Surse alimentare de glicină

Necesarul de glicină

Nu există o recomandare oficială privind doza zilnică de glicină, dar studiile recente sugerează că ar trebui să se vizeze un aport de aproximativ 10 grame pe zi pentru a menține o stare bună de sănătate[1]. Organismul poate produce singur aproximativ 3 grame, în principal în ficat, prin sinteza din aminoacidul serină. Cu toate acestea, pentru a susține pe deplin producția de colagen și alte funcții esențiale, este important să atingi niveluri mai ridicate prin alimente bogate în glicină sau prin suplimente.

Anumite grupuri pot avea nevoie de o cantitate și mai mare de glicină, printre care femeile însărcinate sau care alăptează, sportivii cu efort fizic intens și persoanele aflate în proces de recuperare după o accidentare sau o intervenție chirurgicală. În astfel de cazuri, creșterea aportului de glicină atât prin alimentație, cât și prin suplimente alimentare poate contribui la satisfacerea nevoilor sporite ale organismului.

Pentru informații mai detaliate despre glicină, citiți mai multe aici: Aminoacidul glicină

Top 5 surse alimentare de glicină

Vrei să incluzi mai multe alimente bogate în glicină în mesele tale, dar nu știi de unde să începi? Mai jos găsești o listă cu cele mai bune surse de glicină, care te pot ajuta să-ți crești aportul de glicină, oferindu-ți în același timp numeroase alte beneficii pentru sănătate. Iată o listă cu alimentele bogate în glicină:

1. Supă de oase

Supa de oase este o opțiune bogată în nutrienți, care oferă o doză concentrată de glicină. Conținutul ridicat de glicină din supa de oase provine din fierberea îndelungată, timp de ore întregi, a oaselor și țesuturilor conjunctive animale, proces care descompune colagenul și eliberează cantități mari de glicină. Bogată în minerale precum calciul și magneziul, aceasta este mai mult decât o simplă supă — este un adevărat impuls nutritiv pentru organismul tău.

SFAT | Pentru un plus de aromă și nutrienți, adaugă ciuperci și puțină pastă de miso în supa ta de oase bogată în glicină. Miso-ul îi dă supei un gust profund de umami, în timp ce ciupercile o fac mai bogată și îi aduc și minerale. Lasă-le să fiarbă la foc mic încă câteva minute înainte de servire, ca să se îmbine aromele.

2. Pielea și cartilajele de pui

Pielea și cartilajul de pui sunt bogate în glicină datorită conținutului lor de colagen. Deși cartilajul este adesea îndepărtat și aruncat, acesta poate fi de fapt folosit pentru a prepara bulionuri și supe aromate, adăugând un plus de nutrienți preparatelor tale. Pielea de pui poate fi crocantă și gustoasă dacă o condimentezi și o coci sau o prăjești la perfecție. Nu numai că păstrează aroma, dar îți oferă și o doză consistentă de glicină. Deși are mai multă grăsime, să o consumi din când în când poate fi o modalitate gustoasă de a-ți crește aportul de glicină.

SFAT | Prăjește pielea de pui cu condimentele tale preferate până devine aurie și crocantă. Folosește cartilajul pentru a prepara supă de pui de casă sau adaugă-l în supe pentru un plus de colagen. Pentru o masă completă, călește legumele tale preferate în supa de casă, pentru a le impregna cu o aromă intensă și a le îmbogăți cu nutrienți suplimentari.

3. Tăieturi de țesut conjunctiv din carne de vită și porc

Bucățile de carne precum pieptul de vită, coastele scurte și pieptul de porc sunt bogate în glicină, deoarece conțin mult țesut conjunctiv, cum ar fi tendoane, cartilaje și ligamente. Aceste părți au un conținut ridicat de colagen, care se descompune în gelatină și glicină în timpul gătirii lente. Dacă îți acorzi timpul necesar pentru a găti aceste bucăți la temperatură scăzută și lent, carnea devine fragedă, iar glicina devine mai ușor de digerat și mai biodisponibilă. Echilibrează consumul alegând bucăți mai slabe atunci când este posibil.

SFAT | Încearcă să gătești la foc mic piept de vită sau piept de porc cu un amestec de ceapă, usturoi și ierburi aromatice. Adaugă puțin oțet pentru a ajuta la descompunerea colagenului și lasă să fiarbă la foc mic câteva ore. Servește cu legume rădăcinoase coapte la cuptor sau cu o salată verde proaspătă pentru o masă consistentă și echilibrată.

4. Pielea și solzii de pește

Peștii precum somonul și macrou nu sunt doar bogați în acizi grași omega-3, ci reprezintă și surse excelente de glicină — în special în piele și solzi. Gătirea peștelui la grătar sau la cuptor, cu pielea, păstrează glicina intactă și îi conferă o textură crocantă plăcută. În plus, obții o doză de grăsimi sănătoase care susțin sănătatea inimii și a creierului.

SFAT | Gătește pe grătar sau prăjește în tigaie peștele, cum ar fi somonul, cu pielea, pentru a păstra atât aroma, cât și glicina. Pentru a obține un rezultat cât mai crocant, usucă pielea cu un prosop de bucătărie înainte de gătit și condimentează cu sare și câteva picături de lămâie. Servește alături de legume coapte sau o salată ușoară, pentru a echilibra gustul bogat.

5. Albușuri de ou

Ouăle sunt o sursă de proteine de bază, iar în ceea ce privește conținutul de glicină, albușul este de fapt cel mai bogat în comparație cu gălbenușul. Pregătește omlete, ouă amestecate sau folosește albușurile la coacere pentru un plus de proteine, fără grăsimi și colesterol în plus.

SFAT | Pregătește o omletă cu spanac, dându-i o notă originală prin adăugarea unei mâini de nuci tocate, pentru un plus de crocante și nutrienți. Pentru a o face și mai interesantă, adaugă câteva resturi de la cina de aseară — cum ar fi legume coapte la cuptor sau pui gătit. Este o modalitate excelentă de a reduce risipa alimentară, preparând în același timp un mic dejun consistent și bogat în proteine, care te va menține sătul și satisfăcut!

Surse vegetariene de glicină

Deși principalele surse de glicină provin, de obicei, din produse de origine animală, este cu siguranță posibil să obții suficientă glicină printr-o dietă vegetariană sau vegană. Există mai multe alimente de origine vegetală bogate în glicină, iar combinarea diferitelor surse poate contribui la asigurarea unui aport adecvat.

Semințe și nuci | Dovleac și chia:

Semințele de dovleac și semințele de chia conțin o cantitate moderată de glicină, alături de grăsimi sănătoase, fibre și minerale. Acestea reprezintă o opțiune bună pentru vegetarienii care doresc să-și mărească aportul de glicină. Presară-le peste iaurtul tău, amestecă-le în smoothie-uri sau prepară granola de casă pentru o gustare bogată în nutrienți.

Leguminoase | Fasole și linte:

Leguminoasele, precum fasolea și lintea, conțin și ele glicină, deși în cantități mai mici decât sursele de origine animală. Acestea sunt bogate în proteine, fibre și alți nutrienți esențiali. Folosește-le în tocănițe, supe sau salate pentru a obține o sursă consistentă de glicină de origine vegetală.

Produse din soia | Tofu și tempeh:

Merită menționate și produsele din soia, precum tofu și tempeh, deoarece acestea conțin o anumită cantitate de glicină și sunt, în același timp, bogate în proteine. Marinați și prăjiți tofu sau tempeh până devin crocante sau adăugați-le în preparatele la tigaie și în salate.

Cereale integrale | Ovăz și quinoa:

Cerealele integrale, precum ovăzul și quinoa, contribuie la aportul total de glicină. Acestea pot fi integrate cu ușurință atât în micul dejun, cât și în cina, fiind astfel ingrediente versatile într-o dietă pe bază de plante.

Înrudit: Sursă de colagen pentru vegetarieni

Pentru a obține doza zilnică completă de 10 grame de glicină, ar trebui să consumi aproximativ următoarele cantități din fiecare sursă. Deși alimentele de origine animală oferă, în general, un conținut mai ridicat de glicină pe porție, opțiunile de origine vegetală ar necesita porții semnificativ mai mari. Iată o prezentare generală a cantităților de care ai avea nevoie zilnic din fiecare sursă alimentară pentru a atinge doza recomandată de 10 grame de glicină.

Copie de rezervă a suplimentului

Deși poți obține glicină din alimentație, așa cum arată tabelul de mai sus, poate fi dificil să atingi doza recomandată de 10 grame pe zi — mai ales dacă nu consumi în mod regulat alimente bogate în colagen, precum bulionul de oase, carnea din țesut conjunctiv sau o cantitate incredibil de mare de ouă.

Colagenul – o sursă naturală de glicină

Colagenul este una dintre cele mai bune surse de glicină, întrucât aproximativ 33% din colagen este alcătuit din acest aminoacid esențial. Când consumi colagen sub formă de supliment, primești automat o doză mare de glicină, alături de alți aminoacizi benefici, precum prolina și hidroxiprolina.

La Purovitalis, îți recomandăm Rewind Liquid Collagen, care, pe lângă colagen și glicină, conține și acid hialuronic, seleniu, antocianine și vitamina C pentru a-ți oferi suport optim pentru piele, articulații și vitalitatea generală. Aflați mai multe aici.

Importanța unui aport suficient de glicină

Când consumi glicină, organismul tău o folosește mai întâi pentru funcțiile cele mai importante, precum menținerea sintezei proteice și susținerea proceselor vitale din ficat și sistemul nervos. Abia după ce aceste nevoi de bază sunt acoperite, glicina este utilizată pentru a susține sinteza colagenului în organism. De aceea este important să nu ai o carență de glicină, deoarece aceasta poate afecta producția de colagen și, prin urmare, poate afecta elasticitatea pielii, rezistența articulațiilor și alte funcții dependente de colagen.

S-ar putea să-ți placă și: Beneficiile colagenului lichid, doza recomandată și posibilele efecte secundare

Referințe:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A. și Cárdenas, M. L. (2009). O verigă slabă în metabolism: Capacitatea metabolică de biosinteză a glicinei nu acoperă necesarul pentru sinteza colagenului. Revista de Bioștiințe, 34(6), 853–872.