Glycine is het kleinste aminozuur, maar het speelt een belangrijke rol in je lichaam. Het is essentieel voor de collageenproductie, het stevig houden van de huid en het soepel houden van de gewrichten, en het fungeert als een neurotransmitter die slaap, mentale helderheid en gezond ouder worden ondersteunt. Hoewel je lichaam zelf glycine aanmaakt, is het belangrijk om voldoende via de voeding binnen te krijgen om optimale niveaus te behouden. Deze blog bespreekt de beste glycinebronnen en geeft een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan glycine, evenals de benodigde hoeveelheid en waarom supplementen kunnen helpen.

Glycinebehoefte

Er is geen officiële dagelijkse aanbeveling voor glycine, maar recentere studies suggereren dat het raadzaam is om te streven naar ongeveer 10 gram per dag ter ondersteuning van een goede gezondheid [ 1 ]. Het lichaam kan zelf ongeveer 3 gram aanmaken, voornamelijk in de lever door synthese uit het aminozuur serine. Om de collageenproductie en andere essentiële functies volledig te ondersteunen, is het echter belangrijk om hogere niveaus te bereiken via glycine-rijke voedingsmiddelen of supplementen.

Bepaalde groepen hebben mogelijk een nog hogere behoefte aan glycine, waaronder zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, sporters met een hoge fysieke belasting en mensen die herstellen van een blessure of operatie. In dergelijke gevallen kan het verhogen van de glycine-inname via voeding en supplementen helpen om aan de verhoogde behoefte van het lichaam te voldoen.

Voor meer gedetailleerde informatie over glycine, lees hier verder: Het aminozuur glycine

Top 5 voedingsbronnen van glycine

Wil je meer glycine-rijke voedingsmiddelen aan je maaltijden toevoegen, maar weet je niet waar je moet beginnen? Hieronder vind je een lijst met de beste glycinebronnen die je kunnen helpen je inname te verhogen en die tegelijkertijd tal van andere gezondheidsvoordelen bieden. Laten we eens kijken naar voedingsmiddelen met een hoog glycinegehalte:

1. Bottenbouillon

Bottenbouillon is een voedzame optie die een geconcentreerde dosis glycine levert. Het hoge glycinegehalte in bottenbouillon is afkomstig van het urenlang sudderen van dierlijke botten en bindweefsel, waardoor collageen wordt afgebroken en grote hoeveelheden glycine vrijkomen. Rijk aan mineralen zoals calcium en magnesium, is het meer dan zomaar een soep – het is een voedzame boost voor je lichaam.

TIP | Voor extra smaak en voedingsstoffen kun je champignons en een beetje misopasta toevoegen aan je glycine-rijke bottenbouillon. De miso geeft de bouillon een diepe umami-smaak, terwijl de champignons de rijkdom versterken en extra mineralen leveren. Laat het geheel nog een paar minuten sudderen voordat je het serveert, zodat de smaken zich goed kunnen mengen.

2. Kippenvel en kraakbeen

Kippenvel en kraakbeen zitten boordevol glycine dankzij hun collageengehalte. Hoewel kraakbeen vaak wordt weggesneden en weggegooid, kan het juist worden gebruikt om smaakvolle bouillon en soepen te maken, wat een extra voedingsboost aan je gerechten geeft. Kippenvel kun je knapperig en heerlijk maken door het goed te kruiden en te roosteren of te frituren. Dit houdt niet alleen de smaak vast, maar levert je ook een flinke dosis glycine op. Hoewel het relatief vet is, kan het af en toe eten ervan een smakelijke manier zijn om je glycine-inname te verhogen.

TIP | Rooster de kippenhuid met je favoriete kruiden tot deze goudbruin en knapperig is. Gebruik het kraakbeen om zelfgemaakte kippenbouillon te maken of voeg het toe aan soepen voor een extra collageenboost. Voor een complete maaltijd kun je je favoriete groenten in de zelfgemaakte bouillon sauteren om ze een rijke smaak en extra voedingsstoffen te geven.

3. Bindweefselstukken van rundvlees en varkensvlees

Stukken zoals borststuk, korte ribben en buikspek zijn rijk aan glycine omdat ze veel bindweefsel bevatten, zoals pezen, kraakbeen en ligamenten. Deze delen zijn rijk aan collageen, dat tijdens het langzaam garen wordt afgebroken tot gelatine en glycine. Door deze stukken vlees langzaam en op lage temperatuur te garen, wordt het malser en de glycine beter verteerbaar en opneembaar. Zorg er wel voor dat je, waar mogelijk, voor magere stukken kiest.

TIP | Probeer runderborst of varkensbuik langzaam te garen met een mengsel van uien, knoflook en kruiden. Voeg een scheutje azijn toe om de collageen nog beter af te breken en laat het een paar uur sudderen. Serveer met geroosterde wortelgroenten of een frisse groene salade voor een stevige en evenwichtige maaltijd.

4. Vissenhuid en -schubben

Vissoorten zoals zalm en makreel zijn niet alleen rijk aan omega-3-vetzuren, maar ook een uitstekende bron van glycine, met name in de huid en schubben. Door vis met de huid te grillen of te bakken blijft de glycine behouden en krijgt de vis een lekker knapperige textuur. Bovendien krijg je zo een dosis gezonde vetten binnen die de gezondheid van hart en hersenen ondersteunen.

TIP | Grill of bak vis zoals zalm met de huid er nog aan om zowel de smaak als de glycine te behouden. Voor een extra knapperig resultaat, dep de huid droog voor het bakken en breng op smaak met zout en een scheutje citroensap. Serveer met geroosterde groenten of een lichte salade om de rijke smaak in balans te brengen.

5. Eiwitten

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten, en qua glycinegehalte is het eiwit zelfs rijker dan de dooier. Maak omeletten, roereieren of gebruik eiwitten in bakrecepten voor een extra dosis eiwitten zonder de extra vetten en cholesterol.

TIP | Geef je spinazieomelet een twist door een handvol gehakte noten toe te voegen voor wat extra crunch en voedingsstoffen. Om het nog interessanter te maken, kun je er restjes van het avondeten van gisteren aan toevoegen, zoals geroosterde groenten of gekookte kip. Het is een geweldige manier om voedselverspilling tegen te gaan en tegelijkertijd een stevig, eiwitrijk ontbijt te maken waar je vol van raakt!

Vegetarische glycinebronnen

Hoewel de grootste bronnen van glycine doorgaans dierlijke producten zijn, is het zeker mogelijk om voldoende glycine binnen te krijgen via een vegetarisch of veganistisch dieet. Er zijn verschillende plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan glycine, en door verschillende bronnen te combineren, kan een adequate inname worden gegarandeerd.

Zaden en noten | Pompoen en chia :

Pompoenpitten en chiazaad bevatten een matige hoeveelheid glycine, samen met gezonde vetten, vezels en mineralen. Ze zijn een goede optie voor vegetariërs die hun glycine-inname willen verhogen. Strooi ze over je yoghurt, mix ze door smoothies of maak er zelfgemaakte granola van voor een voedzaam tussendoortje.

Peulvruchten | Bonen en linzen:

Peulvruchten zoals bonen en linzen bevatten ook glycine, zij het in kleinere hoeveelheden dan dierlijke producten. Ze zitten boordevol eiwitten, vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Gebruik ze in stoofschotels, soepen of salades voor een voedzame en plantaardige bron van glycine.

Sojaproducten | Tofu en tempeh:

Ook sojaproducten zoals tofu en tempeh zijn het vermelden waard, omdat ze een bepaalde hoeveelheid glycine bevatten en rijk zijn aan eiwitten. Marineer en bak tofu of tempeh tot ze knapperig zijn, of voeg ze toe aan roerbakgerechten en salades.

Volkoren granen | Haver en quinoa:

Volkorenproducten zoals haver en quinoa dragen bij aan je totale glycine-inname. Ze kunnen gemakkelijk zowel bij het ontbijt als bij het avondeten worden verwerkt, waardoor ze veelzijdige ingrediënten zijn in een plantaardig dieet.

Gerelateerd: Bronnen van collageen voor vegetariërs

Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 gram glycine binnen te krijgen, zou je ongeveer de volgende hoeveelheden uit elke voedingsbron moeten consumeren. Hoewel dierlijke producten over het algemeen een hoger glycinegehalte per portie bevatten, heb je bij plantaardige opties aanzienlijk grotere porties nodig. Hieronder een overzicht van hoeveel je dagelijks uit elke voedingsbron nodig hebt om de aanbevolen 10 gram glycine te halen.

De aanvullende back-up

Hoewel het mogelijk is om glycine via de voeding binnen te krijgen, zoals de bovenstaande tabel laat zien, kan het lastig zijn om de aanbevolen 10 gram per dag te halen, vooral als je niet regelmatig collageenrijke voedingsmiddelen eet zoals bottenbouillon, bindweefselvlees of een ongelooflijk grote hoeveelheid eieren.

Collageen – een natuurlijke bron van glycine

Collageen is een van de beste bronnen van glycine, aangezien ongeveer 33% van collageen uit dit essentiële aminozuur bestaat. Wanneer je collageen als supplement inneemt, krijg je automatisch een hoge dosis glycine binnen, samen met andere gunstige aminozuren zoals proline en hydroxyproline.

Bij Purovitalis raden we onze Rewind vloeibare collageen aan, die naast collageen en glycine ook verrijkt is met hyaluronzuur, selenium, anthocyanen en vitamine C voor optimale ondersteuning van uw huid, gewrichten en algehele vitaliteit. Lees hier meer.

Het belang van voldoende glycine-inname

Wanneer je glycine inneemt, gebruikt je lichaam het eerst voor de meest essentiële functies, zoals het in stand houden van de eiwitsynthese en het ondersteunen van vitale processen in de lever en het zenuwstelsel. Pas wanneer aan deze basisbehoeften is voldaan, wordt glycine gebruikt om de collageensynthese in het lichaam te ondersteunen. Daarom is het cruciaal om geen glycinetekort te hebben, omdat dit de collageenproductie kan beïnvloeden en daardoor de elasticiteit van de huid, de sterkte van de gewrichten en andere collageenafhankelijke functies kan aantasten.

Wellicht vind je dit ook interessant: Voordelen, dosering en mogelijke bijwerkingen van vloeibaar collageen

Referenties:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, ML (2009). Een zwakke schakel in het metabolisme: De metabolische capaciteit voor glycinebiosynthese voldoet niet aan de behoefte aan collagensynthese. Journal of Biosciences, 34 (6), 853–872.