Bronnen van antocyaninen - Belangrijkste voedingsmiddelen en supplementen

Anthocyaninen zijn natuurlijke pigmenten die door planten worden geproduceerd en die fruit en groenten zoals bosbessen en rode kool hun kleur geven. black Wortels en paarse maïs hebben hun dieprode, paarse en blauwe tinten. Ze behoren tot de flavonoïdenfamilie – een groep van meer dan negenduizend geïdentificeerde plantaardige verbindingen die bekend staan om hun beschermende rol in zowel planten als de menselijke gezondheid [ 1 ]. Onder deze verbindingen springen anthocyaninen eruit met meer dan 700 verschillende structuren die tot nu toe zijn ontdekt. Ze geven niet alleen een levendige kleur, maar zijn ook te vinden in enkele van de meest voedzame voedingsmiddelen die we eten [ 2 ].

Als je meer wilt lezen over de voordelen van anthocyaninen, lees dan hier: Functie en voordelen van anthocyaninen

Anthocyaninen in planten en wilde kruiden

Deze pigmenten beperken zich niet tot populaire groenten en fruit; er zijn tal van andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan anthocyaninen. Anthocyaninen komen wijdverspreid voor in het plantenrijk en zijn ook te vinden in bladeren, stengels en zelfs wortels. Sommige wilde kruiden en onkruiden bevatten ook anthocyaninen, vooral die met een dieprode of paarse kleur. Hoewel ze niet altijd eetbaar zijn, zijn deze planten waardevol voor onderzoek naar de werking van anthocyaninen en hoe ze planten beschermen onder stress.

Voedingsmiddelen rijk aan anthocyaninen

Nu we weten dat anthocyaninen plantaardige pigmenten zijn die voorkomen in fruit en groenten met dieprode, paarse en blauwe tinten, is het belangrijk te weten dat de hoeveelheid ervan meer kan variëren dan je zou denken. Onderzoek toont aan dat factoren zoals plantensoort, klimaat, teeltlocatie, oogsttijd en opslag allemaal van invloed zijn op de anthocyaninegehaltes [ 3 ]. Een zongerijpte, lokaal geteelde bosbes kan aanzienlijk meer anthocyaninen bevatten dan een bosbes die vroeg is geplukt en over de hele wereld is verscheept. Hoewel bessen vaak alle aandacht krijgen, zijn er naast fruit nog tal van andere krachtige anthocyaninebronnen. Anthocyaninen in voedsel kunnen ook afkomstig zijn van black rijst, paarse maïs, rode kool, en black bonen - sommige bevatten zelfs meer suiker dan bessen.

Anthocyaninen in fruit en bessen

Als het gaat om anthocyaninen in voedsel, stelen bessen vaak de show – en terecht. Deze plantaardige pigmenten zijn vooral geconcentreerd in vruchten met een dieprode, paarse of blauwe schil. Maar bosbessen en bramen zijn niet de enige planten die rijk zijn aan anthocyaninen. Sommige druiven, kersen en zelfs black Vlierbessen bevatten ook indrukwekkende hoeveelheden. Laten we eens nader bekijken waar je de meeste anthocyaninen kunt vinden in alledaags fruit.

Bramen zitten boordevol anthocyaninen.

Bramen zijn van nature rijk aan anthocyaninen, met name de stof cyanidine-3-glucoside. Hun dieppaarse kleur... black De kleur duidt op een hoog gehalte aan deze plantenpigmenten. Studies tonen aan dat bramen tot wel 300 mg anthocyanen per 100 gram kunnen bevatten, afhankelijk van de variëteit en rijpheid. Naast hun antioxidanten zijn ze ook een goede bron van vezels en vitamine C[ (5 )].

Moerbeien en anthocyanen

Moerbeien zijn kleine bessen die aan bomen groeien en al eeuwenlang in de traditionele geneeskunde worden gebruikt. Ze komen voor in verschillende vormen. black , rode en witte variëteiten – en het is de black moerbeien die bijzonder rijk zijn aan anthocyaninen.

In een Koreaans onderzoek uit 2020 werden twaalf verschillende moerbeicultivars onder dezelfde omstandigheden geteeld en vergeleken. De variëteit Iksu had het hoogste anthocyaninegehalte: 28,6 mg per gram gedroogd fruit, wat overeenkomt met ongeveer 286 mg per 100 gram verse bessen. De belangrijkste verbinding was cyanidine-3-O-glucoside , dat ook voorkomt in bosbessen en zwarte bessen. De niveaus varieerden sterk tussen de cultivars: sommige hadden er bijna geen, terwijl Iksu en Shimgang de hoogste scores behaalden op het gebied van zowel anthocyaninen als antioxidantactiviteit [ 4 ].

Bosbessen en anthocyaninegehalte

Bosbessen zijn kleine maar krachtige anthocyaninerijke voedingsmiddelen. Vooral wilde en diepblauwe variëteiten zitten boordevol anthocyaninen. Studies tonen aan dat bosbessen tot wel 400 mg per 100 gram kunnen bevatten, afhankelijk van het type en de groeiomstandigheden [ 5 ]. De belangrijkste verbindingen zijn malvidine- en delphinidinederivaten, die bekend staan om hun antioxiderende eigenschappen. Hoe dieper de kleur, hoe beter de bes als het gaat om anthocyaninen in bosbessen.

Kersen als bron van anthocyaninen

Zure kersen zijn niet alleen heerlijk, ze bevatten ook veel anthocyaninen. Een Kroatische studie waarin verschillende kersenvariëteiten werden vergeleken, toonde grote verschillen aan. De Oblačinska -variëteit had het hoogste gehalte, met 28 mg per 100 gram, terwijl andere soorten zoals Erdy Jubileum slechts 2,7 mg bevatten. Het grootste deel van het gehalte was afkomstig van slechts twee soorten anthocyaninen. Hoewel kersen niet de niveaus halen die in bessen zoals bosbessen worden aangetroffen, zijn ze toch een waardevolle bron van anthocyaninen – vooral in sap, dat soms zelfs hogere concentraties bevat dan het verse fruit. Vergeet niet het suikergehalte te controleren als je voor kersensap kiest als gezonde optie [ 6 ].

Druiven met een hoog anthocyaninegehalte

Sommige druivensoorten hebben meer te bieden dan alleen een geweldige smaak. Teinturier-druiven – roodvlezige variëteiten – zitten boordevol anthocyaninen, zowel in de schil als in het vruchtvlees. Een Hongaarse studie onderzocht vijftien van deze druivensoorten en ontdekte grote verschillen ertussen. De variëteit Kurucvér had een van de hoogste concentraties in de schil – tot wel 50 mg per gram – terwijl Royalty en Cabernet Mitos sap hadden met bijna 1000 mg per liter. De meeste kleur was afkomstig van een paar dominante anthocyaninen, die ook antioxiderende eigenschappen bezitten. In enkele soorten werden zelfs zeldzame vormen gevonden, die normaal gesproken alleen in wilde druiven voorkomen. Met hun intense kleur en hoge gehalte zijn deze druiven niet alleen geschikt voor wijn, maar hebben ze mogelijk ook potentie als natuurlijke bron van antioxidanten in voedsel [ 7 ].

Bevat wijn ook anthocyanen?

Ja, dat klopt. Rode wijn dankt zijn diepe kleur aan anthocyanen in de druivenschillen. Deze pigmenten komen vrij tijdens de fermentatie – vooral wanneer de schillen in contact blijven met het sap, zoals bij rode wijn. De hoeveelheid hangt af van het druivenras, de rijpheid bij de oogst en de manier waarop de wijn wordt gemaakt. Hoewel wijn niet zoveel anthocyanen bevat als bessen zoals bosbessen of zwarte bessen, bevat het toch kleine hoeveelheden die zowel de kleur als de smaak beïnvloeden [ 8 ]. Vergeet niet om wijn met mate te drinken, want te veel alcohol kan schadelijk zijn voor de gezondheid.

Gerelateerd: Kun je voldoende resveratrol binnenkrijgen via druiven en wijn, of is suppletie noodzakelijk?

Groenten met anthocyaninen

Niet alleen bessen en fruit worden beschouwd als voedingsmiddelen die rijk zijn aan anthocyaninen; sommige groenten zijn er verrassend genoeg ook een goede bron van. Van paarse zoete aardappelen tot rode kool, bepaalde groenten bevatten dezelfde diepe pigmenten die bessen hun levendige kleur geven. Laten we eens nader bekijken waar je de meeste anthocyaninen kunt vinden in alledaagse groenten.

Rode kool en de stabiele anthocyaninen die erin voorkomen

Rode kool bevat grote hoeveelheden stabiele, geacyleerde anthocyaninen die goed bestand zijn tegen koken, vooral bij stomen. Ze zijn beter bestand tegen hitte en pH-veranderingen dan de anthocyaninen in veel fruitsoorten, waardoor ze nuttig zijn als natuurlijke voedselkleurstoffen. Studies suggereren bovendien dat deze verbindingen antioxiderende en ontstekingsremmende effecten kunnen hebben, wat bijdraagt aan de voedingswaarde van rode kool [ 9 ].

Anthocyanen in paarse zoete aardappel

Paarse zoete aardappelen zijn een natuurlijke bron van anthocyaninen – de pigmenten die verantwoordelijk zijn voor hun dieppaarse kleur. De meeste hiervan zijn geacyleerde anthocyaninen , die stabieler zijn tijdens het koken dan de anthocyaninen die doorgaans in bessen voorkomen. Onderzoek toont aan dat de buitenste laag van de zoete aardappel bijzonder hoge concentraties bevat en ook een sterke antioxiderende werking vertoont. Dit maakt paarse zoete aardappelen interessant, zowel vanuit nutritioneel oogpunt als als natuurlijk alternatief voor synthetische voedselkleurstoffen [ 10 ].

Anthocyaninen in rode bieten

Bieten worden vaak ingedeeld bij groenten die rijk zijn aan anthocyaninen vanwege hun dieprode kleur, maar hier is een leuk weetje: hun rode pigment is afkomstig van betalaïnen , niet van anthocyaninen. Dat gezegd hebbende, zijn ze nog steeds rijk aan antioxidanten en gunstig voor de bloeddruk en de bloedsomloop. Dus hoewel bieten niet meetellen voor je anthocyanine-inname, zijn ze om andere redenen toch de moeite waard om op het menu te houden [ 11 ].

Anthocyaninen als supplementen?

Als je niet genoeg kleurrijke groenten en fruit per dag eet, kan anthocyanine-extract een handige optie zijn. Deze supplementen worden meestal gemaakt van geconcentreerd poeder van bessen of paarse groenten en zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals anthocyaninepillen, capsules of drinkbare poeders.

Desondanks blijft voeding altijd de voorkeursbron, ongeacht de stand van de anthocyanenmarkt. Het binnenkrijgen van anthocyaninen uit groenten en fruit verhoogt niet alleen je anthocyaneninname, maar ondersteunt ook je algehele gezondheid door vezels, vitaminen en andere heilzame plantaardige stoffen te leveren.

Anthocyanine ondersteunt collageen.

Sommige innovatieve producten combineren anthocyaninen met andere voedingsstoffen om de huid en het bindweefsel te ondersteunen. Purovitalis Rewind Liquid Collagen bevat bijvoorbeeld anthocyaninen van natuurlijke oorsprong als ondersteunend ingrediënt, samen met gehydrolyseerd rundercollageen , glycine en belangrijke vitaminen die bijdragen aan de collageenproductie en de elasticiteit van de huid.

Wil je meer weten over glycine en de rol ervan bij de ondersteuning van collageen? Lees hier meer.

Als je overweegt anthocyaninesupplementen te gebruiken, zoek dan naar opties die transparant zijn over hun samenstelling en gemaakt zijn van goed onderzochte bronnen zoals zwarte bessen, bosbessen of paarse zoete aardappelen.

Conclusie: Hoe anthocyaninen uw gezondheid ondersteunen

Ze zitten in veel van de groenten en fruit die we al eten en voegen niet alleen levendige kleur en smaak toe, maar mogelijk ook gezondheidsvoordelen. Of je ze nu binnenkrijgt via verse bessen, paarse groenten of een supplement zoals anthocyanine-extract of -pillen, ze vormen een natuurlijk en waardevol onderdeel van een gevarieerd dieet. De belangrijkste regel voor voedingsmiddelen met veel anthocyaninen is: hoe donkerder en dieper de kleur, hoe beter!