio completo qui.

Fasi del sonno:

Il sonno ha due fasi principali: NREM e REM. La fase NREM comprende tre stadi (N1, N2 e N3), mentre nella fase REM si verificano la maggior parte dei sogni. Il sonno procede in cicli di 90 minuti che includono tutti e quattro gli stadi. Una notte di sonno completa consiste solitamente in 4-6 di questi cicli, dando al corpo e al cervello il tempo di recuperare, rigenerarsi ed elaborare ciò che è successo durante la giornata.

Come faccio ad avere più sonno REM?

Il sonno REM si verifica in ogni ciclo del sonno, ma diventa gradualmente più lungo e predominante man mano che la notte avanza. All’inizio della notte, il sonno REM dura solo pochi minuti, ma nella seconda metà della notte può arrivare a 30-60 minuti per ciclo.

Questo significa che se dormi troppo poco, ti perdi i periodi REM più lunghi, che sono fondamentali per la memoria, l’apprendimento e la regolazione delle emozioni. Ecco perché sia la qualità che la durata del sonno sono fondamentali per avere abbastanza sonno REM.

Dormire a sufficienza: 7-9 ore a notte, dato che i cicli REM si allungano man mano che dormi più a lungo.

Mantieni un orario di sonno regolare: Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno per regolare il ciclo sonno-veglia del tuo corpo.

Limita l'alcol: L'alcol può interrompere la fase REM del tuo sonno.

Gestisci lo stress: Uno stress elevato può ridurre il sonno REM. Prova lo yoga, la meditazione o la respirazione profonda.

Rendi la tua camera da letto un posto dove dormire bene: Mantieni la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa per evitare interruzioni.

Niente schermi prima di andare a letto: La luce blu di telefoni o portatili può ritardare la fase REM del sonno inibendo la produzione di melatonina.

Fai esercizio fisico ogni giorno: Un po’ di attività fisica durante il giorno aiuta a dormire meglio, fase REM compresa. Evita di fare esercizio intenso prima di andare a letto.

Nessuna fase del sonno è più importante delle altre: ognuna ha un ruolo unico e necessario per la tua salute fisica e mentale. Il sonno REM è fondamentale per la memoria, l’apprendimento e l’elaborazione delle emozioni, mentre il sonno profondo è altrettanto vitale per il recupero fisico e il funzionamento del sistema immunitario.

Come faccio ad avere più sonno profondo (N3)?

Il sonno profondo è la fase in cui il tuo corpo si rigenera, rafforza la memoria e si ricarica per il giorno dopo. Dovrebbe rappresentare circa il 13–23% del tuo sonno totale, che equivale a 55–110 minuti a notte.

È più facile a dirsi che a farsi: il sonno profondo diminuisce naturalmente con l’età, scendendo spesso a soli 10–15% Negli anziani. Se stai tenendo traccia del tuo sonno e ti accorgi di dormire sempre meno di questo intervallo, potrebbe essere il momento di cambiare le tue abitudini.

“Sonno di bellezza” – la mancanza di sonno fa invecchiare la pelle?

Ci siamo passati tutti: quella sensazione che provi nel corpo dopo una notte insonne o durante i periodi di privazione cronica del sonno. Le ragioni possono essere tante: un bambino che non vuole dormire, lo stress da lavoro o qualcos’altro ancora. E poi arriva il commento: “Sembri così stanco!” Purtroppo, spesso è proprio così dopo una notte in cui non si dorme bene.

A studio I ricercatori del Karolinska Institutet di Stoccolma hanno studiato come la mancanza di sonno influisca sul tuo viso e come gli altri percepiscano questi cambiamenti.

Nello studio, 10 persone sono state fotografate dopo una notte di sonno completa e poi di nuovo dopo 31 ore senza dormire. 40 osservatori hanno poi valutato le foto in base al livello di stanchezza e a specifici tratti del viso, come palpebre cadenti, occhiaie, pelle pallida e occhi arrossati.

I risultati mostrano che la mancanza di sonno ha un forte impatto sul tuo viso. Le persone con poco sonno sembravano più stanche, con le palpebre più cadenti, gli occhi più gonfi e arrossati, le occhiaie più scure e la pelle più pallida. Sembravano anche più tristi.

La posizione migliore per dormire per la longevità

Il modo in cui dormi può influire sulla tua postura, sulla respirazione e persino sulla capacità del tuo corpo di recuperare durante la notte. Anche se il comfort personale è fondamentale, alcune posizioni possono offrire maggiori benefici per la salute a lungo termine rispetto ad altre.

Dormire supini: Dormire sulla schiena mantiene la colonna vertebrale allineata e riduce la pressione sulle articolazioni. Inoltre, riduce al minimo la compressione del viso, il che potrebbe rallentare la formazione delle rughe. Tuttavia, questa posizione può aggravare il russare e l’apnea notturna, compromettendo potenzialmente la qualità del sonno.

Dormire sul fianco: Dormire sul fianco è spesso consigliato per i suoi benefici sull'allineamento della colonna vertebrale e sulla respirazione. Potrebbe inoltre favorire i processi naturali di purificazione del cervello durante il sonno, il che potrebbe contribuire a ridurre il rischio di malattie neurodegenerative.

Dormire a pancia in giù: Questa posizione è in genere la meno consigliata. Può affaticare il collo e la colonna vertebrale, causando fastidio nel tempo. Anche se per alcuni può aiutare a ridurre il russare, non favorisce la salute muscolo-scheletrica a lungo termine.

Il sonno e la pelle

Il sonno è fondamentale per salute della pelle e la longevità. Mentre dormi, il tuo corpo ripara i danni, stimola la produzione di collagene e migliora la circolazione sanguigna: tutto questo contribuisce a mantenere la tua pelle liscia, luminosa e giovane. La mancanza di sonno, invece, accelera l’invecchiamento cutaneo. Un sonno di scarsa qualità aumenta il cortisolo, che degrada il collagene e porta alla comparsa di rughe, opacità e rilassamento cutaneo. Col tempo, indebolisce anche la capacità della pelle di rigenerarsi e proteggersi dagli stress ambientali.

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Vedi anche:

• Peptidi di collagene bovino – tipi, benefici e sicurezza

• Benefici, dosaggio e possibili effetti collaterali del collagene liquido

• Il collagene liquido è meglio di quello in polvere e delle capsule?

Cosa ne pensano gli esperti?

Bryan Johnson, noto per il suo stile di vita estremamente sano, ha raggiunto un traguardo straordinario: 8 mesi di sonno perfetto con 100%, che è stato definito il miglior sonno mai registrato.

Grazie alle sue routine ottimizzate, Bryan ha dimostrato come i cambiamenti nello stile di vita possano portare a una qualità del sonno incredibile.

“Dormire è la cosa più importante che un essere umano fa ogni giorno”

Bryan Johnson

I risultati perfetti di Bryan Johnson in fatto di sonno sono solo una parte del suo straordinario percorso verso il benessere. Segue un protocollo rigoroso chiamato Progetto, che comprende dieta, esercizio fisico e tecnologie all’avanguardia per invertire il processo di invecchiamento e ottimizzare ogni aspetto del suo corpo.

Per saperne di più, clicca qui: Protocollo Blueprint di Bryan Johnson

QQRT: le 4 macro per dormire bene

Cos’è una bella dormita? Quasi tutti conosciamo la domanda: “Hai dormito bene?”. Ma cosa misuriamo davvero quando rispondiamo? Tendiamo a concentrarci solo sul quantità di sonno senza pensarci troppo qualità o altri fattori. Spesso, la risposta potrebbe essere semplicemente: “Sì, ho dormito le mie 8 ore”.”

Tuttavia, secondo il dottor Matt Walker, il sonno è molto più complesso di così. Ha suddiviso il sonno in quattro importanti fattori generali, noti collettivamente come QQRT.

QQRT: Quantità | Qualità | Regolarità | Tempistica

Il dottor Matt Walker definisce un sonno di qualità quello con un punteggio di efficienza superiore a 85%. Qualsiasi valore inferiore a 85% indica un sonno che va migliorato, spesso a causa di risvegli troppo frequenti durante la notte.

Un importante studio Uno studio del 2023 conferma l’importanza di un sonno regolare. Lo studio, condotto con i dati di oltre 60.000 partecipanti alla UK Biobank, ha esaminato come la costanza degli orari in cui vai a dormire e ti svegli influisca sulla mortalità.

• Chi andava a letto e si svegliava sempre alla stessa ora aveva un rischio di morte per qualsiasi causa inferiore del 20%-48% rispetto a chi aveva orari di sonno irregolari.
• L'attività fisica regolare ha ridotto anche il rischio di morte per malattie cardiache (22%-57%) e per cancro (16%-39%).

Questo studio sottolinea che andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno è un fattore fondamentale per la salute e la longevità.

Il tuo cronotipo è la tua naturale tendenza ad andare a dormire presto o tardi. È una caratteristica innata, che ti è stata data alla nascita, ed è molto difficile da cambiare.

Dormire in modo non sincronizzato con il tuo cronotipo — ad esempio se sei un nottambulo che deve svegliarsi presto per andare al lavoro — può portare a un sonno di scarsa qualità, anche se raggiungi le 7-9 ore raccomandate. Capire il tuo cronotipo può aiutarti ad adattare meglio i tuoi orari di sonno al tuo ritmo naturale.

NMN e sonno: uno studio recente mostra un miglioramento della qualità del sonno negli anziani

Un nuovo studio clinico sull’uomo suggerisce che l’NMN possa migliorare la qualità del sonno negli adulti di mezza età e negli anziani. In uno studio di 12 settimane in doppio cieco e controllato con placebo, i partecipanti che hanno assunto 300 mg di NMN al giorno hanno riportato un minor numero di risvegli notturni, una migliore efficienza del sonno e una riduzione della stanchezza diurna. I risultati indicano che l’NMN potrebbe favorire il sonno aumentando i livelli di NAD+ e contrastando i cambiamenti cellulari legati all’età. Scopri di più sullo studio qui: Studio clinico sull'NMN e la qualità del sonno: risultati rivoluzionari per gli adulti in età avanzata