Het aminozuur glycine

Onderzoek: Je lichaam heeft misschien niet genoeg glycine

Je lichaam maakt zelf wel glycine aan – vooral door het aminozuur serine in de lever om te zetten. Onderzoek laat zien dat de aanmaak bij volwassen mannen tussen de 2,28 en 3,12 gram per dag ligt, afhankelijk van de eiwitinname uit bijvoorbeeld vlees, vis, vegetarische of veganistische voeding.1].Het punt is dat dat misschien niet genoeg is.

Uit onderzoek blijkt dat glycine, dat lange tijd als een “niet-essentieel” aminozuur werd beschouwd, onder bepaalde omstandigheden in feite “voorwaardelijk essentieel” kan zijn. Dit betekent dat je lichaam het weliswaar zelf kan aanmaken, maar dat de productie tekort kan schieten op momenten dat je het het hardst nodig hebt – tijdens de zwangerschap, bij het ouder worden, bij intensieve lichaamsbeweging, bij chronische stress, bij ontstekingen of bij ziekte. Studies wijzen erop dat 10-15 gram per dag de ideale inname zou kunnen zijn voor een optimale gezondheid, wat veel meer is dan wat het lichaam van nature aanmaakt [2,3].

Ontdek welke voedingsmiddelen het meeste glycine bevatten en hoe je ze in je eetpatroon kunt opnemen hier.

De vele voordelen van glycine

Glycine is meer dan alleen een eenvoudig aminozuur – het speelt een cruciale rol bij veel essentiële lichaamsfuncties. Van het ondersteunen van de hersengezondheid en het verminderen van stress tot het bevorderen van de spijsvertering, de collageenproductie en zelfs longevity: glycine heeft een breed scala aan voordelen die veel verder gaan dan alleen de basale eiwitsynthese.

Vanwege al die functies zal je lichaam glycine – of het nu uit je voeding komt of uit collageensupplementen – altijd eerst gebruiken voor de allerbelangrijkste taken. Dit mechanisme van glycinegebruik laat zien hoe belangrijk het is om voor voldoende glycine-inname te zorgen, zodat al zijn essentiële functies in je lichaam volledig worden ondersteund.

Een neurotransmitter die de hersenen tot rust brengt

Glycine is niet alleen een bouwsteen van eiwitten, maar fungeert ook als neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel. Dankzij je glycine-receptoren speelt glycine een cruciale rol bij het in evenwicht houden van zenuwsignalen, waardoor het zenuwstelsel wordt gekalmeerd en overprikkeling wordt verminderd. Glycine biedt nog meer gezondheidsvoordelen – hier volgt ons overzicht:

Glycine voor een betere slaap

Onderzoek laat zien dat glycine de slaapkwaliteit kan verbeteren door ’s nachts de lichaamstemperatuur te verlagen en het serotoninegehalte te verhogen, wat de aanmaak van melatonine bevordert. Veel mensen zeggen dat ze sneller in slaap vallen en uitgeruster wakker worden nadat ze meer glycine zijn gaan innemen. Uit een onderzoek bleek dat het innemen van 3 gram glycine voor het slapengaan mensen met een slechte slaap hielp om sneller in slaap te vallen, hun slaapefficiëntie te verbeteren en zich de volgende dag minder vermoeid te voelen[4].

Glycine en het verlichten van angstgevoelens

Daarnaast is gebleken dat glycine angstsymptomen vermindert door ontspanning te bevorderen en de stemming te stabiliseren. Onderzoek naar de effecten van glycine op angst ondersteunt dit nog meer: uit een studie bij patiënten met een aanpassingsstoornis bleek dat vier weken lang glycine-supplementen de angstsymptomen met 31% verminderden, vergeleken met 15% in de placebogroep. De grootste verbeteringen zagen we bij angstige stemmingen, slaapstoornissen en spanning, wat suggereert dat glycine kan helpen om stressgerelateerde angst effectief te beheersen[5].

De darmgezondheid ondersteunen en ontstekingen verminderen

Ontstekingen in de darmen kunnen leiden tot allerlei spijsverteringsproblemen, en er is aangetoond dat glycine ontstekingsremmende effecten heeft[6]. Het helpt de darmbarrière in stand te houden, waardoor het risico op het ‘leaky gut’-syndroom afneemt. Onderzoek wijst er ook op dat glycine een rol zou kunnen spelen bij de behandeling van inflammatoire darmziekten zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa, door de immuunreacties in de darmen te reguleren [7].

Collageenproductie voor huid en haar

Een van de belangrijkste functies van glycine is de aanmaak van collageen. Collageen is als het ware de natuurlijke lijm van je lichaam: het houdt je huid, gewrichten en bindweefsel bij elkaar. Het zorgt ervoor dat je huid strak blijft, je gewrichten soepel blijven en je haar sterk blijft.

Lees hier meer: Voordelen, dosering en mogelijke bijwerkingen van vloeibaar collageen

De voordelen van glycine voor de huid

Naarmate we ouder worden, maakt ons lichaam minder collageen aan. Daardoor kunnen rimpels en slappe huid ontstaan. Omdat glycine een belangrijke bouwsteen van collageen is, helpt voldoende inname de huidstructuur te ondersteunen en het herstel van de huid te bevorderen.

Uit een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek (Proksch et al., 2014) bleek dat dagelijkse inname van 2,5–5 g collageenpeptiden gedurende acht weken de elasticiteit van de huid aanzienlijk verbeterde in vergelijking met een placebo. Het effect hield zelfs vier weken na het stoppen met de inname nog aan, vooral bij oudere deelnemers, wat het belang van glycine en collageenpeptiden voor het behoud van een stevige, gehydrateerde huid onderstreept[8].

Zie ook: Collageenpeptiden uit rundvlees – soorten, voordelen en veiligheid

De voordelen van glycine voor je haar

Glycine speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van keratine en ondersteunt de vorming van collageen, waardoor het haar sterker wordt en er minder haaruitval is. Onderzoek wijst uit dat glycine onder andere zorgt voor een betere structuur en weerstand van het haar. Uit een onderzoek naar een cosmetisch schuim met glycine, cafeïne, zink en polyfenolen bleek dat na zes maanden het percentage telogene haren aanzienlijk was afgenomen en de haardichtheid was toegenomen[9].

Hoewel het onderzoek het effect van glycine niet apart heeft onderzocht, wijst het erop dat glycine, als onderdeel van een voedingsrijke formule, op den duur kan bijdragen aan gezonder en voller haar.

Misschien vind je deze blog ook interessant: Is collageen goed voor mannen?

Spierherstel en fysieke prestaties

Glycine speelt een belangrijke rol bij het behoud van spiermassa, vooral bij stress, ziekte of een caloriebeperkt dieet. Het helpt bij de eiwitstofwisseling en ondersteunt de aanmaak van creatine, waardoor spieren tijdens het sporten energie kunnen opwekken. Onderzoek wijst uit dat het innemen van glycine kan helpen om spierafbraak tegen te gaan, vooral bij ouderen of mensen met aandoeningen die spierverlies veroorzaken[10].

Je bloedsuikerspiegel en stofwisseling in balans houden

Nieuw onderzoek wijst op de rol van glycine bij de regulering van insuline en de glucosestofwisseling. Hogere glycinewaarden worden in verband gebracht met een betere insulinegevoeligheid en een lager risico op diabetes type 2. Het kan ook bijdragen aan de vetstofwisseling, wat een gezonde lichaamssamenstelling ondersteunt [11].

Mitochondriale gezondheid en longevity

Mitochondriën, de energiecentrales van onze cellen, hebben glycine nodig om optimaal te kunnen functioneren. Onderzoek wijst erop dat glycine kan helpen bij het verminderen van oxidatieve stress, een belangrijke factor bij veroudering en ouderdomsgerelateerde aandoeningen. Sommige longevity-onderzoeken laten zelfs zien dat het innemen van glycine de levensduur zou kunnen verlengen door de celfunctie te verbeteren en ontstekingen te verminderen [12].

Een belangrijke speler in het immuunsysteem

Omdat glycine een voorloper is van glutathion, een van de krachtigste antioxidanten in je lichaam, helpt het je cellen beschermen tegen schade en ondersteunt het je immuunsysteem. Het speelt een rol bij het verminderen van chronische ontstekingen, die in verband worden gebracht met veel ziekten, waaronder hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve aandoeningen.

Glycine-suppletie

Glycine kun je op verschillende manieren innemen, elk met zijn eigen voordelen:

Maximaliseer de opname van glycine met collageen

Collageen is het belangrijkste structuureiwit in bindweefsel, zoals botten, huid, ligamenten, pezen en kraakbeen, en zelfs in het hoornvlies van het oog – waarbij glycine ongeveer 33% van het totale aminozuurgehalte uitmaakt. Hoewel er veel verschillende soorten collageen in het lichaam voorkomen, is glycine altijd in dezelfde verhouding aanwezig, wat zijn essentiële rol in de structuur en functie van collageen onderstreept.

Een goede manier om je glycine-inname te verhogen, is door Purovitalis Rewind Collageendrank. Dit kan een effectievere aanpak zijn, omdat glycine beter wordt opgenomen als het als onderdeel van collageen wordt ingenomen in plaats van op zichzelf. Als je glycine in vrije vorm inneemt, concurreert het met andere aminozuren om opgenomen te worden, terwijl het in collageen van nature aan andere aminozuren is gebonden, waardoor het beter wordt opgenomen.

Glycine en taurine: een krachtig duo

De combinatie van glycine en taurine biedt synergetische voordelen voor gezond ouder worden. Deze aminozuren ondersteunen de afweer tegen oxidatieve stress, verminderen oxidatieve stress en bevorderen de gezondheid van je cellen. Hun rol in de werking van neurotransmitters en je cognitieve welzijn kan helpen bij het slapen, het omgaan met stress en het in balans houden van je stemming. Bovendien zorgen hun gecombineerde effecten op de cardiovasculaire en stofwisselingsgezondheid voor een veelzijdige aanpak van longevity.

Veiligheid en dosering van glycine

Glycine wordt over het algemeen beschouwd als veilig en goed verdraagbaar, zelfs bij hogere doseringen. In de meeste onderzoeken worden doseringen gebruikt die variëren van 3 tot 10 gram per dag, afhankelijk van het beoogde doel. Uit onderzoek blijkt dat het innemen van 3 gram voor het slapengaan voordelen biedt voor de slaap en ontspanning, terwijl 10-15 gram per dag mogelijk optimaal is voor de collageenproductie en een gezonde stofwisseling.

Bijwerkingen bij het gebruik van glycine komen zelden voor, maar bij heel hoge doses kunnen sommige mensen last krijgen van lichte maag- en darmklachten. Glycine kan ook een licht bloeddrukverlagend effect hebben, iets waar mensen met een lage bloeddruk rekening mee moeten houden. Zoals bij elk supplement is het aan te raden om met een lage dosis te beginnen en deze indien nodig geleidelijk te verhogen.