Sources alimentaires de glycine

Besoins en glycine

Il n'existe pas d'apport quotidien recommandé officiel pour la glycine, mais des études récentes suggèrent de viser environ 10 grammes par jour pour favoriser une bonne santé[1]. Votre organisme peut en produire environ 3 grammes par lui-même, principalement dans le foie, par synthèse à partir de l'acide aminé sérine. Cependant, pour contribuer pleinement à la production de collagène et à d'autres fonctions essentielles, il est important d'atteindre des apports plus élevés grâce à des aliments riches en glycine ou à des compléments alimentaires.

Certains groupes peuvent avoir besoin d'un apport encore plus important en glycine, notamment les femmes enceintes ou qui allaitent, les sportifs soumis à des efforts physiques intenses et les personnes en convalescence après une blessure ou une intervention chirurgicale. Dans ces cas-là, augmenter l'apport en glycine, tant par l'alimentation que par des compléments alimentaires, peut aider à répondre aux besoins accrus de l'organisme.

Pour en savoir plus sur la glycine, cliquez ici : L'acide aminé glycine

Les 5 principales sources alimentaires de glycine

Vous souhaitez intégrer davantage d'aliments riches en glycine à vos repas, mais vous ne savez pas par où commencer ? Vous trouverez ci-dessous une liste des meilleures sources de glycine qui vous aideront à augmenter votre apport tout en vous apportant de nombreux autres bienfaits pour la santé. Voici une liste des aliments riches en glycine :

1. Bouillon d'os

Le bouillon d'os est un aliment riche en nutriments qui apporte une dose concentrée de glycine. La forte teneur en glycine du bouillon d'os provient de la cuisson à feu doux, pendant des heures, d'os et de tissus conjonctifs d'origine animale, ce qui permet de décomposer le collagène et de libérer de grandes quantités de glycine. Riche en minéraux tels que le calcium et le magnésium, c'est bien plus qu'une simple soupe : c'est un véritable coup de pouce nourrissant pour votre organisme.

ASTUCE | Pour rehausser encore davantage la saveur et enrichir votre bouillon d’os, riche en glycine, en nutriments, essayez d’y ajouter des champignons et un peu de pâte de miso. Le miso confère au bouillon une saveur umami intense, tandis que les champignons en rehaussent la richesse et apportent des minéraux supplémentaires. Laissez mijoter le tout encore quelques minutes avant de servir afin que les saveurs se marient bien.

2. Peau et cartilages de poulet

La peau et le cartilage de poulet regorgent de glycine grâce à leur teneur en collagène. Bien que le cartilage soit souvent retiré et jeté, il peut en réalité servir à préparer des bouillons et des soupes savoureux, apportant ainsi un supplément de nutriments à vos plats. Quant à la peau de poulet, vous pouvez la rendre croustillante et savoureuse en l’assaisonnant bien, puis en la faisant rôtir ou frire à la perfection. Non seulement cela conserve toute la saveur, mais cela vous apporte également une bonne dose de glycine. Bien qu’elle soit plus riche en matières grasses, en consommer de temps en temps peut être un moyen savoureux d’augmenter votre apport en glycine.

ASTUCE | Faites rôtir la peau du poulet avec vos épices préférées jusqu’à ce qu’elle soit dorée et croustillante. Utilisez les cartilages pour préparer un bouillon de poulet maison ou ajoutez-les à vos soupes pour un apport supplémentaire en collagène. Pour un repas complet, faites revenir vos légumes préférés dans ce bouillon maison afin de leur conférer une saveur intense et un apport supplémentaire en nutriments.

3. Morceaux de tissu conjonctif de bœuf et de porc

Les morceaux comme la poitrine de bœuf, les côtes courtes et la poitrine de porc sont riches en glycine, car ils contiennent beaucoup de tissu conjonctif, comme des tendons, du cartilage et des ligaments. Ces parties sont riches en collagène, qui se transforme en gélatine et en glycine lors d’une cuisson lente. Prendre le temps de cuire ces morceaux à basse température et lentement rend la viande tendre et rend la glycine plus digeste et plus biodisponible. Il suffit d’équilibrer votre alimentation en choisissant des morceaux plus maigres lorsque c’est possible.

ASTUCE | Faites cuire doucement de la poitrine de bœuf ou de la poitrine de porc avec des oignons, de l'ail et des herbes. Ajoutez un filet de vinaigre pour décomposer encore plus le collagène, puis laissez mijoter plusieurs heures. Servez avec des légumes-racines rôtis ou une salade verte pour un repas copieux et équilibré.

4. Peau et écailles de poisson

Les poissons comme le saumon et le maquereau sont riches en oméga-3 et en glycine, surtout dans la peau et les écailles. Cuire le poisson au grill ou au four avec la peau préserve la glycine et lui donne une texture croustillante agréable. Vous profitez aussi de graisses saines qui contribuent à la santé du cœur et du cerveau.

ASTUCE | Faites griller ou poêler des poissons comme le saumon avec la peau afin de préserver à la fois leur saveur et leur glycine. Pour obtenir un résultat particulièrement croustillant, séchez la peau en la tapotant avant la cuisson, puis assaisonnez-la avec du sel et un filet de citron. Accompagnez-la de légumes rôtis ou d'une salade légère pour équilibrer son goût riche.

5. Blancs d'œufs

Les œufs sont une source de protéines pratique, et pour la glycine, c’est le blanc qui en contient le plus par rapport au jaune. Préparez des omelettes, des œufs brouillés ou utilisez des blancs d’œufs dans vos gâteaux pour apporter plus de protéines, sans graisse ni cholestérol en plus.

ASTUCE | Apportez une touche d'originalité à votre omelette aux épinards en y ajoutant une poignée de noix hachées pour un peu de croquant et un apport supplémentaire en nutriments. Pour la rendre encore plus intéressante, incorporez-y quelques restes du dîner de la veille, comme des légumes rôtis ou du poulet cuit. C'est un bon moyen de réduire le gaspillage alimentaire tout en préparant un petit-déjeuner copieux et riche en protéines qui vous permettra de rester rassasié et satisfait !

Sources végétales de glycine

Les principales sources de glycine sont généralement d'origine animale. Vous pouvez toutefois en obtenir suffisamment dans le cadre d'un régime végétarien ou végétalien. Plusieurs aliments végétaux en sont riches, et associer différentes sources peut vous aider à couvrir vos besoins.

Graines et fruits à coque | Potiron et chia:

Les graines de citrouille et les graines de chia contiennent une quantité modérée de glycine, ainsi que des graisses saines, des fibres et des minéraux. Elles constituent un bon choix pour les végétariens qui souhaitent augmenter leur apport en glycine. Saupoudrez-les sur votre yaourt, incorporez-les à vos smoothies ou préparez du granola maison pour un en-cas riche en nutriments.

Légumineuses | Haricots et lentilles :

Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, contiennent aussi de la glycine, mais en plus petites quantités que les sources animales. Elles sont riches en protéines, en fibres et en autres nutriments essentiels. Utilisez-les dans vos ragoûts, vos soupes ou vos salades pour profiter d’une source copieuse et végétale de glycine.

Produits à base de soja | Tofu et tempeh :

Les produits à base de soja, comme le tofu et le tempeh, méritent également d'être mentionnés, car ils apportent une certaine quantité de glycine tout en étant riches en protéines. Faites mariner et faites frire le tofu ou le tempeh jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, ou ajoutez-les à vos sautés et à vos salades.

Céréales complètes | Avoine et quinoa :

Les céréales complètes, comme l'avoine et le quinoa, contribuent à votre apport global en glycine. Elles s'intègrent facilement aussi bien au petit-déjeuner qu'au dîner, ce qui en fait des ingrédients polyvalents dans un régime à base de plantes.

À lire également : Source de collagène pour les végétariens

Pour atteindre l’apport quotidien recommandé de 10 grammes de glycine, vous devriez consommer environ les quantités suivantes de chaque source. Les aliments d’origine animale fournissent généralement plus de glycine par portion, tandis que les aliments d’origine végétale en contiennent moins. Voici un aperçu des quantités quotidiennes que vous devriez consommer de chaque source alimentaire pour atteindre l’apport recommandé de 10 grammes de glycine.

La sauvegarde du supplément

Bien qu'il soit possible d'obtenir de la glycine par votre alimentation, comme le montre le tableau ci-dessus, il peut être difficile d'atteindre les 10 grammes par jour recommandés, surtout si vous ne mangez pas régulièrement d'aliments riches en collagène comme le bouillon d'os, les viandes avec des tissus conjonctifs ou une très grande quantité d'œufs.

Le collagène : une source naturelle de glycine

Le collagène est l'une des meilleures sources de glycine, puisqu'environ 33% de collagène est constitué de cet acide aminé essentiel. Lorsque vous prenez du collagène sous forme de complément alimentaire, vous bénéficiez automatiquement d'un apport élevé en glycine, ainsi que d'autres acides aminés bénéfiques tels que la proline et l'hydroxyproline.

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L'importance d'un apport suffisant en glycine

Lorsque vous consommez de la glycine, votre organisme l'utilise d'abord pour ses fonctions les plus essentielles, telles que le maintien de la synthèse protéique et le soutien des processus vitaux au niveau du foie et du système nerveux. Ce n'est qu'une fois ces besoins fondamentaux satisfaits que la glycine est utilisée pour favoriser la synthèse du collagène dans l'organisme. C'est pourquoi il est crucial de ne pas souffrir d'une carence en glycine, car cela peut affecter la production de collagène et, par conséquent, avoir des répercussions sur l'élasticité de la peau, la solidité des articulations et d'autres fonctions dépendantes du collagène.

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Références :

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., et Cárdenas, M. L. (2009). Un maillon faible du métabolisme : la capacité métabolique de biosynthèse de la glycine ne suffit pas à répondre aux besoins liés à la synthèse du collagène. Journal of Biosciences, 34(6), 853–872.