Nahrungsquellen für Glycin

Glycinbedarf

Es gibt keine offizielle Tagesempfehlung für Glycin, doch neuere Studien legen nahe, dass man zur Förderung der Gesundheit etwa 10 Gramm pro Tag einnehmen sollte[1]. Dein Körper stellt etwa 3 Gramm davon selbst her, vor allem in der Leber aus der Aminosäure Serin. Um die Kollagenbildung und andere wichtige Funktionen zu unterstützen, ist es wichtig, dass du über glycinreiche Lebensmittel oder Supplements mehr aufnimmst.

Bestimmte Personengruppen benötigen möglicherweise noch mehr Glycin, darunter schwangere oder stillende Frauen, Sportler mit hoher körperlicher Belastung sowie Personen, die sich von einer Verletzung oder Operation erholen. In solchen Fällen kann eine Erhöhung der Glycinzufuhr sowohl über die Ernährung als auch über Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, den erhöhten Bedarf des Körpers zu decken.

Wenn du mehr über Glycin erfahren möchtest, lies hier weiter: Die Aminosäure Glycin

Die 5 besten Nahrungsquellen für Glycin

Möchtest du mehr glycinreiche Lebensmittel in deine Ernährung aufnehmen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Unten findest du eine Liste der besten Glycinquellen. Damit steigerst du deine Glycinaufnahme und profitierst zugleich von weiteren gesundheitlichen Vorteilen. Hier sind die Lebensmittel mit viel Glycin:

1. Knochenbrühe

Knochenbrühe ist eine nährstoffreiche Option, die eine konzentrierte Dosis Glycin liefert. Der hohe Glycingehalt in der Knochenbrühe entsteht dadurch, dass tierische Knochen und Bindegewebe stundenlang köcheln, wodurch Kollagen abgebaut wird und jede Menge Glycin freigesetzt wird. Vollgepackt mit Mineralien wie Kalzium und Magnesium ist sie mehr als nur eine Suppe – sie ist ein nährstoffreicher Energieschub für deinen Körper.

TIPP | Für einen zusätzlichen Geschmackskick und mehr Nährstoffe probier doch mal, Pilze und ein bisschen Misopaste zu deiner glycinreichen Knochenbrühe hinzuzufügen. Das Miso verleiht der Brühe einen intensiven Umami-Geschmack, während die Pilze die Fülle unterstreichen und zusätzliche Mineralstoffe liefern. Lass alles noch ein paar Minuten zusammen köcheln, bevor du es servierst, damit sich die Aromen gut vermischen können.

2. Hühnerhaut und Knorpel

Hühnerhaut und Knorpel sind dank ihres Kollagengehalts reich an Glycin. Obwohl Knorpel oft abgeschnitten und weggeworfen wird, lässt er sich tatsächlich zur Zubereitung von aromatischen Brühen und Suppen verwenden und verleiht deinen Gerichten einen zusätzlichen Nährstoffschub. Die Haut kannst du knusprig und lecker zubereiten, wenn du sie gut würzt und brätst oder frittierst. Das gibt nicht nur Geschmack, sondern auch eine gute Portion Glycin. Sie enthält zwar mehr Fett, doch ab und zu essen kann deine Glycin-Zufuhr erhöhen.

TIPP | Brate die Hähnchenhaut mit deinen Lieblingsgewürzen, bis sie goldbraun und knusprig ist. Verwende den Knorpel für selbst gemachte Hühnerbrühe oder gib ihn in Suppen, um etwas mehr Kollagen zu bekommen. Für eine vollwertige Mahlzeit brate dein Lieblingsgemüse in der selbst gemachten Brühe an, damit es mehr Geschmack und Nährstoffe aufnimmt.

3. Bindegewebsstücke von Rind und Schwein

Stücke wie Rinderbrust, Rippchen und Schweinebauch enthalten viel Glycin, weil sie viel Bindegewebe wie Sehnen, Knorpel und Bänder haben. Diese Teile sind reich an Kollagen, das beim langsamen Garen in Gelatine und Glycin zerfällt. Nimmst du dir Zeit und garst diese Stücke langsam bei niedriger Temperatur, wird das Fleisch zart und das Glycin besser verdaulich und bioverfügbar. Gleich das einfach aus, indem du, wann immer möglich, magerere Stücke wählst.

TIPP | Probier doch mal, Rinderbrust oder Schweinebauch mit einer Mischung aus Zwiebeln, Knoblauch und Kräutern langsam zu garen. Gib einen Schuss Essig dazu, damit sich das Kollagen noch besser auflöst, und lass das Ganze mehrere Stunden köcheln. Servier dazu geröstetes Wurzelgemüse oder einen frischen grünen Salat – so hast du eine herzhafte und ausgewogene Mahlzeit.

4. Fischhaut und Schuppen

Fische wie Lachs und Makrele sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch gute Glycinquellen – vor allem in Haut und Schuppen. Wenn du Fisch mit Haut grillst oder backst, bleibt das Glycin erhalten und wird schön knusprig. Außerdem nimmst du dabei eine Portion gesunder Fette zu dir, die Herz und Gehirn guttun können.

TIPP | Grille oder brate Fisch wie Lachs mit Haut, damit sowohl der Geschmack als auch das Glycin erhalten bleiben. Damit die Haut schön knusprig wird, tupfe sie vor dem Garen trocken und würze sie mit Salz und einem Spritzer Zitrone. Serviere dazu geröstetes Gemüse oder einen leichten Salat, um die Reichhaltigkeit auszugleichen.

5. Eiweiß

Eier sind eine beliebte Proteinquelle, und beim Glycingehalt liegt das Eiweiß vor dem Eigelb. Mach dir Omeletts oder Rührei oder verwende Eiweiß beim Backen – so bekommst du einen Proteinschub ohne zusätzliches Fett und Cholesterin.

TIPP | Verleihe deinem Spinat-Omelett das gewisse Etwas, indem du eine Handvoll gehackte Nüsse hinzufügst – für den knusprigen Biss und zusätzliche Nährstoffe. Um es noch interessanter zu machen, gib einfach ein paar Reste vom gestrigen Abendessen dazu – zum Beispiel geröstetes Gemüse oder gekochtes Hähnchen. Das ist eine tolle Möglichkeit, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren und gleichzeitig ein herzhaftes, proteinreiches Frühstück zuzubereiten, das dich lange satt und zufrieden hält!

Vegetarische Glycinquellen

Auch wenn Glycin meist aus tierischen Produkten stammt, kannst du über eine vegetarische oder vegane Ernährung genug davon aufnehmen. Es gibt mehrere pflanzliche Lebensmittel, die viel Glycin liefern, und wenn du verschiedene Quellen kombinierst, kannst du eine ausreichende Zufuhr sicherstellen.

Samen und Nüsse | Kürbis und Chia:

Kürbiskerne und Chiasamen enthalten eine moderate Menge an Glycin sowie gesunde Fette, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Sie sind eine gute Wahl für Vegetarier, die ihre Glycinzufuhr steigern möchten. Streue sie über deinen Joghurt, mixe sie in Smoothies oder bereite selbstgemachtes Müsli als nährstoffreichen Snack zu.

Hülsenfrüchte | Bohnen und Linsen:

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen enthalten ebenfalls Glycin, wenn auch in geringeren Mengen als tierische Quellen. Sie stecken voller Eiweiß, Ballaststoffe und anderer wichtiger Nährstoffe. Verwende sie in Eintöpfen, Suppen oder Salaten, um eine herzhafte und pflanzliche Quelle für Glycin zu erhalten.

Soja-Produkte | Tofu und Tempeh:

Auch Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind erwähnenswert, da sie etwas Glycin liefern und zugleich viel Eiweiß enthalten. Marinier den Tofu oder das Tempeh und brate ihn knusprig an, oder gib ihn in Pfannengerichte und Salate.

Vollkornprodukte | Hafer und Quinoa:

Vollkornprodukte wie Hafer und Quinoa tragen zu deiner gesamten Glycin-Zufuhr bei. Du kannst sie leicht in Frühstück und Abendessen einbauen, daher sind sie vielseitig in einer pflanzlichen Ernährung.

Siehe auch: Kollagenquelle für Vegetarier

Um die vollen 10 Gramm Glycin pro Tag zu erreichen, müsstest du von jeder Quelle ungefähr die folgenden Mengen zu dir nehmen. Während tierische Lebensmittel im Allgemeinen einen höheren Glycingehalt pro Portion aufweisen, wären bei pflanzlichen Alternativen deutlich größere Portionen erforderlich. Hier ist eine Übersicht darüber, wie viel du täglich von jeder Nahrungsquelle zu dir nehmen müsstest, um die empfohlenen 10 Gramm Glycin zu erreichen.

Die Sicherungskopie des Anhangs

Auch wenn du Glycin über die Ernährung aufnehmen kannst, zeigt die Tabelle oben, dass es schwierig sein kann, die empfohlenen 10 Gramm pro Tag zu erreichen – vor allem, wenn du nicht regelmäßig kollagenreiche Lebensmittel wie Knochenbrühe, Fleisch mit Bindegewebe oder sehr viele Eier isst.

Kollagen – eine natürliche Glycinquelle

Kollagen ist eine der besten Glycinquellen, da es zu etwa 33% aus dieser essentiellen Aminosäure besteht. Wenn du Kollagen als Supplement einnimmst, nimmst du automatisch eine hohe Dosis Glycin zusammen mit anderen nützlichen Aminosäuren wie Prolin und Hydroxyprolin zu dir.

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Warum es wichtig ist, genug Glycin zu dir zu nehmen

Nimmst du Glycin auf, nutzt dein Körper es zuerst für wichtige Aufgaben wie die Proteinsynthese und für Prozesse in Leber und Nervensystem. Erst wenn diese Bedürfnisse gedeckt sind, wird Glycin für die Kollagensynthese eingesetzt. Darum ist es wichtig, keinen Glycinmangel zu haben, da dieser die Kollagenproduktion beeinträchtigen und dadurch die Hautelastizität, die Gelenkfestigkeit und andere kollagenabhängige Funktionen mindern kann.

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Quellenangaben:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A. und Cárdenas, M. L. (2009). Ein Schwachpunkt im Stoffwechsel: Die Stoffwechselkapazität für die Glycinbiosynthese reicht nicht aus, um den Bedarf für die Kollagensynthese zu decken. Journal of Biosciences, 34(6), 853–872.