Surse de antocianine – Cele mai bune alimente și forme de suplimente alimentare

Alimente bogate în antocianine

Acum știm că antocianinele sunt pigmenți de origine vegetală prezenți în fructe și legume, care au nuanțe intense de roșu, violet și albastru. Însă cantitatea acestora poate varia mai mult decât ai crede. Cercetările arată că factori precum soiul plantei, clima, locul de cultivare, perioada de recoltare și condițiile de depozitare influențează cu toții nivelul de antocianine[3]. O afine cultivată local și coaptă la soare poate conține mai mult decât una culesă precoce și transportată de la un capăt la altul al lumii. Deși fructele de pădure atrag adesea toată atenția, există numeroase surse bogate de antocianine dincolo de fructieră. Antocianinele din alimente pot proveni și din orezul negru, porumbul violet, varza roșie și fasolea neagră — unele având chiar un conținut mai ridicat decât fructele de pădure.

Antocianinele din fructe și fructe de pădure

Când vine vorba de antocianine în alimente, fructele de pădure sunt în centrul atenției – și pe bună dreptate. Acești pigmenți de origine vegetală se găsesc în concentrații deosebite în fructele cu coaja de un roșu intens, violet sau albastru. Însă afinele și murele nu sunt singurele plante bogate în antocianine. Anumite soiuri de struguri, cireșele și chiar fructele negre de soc conțin, de asemenea, cantități impresionante. Să vedem mai în detaliu în ce fructe de consum curent se găsesc cele mai multe antocianine.

Murele sunt pline de antocianine

Murele sunt bogate în mod natural în antocianine, în special în compusul cianidină-3-glucozid. Culoarea lor intensă, violet-negru, indică un conținut ridicat al acestor pigmenți vegetali. Studiile arată că murele pot conține până la 300 mg de antocianine la 100 de grame, în funcție de soi și de gradul de coacere. Pe lângă compușii lor antioxidanți, acestea reprezintă și o sursă bună de fibre și vitamina C[(5)].

Mureș și antocianinele

Dudele sunt fructe mici care cresc pe copaci și s-au folosit în medicina tradițională de secole. Există soiuri negre, roșii și albe – iar dudele negre au foarte mult antocianine.

În 2020, în Coreea, au fost cultivate și comparate 12 soiuri diferite de dud, în aceleași condiții. Soiul Iksu a avut cel mai mult antocianine – 28,6 mg pe gram de fructe uscate, adică aproximativ 286 mg la 100 de grame de fructe proaspete. Compusul principal a fost cianidină-3-O-glucozidă, care se găsește și în afine și coacăze negre. Concentrațiile au variat mult de la un soi la altul – unele nu conțineau aproape deloc, în timp ce Iksu și Shimgang a înregistrat cele mai ridicate valori atât în ceea ce privește conținutul de antocianine, cât și activitatea antioxidantă[4].

Afinele și conținutul de antocianine

Afinele sunt fructe mici, dar bogate în antocianine. În special soiurile sălbatice și cele de un albastru intens sunt pline de antocianine. Studiile arată că afinele pot conține până la 400 mg la 100 de grame, în funcție de soi și de condițiile de cultivare [5]. Compușii principali sunt derivații malvidinei și ai delfinidinei, cunoscuți pentru proprietățile lor antioxidante. Așadar, cu cât culoarea este mai intensă, cu atât boabele sunt de mai bună calitate, în ceea ce privește conținutul de antocianine din afine.

Cireșele ca sursă de antocianine

Cireșele acre nu sunt doar delicioase, ci sunt și alimente cu un conținut ridicat de antocianine. Un studiu croat care a comparat diferite soiuri de cireșe a evidențiat diferențe semnificative. Acesta Noroasă acest tip a înregistrat cel mai ridicat nivel, cu 28 mg la 100 de grame, în timp ce altele, precum Erdy Jubileum conțineau doar 2,7 mg. Cea mai mare parte a conținutului provenea de la doar două tipuri de antocianine. Deși cireșele nu se ridică la nivelul celor găsite în fructe de pădure precum afine, ele rămân totuși o sursă valoroasă de antocianine – mai ales sub formă de suc, care uneori conținea cantități chiar mai mari decât fructele proaspete. Nu uitați însă să verificați conținutul de zahăr dacă alegeți sucul de cireșe ca opțiune sănătoasă [6].

Struguri cu un conținut ridicat de antocianine

Unele soiuri de struguri au mai mult de oferit decât doar un gust excelent. Strugurii Teinturier – soiuri cu pulpa roșie – sunt bogați în antocianine, atât în coajă, cât și în pulpă. Un studiu maghiar a analizat 15 dintre aceste soiuri și a constatat diferențe semnificative între ele. Soiul Kurucvér prezenta unele dintre cele mai ridicate concentrații din piele – până la 50 mg pe gram, în timp ce Drepturi de autor și Cabernet Mitos aveau un conținut de suc de aproape 1000 mg pe litru. Culoarea se datora în mare parte câtorva antocianine dominante, care au și proprietăți antioxidante. În unele soiuri au fost identificate chiar și câteva forme rare, întâlnite de obicei doar la strugurii sălbatici. Datorită culorii intense și conținutului ridicat, acești struguri nu sunt utili doar pentru producția de vin – ar putea avea, de asemenea, potențialul de a servi drept sursă naturală de antioxidanți în alimentație [7].

Vinul conține și el antocianine?

Da, așa este. Vinul roșu își capătă culoarea intensă datorită antocianinelor din cojile strugurilor. Acești pigmenți sunt eliberați în timpul fermentației – mai ales când cojile rămân în contact cu sucul, așa cum se întâmplă la vinul roșu. Cantitatea depinde de soiul de struguri, de cât de coapte sunt la recoltare și de cum se face vinul. Deși vinul nu are atâtea antocianine ca fructele de pădure, cum ar fi afine sau coacăzele negre, tot conține cantități mici care influențează atât culoarea, cât și gustul [8]. Nu uitați însă să consumați vinul cu moderație, deoarece un consum excesiv de alcool vă poate afecta sănătatea.

Înrudit: Poți să primești destul resveratrol din struguri și vin, sau ai nevoie de suplimente?

Legume cu antocianine

Nu doar fructele de pădure și fructele sunt considerate alimente bogate în antocianine — unele legume sunt, de asemenea, surse surprinzător de bogate. De la cartofii dulci violet până la varza roșie, anumite legume conțin aceiași pigmenți intensi care conferă fructelor de pădure culoarea lor vibrantă. Să vedem mai în detaliu în ce legume de zi cu zi se găsesc cele mai multe antocianine

Varza roșie și antocianinele sale stabile

Varza roșie conține multă antocianină stabilă, legată de acizi grași, care rezistă bine la gătit — mai ales la abur. Este mai rezistentă la căldură și la schimbările de pH decât cea din multe fructe, ceea ce o face bună ca colorant alimentar natural. Studiile sugerează că acești compuși ar putea avea efecte antioxidante și antiinflamatorii, contribuind la valoarea nutrițională a varzei roșii [9].

Antocianine din cartoful dulce violet

Cartofii dulci violet sunt o sursă naturală de antocianine — pigmenții responsabili de culoarea lor violet închis. Majoritatea acestora sunt antocianine acilate, care sunt mai stabile în timpul gătirii decât cele găsite de obicei în fructele de pădure. Cercetările arată că stratul exterior al cartofului dulce conține concentrații ridicate și are o activitate antioxidantă puternică. Acest lucru face ca cartofii dulci violet să fie interesați atât din punct de vedere nutrițional, cât și ca alternativă naturală la coloranții alimentari sintetici [10].

Antocianinele din sfecla roșie

Sfecla este adesea asociată cu legumele bogate în antocianine datorită culorii sale roșu intens — dar iată un fapt interesant: pigmentul său roșu provine din betalaine, nu antocianine. Cu toate acestea, sunt în continuare bogate în antioxidanți și au efecte benefice asupra tensiunii arteriale și circulației sanguine. Așadar, deși sfecla nu contribuie la aportul de antocianine, merită totuși să o păstrați în meniu din alte motive [11].

Antocianinele ca suplimente?

Dacă nu consumați zilnic suficiente fructe și legume colorate, extractul de antocianine poate fi o opțiune convenabilă. Aceste suplimente sunt obținute, de obicei, din pulberi concentrate de fructe de pădure sau legume de culoare violetă și sunt disponibile în diverse forme — cum ar fi pastile cu antocianine, capsule sau pulberi solubile.

Cu toate acestea, alimentele rămân întotdeauna sursa preferată, indiferent de situația pieței antocianinelor. Obținerea antocianinelor din fructe și legume nu doar că îți crește aportul de antocianine, ci contribuie și la sănătatea generală, oferind fibre, vitamine și alți compuși vegetali benefici

Sprijinul antocianinelor pentru colagen

Unele produse noi combină acum antocianinele cu alți nutrienți pentru a susține pielea și țesutul conjunctiv. De exemplu, Purovitalis Rewind Liquid Collagen conține antocianine de origine naturală ca ingredient auxiliar — alături de proteine bovine colagen hidrolizat, glicină, precum și vitamine esențiale care contribuie la producția de colagen și la elasticitatea pielii.

Vrei să afli mai multe despre glicină și rolul ei în susținerea colagenului? Află mai multe aici

Dacă te gândești să iei suplimente cu antocianine, caută produse care arată clar ce conțin și sunt făcute din surse bine studiate, precum coacăzele negre, afine sau cartofii dulci violet.

Concluzie: Cum contribuie antocianinele la menținerea sănătății tale

Acestea se regăsesc în multe dintre fructele și legumele pe care le consumăm deja, conferind nu doar o culoare și o aromă intense, ci și potențiale beneficii pentru sănătate. Indiferent dacă le obțineți din fructe de pădure proaspete, legume de culoare violetă sau dintr-un supliment precum extractul de antocianine sau pastilele cu antocianine, ele reprezintă o componentă naturală și interesantă a unei diete variate. Regula principală în cazul alimentelor bogate în antocianine este următoarea: cu cât culoarea este mai închisă și mai intensă, cu atât mai bine!

Referințe

1. Wang, Y., Chen, S. și Yu, O. (2011). Ingineria metabolică a flavonoidelor la plante și microorganisme. Microbiologie aplicată și biotehnologie, 91(5), 949–956.
2. Wallace, T. C. și Giusti, M. M. (2019). Antocianinele — culorile intense, frumoase și benefice pentru sănătate ale naturii. Alimente, 8(11), 550.
3. Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L. și Silva, P. (2020). Antocianinele: O analiză cuprinzătoare a proprietăților lor chimice și a efectelor asupra sănătății în contextul bolilor cardiovasculare și neurodegenerative. Molecules, 25(17), 3809
4. Kim I., Lee J. Variații ale profilurilor de antocianine și ale activității antioxidante la 12 genotipuri de dud (Morus (spp.) fructele și modificările acestora în timpul procesării. Antioxidanți. 17 martie 2020; 9(3):242. https://doi.org/10.3390/antiox9030242
5. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E. și Prior, R. L. (2006). Concentrațiile de antocianine din alimentele obișnuite din Statele Unite și estimarea consumului normal. Revista de Chimie Agricolă și Alimentară, 54(11), 4069–4075.
6. Šimunić, V., Kovač, S., Gašo-Sokac, D., Pfannhauser, W. și Murkovic, M. (2005). Determinarea conținutului de antocianine în patru soiuri croate de vișine (Prunus cerasus). European Food Research and Technology, 220(5), 575–578.
7. Kőrösi L, Molnár S, Teszlák P, Dörnyei Á, Maul E, Töpfer R, Marosvölgyi T, Szabó É, Röckel F. Studiu comparativ privind antocianinele din boabele de struguri ale diverselor soiuri teinturier. Alimente. 2022;11(22):3668. doi:10.3390/foods11223668
8. Allegro G. și colab. (2021). TEvoluția compușilor fenolici din boabele roșii ale speciei Vitis vinifera L. pe parcursul maturării. Agronomie, 11(5), 999.
9. Ghareaghajlou, N., Hallaj-Nezhadi, S. și Ghasempour, Z. (2021). Antocianinele din varza roșie: stabilitate, extracție, activități biologice și aplicații în industria alimentară. Food Chemistry, 365, 130482.
10. Im, Y.R., Kim, I. și Lee, J. (2021). Profilurile de antocianine și compuși fenolici, precum și activitatea antioxidantă în straturile interioare și exterioare ale soiurilor coreene de cartof dulce violet. Antioxidanți, 10(3), 462.
11. Fu, Y., Shi, J., Xie, S.-Y., Zhang, T.-Y., Soladoye, O. P. și Aluko, R. E. (2020). Betalainele din sfecla roșie: perspective privind extracția, prelucrarea și potențialele beneficii pentru sănătate. Revista de Chimie Agricolă și Alimentară, 68(42), 11795–11803.