La relación entre los ritmos circadianos y la longevidad

El ritmo circadiano y la longevidad

Cuando entiendes qué son los ritmos circadianos, la siguiente pregunta surge de forma natural: ¿puede el momento del día influir en cómo envejecemos?

Los investigadores siguen centrándose en aspectos básicos como una alimentación nutritiva, dormir bien, hacer ejercicio, controlar el estrés y la luz natural. Sin embargo, en los últimos años han puesto más énfasis en cuando estas cosas pasan y lo constante que es la rutina diaria. Te cuento.

La razón es sencilla: el cuerpo no se mantiene igual a lo largo del día. Se adapta en función de la luz y la oscuridad, y procesos clave como la liberación de hormonas, la digestión, el control del azúcar en sangre, la temperatura corporal y la recuperación siguen un ritmo diario. Cuando el sueño, las comidas, el ejercicio y la exposición a la luz varían mucho, el cuerpo puede recibir señales contradictorias.

Un artículo de acceso abierto de 2021 reseña en Nature Communications, que combina investigación mecánica y ensayos en humanos, pone de manifiesto un ejemplo claro: las estrategias alimentarias pueden influir en la organización circadiana, y las comidas pueden actuar como una señal horaria diaria que ayuda a que los tejidos metabólicos se mantengan coordinados.

Las vías clásicas de la longevidad se unen al reloj

En esa misma opinión se señala que el ritmo circadiano está estrechamente relacionado con varias vías de longevidad bien conocidas, entre ellas la señalización de la insulina y del IGF-1, mTOR señalización y sirtuinas. Lo que hace que esto sea especialmente interesante es que estas vías no tienen la misma actividad a lo largo del día. Su actividad puede aumentar o disminuir según la hora del día, y están influenciadas por el sistema circadiano del cuerpo.

Por eso los investigadores están probando una idea práctica: si una vía se comporta de forma diferente a lo largo del día, puede que el mismo hábito no tenga el mismo impacto a todas las horas.

Véase también: ¿Qué son las sirtuinas?

De la teoría a la “medicina circadiana”

El artículo también habla de la medicina circadiana, que se basa en la idea de que el momento del día puede influir en los resultados, ya que muchos procesos biológicos varían a lo largo del día.

Y puedes percibir ese “cuándo” en tu día a día. Piensa en lo diferente que se siente tu cuerpo por la mañana en comparación con a última hora de la tarde. A primera hora del día, suele resultar más fácil ponerse en marcha y mantener la concentración. Más tarde, tu organismo empieza a prepararse de forma natural para el descanso. Esto coincide con los patrones hormonales diarios: el cortisol suele estar más alto a primera hora, mientras que la melatonina aumenta más tarde para ayudarte a relajarte.

Por eso el mismo café puede sentarte de maravilla a media mañana, pero dejarte hiperactivo si lo tomas demasiado tarde. También es por eso por lo que los antojos suelen ser más intensos por la noche, y por lo que puedes sentirte extrañamente “despierto” a las 10 de la noche, pero pesado y aturdido a la mañana siguiente. La cuestión no es que haya un horario perfecto para todo el mundo, sino que tu cuerpo no funciona con los mismos ajustes todo el día, así que el momento en que haces las cosas puede importar más de lo que la gente cree.

Véase también: Cómo influyen el estrés y el cortisol en el envejecimiento

Cómo cambian los ritmos circadianos a medida que envejecemos

Si a veces piensas: “Antes aguantaba mejor las noches en vela”, no te lo estás imaginando. A medida que nos hacemos mayores, mucha gente nota que los horarios de sueño cambian y que el sueño se vuelve más ligero. El estudio de 2021 Nature Communications Esta revisión describe los cambios relacionados con la edad en la función circadiana, como la disminución de la intensidad de los ritmos y una sincronización menos estable con los estímulos diarios, como la luz, las comidas y las rutinas.

En la vida real, esto puede traducirse en que te entre sueño antes, que te despiertes antes de lo que te gustaría o que tu sueño sea más irregular. También puede parecer que tu organismo es menos tolerante: una cena tardía, una noche con mucha luz o un par de noches “malas” pueden afectarte más que antes. El jet lag es un buen ejemplo: a mucha gente le cuesta más recuperarse a medida que se hace mayor, como si el reloj biológico necesitara más tiempo para adaptarse a un nuevo horario.

El ritmo circadiano y la luz

La luz es la señal más importante que utiliza tu ritmo circadiano para mantenerse sincronizado. Un estudio de 2021 estudio Lo muestra de forma muy realista al seguir a 51 personas que pasan el invierno en la Antártida, donde desaparece el patrón habitual de día y noche. Los investigadores analizaron si el reloj biológico se desincronizaba con el sueño y qué implicaciones tenía eso en la vida cotidiana. Descubrieron que, cuando los ritmos circadianos y los horarios de sueño estaban menos sincronizados durante el invierno antártico, esto se relacionaba con un sueño de peor calidad y con diferencias en los indicadores de estado de ánimo y rendimiento.

Pero no hace falta que sea noche polar para que esto tenga importancia. La iluminación intensa de los interiores y las pantallas a última hora de la noche pueden enviar a tu cerebro una señal de que “todavía es de día”, lo que puede hacer que te cueste más relajarte. Por otro lado, las mañanas más luminosas y las tardes más tenues ayudan a tu cuerpo a mantener un contraste más claro entre el día y la noche, lo que muchas personas notan como una mayor facilidad para conciliar el sueño y una mayor estabilidad durante el día.

¿Pueden servir de algo las gafas que bloquean la luz azul?

Las gafas que bloquean la luz azul reducen la cantidad de luz de onda corta que llega a tus ojos por la noche. Esto puede ayudar a tu cerebro a recibir una señal “nocturna” más clara y facilitar que te relajes antes de acostarte. Para algunas personas pueden ser una ayuda útil, sobre todo si te cuesta evitar las pantallas. Al mismo tiempo, si analizas los estudios en su conjunto, los resultados son dispares. Algunos estudios muestran mejoras en los resultados relacionados con el sueño, mientras que otros muestran efectos más pequeños o menos constantes, así que es mejor verlos como una herramienta útil en lugar de una solución garantizada.

Repercusiones de los ritmos circadianos en la salud

La alteración del ritmo circadiano casi nunca se manifiesta con un solo síntoma. A menudo se nota como un patrón: los horarios de sueño se desajustan, la energía se vuelve menos predecible, te entran antojos a horas habituales y tu estado de ánimo puede tener más altibajos. Las investigaciones relacionan los horarios circadianos y su desajuste con consecuencias más amplias para la salud, lo que ayuda a explicar por qué el «cuándo» puede ser tan importante como el «qué».

Calidad del sueño

Cuando tu ritmo circadiano está estable, ayuda a tu cuerpo a crear un horario natural para dormir, por lo que conciliar el sueño y despertarte puede resultarte más fácil. Cuando el ritmo se desajusta, mucha gente se siente cansada durante el día, pero inusualmente despierta por la noche. En la Antártida hallazgos Como ya se ha mencionado anteriormente en este blog, cuando el reloj biológico y los horarios de sueño no coinciden bien, la calidad del sueño y tu rendimiento al día siguiente pueden verse afectados.

Nutrición y control de peso

El apetito y el metabolismo siguen un ritmo diario. Esa es una de las razones por las que las ganas de comer suelen ser más intensas a medida que avanza el día, aunque hayas comido “normalmente”. En estudios controlados realizados en humanos en laboratorio investigación, el hambre y el apetito suben y bajan de forma natural a lo largo del día, y la gente suele tener menos hambre por la mañana y más por la tarde. Otra cosa estudio confirma la misma tendencia general y sugiere que las hormonas del apetito, como la grelina, podrían influir cuando el reloj biológico está desincronizado.

El cerebro y la salud mental

Tu cerebro no está en el mismo estado todo el día. El ritmo circadiano influye en tu estado de alerta y en tu capacidad para relajarte, por eso un ritmo que se retrasa puede dar la sensación de que tu mente no se apaga por la noche. Cuando el ritmo circadiano está desincronizado, puede manifestarse como irritabilidad, menos motivación, confusión mental o sentirte “hiperactivo” por la noche y sin energía al día siguiente; patrones que coinciden con lo que vemos en el día a día cuando la desincronización afecta al estado de ánimo y al rendimiento.

equilibrio hormonal

Las hormonas siguen patrones diarios, y el sistema circadiano ayuda a mantener esa sincronización. Un sistema centrado en el ser humano reseña explica cómo hormonas como la melatonina, el cortisol, la leptina y la grelina se ven afectadas por la interacción entre el sueño y el sistema circadiano interno. Así que, cuando la luz o unas rutinas irregulares retrasan tu ritmo, esas señales pueden parecer desajustadas, lo que a menudo se manifiesta en forma de estado de alerta a altas horas de la noche, antojos por la tarde o mañanas en las que te sientes aturdido.

Cómo restablecer y regular tu ritmo circadiano

Para reajustar tu ritmo circadiano, lo fundamental es enviar a tu cuerpo señales más claras cada día. Las dos más importantes son la luz y la rutina. Cuando las mañanas son más luminosas y las tardes más tranquilas y con menos luz, a tu reloj biológico le resulta más fácil mantener el sueño y la energía en equilibrio. Los horarios de las comidas también pueden ayudarte con esto, ya que los hábitos alimenticios pueden servir de señales temporales para el metabolismo.

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Encuentra tu ritmo, cuida tu longevidad

Tener un ritmo circadiano saludable es una de las formas más sencillas de favorecer el sueño, la energía y el equilibrio diario. No hace falta que tengas una rutina perfecta, solo señales claras la mayoría de los días. Cuando tus mañanas son más luminosas y tus tardes más tranquilas y con menos luz, muchas de esas pequeñas sensaciones de “desajuste” también suelen desaparecer.

Si quieres reforzar esa rutina también desde dentro, puedes combinar unos buenos hábitos de alimentación con suplementos específicos. Mucha gente usa Berberina como parte de una rutina centrada en el metabolismo, GlyNAC como apoyo nocturno para la recuperación y el sueño, y Apoyo al NAD+ para tener energía durante el día. Piensa en los suplementos como un refuerzo que funciona mejor cuando tu ritmo circadiano ya va por buen camino.

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