Voedingsbronnen van glycine

Behoefte aan glycine

Er is geen officiële dagelijkse aanbeveling voor glycine, maar uit recentere onderzoeken blijkt dat het raadzaam is om ongeveer 10 gram per dag na te streven ter ondersteuning van een goede gezondheid[1]. Je lichaam maakt zelf ongeveer 3 gram aan, vooral in de lever door synthese uit het aminozuur serine. Maar om de collageenproductie en andere essentiële functies goed te ondersteunen, is het belangrijk om hogere gehaltes binnen te krijgen via glycine-rijke voeding of supplementen.

Bepaalde groepen hebben mogelijk nog meer glycine nodig, zoals zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, sporters die fysiek zwaar worden belast, en mensen die herstellen van een blessure of operatie. In dergelijke gevallen kan het verhogen van de glycine-inname via zowel voeding als supplementen helpen om aan de verhoogde behoefte van het lichaam te voldoen.

Voor meer gedetailleerde informatie over glycine kun je hier verder lezen: Het aminozuur glycine

Top 5 voedingsbronnen van glycine

Wil je meer glycine-rijke voedingsmiddelen aan je maaltijden toevoegen, maar weet je niet goed waar je moet beginnen? Hieronder vind je een lijst met de beste bronnen van glycine, waarmee je je inname kunt verhogen en tegelijkertijd profiteert van tal van andere gezondheidsvoordelen. Laten we eens kijken naar voedingsmiddelen met een hoog glycinegehalte:

1. Bottenbouillon

Bottenbouillon is een voedzame keuze die een geconcentreerde dosis glycine levert. Het hoge glycinegehalte in bottenbouillon ontstaat doordat dierlijke botten en bindweefsel urenlang zachtjes worden gestoofd, waardoor collageen wordt afgebroken en er veel glycine vrijkomt. Het zit boordevol mineralen zoals calcium en magnesium, en is dus meer dan alleen maar soep – het is een voedzame oppepper voor je lichaam.

TIP | Voor nog meer smaak en extra voedingsstoffen kun je eens paddenstoelen en een beetje misopasta aan je gycine-rijke bottenbouillon toevoegen. De miso geeft de bouillon een diepe umami-smaak, terwijl de paddenstoelen de rijke smaak versterken en extra mineralen leveren. Laat het geheel nog een paar minuten sudderen voordat je het serveert, zodat de smaken goed kunnen samensmelten.

2. Kippenvel en kraakbeen

Kippenhuid en kraakbeen bevatten veel glycine door het collageen dat erin zit. Kraakbeen wordt vaak weggesneden en weggegooid, maar je kunt er smaakvolle bouillons en soepen van maken die je gerechten een extra voedingsboost geven. Kippenvel kun je knapperig en lekker maken door het goed te kruiden en het vervolgens perfect te roosteren of te bakken. Zo blijft niet alleen de smaak behouden, maar krijg je ook een flinke dosis glycine binnen. Hoewel het wat meer vet bevat, kan het af en toe eten ervan een smakelijke manier zijn om je inname te verhogen.

TIP | Rooster de kippenhuid met je favoriete kruiden tot hij goudbruin en knapperig is. Gebruik het kraakbeen om zelfgemaakte kippenbouillon te maken of voeg het toe aan soepen voor een extra dosis collageen. Voor een complete maaltijd bak je je favoriete groenten in de zelfgemaakte bouillon, zodat ze een rijke smaak krijgen en extra voedingsstoffen opnemen.

3. Stukken bindweefsel van rund- en varkensvlees

Vleesstukken zoals brisket, short ribs en buikspek zitten vol glycine, omdat ze veel bindweefsel bevatten, zoals pezen, kraakbeen en ligamenten. Deze delen bevatten veel collageen, dat tijdens het langzaam garen wordt afgebroken tot gelatine en glycine. Door de tijd te nemen om deze stukken op lage temperatuur langzaam te garen, wordt het vlees mals en worden de glycine beter verteerbaar en beter opneembaar. Zorg gewoon voor een goede balans door waar mogelijk magere stukken te kiezen.

TIP | Probeer eens brisket of buikspek langzaam te laten sudderen met een mengsel van uien, knoflook en kruiden. Voeg een scheutje azijn toe om het collageen nog beter af te breken, en laat het een paar uur sudderen. Serveer het met geroosterde wortelgroenten of een frisse groene salade voor een stevige en evenwichtige maaltijd.

4. Vissenhuid en schubben

Vis zoals zalm en makreel zit niet alleen boordevol omega-3 vetzuren, maar is ook een geweldige bron van glycine – vooral in de huid en de schubben. Als je vis met de huid erop grilt of bakt, blijft de glycine intact en krijg je er een lekkere knapperige textuur bij. Bovendien krijg je zo een flinke dosis gezonde vetten binnen die goed zijn voor je hart en hersenen.

TIP | Gril of bak vis zoals zalm met het vel er nog aan, zodat zowel de smaak als de glycine behouden blijven. Voor een zo knapperig mogelijk resultaat dep je het vel droog voordat je de vis bereidt en breng je het op smaak met zout en een scheutje citroensap. Serveer er geroosterde groenten of een lichte salade bij om de rijke smaak in balans te brengen.

5. Eiwitten

Eieren zijn een populaire eiwitbron, en als het om het glycinegehalte gaat, wint het eiwit het eigenlijk van de dooier. Maak eens omeletten of roerei, of gebruik eiwit bij het bakken voor een extra eiwitboost zonder het extra vet en cholesterol.

TIP | Maak eens een spinazieomelet met een twist door er een handvol gehakte noten aan toe te voegen voor een beetje crunch en extra voedingsstoffen. Om het nog leuker te maken, gooi er wat restjes van het avondeten van gisteren bij – zoals geroosterde groenten of gekookte kip. Het is een goede manier om voedselverspilling tegen te gaan en tegelijkertijd een stevig, eiwitrijk ontbijt te maken waar je lang vol en tevreden van blijft!

Vegetarische bronnen van glycine

Hoewel de belangrijkste bronnen van glycine meestal dierlijke producten zijn, is het zeker mogelijk om via een vegetarisch of veganistisch dieet genoeg glycine binnen te krijgen. Er zijn verschillende plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan glycine, en door verschillende bronnen te combineren kun je zorgen voor een voldoende inname.

Zaden en noten | Pompoen en chia:

Pompoenpitten en chiazaad bevatten een redelijke hoeveelheid glycine, naast gezonde vetten, vezels en mineralen. Ze zijn een goede keuze voor vegetariërs die hun glycine-inname willen verhogen. Strooi ze over je yoghurt, mix ze door smoothies of maak zelf granola voor een voedzame snack.

Peulvruchten | Bonen en linzen:

Peulvruchten zoals bonen en linzen bevatten ook glycine, al is dat in kleinere hoeveelheden dan dierlijke bronnen. Ze zitten vol eiwit, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Gebruik ze in stoofpotten, soepen of salades voor een vullende, plantaardige bron van glycine.

Sojaproducten | Tofu en tempeh:

Sojaproducten zoals tofu en tempeh zijn ook het vermelden waard, omdat ze een bepaalde hoeveelheid glycine bevatten en tegelijkertijd rijk zijn aan eiwitten. Marineer de tofu of tempeh en bak ze knapperig, of voeg ze toe aan roerbakgerechten en salades.

Volkoren granen | Haver en quinoa:

Volkoren granen zoals haver en quinoa dragen bij aan je totale glycine-inname. Je kunt ze makkelijk verwerken in zowel je ontbijt als je avondeten, waardoor het veelzijdige ingrediënten zijn in een plantaardig dieet.

Zie ook: Bron van collageen voor vegetariërs

Om de volledige 10 gram glycine per dag binnen te krijgen, zou je van elke bron ongeveer de volgende hoeveelheden moeten eten. Hoewel dierlijke voedingsmiddelen over het algemeen een hoger glycinegehalte per portie hebben, zou je bij plantaardige opties aanzienlijk grotere porties moeten eten. Hier is een overzicht van hoeveel je dagelijks van elke voedingsbron zou moeten eten om aan de aanbevolen 10 gram glycine te komen.

De back-up van het supplement

Hoewel je glycine via je voeding binnen kunt krijgen, zoals uit de bovenstaande tabel blijkt, kan het lastig zijn om de aanbevolen 10 gram per dag te halen – vooral als je niet regelmatig collageenrijke voedingsmiddelen eet, zoals bottenbouillon, vlees met bindweefsel of een ongelooflijk grote hoeveelheid eieren.

Collageen – een natuurlijke bron van glycine

Collageen is een van de beste bronnen van glycine, aangezien ongeveer 33% van het collageen uit dit essentiële aminozuur bestaat. Als je collageen als supplement inneemt, krijg je automatisch een hoge dosis glycine binnen, samen met andere heilzame aminozuren zoals proline en hydroxyproline.

Bij Purovitalis raden we ons Rewind Liquid Collagen aan. Dit bevat collageen en glycine en is rijk aan hyaluronzuur, selenium, anthocyanen en vitamine C. Het draagt bij aan je huid, gewrichten en algehele vitaliteit. Lees meer hier.

Het belang van voldoende glycine

Als je glycine binnenkrijgt, gebruikt je lichaam dit eerst voor de meest essentiële functies, zoals het in stand houden van de eiwitsynthese en het ondersteunen van vitale processen in de lever en het zenuwstelsel. Pas als aan deze basisbehoeften is voldaan, wordt glycine gebruikt om de collageensynthese in het lichaam te ondersteunen. Daarom is het cruciaal dat je geen tekort aan glycine hebt, want dat kan de collageenproductie beïnvloeden en daarmee ook de elasticiteit van je huid, de sterkte van je gewrichten en andere collageenafhankelijke functies.

Misschien vind je dit ook leuk: Voordelen, dosering en mogelijke bijwerkingen van vloeibaar collageen

Bronnen:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). Een zwakke schakel in de stofwisseling: Het lichaam maakt te weinig glycine aan voor de aanmaak van collageen. Journal of Biosciences, 34(6), 853–872.