Surse de antocianine - Top alimente și forme de completare

Antocianinele sunt pigmenți naturali produși de plante, care dau fructelor și legumelor precum afinele, varza roșie, morcovii black și porumbul violet tonurile lor roșii, mov și albastre profunde. Acestea fac parte din familia flavonoidelor - un grup de peste nouă mii de compuși vegetali identificați, cunoscuți pentru rolul lor protector atât în plante, cât și în sănătatea umană[1]. Dintre acestea, antocianinele ies în evidență cu mai mult de 700 de structuri diferite descoperite până în prezent. Acestea nu numai că aduc culori vibrante, dar se găsesc și în unele dintre alimentele cele mai bogate în nutrienți pe care le consumăm[2].

Dacă doriți să citiți mai multe despre beneficiile antocianilor, citiți aici: Funcția și beneficiile antocianilor

Antocianine în plante și ierburi sălbatice

Acești pigmenți nu se regăsesc doar în fructele și legumele cunoscute; există numeroase alte alimente cu un conținut ridicat de antocianine. Antocianinele sunt răspândite pe scară largă în regnul vegetal și se găsesc și în frunze, tulpini și chiar rădăcini. Anumite plante sălbatice și buruieni conțin, de asemenea, antocianine, în special cele cu o culoare roșu intens sau violet. Deși nu sunt întotdeauna comestibile, aceste plante sunt valoroase în cercetarea modului în care acționează antocianinele și a felului în care protejează plantele în condiții de stres.

Alimente bogate în antociani

Acum știm că antocianinele sunt pigmenți de origine vegetală prezenți în fructe și legume, care le conferă nuanțe intense de roșu, violet și albastru. Însă cantitatea acestora poate varia mai mult decât ai crede. Cercetările arată că factori precum soiul plantei, clima, locul de cultivare, perioada de recoltare și condițiile de depozitare influențează nivelul de antocianine[3]. O afine coaptă la soare, cultivată local, poate conține semnificativ mai mult decât una care a fost culeasă devreme și transportată în întreaga lume. Deși fructele de pădure primesc adesea toată atenția, există o mulțime de surse puternice de antocianine dincolo de fructieră. Antocianinele din alimente pot proveni, de asemenea, din black , porumb violet, varză roșie și black — unele chiar mai mult decât în fructele de pădure.

Antocianine în fructe și fructe de pădure

Când vine vorba de antocianine în alimentație, fructele de pădure tind să fie în centrul atenției – și pe bună dreptate. Acești pigmenți de origine vegetală se găsesc în concentrații deosebite în fructele cu coaja de un roșu intens, violet sau albastru. Însă afinele și murele nu sunt singurele plante bogate în antocianine. Anumite soiuri de struguri, cireșele și chiar black conțin, de asemenea, cantități impresionante. Să vedem mai în detaliu în ce fructe de zi cu zi se găsesc cele mai multe antocianine.

Murele sunt pline de antociani

Murele sunt bogate în mod natural în antociani, în special în compusul cianidin-3-glucosid. Culoarea lor black intens semnalează un conținut ridicat de acești pigmenți vegetali. Studiile arată că murele pot conține până la 300 mg de antociani la 100 de grame, în funcție de soi și de maturitate. Pe lângă compușii lor antioxidanți, ele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și vitamina C[(5)].

Murele și antocianinele

Murele sunt fructe de pădure mici care cresc pe copaci și sunt folosite în medicina tradițională de secole. Acestea sunt disponibile în varietăți black, roșii și albe, iar murele black au un conținut deosebit de ridicat de antocianine.

Într-un studiu coreean din 2020, au fost cultivate și comparate 12 soiuri diferite de dud în aceleași condiții. Soiul Iksu a prezentat cel mai ridicat conținut de antocianine – 28,6 mg pe gram de fructe uscate, ceea ce echivalează cu aproximativ 286 mg la 100 de grame de fructe proaspete. Compusul principal a fost cianidina-3-O-glucozida, care se găsește și în afine și coacăze negre. Nivelurile au variat foarte mult între soiuri – unele nu conțineau aproape deloc, în timp ce Iksu și Shimgang s-au clasat pe primul loc atât în ceea ce privește antocianinele, cât și activitatea antioxidantă[4].

Afinele și conținutul de antocianină

Afinele sunt fructe mici, dar bogate în antocianine. În special soiurile sălbatice și cele de un albastru intens sunt pline de antocianine. Studiile arată că afinele pot conține până la 400 mg la 100 de grame, în funcție de soi și de condițiile de cultivare [5]. Compușii principali sunt derivații malvidinei și ai delfinidinei, cunoscuți pentru proprietățile lor antioxidante. Așadar, cu cât culoarea este mai intensă, cu atât fructul este mai bogat în antocianine.

Cireșele ca sursă de antociani

Cireșele acre nu sunt doar delicioase – sunt, de asemenea, alimente bogate în antocianine. Un studiu croat care a comparat diferite soiuri de cireșe a constatat diferențe semnificative. Soiul Oblačinska a înregistrat cel mai ridicat nivel, cu 28 mg la 100 de grame, în timp ce altele, precum Erdy Jubileum, au avut doar 2,7 mg. Cea mai mare parte a conținutului provenea de la doar două tipuri de antocianine. Deși cireșele nu ating nivelurile găsite în fructele de pădure precum afine, ele rămân o sursă valoroasă de antocianine – mai ales sub formă de suc, care uneori conține cantități chiar mai mari decât fructele proaspete. Nu uitați însă să verificați conținutul de zahăr dacă optați pentru suc de cireșe ca alegere sănătoasă [6].

Struguri cu niveluri ridicate de antocianină

Unii struguri au mai mult de oferit decât o aromă deosebită. Strugurii Teinturier - soiuri cu pulpă roșie - sunt plini de antociani atât în coajă, cât și în pulpă. Un studiu maghiar a analizat 15 dintre aceste soiuri de struguri și a descoperit diferențe mari între ele. Soiul Kurucvér avea unele dintre cele mai ridicate niveluri în pieliță - până la 50 mg pe gram, în timp ce Royalty și Cabernet Mitos aveau sucuri cu aproape 1000 mg pe litru. Cea mai mare parte a culorii provenea de la câteva antocianine dominante, care au, de asemenea, proprietăți antioxidante. Unele forme rare au fost chiar găsite în câteva tipuri, de obicei observate doar în strugurii sălbatici. Cu culoarea lor intensă și conținutul lor ridicat, acești struguri nu sunt utili doar pentru vin - ei pot avea, de asemenea, potențial ca sursă naturală de antioxidanți în alimente[7].

Vinul conține și antociani?

Da, așa este. Culoarea intensă a vinului roșu provine din antocianii din pielițele strugurilor. Acești pigmenți sunt eliberați în timpul fermentării - în special atunci când pielițele rămân în contact cu sucul, așa cum se întâmplă în cazul vinului roșu. Cantitatea depinde de soiul de struguri, de gradul de maturitate la recoltare și de modul în care este fabricat vinul. Deși vinul nu are la fel de multe antociani ca fructele de pădure precum afinele sau coacăzele negre, acesta conține totuși cantități mici care afectează atât culoarea, cât și gustul[8]. Nu uitați să savurați vinul cu moderație, deoarece prea mult alcool vă poate afecta sănătatea.

Înrudite: Puteți obține suficient resveratrol din struguri și vin, sau este necesară suplimentarea?

Legume cu antociani

Nu doar fructele de pădure și fructele sunt considerate alimente bogate în antocianine – unele legume sunt, de asemenea, surse surprinzător de bogate. De la cartofii dulci mov până la varza roșie, anumite legume conțin aceiași pigmenți intens colorați care conferă fructelor de pădure culoarea lor vibrantă. Să vedem mai în detaliu în ce legume de zi cu zi se găsesc cele mai multe antocianine

Varza roșie și antocianinele sale stabile

Varza roșie conține cantități mari de antociani stabili, acilați, care rezistă bine în timpul gătitului - mai ales când sunt fierți la aburi. Acestea sunt mai rezistente la căldură și la schimbările de pH decât cele găsite în multe fructe, ceea ce le face utile ca coloranți alimentari naturali. Studiile sugerează, de asemenea, că acești compuși pot avea efecte antioxidante și antiinflamatorii, adăugându-se valorii nutritive a verzei roșii[9].

Antocianine violet de cartof dulce

Cartofii dulci mov sunt o sursă naturală de antociani - pigmenții responsabili pentru culoarea lor violet intens. Majoritatea acestora sunt antociani acilați, care sunt mai stabili în timpul gătitului decât cei care se găsesc de obicei în fructe de pădure. Cercetările arată că stratul exterior al cartofului dulce conține niveluri deosebit de ridicate și demonstrează, de asemenea, o activitate antioxidantă puternică. Acest lucru face ca cartofii dulci mov să fie interesanți atât din punct de vedere nutrițional, cât și ca o alternativă naturală la coloranții alimentari sintetici[10].

Antocianine în sfeclă roșie

Sfecla este adesea grupată cu legumele bogate în antociani datorită culorii sale roșu intens, dar iată un fapt amuzant: pigmentul său roșu provine din betalaine, nu din antociani. Acestea fiind spuse, ele sunt totuși bogate în antioxidanți și benefice pentru tensiunea arterială și circulație. Așadar, deși sfecla nu intră în calculul aportului de antociani, merită să o aveți în meniu și din alte motive[11].

Antociani ca suplimente?

Dacă nu mâncați suficiente fructe și legume colorate în fiecare zi, extractul de antociani poate fi o opțiune convenabilă. Aceste suplimente sunt, de obicei, fabricate din pulberi concentrate de fructe de pădure sau de legume purpurii și sunt disponibile sub diferite forme - cum ar fi pastile de antociani, capsule sau pulberi de băut.

Cu toate acestea, alimentele rămân întotdeauna sursa preferată, indiferent de situația pieței antocianinelor. Consumul de antocianine din fructe și legume nu doar că îți crește aportul de antocianine, ci contribuie și la sănătatea generală, oferind fibre, vitamine și alți compuși vegetali benefici

Suport antocianic în colagen

Unele produse inovatoare combină acum antocianinele cu alți nutrienți pentru a susține pielea și țesutul conjunctiv. De exemplu, Purovitalis Rewind Liquid Collagen conține antociani de origine naturală ca ingredient de susținere - împreună cu colagen hidrolizat bovin, glicină și vitamine-cheie care contribuie la producția de colagen și elasticitatea pielii.

Doriți să aflați mai multe despre glicină și rolul său în susținerea colagenului? Citiți mai multe aici

Dacă luați în considerare suplimentele cu antociani, căutați opțiuni care sunt transparente cu privire la conținutul lor și fabricate din surse bine cercetate, cum ar fi coacăzul negru, afinele sau cartoful dulce purpuriu.

Concluzie: Cum susțin antocianinele sănătatea dumneavoastră

Se găsesc în multe dintre fructele și legumele pe care le consumăm deja, conferind nu doar o culoare și un gust intense, ci și potențiale beneficii pentru sănătate. Fie că le obții din fructe de pădure proaspete, legume de culoare violetă sau dintr-un supliment precum extractul de antocianine sau pastilele, acestea constituie o componentă naturală și interesantă a unei alimentații variate. Principala regulă în cazul alimentelor bogate în antocianine este următoarea: cu cât culoarea este mai închisă și mai intensă, cu atât mai bine!