Quellen für Antocyane - Top-Lebensmittel und Ergänzungsformen

Anthocyane sind natürliche, von Pflanzen produzierte Pigmente, die Obst und Gemüse wie Blaubeeren, Rotkohl, black Karotten und lila Mais ihre tiefroten, violetten und blauen Farbtöne verleihen. Sie gehören zur Familie der Flavonoide - einer Gruppe von mehr als 9000 identifizierten Pflanzenstoffen, die für ihre schützende Wirkung auf die Pflanzen und die menschliche Gesundheit bekannt sind[1]. Unter ihnen stechen die Anthocyane hervor, von denen bisher mehr als 700 verschiedene Strukturen entdeckt wurden. Sie sorgen nicht nur für leuchtende Farben, sondern sind auch in einigen der nährstoffreichsten Lebensmittel enthalten, die wir essen[2].

Wenn du mehr über die Vorteile von Anthocyanen erfahren möchtest, lies hier: Funktion und Vorteile von Anthocyanen

Anthocyane in Pflanzen und Wildkräutern

Diese Pigmente kommen nicht nur in beliebten Obst- und Gemüsesorten vor, sondern es gibt noch viele andere Lebensmittel mit hohem Anthocyangehalt. Anthocyane sind im Pflanzenreich weit verbreitet und kommen auch in Blättern, Stielen und sogar Wurzeln vor. Auch einige Wildkräuter und Unkräuter enthalten Anthocyane, vor allem solche mit tiefroter oder violetter Färbung. Auch wenn sie nicht immer essbar sind, sind diese Pflanzen wertvoll für die Forschung darüber, wie Anthocyane wirken und wie sie Pflanzen unter Stress schützen.

Anthocyanreiche Lebensmittel

Wir wissen nun, dass Anthocyane pflanzliche Farbstoffe sind, die in Obst und Gemüse vorkommen und für tiefe Rot-, Violett- und Blautöne sorgen. Doch die Menge kann stärker variieren, als man denkt. Untersuchungen zeigen, dass Faktoren wie Pflanzensorte, Klima, Anbauort, Erntezeitpunkt und Lagerung den Anthocyangehalt beeinflussen[3]. Eine sonnengereifte, lokal angebaute Heidelbeere kann deutlich mehr enthalten als eine, die früh gepflückt und um die halbe Welt transportiert wurde. Während Beeren oft im Mittelpunkt stehen, gibt es jenseits der Obstschale jede Menge weitere starke Anthocyan-Quellen. Anthocyane in Lebensmitteln können auch aus black , violettem Mais, Rotkohl und black stammen – manche davon enthalten sogar mehr als Beeren.

Anthocyane in Früchten und Beeren

Wenn es um Anthocyane in Lebensmitteln geht, stehen Beeren meist im Rampenlicht – und das aus gutem Grund. Diese pflanzlichen Farbstoffe kommen besonders konzentriert in Früchten mit tiefroter, violetter oder blauer Schale vor. Aber Heidelbeeren und Brombeeren sind nicht die einzigen Pflanzen, die reich an Anthocyanen sind. Auch manche Trauben, Kirschen und sogar black enthalten beeindruckende Mengen davon. Schauen wir uns einmal genauer an, in welchen alltäglichen Früchten die meisten Anthocyane zu finden sind.

Brombeeren sind voll von Anthocyanen

Brombeeren sind von Natur aus reich an Anthocyanen, insbesondere an der Verbindung Cyanidin-3-glucosid. Ihre tief black Farbe weist auf einen hohen Gehalt an diesen Pflanzenpigmenten hin. Studien zeigen, dass Brombeeren je nach Sorte und Reifegrad bis zu 300 mg Anthocyane pro 100 Gramm enthalten können. Neben ihren antioxidativen Wirkstoffen sind sie auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C[(5)].

Maulbeeren und Anthocyane

Maulbeeren sind kleine Beeren, die auf Bäumen wachsen und schon seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet werden. Es gibt sie in black, rot und weiß - und die black Maulbeeren sind besonders reich an Anthocyanen.

In einer koreanischen Studie aus dem Jahr 2020 wurden 12 verschiedene Maulbeersorten unter denselben Bedingungen angebaut und miteinander verglichen. Die Sorte Iksu wies den höchsten Anthocyangehalt auf – 28,6 mg pro Gramm getrockneter Früchte, was etwa 286 mg pro 100 Gramm frischer Beeren entspricht. Der Hauptbestandteil war Cyanidin-3-O-glucosid, das auch in Heidelbeeren und schwarzen Johannisbeeren vorkommt. Die Werte variierten stark zwischen den Sorten – einige wiesen fast gar keine Anthocyane auf, während Iksu und Shimgang sowohl bei den Anthocyanen als auch bei der antioxidativen Aktivität am höchsten rangierten[4].

Blaubeeren und Anthocyangehalt

Heidelbeeren sind kleine, aber oho-reich an Anthocyanen. Vor allem wilde und tiefblaue Sorten stecken voller Anthocyane. Studien zeigen, dass Heidelbeeren je nach Sorte und Anbaubedingungen bis zu 400 mg pro 100 Gramm enthalten können [5]. Die vorherrschenden Verbindungen sind Malvidin- und Delphinidin-Derivate, die für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt sind. Je intensiver also die Farbe, desto besser die Beere, wenn es um Anthocyane in Heidelbeeren geht.

Kirschen als Quelle von Anthocyanen

Sauerkirschen sind nicht nur lecker – sie sind auch reich an Anthocyanen. Eine kroatische Studie, in der verschiedene Kirschsorten verglichen wurden, ergab große Unterschiede. Die Sorte „Oblačinska“ wies mit 28 mg pro 100 Gramm den höchsten Gehalt auf, während andere Sorten wie „Erdy Jubileum“ nur 2,7 mg enthielten. Der Großteil des Gehalts stammte von nur zwei Arten von Anthocyanen. Zwar erreichen Kirschen nicht die Werte von Beeren wie Heidelbeeren, dennoch sind sie eine wertvolle Quelle für Anthocyane – besonders in Form von Saft, der manchmal sogar höhere Mengen enthielt als die frischen Früchte. Denk nur daran, den Zuckergehalt zu überprüfen, wenn du dich für Kirschsaft als gesunde Option entscheidest [6].

Trauben mit hohem Anthocyangehalt

Manche Trauben haben mehr zu bieten als nur guten Geschmack. Teinturier-Trauben - rotfleischige Sorten - sind sowohl in der Schale als auch im Fruchtfleisch reich an Anthocyanen. Eine ungarische Studie untersuchte 15 dieser Traubensorten und fand große Unterschiede zwischen ihnen. Die Sorte Kurucvér wies einige der höchsten Werte in der Schale auf - bis zu 50 mg pro Gramm, während Royalty und Cabernet Mitos Saft mit fast 1000 mg pro Liter enthielten. Der Großteil der Farbe kam von einigen wenigen dominanten Anthocyanen, die auch antioxidative Eigenschaften haben. In einigen wenigen Sorten wurden sogar seltene Formen gefunden, die normalerweise nur in Wildtrauben vorkommen. Mit ihrer intensiven Farbe und ihrem hohen Gehalt sind diese Trauben nicht nur für Wein geeignet - sie könnten auch als natürliche Quelle für Antioxidantien in Lebensmitteln dienen[7].

Enthält Wein auch Anthocyane?

Ja, das tut er. Rotwein erhält seine tiefe Farbe von den Anthocyanen in den Traubenschalen. Diese Pigmente werden während der Gärung freigesetzt - vor allem, wenn die Schalen mit dem Saft in Kontakt bleiben, wie es bei Rotwein der Fall ist. Die Menge hängt von der Traubensorte, dem Reifegrad bei der Ernte und der Art der Weinherstellung ab. Wein hat zwar nicht so viele Anthocyane wie Beeren wie Blaubeeren oder schwarze Johannisbeeren, aber er enthält dennoch kleine Mengen, die sowohl die Farbe als auch den Geschmack beeinflussen[8]. Denk daran, Wein in Maßen zu genießen, denn zu viel Alkohol kann deiner Gesundheit schaden.

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Gemüse mit Anthocyanen

Nicht nur Beeren und Obst gelten als anthocyanreiche Lebensmittel – auch manche Gemüsesorten sind überraschend reich daran. Von lila Süßkartoffeln bis hin zu Rotkohl enthalten bestimmte Gemüsesorten dieselben intensiven Farbstoffe, die Beeren ihre leuchtende Farbe verleihen. Schauen wir uns einmal genauer an, in welchen alltäglichen Gemüsesorten die meisten Anthocyane enthalten sind

Rotkohl und seine stabilen Anthocyane

Rotkohl enthält große Mengen an stabilen, acylierten Anthocyanen, die sich beim Kochen gut halten - vor allem, wenn er gedünstet wird. Sie sind widerstandsfähiger gegen Hitze und pH-Wert-Veränderungen als die in vielen Früchten vorkommenden Anthocyane, was sie als natürliche Farbstoffe in Lebensmitteln nützlich macht. Studien deuten außerdem darauf hin, dass diese Verbindungen antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben, was den Nährwert des Rotkohls erhöht[9].

Anthocyane der violetten Süßkartoffel

Lila Süßkartoffeln sind eine natürliche Quelle von Anthocyanen - den Pigmenten, die für ihre tiefviolette Farbe verantwortlich sind. Die meisten dieser Anthocyane sind acylierte Anthocyane, die beim Kochen stabiler sind als die in Beeren vorkommenden. Forschungen haben ergeben, dass die äußere Schicht der Süßkartoffel besonders viele Anthocyane enthält und außerdem eine starke antioxidative Wirkung aufweist. Das macht violette Süßkartoffeln sowohl ernährungsphysiologisch als auch als natürliche Alternative zu synthetischen Lebensmittelfarben interessant[10].

Anthocyane in Roter Bete

Rote Bete wird wegen ihrer tiefroten Farbe oft mit anthocyanreichen Gemüsesorten in einen Topf geworfen - aber hier ist ein lustiger Fakt: Ihr roter Farbstoff stammt von Betalainen, nicht von Anthocyanen. Trotzdem sind sie reich an Antioxidantien und wirken sich positiv auf den Blutdruck und den Kreislauf aus. Auch wenn Rote Bete nicht auf deinen Anthocyangehalt angerechnet wird, solltest du sie dennoch aus anderen Gründen auf dem Speiseplan haben[11].

Anthocyane als Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn du nicht genug farbenfrohes Obst und Gemüse zu dir nimmst, können Anthocyanextrakte eine gute Alternative sein. Diese Nahrungsergänzungsmittel werden in der Regel aus konzentrierten Beeren- oder lila Gemüsepulvern hergestellt und sind in verschiedenen Formen erhältlich - zum Beispiel als Anthocyantabletten, Kapseln oder Trinkpulver.

Dennoch sind Lebensmittel immer die bevorzugte Quelle, ganz gleich, wie sich der Anthocyane-Markt entwickelt. Die Aufnahme von Anthocyanen aus Obst und Gemüse steigert nicht nur deine Anthocyane-Zufuhr – sie fördert auch deine allgemeine Gesundheit, da sie Ballaststoffe, Vitamine und andere nützliche Pflanzenstoffe liefert

Anthocyane unterstützen das Kollagen

Einige innovative Produkte kombinieren jetzt Anthocyane mit anderen Nährstoffen, um Haut und Bindegewebe zu unterstützen. Purovitalis Rewind flüssiges kollagen zum Beispiel enthält natürlich vorkommende Anthocyane als unterstützende Zutat - zusammen mit bovinem Kollagen hydrolysat Glycin und wichtige Vitamine, die zur Kollagenproduktion und zur Elastizität der Haut beitragen.

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Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel mit Anthocyanen in Erwägung ziehst, solltest du auf transparente Inhaltsstoffe achten, die aus gut erforschten Quellen wie schwarzen Johannisbeeren, Heidelbeeren oder violetten Süßkartoffeln stammen.

Fazit: Wie Anthocyane deine Gesundheit unterstützen

Sie kommen in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, die wir ohnehin schon essen, und sorgen nicht nur für leuchtende Farben und einen intensiven Geschmack, sondern bieten auch potenzielle gesundheitliche Vorteile. Ganz gleich, ob du sie aus frischen Beeren, violettem Gemüse oder einem Nahrungsergänzungsmittel wie Anthocyanextrakt oder Tabletten zu dir nimmst – sie sind ein natürlicher und spannender Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung. Die wichtigste Regel bei Lebensmitteln mit hohem Anthocyangehalt lautet: Je dunkler und intensiver die Farbe, desto besser!