Glycin ist die kleinste Aminosäure, spielt aber eine wichtige Rolle im Körper. Es ist essenziell für die Kollagenproduktion, hält die Haut straff und die Gelenke beweglich und wirkt als Neurotransmitter, der Schlaf, geistige Klarheit und gesundes Altern unterstützt. Obwohl der Körper selbst etwas Glycin produziert, ist es wichtig, ausreichend davon über die Ernährung aufzunehmen, um einen optimalen Spiegel zu gewährleisten. Dieser Blog stellt die besten Glycinquellen vor, listet glycinreiche Lebensmittel auf, erklärt den individuellen Bedarf und warum Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein können.

Glycinbedarf

Es gibt keine offizielle Empfehlung für die tägliche Glycinzufuhr, neuere Studien legen jedoch nahe, etwa 10 Gramm pro Tag anzustreben, um die Gesundheit zu fördern[ 1 ]. Der Körper kann selbst etwa 3 Gramm produzieren, hauptsächlich in der Leber durch Synthese aus der Aminosäure Serin. Um jedoch die Kollagenproduktion und andere wichtige Körperfunktionen optimal zu unterstützen, ist es wichtig, höhere Glycinwerte durch glycinreiche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu erreichen.

Bestimmte Personengruppen benötigen möglicherweise noch mehr Glycin, darunter Schwangere und Stillende, Leistungssportler und Menschen, die sich von einer Verletzung oder Operation erholen. In solchen Fällen kann eine erhöhte Glycinzufuhr durch Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, den gesteigerten Bedarf des Körpers zu decken.

Für detailliertere Informationen zu Glycin lesen Sie hier weiter: Die Aminosäure Glycin

Die 5 besten Nahrungsquellen für Glycin

Möchten Sie mehr glycinreiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten einbauen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Nachfolgend finden Sie eine Liste der besten Glycinquellen, die Ihnen helfen können, Ihre Zufuhr zu steigern und gleichzeitig viele weitere gesundheitliche Vorteile zu bieten. Vorteile Hier eine Liste von Lebensmitteln mit hohem Glycingehalt:

1. Knochenbrühe

Knochenbrühe ist eine nährstoffreiche Option, die eine konzentrierte Dosis Glycin liefert. Der hohe Glycingehalt in Knochenbrühe entsteht durch das stundenlange Köcheln von Tierknochen und Bindegewebe, wodurch Kollagen abgebaut und reichlich Glycin freigesetzt wird. Reich an Mineralien wie Kalzium und Magnesium ist sie mehr als nur eine Suppe – sie ist ein wahrer Nährstoffbooster für Ihren Körper.

TIPP | Für noch mehr Geschmack und Nährstoffe geben Sie Ihrer nährstoffreichen Knochenbrühe Pilze und etwas Misopaste hinzu. Die Misopaste verleiht der Brühe einen tiefen Umami-Geschmack, während die Pilze den Geschmack intensivieren und zusätzliche Mineralstoffe liefern. Lassen Sie die Brühe vor dem Servieren noch einige Minuten köcheln, damit sich die Aromen entfalten können.

2. Hühnerhaut und Knorpel

Hühnerhaut und -knorpel sind dank ihres Kollagengehalts reich an Glycin. Knorpel wird zwar oft abgeschnitten und weggeworfen, kann aber tatsächlich für schmackhafte Brühen und Suppen verwendet werden und Ihren Gerichten einen zusätzlichen Nährstoffkick verleihen. Hühnerhaut lässt sich knusprig und lecker zubereiten, indem man sie gut würzt und anschließend perfekt brät oder frittiert. Dadurch wird nicht nur der Geschmack eingeschlossen, sondern es kommt auch eine ordentliche Portion Glycin hinzu. Obwohl sie einen höheren Fettgehalt hat, kann gelegentlicher Genuss eine schmackhafte Möglichkeit sein, die Glycinzufuhr zu erhöhen.

TIPP | Braten Sie Hühnerhaut mit Ihren Lieblingsgewürzen goldbraun und knusprig. Verwenden Sie Knorpel für selbstgemachte Hühnerbrühe oder geben Sie ihn Suppen für einen zusätzlichen Kollagenkick hinzu. Für eine vollwertige Mahlzeit dünsten Sie Ihr Lieblingsgemüse in der selbstgemachten Brühe an, um es mit reichhaltigem Geschmack und zusätzlichen Nährstoffen anzureichern.

3. Bindegewebsstücke vom Rind- und Schweinefleisch

Fleischstücke wie Rinderbrust, Rippchen und Schweinebauch sind reich an Glycin, da sie viel Bindegewebe wie Sehnen, Knorpel und Bänder enthalten. Diese Teile sind reich an Kollagen, das beim langsamen Garen in Gelatine und Glycin umgewandelt wird. Durch das langsame Garen bei niedriger Temperatur wird das Fleisch zart und das Glycin besser verdaulich und bioverfügbar. Um dies auszugleichen, sollten Sie nach Möglichkeit magerere Fleischstücke wählen.

TIPP | Probieren Sie, Rinderbrust oder Schweinebauch mit einer Mischung aus Zwiebeln, Knoblauch und Kräutern langsam zu garen. Geben Sie einen Schuss Essig hinzu, um das Kollagen noch besser aufzuspalten, und lassen Sie alles mehrere Stunden köcheln. Servieren Sie dazu geröstetes Wurzelgemüse oder einen frischen grünen Salat für eine herzhafte und ausgewogene Mahlzeit.

4. Fischhaut und -schuppen

Fische wie Lachs und Makrele sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch hervorragende Glycinlieferanten – insbesondere in Haut und Schuppen. Grillen oder Backen mit Haut sorgt für ein optimales Verhältnis von Glycin und eine angenehm knusprige Textur. Zusätzlich nehmen Sie gesunde Fette zu sich, die die Herz- und Hirngesundheit fördern.

TIPP | Grillen oder braten Sie Fisch wie Lachs mit Haut an, um Geschmack und Glycin zu erhalten. Für ein besonders knuspriges Ergebnis tupfen Sie die Haut vor dem Braten trocken und würzen Sie sie mit Salz und etwas Zitronensaft. Servieren Sie dazu geröstetes Gemüse oder einen leichten Salat, um den reichhaltigen Geschmack auszugleichen.

5. Eiweiß

Eier sind eine beliebte Proteinquelle, und was den Glycingehalt angeht, ist es tatsächlich das Eiweiß, das im Vergleich zum Eigelb die Nase vorn hat. Bereiten Sie Omeletts oder Rührei zu oder verwenden Sie Eiweiß zum Backen, um Ihren Proteinbedarf zu decken – ganz ohne zusätzliches Fett und Cholesterin.

TIPP | Verleihen Sie Ihrem Spinatomelett eine besondere Note, indem Sie eine Handvoll gehackter Nüsse für etwas Biss und zusätzliche Nährstoffe hinzufügen. Für noch mehr Abwechslung können Sie Reste vom gestrigen Abendessen – wie zum Beispiel geröstetes Gemüse oder gekochtes Hähnchen – untermischen. So vermeiden Sie Lebensmittelverschwendung und zaubern gleichzeitig ein herzhaftes, proteinreiches Frühstück, das lange satt macht!

Vegetarische Glycinquellen

Obwohl tierische Produkte die Hauptquellen für Glycin darstellen, ist es durchaus möglich, ausreichend Glycin über eine vegetarische oder vegane Ernährung aufzunehmen. Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die reich an Glycin sind, und die Kombination verschiedener Quellen kann zu einer ausreichenden Zufuhr beitragen.

Samen und Nüsse | Kürbis und Chia :

Kürbiskerne und Chiasamen enthalten eine moderate Menge Glycin sowie gesunde Fette, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Sie sind eine gute Wahl für Vegetarier, die ihre Glycinzufuhr erhöhen möchten. Streuen Sie sie über Ihr Joghurt, mixen Sie sie in Smoothies oder bereiten Sie selbstgemachtes Müsli für einen nährstoffreichen Snack zu.

Hülsenfrüchte | Bohnen und Linsen:

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen enthalten ebenfalls Glycin, wenn auch in geringeren Mengen als tierische Produkte. Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Verwenden Sie sie in Eintöpfen, Suppen oder Salaten als herzhafte und pflanzliche Glycinquelle.

Sojaprodukte | Tofu und Tempeh:

Auch Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind erwähnenswert, da sie neben ihrem hohen Proteingehalt auch Glycin liefern. Marinieren und braten Sie Tofu oder Tempeh knusprig oder geben Sie sie zu Wokgerichten und Salaten.

Vollkornprodukte | Hafer und Quinoa:

Vollkornprodukte wie Hafer und Quinoa tragen zu Ihrer gesamten Glycinzufuhr bei. Sie lassen sich problemlos in Frühstück und Abendessen integrieren und sind somit vielseitige Zutaten in einer pflanzlichen Ernährung.

Siehe auch: Kollagenquelle für Vegetarier

Um die empfohlene Tagesdosis von 10 Gramm Glycin zu erreichen, müssten Sie etwa die folgenden Mengen aus den einzelnen Lebensmittelquellen verzehren. Tierische Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Glycin pro Portion, pflanzliche Alternativen erfordern jedoch deutlich größere Portionen. Hier finden Sie eine Übersicht, wie viel Sie täglich aus den jeweiligen Lebensmittelquellen benötigen, um die empfohlene Tagesdosis von 10 Gramm Glycin zu erreichen.

Die Ergänzungssicherung

Obwohl es möglich ist, Glycin über die Ernährung aufzunehmen, wie die obige Tabelle zeigt, kann es schwierig sein, die empfohlene Menge von 10 Gramm pro Tag zu erreichen – insbesondere wenn man nicht regelmäßig kollagenreiche Lebensmittel wie Knochenbrühe, Fleisch mit Bindegewebe oder eine unglaublich große Menge Eier isst.

Kollagen – eine natürliche Glycinquelle

Kollagen ist eine der besten Glycinquellen, da es zu etwa 33 % aus dieser essentiellen Aminosäure besteht. Bei der Einnahme von Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel erhält man automatisch eine hohe Dosis Glycin sowie weitere wertvolle Aminosäuren wie Prolin und Hydroxyprolin.

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Die Bedeutung einer ausreichenden Glycinzufuhr

Beim Verzehr von Glycin nutzt der Körper dieses zunächst für lebenswichtige Funktionen, wie die Aufrechterhaltung der Proteinsynthese und die Unterstützung wichtiger Prozesse in Leber und Nervensystem. Erst wenn diese Grundbedürfnisse gedeckt sind, wird Glycin zur Unterstützung der Kollagensynthese im Körper verwendet. Daher ist es entscheidend, einen Glycinmangel zu vermeiden, da dieser die Kollagenproduktion beeinträchtigen und somit die Hautelastizität, die Gelenkstärke und andere kollagenabhängige Funktionen negativ beeinflussen kann.

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Referenzen:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A. & Cárdenas, M. L. (2009). Eine Schwachstelle im Stoffwechsel: Die metabolische Kapazität zur Glycinbiosynthese deckt den Bedarf an Kollagensynthese nicht. Journal of Biosciences, 34 (6), 853–872.