Supplements Aktualisiert 3. April 2026 8 Min. Lesezeit

Antocyanin-Quellen – Die besten Lebensmittel und Nahrungsergänzungsformen

Geschrieben vonPurovitalis News

Anthocyane sind natürliche Pigmente, die von Pflanzen gebildet werden und Obst und Gemüse wie Heidelbeeren, Rotkohl, schwarze Möhren und violetten Mais ihre tiefroten, violetten und blauen Farbtöne verleihen. Sie gehören zur Familie der Flavonoide – einer Gruppe von über neuntausend identifizierten Pflanzenstoffen, die für ihre schützende Wirkung sowohl für Pflanzen als auch für die menschliche Gesundheit bekannt sind [1]. Unter ihnen stechen Anthocyane hervor, von denen bisher mehr als 700 verschiedene Strukturen entdeckt wurden. Sie sorgen nicht nur für leuchtende Farben, sondern stecken auch in einigen der nährstoffreichsten Lebensmittel, die wir essen [2].

Wenn du mehr über die Vorteile von Anthocyanen erfahren möchtest, lies hier weiter: Funktion und Nutzen von Anthocyanen

Anthocyane in Pflanzen und Wildkräutern

Diese Pigmente stecken nicht nur in beliebten Obst- und Gemüsesorten. Es gibt noch viele andere Lebensmittel mit viel Anthocyan. Anthocyane kommen im ganzen Pflanzenreich vor. Sie stecken auch in Blättern, Stängeln und sogar Wurzeln. Auch einige Wildkräuter und Unkräuter enthalten Anthocyane, vor allem solche mit tiefroter oder violetter Färbung. Obwohl sie nicht immer essbar sind, sind diese Pflanzen wertvoll für die Forschung darüber, wie Anthocyane wirken und wie sie Pflanzen unter Stress schützen.

Lebensmittel, die reich an Anthocyanen sind

Jetzt wissen wir, dass Anthocyane pflanzliche Farbstoffe sind. Sie stecken in Obst und Gemüse und färben sie tiefrot, violett oder blau. Doch ihre Menge kann stärker schwanken, als du denkst. Studien zeigen, dass Faktoren wie Sorte, Klima, Anbauort, Erntezeit und Lagerung den Anthocyangehalt beeinflussen[3]. Eine sonnengereifte, lokal angebaute Heidelbeere kann deutlich mehr Anthocyane enthalten als eine, die früh geerntet und um die halbe Welt transportiert wurde. Auch wenn Beeren oft im Mittelpunkt stehen, gibt es jenseits der Obstschale jede Menge andere starke Anthocyan-Quellen. Anthocyane in Lebensmitteln kommen auch in schwarzem Reis, violettem Mais, Rotkohl und schwarzen Bohnen vor – teilweise sogar in höheren Mengen als in Beeren.

Anthocyane in Obst und Beeren

Wenn es um Anthocyane in Lebensmitteln geht, stehen Beeren meist im Rampenlicht – und das aus gutem Grund. Diese pflanzlichen Farbstoffe kommen besonders konzentriert in Früchten mit tiefroter, violetter oder blauer Schale vor. Aber Heidelbeeren und Brombeeren sind nicht die einzigen Pflanzen, die reich an Anthocyanen sind. Auch manche Trauben, Kirschen und sogar schwarze Holunderbeeren enthalten beeindruckende Mengen davon. Schauen wir uns mal genauer an, in welchen alltäglichen Früchten die meisten Anthocyane stecken.

Brombeeren sind reich an Anthocyanen

Brombeeren sind von Natur aus reich an Anthocyanen, vor allem an der Verbindung Cyanidin-3-glucosid. Ihre tiefviolett-schwarze Farbe zeigt einen hohen Gehalt dieser Pflanzenfarbstoffe an. Studien zeigen, dass Brombeeren je nach Sorte und Reifegrad bis zu 300 mg Anthocyane pro 100 Gramm enthalten können. Neben ihren antioxidativen Verbindungen sind sie auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C[(5)].

Maulbeeren und Anthocyane

Maulbeeren sind kleine Beeren, die an Bäumen wachsen und seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet werden. Es gibt sie in schwarzen, roten und weißen Sorten – und gerade die schwarzen Maulbeeren sind besonders reich an Anthocyanen.

In einer koreanischen Studie aus dem Jahr 2020 wurden 12 verschiedene Maulbeersorten unter denselben Bedingungen angebaut und verglichen. Die Sorte „Iksu“ hatte den höchsten Anthocyangehalt – 28,6 mg pro Gramm getrockneter Früchte, was etwa 286 mg pro 100 Gramm frischer Beeren entspricht. Der Hauptwirkstoff war Cyanidin-3-O-Glucosid, das auch in Heidelbeeren und schwarzen Johannisbeeren vorkommt. Die Gehalte variierten stark zwischen den Sorten – manche enthielten fast gar nichts davon, während Iksu und Shimgang hatte sowohl bei den Anthocyanen als auch bei der antioxidativen Wirkung den höchsten Wert[4].

Heidelbeeren und ihr Anthocyan-Gehalt

Heidelbeeren sind kleine, aber wirkungsvolle Anthocyan-Lieferanten. Vor allem wilde und tiefblaue Sorten stecken voller Anthocyane. Studien zeigen, dass Heidelbeeren je nach Sorte und Anbaubedingungen bis zu 400 mg pro 100 Gramm enthalten können [5]. Die wichtigsten Stoffe sind Malvidin- und Delphinidin-Derivate; sie sind für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt. Je dunkler also die Farbe, desto besser die Beere – zumindest was die Anthocyane in Heidelbeeren angeht.

Kirschen als Quelle für Anthocyane

Sauerkirschen sind nicht nur lecker – sie gehören auch zu den Lebensmitteln mit hohem Anthocyan-Gehalt. Eine kroatische Studie, in der verschiedene Kirschsorten verglichen wurden, ergab große Unterschiede. Die Wolkenbildung Diese Sorte hatte mit 28 mg pro 100 Gramm den höchsten Gehalt, während andere wie Erdy-Jubiläum enthielten nur 2,7 mg. Der Großteil des Gehalts stammte von nur zwei Arten von Anthocyanen. Auch wenn Kirschen nicht an die Werte heranreichen, die in Beeren wie Heidelbeeren zu finden sind, sind sie dennoch eine wertvolle Quelle für Anthocyane – besonders als Saft, der manchmal sogar mehr enthielt als die frischen Früchte. Denk einfach daran, den Zuckergehalt zu überprüfen, wenn du dich für Kirschsaft als gesunde Alternative entscheidest [6].

Trauben mit hohem Anthocyan-Gehalt

Manche Trauben haben mehr zu bieten als nur einen tollen Geschmack. Teinturier-Trauben – also rotfleischige Sorten – stecken sowohl in der Schale als auch im Fruchtfleisch voller Anthocyane. Eine ungarische Studie hat 15 dieser Trauben untersucht und dabei große Unterschiede zwischen ihnen festgestellt. Die Sorte Kurucvér wiesen in der Haut einige der höchsten Konzentrationen auf – bis zu 50 mg pro Gramm, während Königshaus und Cabernet Mitos Der Saft enthielt fast 1000 mg pro Liter. Der Großteil der Farbe stammte von einigen wenigen dominanten Anthocyanen, die zudem antioxidative Eigenschaften besitzen. Bei einigen Sorten wurden sogar seltene Formen gefunden, die normalerweise nur bei Wildtrauben vorkommen. Mit ihrer intensiven Farbe und ihrem hohen Gehalt eignen sich diese Trauben nicht nur für die Weinherstellung – sie könnten auch Potenzial als natürliche Quelle für Antioxidantien in Lebensmitteln haben [7].

Enthält Wein auch Anthocyane?

Ja, das stimmt. Rotwein bekommt seine tiefe Farbe von den Anthocyanen in den Traubenschalen. Diese Farbstoffe lösen sich während der Gärung, vor allem wenn die Schalen lange mit dem Saft in Kontakt bleiben, wie es bei Rotwein der Fall ist. Die Menge hängt von der Rebsorte, dem Reifegrad bei der Lese und der Art der Weinbereitung ab. Wein enthält zwar nicht so viele Anthocyane wie Beeren wie Heidelbeeren oder schwarze Johannisbeeren, aber dennoch geringe Mengen, die sowohl die Farbe als auch den Geschmack beeinflussen [8]. Denk einfach daran, Wein in Maßen zu genießen, denn zu viel Alkohol kann deiner Gesundheit schaden.

Siehe auch: Kannst du über Trauben und Wein genug Resveratrol aufnehmen, oder brauchst du ein Supplement?

Gemüse mit Anthocyanen

Nicht nur Beeren und Obst gelten als anthocyanreiche Lebensmittel – auch manche Gemüsesorten sind überraschenderweise reich daran. Von lila Süßkartoffeln bis hin zu Rotkohl enthalten bestimmte Gemüsesorten dieselben intensiven Pigmente, die Beeren ihre leuchtende Farbe verleihen. Schauen wir uns mal genauer an, in welchen alltäglichen Gemüsesorten die meisten Anthocyane stecken

Rotkohl und seine stabilen Anthocyane

Rotkohl enthält viel stabile, acylierte Anthocyane. Sie bleiben beim Kochen – vor allem beim Dämpfen – gut erhalten. Sie sind widerstandsfähiger gegenüber Hitze und pH-Schwankungen als die Anthocyane in vielen Obstsorten. Das macht sie zu nützlichen natürlichen Farbstoffen für Lebensmittel. Studien deuten auch darauf hin, dass diese Stoffe antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben könnten. Das erhöht den Nährwert von Rotkohl [9].

Anthocyane aus lila Süßkartoffeln

Lila Süßkartoffeln sind eine natürliche Quelle für Anthocyane – die Farbstoffe, die für ihre tiefviolette Farbe verantwortlich sind. Die meisten davon sind acylierte Anthocyane, die beim Kochen stabiler sind als die in Beeren. Untersuchungen zeigen, dass die äußere Schicht der Süßkartoffel besonders viel davon enthält und eine starke antioxidative Wirkung hat. Das macht lila Süßkartoffeln sowohl aus ernährungsphysiologischer Sicht als auch als natürliche Alternative zu synthetischen Lebensmittelfarbstoffen interessant [10].

Anthocyane in Rote Bete

Rote Bete wird wegen ihrer tiefroten Farbe oft zu den anthocyanreichen Gemüsesorten gezählt – aber hier ist eine lustige Tatsache: Ihr rotes Pigment stammt von Betalaine, nicht Anthocyane. Dennoch sind sie reich an Antioxidantien und wirken sich positiv auf den Blutdruck und den Kreislauf aus. Auch wenn Rote Bete also nicht zu deiner Anthocyan-Zufuhr zählt, lohnt es sich aus anderen Gründen, sie weiterhin auf den Speiseplan zu setzen [11].

Anthocyane als Supplement?

Wenn du täglich nicht genug buntes Obst und Gemüse isst, kann ein Anthocyanextrakt eine praktische Option sein. Hersteller gewinnen diese Nahrungsergänzungsmittel meist aus konzentrierten Beeren- oder violetten Gemüsepulvern, und du bekommst sie in verschiedenen Formen – zum Beispiel als Anthocyan-Tabletten, Kapseln oder trinkbare Pulver.

Trotzdem sind Lebensmittel immer die bevorzugte Quelle, ganz gleich, wie sich der Anthocyane-Markt entwickelt. Die Aufnahme von Anthocyanen aus Obst und Gemüse steigert nicht nur deine Anthocyane-Zufuhr – sie fördert auch deine allgemeine Gesundheit, da sie Ballaststoffe, Vitamine und andere nützliche Pflanzenstoffe liefert.

Anthocyan-Unterstützung im Kollagen

Einige innovative Produkte kombinieren mittlerweile Anthocyane mit anderen Nährstoffen, um Haut und Bindegewebe zu unterstützen. Zum Beispiel, Purovitalis Rewind Liquid Collagen enthält Anthocyane natürlichen Ursprungs als unterstützenden Inhaltsstoff – zusammen mit Rinder- hydrolysiertes Kollagen, Glycin, sowie wichtige Vitamine, die zur Kollagenbildung und zur Hautelastizität beitragen.

Möchtest du mehr über Glycin und seine Rolle bei der Kollagenbildung erfahren? Hier kannst du mehr dazu lesen

Wenn du überlegst, Anthocyane als Supplements einzunehmen, solltest du nach Produkten Ausschau halten, bei denen die Inhaltsstoffe klar angegeben sind und die aus gut erforschten Quellen wie schwarzen Johannisbeeren, Heidelbeeren oder violetten Süßkartoffeln hergestellt werden.

Fazit: Wie Anthocyane deine Gesundheit unterstützen

Sie stecken in vielen Obst- und Gemüsesorten, die wir ohnehin schon essen. Sie geben diesen nicht nur leuchtende Farben und intensiven Geschmack, sondern liefern auch mögliche gesundheitliche Vorteile. Egal, ob du sie aus frischen Beeren, violettem Gemüse oder einem Nahrungsergänzungsmittel wie Anthocyanextrakt oder Tabletten aufnimmst – sie sind ein natürlicher Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung. Die wichtigste Regel bei Lebensmitteln mit vielen Anthocyanen lautet: Je dunkler und intensiver die Farbe, desto besser!