Fuentes de antocianinas: los mejores alimentos y formas de suplementos

Alimentos ricos en antocianinas

Ahora que sabemos que las antocianinas son pigmentos de origen vegetal que se encuentran en frutas y verduras y que tienen tonos rojos intensos, morados y azules, hay que tener en cuenta que su cantidad puede variar más de lo que te imaginas. Las investigaciones muestran que factores como la variedad de la planta, el clima, el lugar de cultivo, la época de cosecha y el almacenamiento influyen en los niveles de antocianinas[3]. Un arándano madurado al sol y cultivado en la zona puede contener una cantidad significativamente mayor que uno que se haya recogido antes de tiempo y haya viajado por todo el mundo. Aunque las bayas suelen acaparar toda la atención, hay muchas otras fuentes ricas en antocianinas más allá del cuenco de la fruta. Las antocianinas de los alimentos también pueden proceder del arroz negro, el maíz morado, la col lombarda y las alubias negras; en algunos casos, su contenido es incluso mayor que en las bayas.

Las antocianinas en las frutas y las bayas

Cuando hablamos de antocianinas en la comida, las bayas suelen acaparar toda la atención, y con razón. Estos pigmentos de origen vegetal se concentran especialmente en frutas con piel de color rojo intenso, morado o azul. Pero los arándanos y las moras no son las únicas frutas ricas en antocianinas. Algunas uvas, cerezas e incluso las bayas de saúco negro también contienen cantidades impresionantes. Echemos un vistazo más de cerca a dónde encontrar más antocianinas en las frutas de todos los días.

Las moras están llenas de antocianinas

Las moras son ricas de forma natural en antocianinas, sobre todo en el compuesto cianidina-3-glucósido. Su intenso color morado-negro indica un alto contenido de estos pigmentos vegetales. Los estudios muestran que las moras pueden contener hasta 300 mg de antocianinas por cada 100 gramos, dependiendo de la variedad y el grado de maduración. Además de sus compuestos antioxidantes, también son una buena fuente de fibra y vitamina C[(5)].

Las moras y las antocianinas

Las moras son unas bayas pequeñas que crecen en los árboles y se usan desde hace siglos en la medicina tradicional. Hay tres variedades: negras, rojas y blancas. Las negras son las que más antocianinas tienen.

En un estudio coreano de 2020, se cultivaron y compararon 12 variedades diferentes de moras en las mismas condiciones. La variedad Iksu fue la que más antocianinas tenía: 28,6 mg por gramo de fruto seco, lo que equivale a unos 286 mg por cada 100 gramos de bayas frescas. El compuesto principal era cianidina-3-O-glucósido, que también está en los arándanos y las grosellas negras. Los niveles variaban mucho entre las distintas variedades: algunas casi no tenían, mientras que Iksu y Shimgang fue el que más alto puntuó tanto en antocianinas como en actividad antioxidante[4].

Los arándanos y su contenido en antocianinas

Los arándanos son alimentos pequeños pero muy ricos en antocianinas. Sobre todo las variedades silvestres y de color azul intenso están repletas de antocianinas. Los estudios muestran que los arándanos pueden contener hasta 400 mg por cada 100 gramos, dependiendo del tipo y de las condiciones de cultivo [5]. Los compuestos principales son los derivados de la malvidina y la delfinidina, que son muy conocidos por sus propiedades antioxidantes. Así que, en lo que respecta a las antocianinas de los arándanos, cuanto más intenso sea el color, mejor será la baya.

Las cerezas como fuente de antocianinas

Las cerezas ácidas no solo están riquísimas, sino que además son alimentos con un alto contenido en antocianinas. Un estudio croata en el que se compararon diferentes variedades de cerezas reveló grandes diferencias. El Nubosidad Este tipo era el que tenía el nivel más alto, con 28 mg por cada 100 gramos, mientras que otros como Erdy Jubileo tenían tan solo 2,7 mg. La mayor parte de ese contenido procedía de solo dos tipos de antocianinas. Aunque las cerezas no alcanzan los niveles que se encuentran en bayas como los arándanos, siguen siendo una fuente valiosa de antocianinas, sobre todo en zumo, que a veces tenía cantidades incluso mayores que la fruta fresca. Solo recuerda comprobar el contenido de azúcar si te decantas por el zumo de cereza como opción saludable [6].

Uvas con altos niveles de antocianinas

Algunas uvas tienen mucho más que ofrecer que solo un sabor increíble. Las uvas «Teinturier» —variedades de pulpa roja— están repletas de antocianinas tanto en la piel como en la pulpa. Un estudio húngaro analizó 15 de estas uvas y descubrió grandes diferencias entre ellas. La variedad Kurucvér tenía algunos de los niveles más altos en la piel —hasta 50 mg por gramo—, mientras que Derechos de autor y Cabernet Mitos Tenían un zumo con casi 1000 mg por litro. La mayor parte del color procedía de unas pocas antocianinas dominantes, que además tienen propiedades antioxidantes. En algunas variedades se encontraron incluso formas poco comunes, que normalmente solo se ven en las uvas silvestres. Con su color intenso y su alto contenido, estas uvas no solo son útiles para el vino, sino que también podrían tener potencial como fuente natural de antioxidantes en la alimentación [7].

¿El vino también tiene antocianinas?

Sí, así es. El vino tinto debe su color intenso a las antocianinas que hay en las pieles de la uva. Estos pigmentos se liberan durante la fermentación, sobre todo cuando las pieles permanecen en contacto con el mosto, como ocurre en el vino tinto. La cantidad depende de la variedad de uva, del grado de maduración en el momento de la vendimia y de cómo se elabore el vino. Aunque el vino no tiene tantas antocianinas como las bayas, como los arándanos o las grosellas negras, sí que contiene pequeñas cantidades que influyen tanto en el color como en el sabor [8]. Recuerda disfrutar del vino con moderación, ya que el exceso de alcohol puede dañar tu salud.

Véase también: ¿Puedes obtener suficiente resveratrol de las uvas y el vino, o necesitas suplementos?

Verduras con antocianinas

No solo las bayas y las frutas son alimentos ricos en antocianinas: algunas verduras también lo son. Desde la batata morada hasta la col lombarda, ciertas verduras contienen los mismos pigmentos intensos que dan a las bayas su color vivo. Echemos un vistazo más de cerca a dónde encontrar más antocianinas en las verduras de todos los días

La col lombarda y sus antocianinas estables

La col lombarda contiene grandes cantidades de antocianinas aciladas y estables que se conservan bien durante la cocción, sobre todo al cocerla al vapor. Son más resistentes al calor y a los cambios de pH que las que se encuentran en muchas frutas, lo que las hace muy útiles como colorantes alimentarios naturales. Además, hay estudios que sugieren que estos compuestos pueden tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios, lo que aumenta el valor nutricional de la col lombarda [9].

Antocianinas de la batata morada

Las batatas moradas son una fuente natural de antocianinas, los pigmentos que les dan su color morado intenso. La mayoría de ellas son antocianinas aciladas, que se mantienen más estables durante la cocción que los que suelen encontrarse en las bayas. Las investigaciones muestran que la capa exterior de la batata contiene niveles especialmente altos y que, además, presenta una fuerte actividad antioxidante. Esto hace que las batatas moradas sean interesantes tanto desde el punto de vista nutricional como por ser una alternativa natural a los colorantes alimentarios sintéticos [10].

Las antocianinas de la remolacha

A menudo se suele incluir a la remolacha entre las verduras ricas en antocianinas por su color rojo intenso, pero aquí va un dato curioso: su pigmento rojo proviene de betalainas, y no de antocianinas. Dicho esto, siguen siendo ricas en antioxidantes y beneficiosas para la presión arterial y la circulación. Así que, aunque la remolacha no cuenta para tu ingesta de antocianinas, merece la pena mantenerla en el menú por otras razones [11].

¿Las antocianinas como suplementos?

Si no comes suficientes frutas y verduras de colores cada día, el extracto de antocianinas puede ser una opción práctica. Estos suplementos suelen elaborarse a partir de polvos concentrados de bayas o verduras moradas y se presentan en diversas formas, como pastillas de antocianinas, cápsulas o polvos para tomar.

Dicho esto, la comida siempre es la mejor opción, independientemente de cómo esté el mercado de las antocianinas. Obtener antocianinas de las frutas y verduras no solo aumenta tu ingesta de estas sustancias, sino que también contribuye a tu salud general al aportarte fibra, vitaminas y otros compuestos vegetales beneficiosos.

Aportes de antocianinas al colágeno

Hoy en día, hay algunos productos innovadores que combinan las antocianinas con otros nutrientes para cuidar la piel y el tejido conectivo. Por ejemplo, Purovitalis Rewind Liquid Collagen contiene antocianinas de origen natural como ingrediente complementario, junto con bovino colágeno hidrolizado, glicina, y vitaminas esenciales que ayudan a producir colágeno y a mantener la elasticidad de la piel.

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Si estás pensando en tomar suplementos de antocianinas, busca opciones que indiquen claramente su composición y que estén elaboradas a partir de ingredientes bien documentados, como la grosella negra, el arándano o la batata morada.

Conclusión: Cómo te ayudan las antocianinas a cuidar tu salud

Se encuentran en muchas de las frutas y verduras que ya consumimos, aportando no solo color y sabor intensos, sino también posibles beneficios para la salud. Tanto si las obtienes de bayas frescas, verduras moradas o de un complemento alimenticio, como un extracto de antocianinas o cápsulas, son un componente natural y interesante de una dieta variada. La regla principal de los alimentos ricos en antocianinas es: ¡cuanto más oscuro e intenso sea el color, mejor!

Referencias

1. Wang, Y., Chen, S. y Yu, O. (2011). Ingeniería metabólica de los flavonoides en plantas y microorganismos. Microbiología aplicada y biotecnología, 91(5), 949–956.
2. Wallace, T. C., y Giusti, M. M. (2019). Las antocianinas: los colores de la naturaleza, intensos, bonitos y beneficiosos para la salud. Alimentos, 8(11), 550.
3. Mattioli, R., Francioso, A., Mosca, L. y Silva, P. (2020). Antocianinas: una revisión exhaustiva de sus propiedades químicas y sus efectos sobre la salud en relación con las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. Moléculas, 25(17), 3809
4. Kim I, Lee J. Variaciones en los perfiles de antocianinas y la actividad antioxidante de 12 genotipos de morera (Morus (spp.) y cómo cambian durante el procesamiento. Antioxidantes. 17 de marzo de 2020; 9(3):242. https://doi.org/10.3390/antiox9030242
5. Wu, X., Beecher, G. R., Holden, J. M., Haytowitz, D. B., Gebhardt, S. E. y Prior, R. L. (2006). Concentraciones de antocianinas en alimentos habituales en Estados Unidos y estimación del consumo habitual. Revista de Química Agrícola y Alimentaria, 54(11), 4069–4075.
6. Šimunić, V., Kovač, S., Gašo-Sokac, D., Pfannhauser, W. y Murkovic, M. (2005). Determinación del contenido de antocianinas en cuatro variedades croatas de cerezas ácidas (Prunus cerasus). European Food Research and Technology, 220(5), 575–578.
7. Kőrösi L, Molnár S, Teszlák P, Dörnyei Á, Maul E, Töpfer R, Marosvölgyi T, Szabó É, Röckel F. Estudio comparativo sobre las antocianinas de las bayas de uva de diversas variedades «teinturier». Alimentos. 2022;11(22):3668. doi:10.3390/foods11223668
8. Allegro G. et al. (2021). TLa evolución de los compuestos fenólicos en las bayas rojas de Vitis vinifera L. durante la maduración. Agronomía, 11(5), 999.
9. Ghareaghajlou, N., Hallaj-Nezhadi, S. y Ghasempour, Z. (2021). Antocianinas de la col lombarda: estabilidad, extracción, actividades biológicas y aplicaciones en los sistemas alimentarios. Food Chemistry, 365, 130482.
10. Im, Y.R., Kim, I. y Lee, J. (2021). Perfiles de antocianinas y compuestos fenólicos, y actividad antioxidante en las capas interna y externa de variedades coreanas de boniato morado. Antioxidantes, 10(3), 462. .
11. Fu, Y., Shi, J., Xie, S.-Y., Zhang, T.-Y., Soladoye, O. P. y Aluko, R. E. (2020). Betalaínas de la remolacha roja: perspectivas sobre su extracción, procesamiento y posibles beneficios para la salud. Revista de Química Agrícola y Alimentaria, 68(42), 11795–11803.