Dormir para la longevidad
Escrito porPurovitalis News
“La mejor póliza de seguro de vida que conozco —y está al alcance de todo el mundo, y es prácticamente gratis—, ”y, sobre todo, casi indolora: eso es lo que se llama una noche de sueño. Así que me la voy a regalar cada noche».”
Dr. Matt Walker
¿Por qué dormimos?
¿Has dormido bien? Suele ser la primera pregunta que oímos —o que nos hacemos a nosotros mismos— por la mañana. Pero, ¿qué significa eso exactamente? ¿Te refieres a cuántas horas has dormido o a lo tranquila y sin interrupciones que ha sido tu noche?
La verdad es que, sin dormir, nada funciona. Es cuando tu cuerpo se recupera, tu cerebro se reinicia y tus emociones se calman. Y, sin embargo, somos la única especie que decide saltarse el sueño. Por el trabajo, por planes sociales… o simplemente por ver un episodio más de Netflix.
De media, dormimos 90 minutos menos de lo que deberíamos. Y no se trata solo de sentirnos cansados. Acelera el envejecimiento, debilita el sistema inmunológico y aumenta el riesgo de sufrir problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas y cáncer.
Dormir bien no solo te hace sentir mejor, sino que te ayuda a vivir más tiempo y con mejor salud.
Y ya sabes cuál es la diferencia: después de una mala noche, todo parece más difícil. ¿Pero después de una buena noche? Tienes las ideas más claras, te sientes más fuerte y la vida te parece más fácil.
Dormir no es un lujo. Es tu inversión diaria en salud, energía y tu longevidad.
¿Qué pasa cuando dormimos?
| Función | ¿Qué pasa mientras duermes? |
|---|---|
| Reparación y recuperación corporal | Los tejidos dañados se reparan, los músculos se regeneran y se liberan hormonas de recuperación: es el turno de mantenimiento nocturno de tu cuerpo. |
| Ahorro energético | El metabolismo se ralentiza para ahorrar energía para el día siguiente, como si pasara a un modo de bajo consumo. |
| Desintoxicación cerebral | El cerebro elimina residuos como el beta-amiloide, lo que reduce los riesgos asociados a enfermedades como el Alzheimer. |
| Memoria y aprendizaje | Tu cerebro organiza y almacena la información del día, lo que te ayuda a recordar y entender lo que has aprendido. |
| Recuperación cardíaca | La frecuencia cardíaca y la tensión arterial bajan, lo que le da a tu sistema cardiovascular un descanso muy necesario. |
| Refuerzo del sistema inmunitario | Se producen proteínas que combaten las infecciones, lo que refuerza tus defensas inmunitarias y reduce la inflamación. |
| Reajuste del ritmo circadiano | Tu reloj biológico interno se sincroniza, lo que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia, el estado de ánimo, la digestión y la energía. |
| Procesamiento emocional y estrés | Dormir ayuda a equilibrar las emociones y a reducir el estrés, ya que calma el cerebro y procesa los estímulos emocionales. |
| Regulación hormonal | Las hormonas clave para el apetito, el estrés y el azúcar en sangre se estabilizan, lo que ayuda a prevenir los antojos, los cambios de humor y los desequilibrios. |
¿Cuántas horas de sueño necesitamos?
Tu necesidad de dormir no es fija: cambia con la edad y varía de una persona a otra. Un estudio de 2018 estudio Esto es lo que se ha demostrado: los recién nacidos necesitan hasta 17 horas de sueño al día, y los adultos, entre 7 y 9 horas, para rendir al máximo. A medida que nos hacemos mayores, el tiempo total de sueño suele disminuir, no porque necesitemos dormir menos, sino porque no conseguimos un sueño profundo y reparador.
Pero no se trata solo de cuántas horas duermes: la calidad y la regularidad son igual de importantes. El estudio afirma que mantener buenos hábitos de sueño es tan importante como la duración del sueño para la salud y el bienestar general.
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Descubre cómo define el Dr. Matt Walker el sueño de calidad a través de los cuatro macronutrientes clave:QQRT:
Cantidad, calidad, regularidad y horario. Dominar estos factores puede ayudarte a dormir mejor, fortalecer tu cuerpo, agudizar tu mente y mejorar tu salud en general.
¿Las mujeres necesitan dormir más que los hombres?
Según un estudio estadounidense, las mujeres duermen una media de 11 minutos más por noche que los hombres, pero su sueño suele ser más irregular y de menor calidad. Los cambios hormonales, la menstruación, el embarazo, la menopausia y las responsabilidades del cuidado de otras personas provocan más despertares y un sueño más fragmentado.
Aunque las mujeres duermen más tiempo, los hombres suelen tener un sueño más ininterrumpido y profundo, lo que puede traducirse en una mejor recuperación. El estudio destaca que la calidad y la regularidad del sueño son tan importantes como su duración.
Lee el estudio completo aquí.
Fases del sueño:
El sueño tiene dos fases principales: NREM y REM. La fase NREM incluye tres etapas (N1, N2 y N3), y en la fase REM se producen la mayoría de los sueños. El sueño se desarrolla en ciclos de 90 minutos que incluyen las cuatro etapas. Una noche completa de sueño suele constar de entre 4 y 6 de estos ciclos, lo que da tiempo al cuerpo y al cerebro para recuperarse, repararse y procesar lo ocurrido durante el día.
| Escenario | Tipo | ¿Qué pasa? | Por qué es importante |
|---|---|---|---|
| N1 | Sueño ligero | Te mueves entre la vigilia y el sueño. Los músculos se relajan y la respiración se vuelve más lenta. Dura entre 1 y 5 minutos. | Prepara tu cuerpo y tu mente para un sueño más profundo. |
| N2 | Sueño ligero | La frecuencia cardíaca se ralentiza, la temperatura corporal baja y la actividad cerebral disminuye. Dura entre 10 y 25 minutos. | Ayuda a tu cerebro a procesar y almacenar información. |
| N3 | Sueño profundo | El sueño más profundo y reparador. La respiración se ralentiza y empieza la reparación de los tejidos. Dura entre 20 y 40 minutos. | Es fundamental para la recuperación física y para reforzar el sistema inmunitario. |
| REM | Sueño reparador | Tu cerebro se vuelve muy activo, tienes sueños y tu cuerpo queda temporalmente paralizado. Esto se repite cada 90 minutos. | Favorece la memoria, el aprendizaje, el equilibrio emocional y la creatividad. |
¿Cómo puedo dormir más en la fase REM?
El sueño REM aparece en cada ciclo del sueño, pero se alarga y gana protagonismo a medida que avanza la noche. Al principio de la noche dura solo unos minutos, pero en la segunda mitad puede llegar a durar entre 30 y 60 minutos por ciclo.
Esto significa que, si duermes menos de lo necesario, te pierdes los periodos REM más largos, que son fundamentales para la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional. Por eso, tanto la calidad como la duración del sueño son clave para tener suficiente sueño REM.
Duerme lo suficiente: Entre 7 y 9 horas por noche, ya que los ciclos REM se alargan cuanto más tiempo duermes.
Sigue un horario de sueño fijo: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días para regular el ciclo de sueño-vigilia de tu cuerpo.
Limita el consumo de alcohol: El alcohol puede interrumpir tu sueño REM.
Gestionar el estrés: Un estrés alto puede reducir el sueño REM. Prueba con el yoga, la meditación o la respiración profunda.
Haz que tu dormitorio sea un lugar ideal para dormir: Mantén tu dormitorio fresco, a oscuras y en silencio para evitar interrupciones.
Nada de pantallas antes de acostarse: La luz azul de los móviles o los portátiles puede retrasar la fase REM al reducir la melatonina.
Haz ejercicio a diario: Hacer ejercicio moderado durante el día te ayuda a dormir mejor, incluso en la fase REM. Evita hacer ejercicio intenso antes de acostarte.
Ninguna fase del sueño es más importante que las demás: cada una tiene una función única y necesaria para mantener la salud física y mental. Aunque el sueño REM es clave para la memoria, el aprendizaje y el procesamiento emocional, el sueño profundo es igual de importante para la recuperación física y la función inmunitaria.
¿Cómo puedo dormir más en la fase N3?
El sueño profundo es la fase en la que tu cuerpo se repara, refuerza la memoria y se recarga para el día siguiente. Debería suponer entre el 13 y el 23% de tu sueño total, lo que equivale a entre 55 y 110 minutos por noche.
Es más fácil decirlo que hacerlo: el sueño profundo disminuye de forma natural con la edad, y a menudo se reduce a tan solo 10–15% en personas mayores. Si llevas un control de tu sueño y te situas sistemáticamente por debajo de este rango, quizá sea el momento de modificar tus hábitos.
| Consejo | Por qué es útil |
|---|---|
| Sigue una rutina | Acostarte siempre a la misma hora ayuda a que tu cuerpo entre en una fase de sueño más profundo. |
| Apaga las pantallas antes de acostarte | La luz azul bloquea la melatonina, lo que retrasa el sueño profundo. |
| Haz ejercicio, pero no demasiado tarde | El ejercicio favorece el sueño profundo, pero los entrenamientos intensos antes de acostarte pueden alterarlo. |
| Crea una habitación que te ayude a dormir | Mantenlo en un lugar fresco (16-18 °C), a oscuras y en silencio para que no te molesten. |
| Evita la cafeína y el alcohol | Ambas cosas afectan a la calidad del sueño profundo. |
| Prueba con magnesio o glicina | Hay estudios que indican que pueden mejorar la profundidad y la calidad del sueño. |
Resumen de las fases del sueño
Cada fase del sueño tiene una función específica: desde ayudar al cuerpo a relajarse hasta reparar los tejidos, fortalecer la memoria y procesar las emociones. El sueño REM se alarga a medida que avanza la noche, por lo que es importante dormir entre 7 y 9 horas. El sueño profundo es el que más te repone, pero va disminuyendo con la edad. Fomenta ambos manteniendo una rutina regular, gestionando el estrés, evitando las pantallas antes de acostarte y creando un ambiente tranquilo para dormir.
“El sueño de belleza”: ¿la falta de sueño envejece la piel?
A todos nos ha pasado: esa sensación que tienes en el cuerpo después de una mala noche de sueño o durante los periodos de falta de sueño crónica. Las razones pueden ser muchas: un bebé que no se duerme, el estrés del trabajo o cualquier otra cosa. Y luego viene el comentario: “¡Qué cansado pareces!” Por desgracia, suele ser así después de una mala noche de sueño.
A estudio Un estudio del Karolinska Institutet de Estocolmo ha analizado cómo la falta de sueño afecta a tu cara y cómo los demás perciben esos cambios.
En el estudio, se fotografió a 10 personas después de una noche completa de sueño y de nuevo tras 31 horas sin dormir. Luego, 40 observadores evaluaron las fotos según el nivel de cansancio y rasgos faciales específicos, como párpados caídos, ojeras, piel pálida y ojos enrojecidos.
Los resultados mostraron que la falta de sueño tiene un gran impacto en tu cara. Las personas con falta de sueño parecían más cansadas, con los párpados más caídos, los ojos más hinchados y enrojecidos, las ojeras más oscuras y la piel más pálida. Además, parecían más tristes.
La mejor postura al dormir para la longevidad
La forma en que duermes puede afectar a tu postura, a tu respiración e incluso a cómo se recupera tu cuerpo durante la noche. Aunque la comodidad personal es muy importante, algunas posturas pueden ofrecer más beneficios para la salud a largo plazo que otras.
Dormir boca arriba: Dormir boca arriba mantiene la columna vertebral alineada y reduce la presión sobre las articulaciones. También minimiza la compresión facial, lo que puede retrasar la aparición de arrugas. Sin embargo, esta postura puede agravar los ronquidos y la apnea del sueño, lo que podría afectar a la calidad del sueño.
Dormir de lado: A menudo se recomienda dormir de lado por sus beneficios para la alineación de la columna y la respiración. Además, puede favorecer los procesos naturales de limpieza del cerebro durante el sueño, lo que podría contribuir a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
Dormir boca abajo: Esta postura es, en general, la menos recomendable. Puede provocar tensión en el cuello y la columna vertebral, lo que con el tiempo puede causar molestias. Aunque a algunas personas les ayude a roncar menos, no favorece la salud musculoesquelética a largo plazo.
El sueño y la piel
Dormir es esencial para salud de la piel y la longevidad. Mientras duermes, tu cuerpo repara los daños, estimula la producción de colágeno y mejora la circulación sanguínea, lo que contribuye a mantener tu piel suave, radiante y joven. La falta de sueño, por el contrario, acelera el envejecimiento de la piel. Dormir mal aumenta los niveles de cortisol, que degrada el colágeno y provoca arrugas, falta de brillo y flacidez. Con el tiempo, también debilita la capacidad de la piel para repararse a sí misma y protegerse frente al estrés ambiental.
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Véase también:
¿Qué dicen los expertos?
Bryan Johnson, conocido por llevar un estilo de vida muy saludable, ha conseguido algo extraordinario: 8 meses de sueño perfecto con 100%, que se ha considerado el mejor sueño jamás registrado.
Gracias a sus rutinas optimizadas, Bryan ha demostrado cómo los cambios en el estilo de vida pueden mejorar la calidad del sueño de forma increíble.
“Dormir es lo más importante que haces cada día”
Bryan Johnson
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Más información aquí: Protocolo Blueprint de Bryan Johnson
QQRT: los 4 macronutrientes para dormir bien
¿Qué es dormir bien por la noche? A la mayoría nos suena la pregunta: “¿Has dormido bien?”. Pero, ¿qué es lo que medimos realmente cuando respondemos a eso? Solemos centrarnos solo en el cantidad de sueño sin darle muchas vueltas a su calidad u otros factores. A menudo, la respuesta podría ser simplemente: “Sí, he dormido mis 8 horas”.”
Sin embargo, según el Dr. Matt Walker, el sueño es mucho más complejo que eso. Él dividió el sueño en cuatro factores generales importantes, conocidos en conjunto como QQRT.
QQRT: Cantidad | Calidad | Regularidad | Oportunidad
Cantidad
La cantidad se refiere a la duración del sueño. Muchos años de investigación sugieren que un adulto necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Sin embargo, los estudios también muestran que, de media, la gente necesita 90 minutos más de sueño de los que realmente duerme. Por eso, la respuesta del Dr. Matt Walker a la pregunta de cuánto sueño necesitamos es sencilla: “90 minutos más.”
P | Calidad
La calidad tiene que ver con la continuidad del sueño: ¿te despertaste a menudo y tu sueño fue entrecortado? Por ejemplo, quizá estuviste en la cama 9 horas, pero solo dormiste 7. En este caso, la calidad del sueño es baja. La eficiencia del sueño es el porcentaje de tiempo que pasas en la cama y en el que realmente estás durmiendo. Si pasaste 8 horas en la cama pero solo dormiste 6, tu puntuación de eficiencia sería de 75%.
El Dr. Matt Walker considera que un sueño de calidad es aquel que tiene una puntuación de eficiencia superior a 85%. Cualquier valor inferior a 85% indica que el sueño necesita mejorar, a menudo porque te despiertas con demasiada frecuencia durante la noche.
R | Regularidad
La regularidad consiste en mantener horarios fijos para acostarte y levantarte cada día. El Dr. Matt Walker recomienda intentar mantener la regularidad con un margen de +/- 30 minutos para estabilizar el ritmo circadiano de tu cuerpo. Una de las principales estudio Un estudio de 2023 confirma lo importante que es tener un horario de sueño regular. El estudio, realizado con datos de más de 60 000 participantes del Biobanco del Reino Unido, analizó cómo influye en la mortalidad el hecho de acostarse y levantarse a horas fijas.
Un importante estudio Un estudio de 2023 confirma lo importante que es tener un horario de sueño regular. El estudio, realizado con datos de más de 60 000 participantes del Biobanco del Reino Unido, analizó cómo influye en la mortalidad el hecho de acostarse y levantarse a horas fijas.
- Los participantes con horarios regulares para acostarse y levantarse tenían un riesgo 20%-48% menor de mortalidad por cualquier causa en comparación con aquellos con horarios de sueño irregulares.
- La práctica regular también redujo el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas en un 22%-57% y por cáncer en un 16%-39%.
Este estudio destaca que la regularidad en los hábitos de sueño —acostarse y levantarse a la misma hora todos los días— es un factor clave para la salud y la longevidad.
T | Momento
La clave está en adaptar tu horario de sueño a tu cronotipo y entender el ritmo circadiano de tu cuerpo: ese reloj interno natural de 24 horas que regula tu ciclo de sueño-vigilia, tus niveles de energía y otros procesos biológicos.
¿Cuál es tu cronotipo?
Tu cronotipo es tu preferencia natural por acostarte temprano o tarde. Es un rasgo innato, con el que naces, y muy difícil de cambiar.
| Cronotipo | Hora habitual de acostarse | Hora habitual de despertar |
|---|---|---|
| Tipo «Extreme Morning» | De las 20:00 a las 21:00 | A las 5 de la mañana o antes |
| Tipo matutino | 22:00 h | 7 de la mañana |
| Tipo Neutro | 11 de la noche | 8 de la mañana |
| Tipo de velada | Medianoche | 9 de la mañana |
| Tipo «Extremo Vespertino» | entre las 2 y las 3 de la madrugada | A media mañana o más tarde |
Dormir sin seguir tu cronotipo —por ejemplo, si eres noctámbulo y tienes que levantarte temprano para ir a trabajar— puede provocar un sueño de mala calidad, incluso aunque duermas las 7-9 horas recomendadas. Conocer tu cronotipo puede ayudarte a adaptar mejor tu horario de sueño a tu ritmo natural.
Resumen de QQRT
Dormir bien por la noche depende de cuatro factores clave: cantidad, calidad, regularidad y horario. La mayoría de la gente necesita dormir más de lo que duerme, con un descanso constante e ininterrumpido que se adapte a su ritmo natural. Equilibrar estos cuatro factores favorece una mejor salud y una longevidad.
El NMN y el sueño: un nuevo estudio revela una mejora en la calidad del sueño en las personas mayores
Un nuevo ensayo clínico sugiere que el NMN podría mejorar la calidad del sueño en adultos de mediana edad y mayores. En un estudio de 12 semanas, doble ciego y controlado con placebo, los participantes que tomaron 300 mg de NMN al día experimentaron menos despertares nocturnos, una mayor eficiencia del sueño y menos cansancio durante el día. Los resultados indican que el NMN podría favorecer el sueño al aumentar los niveles de NAD+ y contrarrestar los cambios celulares relacionados con la edad. Lee más sobre el estudio aquí: Ensayo clínico con NMN sobre la calidad del sueño: resultados revolucionarios para personas mayores
Referencias
- Chaput, J.-P., Dutil, C. y Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Horas de sueño: ¿cuántas son las ideales y cómo influye la edad en esto? La naturaleza y la ciencia del sueño, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
- Burgard, S. A., y Ailshire, J. A. (2013). Género y horas de sueño entre los adultos de EE. UU. American Sociological Review, 78(1), 51–69. https://doi.org/10.1177/0003122412472048
- Sundelin, T., Lekander, M., Kecklund, G., Van Someren, E. J. W., Olsson, A. y Axelsson, J. (2013). Señales de fatiga: efectos de la falta de sueño en el aspecto facial. Sueño, 36(9), 1355–1360.
- Windred, D. P., Burns, A. C., Lane, J. M., Saxena, R., Rutter, M. K., Cain, S. W. y Phillips, A. J. K. (2023). La regularidad del sueño es un indicador más fiable del riesgo de mortalidad que la duración del sueño: un estudio prospectivo de cohortes. Sueño, 47(1), zsad253. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
- Bryan Johnson: Cómo solucioné mis problemas de sueño. Plan. Disponible en: https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep
- Dr. Matt Walker: La biología del sueño y tus necesidades específicas de sueño. Podcast del Laboratorio Huberman (YouTube). Disponible en: https://www.youtube.com/watch?v=-OBCwiPPfEU&t=5409s
- Cuestionario sobre si eres de mañana o de noche (MEQ). Descubre aquí cuál es tu cronotipo: https://qxmd.com/calculate/calculator_829/morningness-eveningness-questionnaire-meq
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