Bronnen van anthocyanen – De beste voedingsmiddelen en supplementvormen

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan anthocyanen

We weten nu dat anthocyanen plantaardige pigmenten zijn die voorkomen in fruit en groenten met dieprode, paarse en blauwe tinten. Maar de hoeveelheid kan meer variëren dan je zou denken. Uit onderzoek blijkt dat factoren als plantensoort, klimaat, teeltlocatie, oogsttijdstip en opslag allemaal van invloed zijn op het anthocyanengehalte[3]. Een in de zon gerijpte, lokaal geteelde bosbes kan aanzienlijk meer anthocyanen bevatten dan een bosbes die vroeg is geplukt en de halve wereld over is vervoerd. Hoewel bessen vaak alle aandacht krijgen, zijn er genoeg krachtige bronnen van anthocyanen buiten de fruitschaal. Anthocyanen in voedsel komen ook voor in zwarte rijst, paarse maïs, rode kool en zwarte bonen – in sommige gevallen zelfs in hogere concentraties dan in bessen.

Anthocyanen in fruit en bessen

Als het gaat om anthocyanen in voedsel, staan bessen vaak in de schijnwerpers – en dat is niet voor niets. Deze plantaardige kleurstoffen zitten vooral in vruchten met een dieprode, paarse of blauwe schil. Maar bosbessen en bramen zijn niet de enige vruchten die rijk zijn aan anthocyanen. Sommige druiven, kersen en zelfs zwarte vlierbessen bevatten ook indrukwekkende hoeveelheden. Laten we eens nader bekijken in welke alledaagse vruchten je de meeste anthocyanen kunt vinden.

Bramen zitten vol anthocyanen

Bramen zijn van nature rijk aan anthocyanen, vooral aan de stof cyanidine-3-glucoside. Hun diep paarszwarte kleur wijst op een hoog gehalte aan deze plantenpigmenten. Onderzoek toont aan dat bramen tot wel 300 mg anthocyanen per 100 gram kunnen bevatten, afhankelijk van de soort en de rijpheid. Naast hun antioxidanten zijn ze ook een goede bron van vezels en vitamine C[(5)].

Moerbeien en anthocyanen

Moerbeien zijn kleine bessen die aan bomen groeien en al eeuwenlang in de traditionele geneeskunde worden gebruikt. Er zijn zwarte, rode en witte soorten – en vooral de zwarte moerbeien bevatten heel veel anthocyanen.

In een Koreaans onderzoek uit 2020 werden 12 verschillende moerbeirassen onder dezelfde omstandigheden gekweekt en met elkaar vergeleken. Het ras Iksu had het hoogste anthocyaangehalte: 28,6 mg per gram gedroogde vrucht, wat neerkomt op ongeveer 286 mg per 100 gram verse bessen. De belangrijkste stof was cyanidine-3-O-glucoside, dat ook in bosbessen en zwarte bessen zit. De gehaltes liepen sterk uiteen tussen de verschillende rassen – sommige bevatten er bijna geen, terwijl Iksu en Shimgang scoorde het hoogst op zowel anthocyanen als antioxidantwerking[4].

Bosbessen en het gehalte aan anthocyanen

Bosbessen zijn kleine maar krachtige bronnen van anthocyanen. Vooral wilde en diepblauwe soorten zitten boordevol anthocyanen. Uit onderzoek blijkt dat bosbessen tot wel 400 mg per 100 gram kunnen bevatten, afhankelijk van de soort en de teeltomstandigheden [5]. De belangrijkste stoffen zijn afkomstig van malvidine en delfinidine. Deze stoffen staan bekend om hun antioxiderende eigenschappen. Dus hoe donkerder de kleur, hoe beter de bes, als het gaat om anthocyanen in bosbessen.

Kersen als bron van anthocyanen

Zure kersen zijn niet alleen lekker – ze zitten ook vol anthocyanine. Uit een Kroatisch onderzoek waarin verschillende kersensoorten werden vergeleken, kwamen grote verschillen naar voren. De Bewolking dat type had het hoogste gehalte, met 28 mg per 100 gram, terwijl andere soorten zoals Erdy-jubileum Bevatte slechts 2,7 mg. Het grootste deel kwam uit slechts twee soorten anthocyanen. Hoewel kersen niet zoveel anthocyanen bevatten als bessen zoals bosbessen, zijn ze toch een waardevolle bron van anthocyanen – vooral in sap, dat soms zelfs hogere hoeveelheden bevatte dan het verse fruit. Vergeet alleen niet om het suikergehalte te checken als je voor kersensap kiest als gezonde optie [6].

Druiven met veel anthocyanine

Sommige druiven hebben meer te bieden dan alleen een heerlijke smaak. Teinturier-druiven – variëteiten met rood vruchtvlees – zitten boordevol anthocyanen, zowel in de schil als in het vruchtvlees. In een Hongaars onderzoek zijn 15 van deze druiven onder de loep genomen en er bleken grote verschillen tussen te bestaan. De variëteit Kurucvér hadden een van de hoogste concentraties in de huid – tot wel 50 mg per gram, terwijl Aantekeningen en Cabernet Mitos hadden sap met bijna 1000 mg per liter. De kleur kwam grotendeels van een paar dominante anthocyanen, die ook antioxiderende eigenschappen hebben. Bij sommige soorten werden zelfs zeldzame vormen aangetroffen, die je meestal alleen bij wilde druiven tegenkomt. Met hun intense kleur en hoge gehalte zijn deze druiven niet alleen geschikt voor wijn – ze kunnen ook potentieel hebben als natuurlijke bron van antioxidanten in voedsel [7].

Zit er in wijn ook anthocyanine?

Ja, dat klopt. Rode wijn dankt zijn diepe kleur aan anthocyanen in de druivenschillen. Deze pigmenten komen vrij tijdens de gisting – vooral als de schillen in contact blijven met het sap, zoals bij rode wijn het geval is. De hoeveelheid hangt af van het druivenras, de rijpheid bij de oogst en hoe de wijn wordt gemaakt. Hoewel wijn niet zoveel anthocyanen bevat als bessen zoals bosbessen of zwarte bessen, zitten er toch kleine hoeveelheden in die zowel de kleur als de smaak beïnvloeden [8]. Vergeet niet om met mate van wijn te genieten, want te veel alcohol kan schadelijk zijn voor je gezondheid.

Zie ook: Krijg je genoeg resveratrol binnen via druiven en wijn, of heb je een supplement nodig?

Groenten met anthocyanen

Het zijn niet alleen bessen en fruit die als anthocyanine-rijke voedingsmiddelen worden beschouwd – sommige groenten zijn ook verrassend rijke bronnen. Van paarse zoete aardappelen tot rode kool: bepaalde groenten bevatten dezelfde diepe pigmenten die bessen hun levendige kleur geven. Laten we eens nader bekijken in welke alledaagse groenten je de meeste anthocyanines kunt vinden

Rode kool en de anthocyanen die erin zitten

Rode kool bevat grote hoeveelheden stabiele, geacyleerde anthocyanen die goed intact blijven tijdens het koken – vooral als je ‘m stoomt. Ze zijn beter bestand tegen hitte en pH-veranderingen dan de anthocyanen in veel fruitsoorten, waardoor ze handig zijn als natuurlijke kleurstoffen voor voedsel. Onderzoek wijst er ook op dat deze stoffen mogelijk antioxiderende en ontstekingsremmende effecten hebben, wat de voedingswaarde van rode kool nog verder verhoogt [9].

Anthocyanen uit paarse zoete aardappel

Paarse zoete aardappelen zijn een natuurlijke bron van anthocyanen – de pigmenten die zorgen voor hun dieppaarse kleur. De meeste daarvan zijn geacyleerde anthocyanen, die tijdens het koken stabieler zijn dan de stoffen die je normaal gesproken in bessen aantreft. Onderzoek laat zien dat de buitenste laag van de zoete aardappel bijzonder hoge concentraties bevat en ook een sterke antioxiderende werking heeft. Dit maakt paarse zoete aardappelen interessant, zowel vanuit voedingsoogpunt als een natuurlijk alternatief voor synthetische kleurstoffen [10].

Anthocyanen in rode biet

Bieten worden vaak bij de groep van anthocyaanrijke groenten gerekend vanwege hun dieprode kleur – maar hier is een leuk weetje: hun rode kleur komt van betalaines, en geen anthocyanen. Dat gezegd hebbende, zitten ze nog steeds boordevol antioxidanten en zijn ze goed voor de bloeddruk en de bloedsomloop. Dus hoewel rode bieten niet meetellen voor je inname van anthocyanen, zijn ze om andere redenen toch de moeite waard om op het menu te houden [11].

Anthocyanen als supplementen?

Als je niet elke dag genoeg kleurrijke groenten en fruit eet, kan een anthocyanine-extract een handige oplossing zijn. Deze supplementen worden meestal gemaakt van geconcentreerd poeder van bessen of paarse groenten en zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals anthocyanine-tabletten, -capsules of drinkbaar poeder.

Dat gezegd, blijft eten altijd de beste bron, ongeacht hoe de markt voor anthocyanen eruitziet. Door anthocyanen uit groenten en fruit te halen, verhoog je niet alleen je inname van anthocyanen, maar ondersteun je ook je algehele gezondheid door vezels, vitamines en andere heilzame plantaardige stoffen binnen te krijgen

Anthocyaanondersteuning in collageen

Er zijn nu een aantal innovatieve producten die anthocyanen combineren met andere voedingsstoffen om de huid en het bindweefsel te ondersteunen. Bijvoorbeeld, Purovitalis Rewind Liquid Collagen bevat anthocyanen uit natuurlijke bronnen als ondersteunend ingrediënt – samen met rundvlees gehydrolyseerd collageen, glycine, en belangrijke vitamines die bijdragen aan de collageenproductie en de elasticiteit van de huid.

Wil je meer weten over glycine en de rol ervan bij de ondersteuning van collageen? Lees hier meer

Als je overweegt om anthocyaninesupplementen te nemen, zoek dan naar producten die transparant zijn over hun samenstelling en gemaakt zijn van grondig onderzochte bronnen zoals zwarte bessen, bosbessen of paarse zoete aardappel.

Conclusie: Hoe anthocyanen je gezondheid ondersteunen

Ze komen voor in veel van de groenten en fruit die we al eten en zorgen niet alleen voor levendige kleuren en smaak, maar bieden mogelijk ook gezondheidsvoordelen. Of je ze nu binnenkrijgt via verse bessen, paarse groenten of een supplement zoals anthocyanine-extract of -pillen, ze vormen een natuurlijk en boeiend onderdeel van een gevarieerd dieet. De belangrijkste regel voor voedingsmiddelen met een hoog anthocyaninegehalte: hoe donkerder en intenser de kleur, hoe beter!

Referenties

1. Wang, Y., Chen, S., & Yu, O. (2011). Metabole engineering van flavonoïden in planten en micro-organismen. Toegepaste microbiologie en biotechnologie, 91(5), 949–956.
2. Wallace, T. C., & Giusti, M. M. (2019). Anthocyanen – de krachtige, prachtige en gezondheidsbevorderende kleuren van de natuur. Voedingsmiddelen, 8(11), 550.
3. Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L., & Silva, P. (2020). Anthocyanen: Een uitgebreid overzicht van hun chemische eigenschappen en gezondheidseffecten op hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve aandoeningen. Molecules, 25(17), 3809
4. Kim I., Lee J. Verschillen in anthocyaanprofielen en antioxidantwerking van 12 genotypen van de moerbeiboom (Morus (spp.) vruchten en de veranderingen die ze ondergaan tijdens de verwerking. Antioxidanten. 17 maart 2020;9(3):242. https://doi.org/10.3390/antiox9030242
5. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E., & Prior, R. L. (2006). De concentraties van anthocyanen in veelvoorkomende voedingsmiddelen in de Verenigde Staten en een schatting van de normale consumptie. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(11), 4069–4075.
6. Šimunić, V., Kovač, S., Gašo-Sokac, D., Pfannhauser, W., & Murkovic, M. (2005). Bepaling van het anthocyaninegehalte in vier Kroatische variëteiten van zure kersen (Prunus cerasus). European Food Research and Technology, 220(5), 575–578.
7. Kőrösi L, Molnár S, Teszlák P, Dörnyei Á, Maul E, Töpfer R, Marosvölgyi T, Szabó É, Röckel F. Vergelijkend onderzoek naar de anthocyanen in druivenbessen van verschillende ‘teinturier’-rassen. Levensmiddelen. 2022;11(22):3668. doi:10.3390/foods11223668
8. Allegro G. e.a. (2021). TDe ontwikkeling van fenolverbindingen in de rode bessen van Vitis vinifera L. tijdens het rijpen. Agronomie, 11(5), 999.
9. Ghareaghajlou, N., Hallaj-Nezhadi, S., & Ghasempour, Z. (2021). Anthocyanen uit rode kool: stabiliteit, extractie, biologische activiteiten en toepassingen in voedingssystemen. Food Chemistry, 365, 130482.
10. Im, Y.R., Kim, I., & Lee, J. (2021). Profielen van anthocyanen en fenolverbindingen en de antioxidantwerking in de binnenste en buitenste lagen van Koreaanse paarse zoete-aardappelrassen. Antioxidanten, 10(3), 462.
11. Fu, Y., Shi, J., Xie, S.-Y., Zhang, T.-Y., Soladoye, O. P., & Aluko, R. E. (2020). Betalaines uit rode biet: inzichten in extractie, verwerking en mogelijke gezondheidsvoordelen. Tijdschrift voor Landbouw- en Voedingschemie, 68(42), 11795–11803.