Alimentos que contienen glicina

Necesidades de glicina

No hay una recomendación diaria oficial para la glicina, pero los estudios más recientes sugieren que se debería intentar consumir unos 10 gramos al día para mantener una buena salud[1]. Tu cuerpo produce unos 3 gramos por sí mismo, sobre todo en el hígado, a partir de la síntesis del aminoácido serina. Sin embargo, para favorecer al máximo la producción de colágeno y otras funciones esenciales, es importante aumentar esos niveles con alimentos ricos en glicina o con suplementos.

Algunos grupos pueden necesitar más glicina, como las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, los deportistas con gran demanda física y las personas que se recuperan de una lesión o una intervención quirúrgica. En esos casos, aumentar la ingesta de glicina, tanto con la alimentación como con suplementos, puede ayudar a cubrir las mayores necesidades del organismo.

Si quieres saber más sobre la glicina, échale un vistazo aquí: El aminoácido glicina

Las 5 mejores fuentes alimenticias de glicina

¿Quieres incorporar más alimentos ricos en glicina a tus comidas, pero no sabes por dónde empezar? A continuación te ofrecemos una lista de las mejores fuentes de glicina que pueden ayudarte a aumentar tu ingesta y, al mismo tiempo, aportarte muchos otros beneficios para la salud. Veamos cuáles son los alimentos con alto contenido en glicina:

1. Caldo de huesos

El caldo de huesos es una opción rica en nutrientes que aporta una dosis concentrada de glicina. El alto contenido en glicina del caldo de huesos se debe a que se cocinan a fuego lento los huesos y los tejidos conectivos de los animales durante horas, lo que descompone el colágeno y libera grandes cantidades de glicina. Repleto de minerales como el calcio y el magnesio, es mucho más que una simple sopa: es un impulso nutritivo para tu cuerpo.

CONSEJO | Para darle un toque extra de sabor y más nutrientes, prueba a añadir setas y un poco de pasta de miso a tu caldo de huesos, que es rico en glicinas. El miso le da al caldo un sabor intenso a umami, mientras que las setas realzan su riqueza y aportan minerales adicionales. Déjalo cocer a fuego lento unos minutos más antes de servirlo para que los sabores se mezclen bien.

2. Piel y cartílagos de pollo

La piel y el cartílago del pollo están repletos de glicina gracias a su contenido en colágeno. Aunque el cartílago suele recortarse y desecharse, en realidad se puede usar para preparar caldos y sopas sabrosos, lo que aporta un extra de nutrientes a tus platos. La piel de pollo la puedes dejar crujiente y sabrosa sazonándola bien y asándola o friéndola hasta que esté en su punto. No solo conserva todo el sabor, sino que también te aporta una buena dosis de glicina. Aunque tiene más grasa, disfrutarla de vez en cuando puede ser una forma sabrosa de aumentar tu ingesta.

CONSEJO | Asa la piel del pollo con tus especias favoritas hasta que quede dorada y crujiente. Usa los cartílagos para hacer caldo de pollo casero o añádelos a las sopas para un extra de colágeno. Para una comida completa, saltea tus verduras favoritas en el caldo casero para que se impregnen de un sabor intenso y nutrientes adicionales.

3. Trozos de tejido conectivo de ternera y cerdo

Los cortes como la falda, las costillas cortas y la panceta de cerdo son ricos en glicina porque contienen mucho tejido conectivo, como tendones, cartílagos y ligamentos. Estas partes tienen mucho colágeno, que se convierte en gelatina y glicina durante la cocción lenta. Si cocinas estos cortes a baja temperatura y durante mucho tiempo, la carne quedará tierna y la glicina será más fácil de digerir y más biodisponible. Solo tienes que equilibrarlo eligiendo cortes más magros cuando puedas.

CONSEJO | Prueba a cocinar a fuego lento la falda de ternera o la panceta de cerdo con una mezcla de cebollas, ajo y hierbas. Añade un chorrito de vinagre para ayudar a descomponer aún más el colágeno y déjalo cocer a fuego lento durante varias horas. Sírvelo con tubérculos asados o una ensalada verde fresca para disfrutar de una comida sustanciosa y equilibrada.

4. Piel y escamas de pescado

Pescados como el salmón y la caballa no solo son ricos en omega-3, sino que también son excelentes fuentes de glicina, sobre todo en la piel y las escamas. Asar o hornear el pescado con la piel intacta conserva la glicina y le da una textura crujiente muy rica. Además, te aporta una dosis de grasas saludables que favorecen la salud del corazón y del cerebro.

CONSEJO | Haz el salmón a la parrilla o en la sartén con la piel para que conserve sabor y glicina. Para que quede crujiente, seca la piel con papel absorbente antes de cocinarlo y sazónala con sal y un chorrito de limón. Acompáñalo con verduras asadas o una ensalada ligera para equilibrar su sabor intenso.

5. Claras de huevo

Los huevos son una fuente de proteínas muy habitual y, en cuanto al contenido de glicina, es precisamente la clara la que se lleva la palma frente a la yema. Prepara tortillas, huevos revueltos o usa claras de huevo en repostería para aumentar tu aporte de proteínas sin grasas ni colesterol de más.

CONSEJO | Prepara una tortilla de espinacas con un toque especial añadiendo un puñado de frutos secos picados para darle un poco de crujiente y un extra de nutrientes. Para que sea aún más interesante, añádele algunas sobras de la cena de anoche, como verduras asadas o pollo cocido. ¡Es una forma genial de reducir el desperdicio de comida mientras preparas un desayuno sustancioso y lleno de proteínas que te mantendrá saciado y satisfecho!

Fuentes vegetarianas de glicina

Aunque las principales fuentes de glicina suelen ser los productos de origen animal, sin duda es posible obtener la cantidad necesaria de glicina con una dieta vegetariana o vegana. Hay varios alimentos de origen vegetal que son ricos en glicina, y combinar diferentes fuentes puede ayudarte a garantizar una ingesta adecuada.

Semillas y frutos secos | Calabaza y chía:

Las semillas de calabaza y las de chía contienen una cantidad moderada de glicina, además de grasas saludables, fibra y minerales. Son una buena opción para los vegetarianos que quieran aumentar su ingesta de glicina. Espolvoréalas sobre el yogur, mézclalas en batidos o prepara granola casera para disfrutar de un tentempié rico en nutrientes.

Legumbres | Alubias y lentejas:

Las legumbres, como las alubias y las lentejas, también contienen glicina, aunque en cantidades menores que las fuentes de origen animal. Están repletas de proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales. Úsalas en guisos, sopas o ensaladas para disfrutar de una fuente sustanciosa de glicina de origen vegetal.

Productos de soja | Tofu y tempeh:

También vale la pena mencionar los productos de soja, como el tofu y el tempeh, ya que aportan una cierta cantidad de glicina y, además, son ricos en proteínas. Deja que el tofu o el tempeh se marinen y fríelos hasta que queden crujientes, o añádelos a tus salteados y ensaladas.

Cereales integrales | Avena y quinoa:

Los cereales integrales, como la avena y la quinoa, aumentan tu ingesta total de glicina. Se pueden incluir fácilmente tanto en el desayuno como en la cena, lo que los convierte en ingredientes muy versátiles en una dieta vegetal.

Véase también: Fuentes de colágeno para vegetarianos

Para llegar a los 10 gramos diarios de glicina, tendrías que comer más o menos estas cantidades de cada fuente. Aunque los alimentos de origen animal suelen tener más glicina por ración, las opciones vegetales necesitarían raciones bastante más grandes. Aquí tienes un resumen de cuánto necesitarías de cada fuente al día para alcanzar los 10 gramos recomendados de glicina.

La copia de seguridad del suplemento

Aunque puedes obtener glicina con la dieta, como muestra la tabla anterior, puede ser difícil llegar a los 10 gramos al día recomendados, sobre todo si no comes con frecuencia alimentos ricos en colágeno, como el caldo de huesos, las carnes con tejido conectivo o una cantidad muy grande de huevos.

Colágeno: una fuente natural de glicina

El colágeno es una de las mejores fuentes de glicina, ya que aproximadamente el 33% del colágeno está compuesto por este aminoácido esencial. Cuando tomas colágeno como suplemento, automáticamente obtienes una dosis elevada de glicina junto con otros aminoácidos beneficiosos, como la prolina y la hidroxiprolina.

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La importancia de tomar suficiente glicina

Cuando tomas glicina, tu cuerpo la usa primero para funciones esenciales, como mantener la síntesis de proteínas y apoyar los procesos vitales del hígado y del sistema nervioso. Solo cuando se cubren estas necesidades básicas, la glicina se usa para favorecer la síntesis de colágeno en el cuerpo. Por eso es fundamental no tener deficiencia de glicina, ya que puede afectar a la producción de colágeno y, por lo tanto, repercutir en la elasticidad de la piel, la fortaleza de las articulaciones y otras funciones que dependen del colágeno.

Quizás también te interese: Beneficios, dosis y posibles efectos secundarios del colágeno líquido

Referencias:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A. y Cárdenas, M. L. (2009). Un eslabón débil en el metabolismo: la capacidad metabólica para la biosíntesis de glicina no cubre las necesidades de la síntesis de colágeno. Revista de Biociencias, 34(6), 853–872.