Fonti di antociani – I migliori alimenti e le forme di integratori

Alimenti ricchi di antociani

Ora sappiamo che gli antociani sono pigmenti di origine vegetale presenti nella frutta e nella verdura, che conferiscono loro tonalità intense di rosso, viola e blu. Ma la loro quantità può variare più di quanto pensi. Le ricerche dimostrano che fattori come la varietà della pianta, il clima, il luogo di coltivazione, il periodo di raccolta e la conservazione influenzano tutti i livelli di antociani[3]. Un mirtillo maturato al sole e coltivato in zona può contenerne molto di più rispetto a uno raccolto in anticipo e trasportato dall’altra parte del mondo. Anche se spesso sono i frutti di bosco a rubare la scena, ci sono tantissime altre fonti ricche di antociani oltre alla fruttiera. Gli antociani presenti negli alimenti possono provenire anche dal riso nero, dal mais viola, dal cavolo rosso e dai fagioli neri: in alcuni casi, la loro concentrazione è addirittura superiore a quella dei frutti di bosco.

Gli antociani nella frutta e nei frutti di bosco

Quando si parla di antociani negli alimenti, i frutti di bosco tendono a rubare la scena – e a ragione. Questi pigmenti vegetali sono particolarmente concentrati nei frutti dalla buccia di colore rosso intenso, viola o blu. Ma i mirtilli e le more non sono le uniche piante ricche di antociani. Anche alcune varietà di uva, le ciliegie e persino le bacche di sambuco nero ne contengono quantità notevoli. Diamo un’occhiata più da vicino a quali sono i frutti di uso quotidiano più ricchi di antociani.

Le more sono ricche di antociani

Le more sono naturalmente ricche di antociani, in particolare di cianidina-3-glucoside. Il loro colore viola-nero intenso indica un alto contenuto di questi pigmenti vegetali. Alcuni studi dimostrano che le more possono contenere fino a 300 mg di antociani ogni 100 grammi, a seconda della varietà e del grado di maturazione. Oltre ai composti antiossidanti, sono anche una buona fonte di fibre e vitamina C[(5)].

More di gelso e antociani

Le more di gelso sono piccole bacche che crescono sugli alberi e vengono usate nella medicina tradizionale da secoli. Ne esistono di tre varietà: nere, rosse e bianche – e sono proprio le more di gelso nere ad avere un contenuto particolarmente elevato di antociani.

In uno studio coreano del 2020, sono state coltivate e messe a confronto 12 diverse cultivar di gelso nelle stesse condizioni. La varietà Iksu presentava il contenuto più alto di antociani: 28,6 mg per grammo di frutto essiccato, che corrispondono a circa 286 mg per 100 grammi di bacche fresche. Il composto principale era cianidina-3-O-glucoside, che si trova anche nei mirtilli e nel ribes nero. I livelli variavano notevolmente da una cultivar all’altra: alcune ne avevano quasi per niente, mentre Iksu e Shimgang ha ottenuto il punteggio più alto sia per gli antociani che per l'attività antiossidante[4].

Mirtilli e contenuto di antociani

I mirtilli sono piccoli ma ricchi di antociani. Soprattutto le varietà selvatiche e quelle dal colore blu intenso ne sono piene. Alcuni studi dimostrano che i mirtilli possono contenere fino a 400 mg per 100 grammi, a seconda della varietà e delle condizioni di coltivazione [5]. I composti principali sono i derivati della malvidina e della delfinidina, noti per le loro proprietà antiossidanti. Quindi, per quanto riguarda gli antociani nei mirtilli, più il colore è intenso, migliore è la bacca.

Le ciliegie come fonte di antociani

Le amarene non sono solo buone, ma sono anche ricche di antociani. Uno studio croato che ha messo a confronto diverse varietà di ciliegie ha rilevato notevoli differenze. Il Nubosa quella varietà aveva il livello più alto, con 28 mg ogni 100 grammi, mentre altre come Erdy Jubileum ne contenevano appena 2,7 mg. La maggior parte del contenuto proveniva da soli due tipi di antociani. Anche se le ciliegie non raggiungono i livelli presenti in frutti di bosco come i mirtilli, rimangono comunque una preziosa fonte di antociani, specialmente nel succo, che a volte ne conteneva quantità persino superiori rispetto alla frutta fresca. Ricordati solo di controllare il contenuto di zucchero se scegli il succo di ciliegia come opzione salutare [6].

Uva con alti livelli di antociani

Alcune uve hanno molto più da offrire oltre al semplice gusto eccezionale. Le uve Teinturier – varietà a polpa rossa – sono ricche di antociani sia nella buccia che nella polpa. Uno studio ungherese ha esaminato 15 di queste uve e ha riscontrato notevoli differenze tra loro. La varietà Kurucvér presentava alcuni dei livelli più alti presenti nella pelle – fino a 50 mg per grammo, mentre Diritti d'autore e Cabernet Mitos contenevano succo con quasi 1000 mg per litro. Il colore era dovuto soprattutto ad alcune antocianine dominanti, che hanno anche proprietà antiossidanti. In alcune varietà sono state trovate persino forme rare, di solito presenti solo nell’uva selvatica. Con il loro colore intenso e l’alto contenuto, queste uve non sono utili solo per il vino: potrebbero anche avere un potenziale come fonte naturale di antiossidanti negli alimenti [7].

Anche il vino contiene antociani?

Sì, è vero. Il vino rosso deve il suo colore intenso agli antociani presenti nelle bucce dell’uva. Questi pigmenti vengono rilasciati durante la fermentazione, soprattutto quando le bucce restano a contatto con il mosto, come succede nel vino rosso. La quantità dipende dal vitigno, dal grado di maturazione al momento della vendemmia e dal metodo di vinificazione. Anche se il vino non contiene tanti antociani quanti ne hanno i frutti di bosco come i mirtilli o il ribes nero, ne contiene comunque piccole quantità che influenzano sia il colore che il sapore [8]. Ricordati solo di bere vino con moderazione, perché bere troppo alcol può nuocere alla salute.

Vedi anche: Puoi assumere abbastanza resveratrolo da uva e vino, oppure hai bisogno di integratori?

Verdure ricche di antociani

Non sono solo i frutti di bosco e la frutta a essere considerati alimenti ricchi di antociani: anche alcune verdure ne sono fonti sorprendentemente ricche. Dalle patate dolci viola al cavolo rosso, certe verdure contengono gli stessi pigmenti intensi che conferiscono ai frutti di bosco il loro colore vivace. Diamo un’occhiata più da vicino a quali verdure di uso quotidiano contengono più antociani

Il cavolo rosso e i suoi antociani stabili

Il cavolo rosso contiene elevate quantità di antociani acilati e stabili che resistono bene alla cottura, specialmente se cotti al vapore. Sono più resistenti al calore e alle variazioni di pH rispetto a quelli presenti in molti frutti, il che li rende utili come coloranti alimentari naturali. Alcuni studi suggeriscono inoltre che questi composti possano avere effetti antiossidanti e antinfiammatori, aumentando il valore nutrizionale del cavolo rosso [9].

Antociani della patata dolce viola

Le patate dolci viola sono una fonte naturale di antociani, i pigmenti che danno loro il colore viola intenso. La maggior parte di questi sono antociani acilati, che sono più stabili durante la cottura rispetto a quelli che si trovano di solito nei frutti di bosco. Le ricerche dimostrano che lo strato esterno della patata dolce contiene livelli particolarmente elevati di queste sostanze e mostra anche una forte attività antiossidante. Questo rende le patate dolci viola interessanti sia dal punto di vista nutrizionale che come alternativa naturale ai coloranti alimentari sintetici [10].

Antociani nella barbabietola rossa

Le barbabietole vengono spesso inserite nel gruppo delle verdure ricche di antociani per via del loro colore rosso intenso, ma ecco una curiosità: il loro pigmento rosso deriva da betalaine, non gli antociani. Detto questo, sono comunque ricche di antiossidanti e fanno bene alla pressione sanguigna e alla circolazione. Quindi, anche se le barbabietole non contano per il tuo apporto di antociani, vale comunque la pena tenerle nel menu per altri motivi [11].

Gli antociani come integratori?

Se non mangi ogni giorno abbastanza frutta e verdura colorate, l’estratto di antociani può essere una scelta comoda. Questi integratori sono di solito fatti con polveri concentrate di bacche o verdure viola e si trovano in diverse forme, come compresse, capsule o polveri solubili.

Detto questo, il cibo è sempre la fonte migliore, a prescindere dall’andamento del mercato degli antociani. Assumere antociani da frutta e verdura non solo aumenta il tuo apporto di antociani, ma favorisce anche la salute generale grazie all’apporto di fibre, vitamine e altri composti vegetali benefici

L'apporto di antociani nel collagene

Alcuni prodotti innovativi combinano ora gli antociani con altre sostanze nutritive per sostenere la salute della pelle e del tessuto connettivo. Ad esempio, Purovitalis Rewind Liquid Collagen contiene antociani di origine naturale come ingrediente coadiuvante, insieme a bovino collagene idrolizzato, glicina, e vitamine chiave che contribuiscono alla produzione di collagene e all'elasticità della pelle.

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Se stai pensando di assumere integratori a base di antociani, cerca prodotti che indichino chiaramente il loro contenuto e che siano realizzati con ingredienti ben studiati, come il ribes nero, i mirtilli o la patata dolce viola.

Conclusione: come gli antociani sostengono la tua salute

Si trovano in molti dei frutti e degli ortaggi che già mangi, dando non solo colori vivaci e un sapore intenso, ma anche potenziali benefici per la salute. Che tu li prenda da frutti di bosco freschi, ortaggi viola o da un integratore come l’estratto di antociani o le capsule, sono una parte naturale e interessante di una dieta varia. La regola principale per gli alimenti ricchi di antociani è: più il colore è scuro e intenso, meglio è!

Bibliografia

1. Wang, Y., Chen, S. e Yu, O. (2011). Ingegneria metabolica dei flavonoidi nelle piante e nei microrganismi. Microbiologia applicata e biotecnologia, 91(5), 949–956.
2. Wallace, T. C., & Giusti, M. M. (2019). Antociani: i colori della natura, intensi, bellissimi e benefici per la salute. Alimenti, 8(11), 550.
3. Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L. e Silva, P. (2020). Antociani: una rassegna completa delle loro proprietà chimiche e degli effetti sulla salute in relazione alle malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Molecole, 25(17), 3809
4. Kim I, Lee J. Variazioni nei profili degli antociani e nell’attività antiossidante di 12 genotipi di gelso (Morus (spp.) i frutti e le loro trasformazioni durante la lavorazione. Antiossidanti. 17 marzo 2020; 9(3):242. https://doi.org/10.3390/antiox9030242
5. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E. e Prior, R. L. (2006). Concentrazioni di antociani negli alimenti più diffusi negli Stati Uniti e stima del consumo normale. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(11), 4069–4075.
6. Šimunić, V., Kovač, S., Gašo-Sokac, D., Pfannhauser, W. e Murkovic, M. (2005). Determinazione del contenuto di antociani in quattro cultivar croate di amarene (Prunus cerasus). European Food Research and Technology, 220(5), 575–578.
7. Kőrösi L, Molnár S, Teszlák P, Dörnyei Á, Maul E, Töpfer R, Marosvölgyi T, Szabó É, Röckel F. Studio comparativo sugli antociani degli acini d’uva di diverse varietà “teinturier”. Alimenti. 2022;11(22):3668. doi:10.3390/foods11223668
8. Allegro G. e altri. (2021). TL'evoluzione dei composti fenolici nelle bacche rosse della Vitis vinifera L. durante la maturazione. Agronomia, 11(5), 999.
9. Ghareaghajlou, N., Hallaj-Nezhadi, S. e Ghasempour, Z. (2021). Antociani del cavolo rosso: stabilità, estrazione, attività biologiche e applicazioni nei sistemi alimentari. Food Chemistry, 365, 130482.
10. Im, Y.R., Kim, I. e Lee, J. (2021). Profili degli antociani e dei composti fenolici e attività antiossidante negli strati interni ed esterni delle cultivar coreane di patata dolce viola. Antioxidanti, 10(3), 462.
11. Fu, Y., Shi, J., Xie, S.-Y., Zhang, T.-Y., Soladoye, O. P. e Aluko, R. E. (2020). Betalaine della barbabietola rossa: prospettive sull’estrazione, la lavorazione e i potenziali benefici per la salute. Rivista di chimica agraria e alimentare, 68(42), 11795–11803.