Die Aminosäure Glycin

Studie: Die Glycinvorräte deines Körpers reichen möglicherweise nicht aus

Dein Körper stellt tatsächlich selbst Glycin her – vor allem, indem er die Aminosäure Serin bei Stoffwechselprozessen in der Leber umwandelt. Untersuchungen zeigen, dass die Glycinproduktion bei erwachsenen Männern je nach Proteinzufuhr aus Fleisch, Fisch, vegetarischen oder veganen Quellen bei etwa 2,28 bis 3,12 Gramm pro Tag liegt.1].Das Problem ist, dass das vielleicht nicht reicht.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Glycin, das lange Zeit als “nicht essentielle” Aminosäure galt, unter bestimmten Umständen tatsächlich “bedingt essentiell” sein könnte. Das bedeutet: Obwohl dein Körper Glycin selbst herstellen kann, reicht die Produktion vielleicht nicht aus, wenn du es am dringendsten brauchst – zum Beispiel während der Schwangerschaft, im Alter, bei intensiver körperlicher Belastung, bei chronischem Stress, bei Entzündungen oder bei Krankheit. Studien legen nahe, dass 10–15 Gramm pro Tag die ideale Zufuhrmenge für eine optimale Gesundheit sein könnten – weit mehr, als der Körper auf natürliche Weise produziert [2,3].

Finde heraus, welche Lebensmittel am meisten Glycin enthalten und wie du sie in deine Ernährung integrieren kannst hier.

Die vielen Vorteile von Glycin

Glycin ist mehr als nur eine einfache Aminosäure – es spielt eine entscheidende Rolle bei vielen lebenswichtigen Körperfunktionen. Von der Förderung der Gehirngesundheit über den Stressabbau bis hin zur Unterstützung der Verdauung, der Kollagenbildung und sogar der Longevity: Glycin bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die weit über die reine Proteinsynthese hinausgehen.

Aufgrund dieser vielfältigen Funktionen wird dein Körper Glycin – egal ob aus der Nahrung oder aus Kollagen-Supplements – immer zuerst für die wichtigsten Aufgaben einsetzen. Dieser Mechanismus der Glycinverwertung zeigt, wie wichtig es ist, dass du genug Glycin aufnimmst, damit dein Körper alle seine lebenswichtigen Funktionen unterstützen kann.

Ein Neurotransmitter, der das Gehirn beruhigt

Glycin ist nicht nur ein Baustein von Proteinen, sondern wirkt auch als Botenstoff im zentralen Nervensystem. Deine Glycinrezeptoren sorgen dafür, dass es eine Schlüsselrolle beim Ausbalancieren von Nervensignalen spielt und so das Nervensystem beruhigt und eine Überreizung verringert. Glycin bietet noch weitere gesundheitliche Vorteile – hier ist unsere Übersicht:

Glycin für besseren Schlaf

Studien zeigen, dass Glycin die Schlafqualität verbessern kann, indem es nachts die Körpertemperatur senkt und den Serotoninspiegel erhöht, was die Melatoninproduktion fördert. Viele Menschen berichten, dass sie schneller einschlafen und erholter aufwachen, nachdem sie ihre Glycinzufuhr erhöht haben. Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen Menschen mit unbefriedigendem Schlaf half, schneller einzuschlafen, die Schlafeffizienz zu verbessern und sich am nächsten Tag weniger müde zu fühlen[4].

Glycin und Linderung von Angstzuständen

Außerdem hat sich gezeigt, dass Glycin Angstsymptome lindert, indem es die Entspannung fördert und die Stimmung stabilisiert. Studien zu den Effekten von Glycin auf Angstzustände stützen das: Eine Untersuchung bei Menschen mit Anpassungsstörungen zeigte, dass eine vierwöchige Glycin-Supplementierung die Angstsymptome um 31% senkte, während es in der Placebo-Gruppe nur 15% waren. Die größten Verbesserungen gab es bei ängstlicher Stimmung, Schlafstörungen und Anspannung, was darauf hindeutet, dass Glycin dabei helfen könnte, stressbedingte Angstzustände effektiv zu bewältigen[5].

Unterstützt die Darmgesundheit und reduziert Entzündungen

Entzündungen im Darm können verschiedene Verdauungsprobleme auslösen, und Glycin hat nachweislich entzündungshemmende Wirkungen[6]. Es trägt dazu bei, die Darmbarriere zu erhalten, und senkt so das Risiko eines Leaky-Gut-Syndroms. Studien deuten zudem darauf hin, dass Glycin bei der Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa eine Rolle spielen könnte, indem es die Immunreaktionen im Darm reguliert [7].

Kollagenbildung für Haut und Haare

Eine der wichtigsten Aufgaben von Glycin ist die Kollagensynthese. Kollagen ist so etwas wie der natürliche Klebstoff des Körpers, der Haut, Gelenke und Bindegewebe zusammenhält. Es sorgt für straffe Haut, geschmeidige Gelenke und kräftiges Haar.

Mehr dazu hier: Vorteile, Dosierung und mögliche Nebenwirkungen von flüssigem Kollagen

Die Vorteile von Glycin für die Haut

Mit zunehmendem Alter nimmt die Kollagenproduktion ab, was zu Falten und schlaffer Haut führt. Da Glycin ein wichtiger Baustein des Kollagens ist, unterstützt eine ausreichende Zufuhr die Hautstruktur und die Regeneration der Haut.

Eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie (Proksch et al., 2014) zeigt: Wer acht Wochen lang täglich 2,5–5 g Kollagenpeptide einnimmt, hat danach eine deutlich elastischere Haut als mit Placebo. Der Effekt hielt sogar noch vier Wochen nach dem Ende der Einnahme an, besonders bei älteren Teilnehmenden. Das unterstreicht die Bedeutung von Glycin und Kollagenpeptiden für die Erhaltung einer straffen, gut durchfeuchteten Haut[8].

Siehe auch: Rinderkollagenpeptide – Arten, Vorteile und Sicherheit

Die Vorteile von Glycin für das Haar

Glycin spielt eine Schlüsselrolle bei der Keratinbildung und unterstützt die Kollagenbildung, wodurch es dein Haar stärkt und Haarbruch verringert. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Glycin unter anderem die Haarstruktur und Widerstandskraft verbessert. Eine Studie zu einem Kosmetikschaum mit Glycin, Koffein, Zink und Polyphenolen ergab nach sechs Monaten eine deutliche Verringerung der Telogenrate und eine erhöhte Haardichte[9].

Auch wenn die Studie die Wirkung von Glycin nicht allein untersucht hat, deutet sie darauf hin, dass Glycin als Teil einer nährstoffreichen Formel langfristig zu gesünderem, dichterem Haar beitragen kann.

Vielleicht interessiert dich auch dieser Blogbeitrag: Ist Kollagen gut für Männer?

Muskelregeneration und körperliche Leistungsfähigkeit

Glycin spielt eine wichtige Rolle beim Erhalt der Muskelmasse, besonders bei Stress, Krankheit oder Kalorienrestriktion. Es unterstützt den Eiweißstoffwechsel und fördert die Kreatinproduktion, was den Muskeln hilft, während des Trainings Energie zu erzeugen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Glycin-Supplementierung dazu beitragen kann, dem Muskelabbau entgegenzuwirken, insbesondere bei älteren Menschen oder bei Personen, die an muskelabbauenden Erkrankungen leiden[10].

Blutzucker im Gleichgewicht und Stoffwechselgesundheit

Neue Forschungsergebnisse unterstreichen die Rolle von Glycin bei der Insulinregulation und im Glukosestoffwechsel. Höhere Glycinwerte wurden mit einer besseren Insulinsensitivität und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Es könnte außerdem zum Fettstoffwechsel beitragen und so eine gesunde Körperzusammensetzung unterstützen [11].

Gesundheit der Mitochondrien und Longevity

Mitochondrien sind die Energiezentralen deiner Zellen. Sie brauchen Glycin, um gut zu funktionieren. Studien zeigen, dass Glycin oxidativen Stress mindern kann. Der spielt eine große Rolle beim Altern und bei altersbedingten Krankheiten. Die Longevity-Forschung deutet sogar darauf hin, dass eine Glycin-Supplementierung dein Leben verlängern könnte, weil sie die Zellfunktion verbessert und Entzündungen senkt [12].

Ein wichtiger Akteur in deinem Immunsystem

Als Vorläufer von Glutathion, einem der stärksten Antioxidantien deines Körpers, hilft Glycin, deine Zellen vor Schäden zu schützen und dein Immunsystem zu stärken. Es kann chronische Entzündungen mindern, die mit vielen Krankheiten in Verbindung stehen, etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen.

Glycin-Supplementierung

Glycin kannst du in verschiedenen Formen einnehmen. Jede Form hat ihre eigenen Vorteile:

Maximiere die Glycin-Aufnahme mit Kollagen

Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein im Bindegewebe. Es kommt in Knochen, Haut, Bändern, Sehnen, Knorpel und sogar in der Hornhaut des Auges vor. Glycin macht dabei rund 33% seines gesamten Aminosäuregehalts aus. Im Körper gibt es viele verschiedene Arten von Kollagen, doch der Anteil an Glycin bleibt immer gleich. Das zeigt, wie wichtig Glycin für Struktur und Funktion des Kollagens ist.

Eine gute Möglichkeit, deine Glycin-Zufuhr zu steigern, ist die Einnahme von Purovitalis Rewind Kollagen-Getränk. Das kann ein effektiverer Ansatz sein, da Glycin besser aufgenommen wird, wenn du es als Teil von Kollagen einnimmst, statt allein. In freier Form konkurriert Glycin bei der Aufnahme mit anderen Aminosäuren, während es im Kollagen auf natürliche Weise an andere Aminosäuren gebunden ist, was seine Aufnahme verbessert.

Glycin und Taurin: Ein starkes Duo

Die Kombination von Glycin und Taurin bietet synergetische Vorteile, um gesund älter zu werden. Diese Aminosäuren unterstützen die antioxidativen Abwehrkräfte, reduzieren oxidativen Stress und fördern die Zellgesundheit. Ihre Rolle bei der Neurotransmitterfunktion und dem kognitiven Wohlbefinden kann den Schlaf, den Stressabbau und das Stimmungsgleichgewicht unterstützen. Zudem bieten ihre gemeinsamen Wirkungen auf die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit einen ganzheitlichen Ansatz für Longevity.

Sicherheit und Dosierung von Glycin

Glycin gilt allgemein als sicher und gut verträglich, selbst in höheren Dosen. In den meisten Studien werden je nach Verwendungszweck Dosen zwischen 3 und 10 Gramm pro Tag verwendet. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von 3 Gramm vor dem Schlafengehen positive Auswirkungen auf den Schlaf und die Entspannung hat, während 10 bis 15 Gramm täglich für die Kollagenproduktion und die Stoffwechselgesundheit optimal sein könnten.

Nebenwirkungen bei der Einnahme von Glycin sind selten. Bei sehr hohen Dosen können bei manchen Menschen jedoch leichte Verdauungsbeschwerden auftreten. Glycin kann außerdem den Blutdruck leicht senken, was Menschen mit niedrigem Blutdruck beachten sollten. Wie bei jedem Supplement ist es ratsam, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und diese bei Bedarf schrittweise zu erhöhen.