Le antocianine sono pigmenti naturali prodotti dalle piante che conferiscono a frutta e verdura come i mirtilli, il cavolo rosso, le carote black e il mais viola i loro toni rossi, viola e blu intensi. Appartengono alla famiglia dei flavonoidi, un gruppo di oltre novemila composti vegetali identificati e noti per il loro ruolo protettivo sia nelle piante che nella salute umana[1]. Tra questi, le antocianine spiccano per le oltre 700 strutture diverse scoperte finora. Non solo donano colori vivaci, ma si trovano anche in alcuni degli alimenti più ricchi di nutrienti che consumiamo[2].

Se vuoi saperne di più sui benefici delle antocianine, leggi qui: Funzione e benefici delle antocianine

Le antocianine nelle piante e nelle erbe selvatiche

Questi pigmenti non si trovano solo nella frutta e nella verdura più comune: ci sono tantissimi altri alimenti ricchi di antociani. Gli antociani sono diffusi in tutto il regno vegetale e si trovano anche nelle foglie, nei gambi e persino nelle radici. Anche alcune erbe selvatiche e alcune piante infestanti contengono antociani, specialmente quelle dai colori rosso intenso o viola. Anche se non sempre sono commestibili, queste piante sono preziose per la ricerca su come funzionano gli antociani e su come proteggono le piante in condizioni di stress.

Alimenti ricchi di antociani

Ora sappiamo che gli antociani sono pigmenti vegetali presenti nella frutta e nella verdura, caratterizzati da tonalità intense di rosso, viola e blu. Ma la loro quantità può variare più di quanto si pensi. Le ricerche dimostrano che fattori come la varietà della pianta, il clima, il luogo di coltivazione, il periodo di raccolta e la conservazione influenzano tutti i livelli di antociani[3]. Un mirtillo maturato al sole e coltivato localmente può contenerne molti di più rispetto a uno raccolto in anticipo e spedito dall’altra parte del mondo. Anche se spesso sono i frutti di bosco a ricevere tutta l’attenzione, ci sono tantissime fonti ricche di antociani ben oltre la fruttiera. Gli antociani negli alimenti possono provenire anche dal black , dal mais viola, dal cavolo rosso e black : in alcuni casi la quantità è persino superiore a quella dei frutti di bosco.

Antociani in frutta e bacche

Quando si parla di antociani negli alimenti, i frutti di bosco tendono a rubare la scena – e a ragione. Questi pigmenti vegetali sono particolarmente concentrati nei frutti dalla buccia di colore rosso intenso, viola o blu. Ma i mirtilli e le more non sono le uniche piante ricche di antociani. Anche alcune varietà di uva, le ciliegie e persino black ne contengono quantità notevoli. Diamo un’occhiata più da vicino a quali sono i frutti di uso quotidiano più ricchi di antociani.

Le more sono ricche di antociani

Le more sono naturalmente ricche di antociani, in particolare del composto cianidina-3-glucoside. Il loro colore black intenso indica un alto contenuto di questi pigmenti vegetali. Gli studi dimostrano che le more possono contenere fino a 300 mg di antociani per 100 grammi, a seconda della varietà e del grado di maturazione. Oltre ai loro composti antiossidanti, sono anche una buona fonte di fibre e vitamina C[(5)].

Gelsi e antociani

Le more di gelso sono piccole bacche che crescono sugli alberi e sono state utilizzate nella medicina tradizionale per secoli. Esistono varietà black, rosse e bianche, e sono quelle black ad avere un contenuto particolarmente elevato di antociani.

In uno studio coreano del 2020, sono state coltivate e messe a confronto 12 diverse cultivar di gelso nelle stesse condizioni. La varietà Iksu presentava il contenuto più elevato di antociani: 28,6 mg per grammo di frutto essiccato, che equivalgono a circa 286 mg per 100 grammi di bacche fresche. Il composto principale era la cianidina-3-O-glucoside, che si trova anche nei mirtilli e nel ribes nero. I livelli variavano notevolmente tra le cultivar: alcune ne avevano quasi per niente, mentre Iksu e Shimgang si sono classificate al primo posto sia per gli antociani che per l'attività antiossidante[4].

Mirtilli e contenuto di antociani

I mirtilli sono piccoli ma potenti alimenti ricchi di antociani. Soprattutto le varietà selvatiche e quelle dal colore blu intenso ne sono ricche. Alcuni studi dimostrano che i mirtilli possono contenere fino a 400 mg per 100 grammi, a seconda della varietà e delle condizioni di coltivazione [5]. I composti principali sono i derivati della malvidina e della delfinidina, ben noti per le loro proprietà antiossidanti. Quindi, per quanto riguarda gli antociani nei mirtilli, più il colore è intenso, migliore è la bacca.

Le ciliegie come fonte di antocianine

Le amarene non sono solo deliziose: sono anche un alimento ricco di antociani. Uno studio croato che ha messo a confronto diverse varietà di ciliegie ha rilevato notevoli differenze. La varietà Oblačinska presentava il livello più alto, con 28 mg per 100 grammi, mentre altre, come l’Erdy Jubileum, ne contenevano appena 2,7 mg. La maggior parte del contenuto proveniva da sole due tipologie di antociani. Sebbene le ciliegie non raggiungano i livelli presenti in frutti di bosco come i mirtilli, sono comunque una preziosa fonte di antociani, specialmente nel succo, che a volte ne conteneva quantità persino superiori rispetto alla frutta fresca. Ricordati solo di controllare il contenuto di zuccheri se scegli il succo di ciliegia come opzione salutare [6].

Uva con alti livelli di antociani

Alcune uve hanno qualcosa in più del semplice sapore. Le uve Teinturier, varietà a polpa rossa, sono ricche di antociani sia nella buccia che nella polpa. Uno studio ungherese ha analizzato 15 di queste uve e ha riscontrato grandi differenze tra di esse. La varietà Kurucvér presentava i livelli più elevati nella buccia, fino a 50 mg per grammo, mentre Royalty e Cabernet Mitos avevano un succo con quasi 1000 mg per litro. La maggior parte del colore deriva da alcune antocianine dominanti, che hanno anche proprietà antiossidanti. In alcuni tipi sono state trovate anche alcune forme rare, solitamente presenti solo nelle uve selvatiche. Grazie al loro colore intenso e all'elevato contenuto di antociani, queste uve non sono utili solo per il vino, ma possono anche rappresentare una fonte naturale di antiossidanti per gli alimenti[7].

Anche il vino contiene antociani?

Sì, è così. Il vino rosso ottiene il suo colore intenso dalle antocianine presenti nelle bucce dell'uva. Questi pigmenti vengono rilasciati durante la fermentazione, soprattutto quando le bucce rimangono a contatto con il succo, come avviene nel vino rosso. La quantità dipende dalla varietà dell'uva, dal grado di maturazione al momento della vendemmia e dal modo in cui il vino viene prodotto. Sebbene il vino non abbia una quantità di antociani pari a quella di bacche come i mirtilli o il ribes nero, ne contiene comunque piccole quantità che influenzano sia il colore che il sapore[8]. Ricordati di consumare il vino con moderazione, perché un eccesso di alcol può danneggiare la tua salute.

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Verdure con antociani

Non sono solo i frutti di bosco e la frutta a essere considerati alimenti ricchi di antociani: anche alcune verdure ne sono fonti sorprendentemente ricche. Dalle patate dolci viola al cavolo rosso, certe verdure contengono gli stessi pigmenti intensi che conferiscono ai frutti di bosco il loro colore vivace. Diamo un’occhiata più da vicino a quali verdure di uso quotidiano contengono più antociani

Il cavolo rosso e le sue antocianine stabili

Il cavolo rosso contiene elevate quantità di antociani stabili e acilati che si mantengono bene durante la cottura, soprattutto se al vapore. Sono più resistenti al calore e alle variazioni di pH rispetto a quelle presenti in molti frutti, il che le rende utili come coloranti alimentari naturali. Gli studi suggeriscono anche che questi composti possono avere effetti antiossidanti e antinfiammatori, aggiungendo valore nutrizionale al cavolo rosso[9].

Antociani viola della patata dolce

Le patate dolci viola sono una fonte naturale di antociani, i pigmenti responsabili del loro colore viola intenso. La maggior parte di queste antocianine sono acilate, più stabili durante la cottura rispetto a quelle che si trovano tipicamente nelle bacche. Le ricerche dimostrano che lo strato esterno della patata dolce ne contiene livelli particolarmente elevati e dimostra anche una forte attività antiossidante. Questo rende le patate dolci viola interessanti sia dal punto di vista nutrizionale che come alternativa naturale ai coloranti alimentari sintetici[10].

Le antocianine nella barbabietola

Le barbabietole vengono spesso accomunate alle verdure ricche di antocianine per il loro colore rosso intenso, ma c'è un fatto divertente: il loro pigmento rosso deriva dalle betalaine, non dalle antocianine. Ciò non toglie che siano comunque ricche di antiossidanti e benefiche per la pressione sanguigna e la circolazione. Quindi, anche se le barbabietole non contano per l'assunzione di antociani, vale la pena tenerle nel menu per altri motivi[11].

Le antocianine come integratori?

Se non mangi abbastanza frutta e verdura colorata ogni giorno, l'estratto di antociani può essere un'opzione conveniente. Questi integratori sono in genere composti da polveri concentrate di bacche o verdure viola e sono disponibili in varie forme, come pillole di antocianine, capsule o polveri da bere.

Detto questo, gli alimenti rimangono sempre la fonte preferibile, indipendentemente dall'andamento del mercato degli antociani. Assumere antociani da frutta e verdura non solo aumenta il tuo apporto di queste sostanze, ma favorisce anche la salute generale grazie all'apporto di fibre, vitamine e altri composti vegetali benefici

Supporto dell'antocianina nel collagene

Alcuni prodotti innovativi combinano le antocianine con altri nutrienti per sostenere la pelle e il tessuto connettivo. Ad esempio, Purovitalis Rewind Liquid Collagen contiene antociani di origine naturale come ingrediente di supporto, insieme a collagene idrolizzato bovino, glicina e vitamine chiave che contribuiscono alla produzione di collagene e all'elasticità della pelle.

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Se stai prendendo in considerazione degli integratori di antocianine, cerca delle opzioni che siano trasparenti sul loro contenuto e che provengano da fonti ben studiate come il ribes nero, il mirtillo o la patata dolce viola.

Conclusione: Come le antocianine aiutano la tua salute

Si trovano in molti dei frutti e delle verdure che già mangiamo, aggiungendo non solo colori vivaci e sapore, ma anche potenziali benefici per la salute. Che tu li assuma attraverso bacche fresche, verdure viola o un integratore come l'estratto di antociani o le capsule, sono una componente naturale e interessante di una dieta varia. La regola principale per gli alimenti ricchi di antociani è: più il colore è scuro e intenso, meglio è!

Riferimenti

1. Wang, Y., Chen, S. e Yu, O. (2011). Ingegneria metabolica dei flavonoidi nelle piante e nei microrganismi. Microbiologia applicata e biotecnologia, 91(5), 949-956.
2. Wallace, T. C., & Giusti, M. M. (2019). Le antocianine: i colori audaci, belli e salutari della natura. Foods, 8(11), 550.
3. Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L., & Silva, P. (2020). Antocianine: una revisione completa delle loro proprietà chimiche e dei loro effetti sulla salute nelle malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Molecole, 25(17), 3809
4. Kim I, Lee J. Variazioni nei profili antocianici e nell'attività antiossidante di 12 genotipi di frutti di gelso(Morus spp.) e loro cambiamenti durante la lavorazione. Antioxidants. 2020 Mar 17;9(3):242. https://doi.org/10.3390/antiox9030242
5. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E., & Prior, R. L. (2006). Concentrazioni di antociani in alimenti comuni negli Stati Uniti e stima del consumo normale. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(11), 4069-4075.
6. Šimunić, V., Kovač, S., Gašo-Sokac, D., Pfannhauser, W., & Murkovic, M. (2005). Determinazione delle antocianine in quattro cultivar croate di ciliegie acide (Prunus cerasus). European Food Research and Technology, 220(5), 575-578.
7. Kőrösi L, Molnár S, Teszlák P, Dörnyei Á, Maul E, Töpfer R, Marosvölgyi T, Szabó É, Röckel F. Studio comparativo sugli antociani degli acini d'uva di diverse varietà di teinturier. Foods. 2022;11(22):3668. doi:10.3390/foods11223668
8. Allegro G. et al. (2021).L'evoluzione dei composti fenolici nelle bacche rosse di Vitis vinifera L. durante la maturazione. Agronomia, 11(5), 999.
9. Ghareaghajlou, N., Hallaj-Nezhadi, S., & Ghasempour, Z. (2021). Antociani del cavolo rosso: stabilità, estrazione, attività biologiche e applicazioni nei sistemi alimentari. Food Chemistry, 365, 130482.
10. Im, Y.R., Kim, I., & Lee, J. (2021). Profili di antociani e composti fenolici e attività antiossidante negli strati interni ed esterni di cultivar di patata dolce viola coreana.. Antiossidanti, 10(3), 462.
11. Fu, Y., Shi, J., Xie, S.-Y., Zhang, T.-Y., Soladoye, O. P., & Aluko, R. E. (2020). Betalaine della barbabietola rossa: Prospettive sull'estrazione, la lavorazione e i potenziali benefici per la salute. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(42), 11795-11803.