El aminoácido glicina

Estudio: puede que tu cuerpo no tenga suficiente glicina

Tu cuerpo produce glicina por sí mismo, sobre todo al convertir el aminoácido serina en el hígado. Los estudios indican que la producción de glicina está entre unos 2,28 y 3,12 gramos al día en hombres adultos, según la cantidad de proteínas de la dieta, ya sea de origen animal (carne, pescado), vegetariano o vegano.[1].El problema es que puede que eso no sea suficiente.

Las investigaciones sugieren que la glicina, considerada durante mucho tiempo un aminoácido “no esencial”, podría ser en realidad “condicionalmente esencial” en determinadas circunstancias. Esto significa que, aunque el organismo es capaz de producirla, la producción puede resultar insuficiente cuando más se necesita: durante el embarazo, con la edad, al realizar ejercicio intenso, en situaciones de estrés crónico, inflamación o enfermedad. Los estudios sugieren que una ingesta de entre 10 y 15 gramos al día podría ser la cantidad ideal para gozar de una salud óptima, una cantidad muy superior a la que el organismo produce de forma natural [2,3].

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Los numerosos beneficios de la glicina

La glicina es más que un simple aminoácido: participa en muchas funciones esenciales del organismo. Puede favorecer la salud cerebral, ayudar a reducir el estrés, facilitar la digestión, contribuir a la producción de colágeno y, además, se estudia por su posible relación con la longevidad. Sus beneficios van más allá de la síntesis de proteínas.

Por todas estas funciones, el cuerpo siempre usa la glicina —ya sea de la dieta o de suplementos de colágeno— para las tareas más esenciales primero. Este mecanismo de uso de la glicina destaca la importancia de asegurarte una ingesta adecuada de glicina, para que todas sus funciones vitales en el cuerpo puedan desempeñarse plenamente.

Un neurotransmisor que calma el cerebro

La glicina no solo forma parte de las proteínas, también actúa como neurotransmisor en el sistema nervioso central. Los receptores de glicina aseguran que esta desempeñe un papel clave en el equilibrio de las señales nerviosas, lo que ayuda a calmar el sistema nervioso y a reducir la sobreestimulación. La glicina aporta otros beneficios para la salud; a continuación te ofrecemos un resumen:

Glicina para dormir mejor

Las investigaciones demuestran que la glicina puede mejorar la calidad del sueño al reducir la temperatura corporal por la noche y aumentar los niveles de serotonina, lo que favorece la producción de melatonina. Muchas personas dicen que se duermen más rápido y se despiertan más descansadas después de aumentar su ingesta de glicina. Un estudio reveló que tomar 3 gramos de glicina antes de acostarse ayudaba a las personas con un sueño insatisfactorio a conciliar el sueño más rápido, a mejorar la eficiencia del sueño y a sentirse menos cansadas al día siguiente[4].

La glicina y el alivio de la ansiedad

Además, se ha descubierto que la glicina reduce los síntomas de la ansiedad al favorecer la relajación y estabilizar el estado de ánimo. Las investigaciones sobre los efectos de la glicina en la ansiedad lo respaldan aún más: un estudio realizado con pacientes con trastorno de adaptación reveló que cuatro semanas de suplementación con glicina redujeron los síntomas de ansiedad en un 31%, frente al 15% del grupo del placebo. Las mejoras más significativas se observaron en el estado de ánimo ansioso, los trastornos del sueño y la tensión, lo que sugiere que la glicina puede ayudar a controlar eficazmente la ansiedad relacionada con el estrés[5].

Favorece la salud intestinal y reduce la inflamación

La inflamación intestinal puede provocar diversos problemas digestivos, y se ha demostrado que la glicina tiene efectos antiinflamatorios[6]. Ayuda a mantener la barrera intestinal, lo que reduce el riesgo de sufrir el síndrome del intestino permeable. Además, hay estudios que sugieren que la glicina podría ayudar a controlar enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, al modular las respuestas inmunitarias en el intestino [7].

Producción de colágeno para la piel y el pelo

Una de las funciones más importantes de la glicina es la síntesis de colágeno. El colágeno actúa como el «pegamento» natural del cuerpo, que mantiene unidas la piel, las articulaciones y los tejidos conectivos. Mantiene la piel firme, las articulaciones flexibles y el pelo fuerte.

Más información aquí: Beneficios, dosis y posibles efectos secundarios del colágeno líquido

Beneficios de la glicina para la piel

A medida que envejecemos, la producción de colágeno disminuye, lo que provoca la aparición de arrugas y la flacidez de la piel. Como la glicina es un componente fundamental del colágeno, asegurarte de que tomas la cantidad suficiente ayuda a mantener la estructura de la piel y a su regeneración.

Un estudio doble ciego y controlado con placebo (Proksch et al., 2014) mostró que tomar cada día entre 2,5 y 5 g de péptidos de colágeno durante ocho semanas mejoraba significativamente la elasticidad de la piel en comparación con el placebo. El efecto se mantuvo incluso cuatro semanas después de dejar de tomar el suplemento, sobre todo en los participantes de más edad, lo que destaca la importancia de la glicina y los péptidos de colágeno para mantener una piel firme e hidratada[8].

Véase también: Péptidos de colágeno bovino: tipos, beneficios y seguridad

Beneficios de la glicina para el pelo

La glicina juega un papel clave en la producción de queratina y favorece la formación de colágeno, lo que ayuda a fortalecer el pelo y a reducir la rotura. Las investigaciones sugieren que entre los beneficios de la glicina para el pelo se encuentran una mejor estructura y mayor resistencia. Un estudio sobre una espuma cosmética con glicina, cafeína, zinc y polifenoles reveló una reducción significativa de la tasa de telogenia y un aumento de la densidad capilar al cabo de seis meses[9].

Aunque el estudio no aisló el efecto de la glicina, sugiere que la glicina, como parte de una fórmula rica en nutrientes, puede contribuir a que el pelo esté más sano y tenga más volumen con el tiempo.

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Recuperación muscular y rendimiento físico

La glicina ayuda a proteger la masa muscular, sobre todo en situaciones de estrés, enfermedad o restricción calórica. Contribuye al metabolismo de las proteínas y favorece la producción de creatina, lo que ayuda a los músculos a generar energía durante el ejercicio. Las investigaciones sugieren que los suplementos de glicina pueden ayudar a contrarrestar la degradación muscular, especialmente en personas mayores o en aquellas que padecen enfermedades que provocan atrofia muscular[10].

Equilibrar el azúcar en sangre y la salud metabólica

Un nuevo estudio destaca el papel de la glicina en la regulación de la insulina y el metabolismo de la glucosa. Se ha observado que unos niveles más altos de glicina están relacionados con una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de diabetes tipo 2. Además, podría contribuir al metabolismo de las grasas, lo que favorece una composición corporal saludable [11].

Salud mitocondrial y longevidad

Las mitocondrias, las centrales energéticas de nuestras células, necesitan glicina para funcionar de forma óptima. Hay estudios que sugieren que la glicina puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, un factor clave en el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad. Algunas investigaciones sobre la longevidad incluso indican que los suplementos de glicina podrían alargar la duración de la vida al mejorar la función celular y reducir la inflamación [12].

Un elemento clave del sistema inmunitario

Al actuar como precursor del glutatión, uno de los antioxidantes más potentes del organismo, la glicina ayuda a proteger las células del daño y refuerza la función inmunitaria. Contribuye a reducir la inflamación crónica, que está relacionada con muchas enfermedades, como los problemas cardiovasculares y las enfermedades neurodegenerativas.

Suplementación con glicina

La glicina se puede tomar de diversas formas, cada una con sus ventajas:

Aumenta la absorción de glicina con colágeno

El colágeno es la proteína principal de los tejidos conectivos, como huesos, piel, ligamentos, tendones, cartílago y hasta la córnea del ojo, y la glicina supone unos 33% de sus aminoácidos totales. Aunque hay muchos tipos de colágeno en el cuerpo, la glicina siempre está en la misma proporción, lo que muestra su papel esencial en la estructura y la función del colágeno.

Una forma estupenda de aumentar tu ingesta de glicina es tomando Bebida de colágeno Purovitalis Rewind. Este enfoque puede ser más eficaz, ya que la glicina se absorbe mejor cuando se toma como parte del colágeno que sola. En forma libre, la glicina compite con otros aminoácidos por la absorción, mientras que, en el colágeno, está unida de forma natural a otros aminoácidos, lo que mejora su absorción.

Glicina y taurina: un dúo potente

La combinación de glicina y taurina ofrece beneficios sinérgicos para envejecer con salud. Estos aminoácidos refuerzan las defensas antioxidantes, reducen el estrés oxidativo y favorecen la salud celular. Su papel en la función de los neurotransmisores y el bienestar cognitivo puede ayudar a conciliar el sueño, a gestionar el estrés y a mantener el equilibrio emocional. Además, sus efectos combinados sobre la salud cardiovascular y metabólica aportan un enfoque integral para la longevidad.

Seguridad y dosis de la glicina

La glicina se considera generalmente segura y bien tolerada, incluso en dosis altas. La mayoría de los estudios usan dosis de 3 a 10 gramos al día, según el objetivo. Los estudios indican que tomar 3 gramos antes de acostarse puede mejorar el sueño y la relajación, mientras que una dosis diaria de 10 a 15 gramos puede ser óptima para la producción de colágeno y la salud metabólica.

Los efectos secundarios del consumo de glicina son poco frecuentes, pero con dosis muy altas, algunas personas pueden sentir molestias digestivas leves. La glicina también puede tener un ligero efecto hipotensor, algo que deben tener en cuenta las personas con tensión arterial baja. Como con cualquier suplemento, se recomienda empezar con una dosis baja e ir aumentándola poco a poco si es necesario.