Colesterol y longevidad: alimentos, suplementos e investigación sobre la esperanza de vida saludable

¿Qué es el colesterol y para qué sirve?

El colesterol es una sustancia similar a la grasa que forma parte de todas las membranas celulares. Tu cuerpo lo utiliza para fabricar hormonas como los estrógenos, la testosterona y el cortisol, como punto de partida de la vitamina D en la piel y para producir los ácidos biliares que intervienen en la digestión de las grasas.

La mayor parte del colesterol de tu sangre no procede de la alimentación: lo fabrica tu propio cuerpo, sobre todo en el hígado. Un paso importante de esa producción es la enzima HMG-CoA reductasa, que es también la enzima que inhiben las estatinas.

Como el colesterol no se disuelve en la sangre, se transporta en lipoproteínas. El LDL lleva el colesterol a los tejidos y el HDL lo devuelve al hígado. Por eso al LDL se le suele llamar colesterol «malo» y al HDL colesterol «bueno», aunque la realidad tiene más matices, como verás más abajo.

¿El colesterol de los alimentos sube el colesterol en sangre?

Menos de lo que mucha gente cree. Los estudios observacionales, en general, no encuentran una relación clara entre el colesterol de la dieta y las enfermedades cardiovasculares. Los estudios de intervención son menos uniformes: la mayoría relaciona ingestas superiores a la media actual con un colesterol total o LDL algo más alto.¹ Por eso, las guías se centran menos en el colesterol de cada alimento y más en el patrón de alimentación en su conjunto.

¿El colesterol alto da síntomas?

Por lo general, no. El colesterol alto no produce molestias y solo se detecta en un análisis de sangre. Únicamente en algunas formas hereditarias pueden aparecer depósitos de grasa en la piel o en los tendones. Además, el colesterol LDL tiende a subir con la edad, en las mujeres sobre todo después de la menopausia.

Colesterol y longevidad: ¿qué muestra la ciencia?

La relación más clara tiene que ver con el corazón y los vasos sanguíneos. Una declaración de consenso de la Sociedad Europea de Aterosclerosis reunió estudios genéticos, estudios de cohortes y ensayos aleatorizados con más de dos millones de participantes. La conclusión: el LDL causa enfermedad cardiovascular aterosclerótica, y el riesgo aumenta tanto con el nivel como con la duración de la exposición.²

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Esa duración importa. En un estudio estadounidense a largo plazo, el riesgo de enfermedad cardiovascular dependía de la exposición acumulada al LDL a lo largo de los años, y la misma exposición a una edad más temprana pesaba más que en etapas posteriores de la vida.³ Por eso, los investigadores se fijan cada vez más en el colesterol a lo largo de toda la vida y no en una sola medición.

El cerebro también forma parte del cuadro. El cerebro produce su propio colesterol, pero el informe de 2024 de la Comisión Lancet sobre la demencia incluye el colesterol LDL alto en la mediana edad entre los factores de riesgo modificables de la demencia.⁴

¿Qué descubrió el estudio sueco sobre el colesterol y los centenarios?

En la cohorte sueca AMORIS, los investigadores siguieron durante un máximo de 35 años a personas a las que se había hecho un análisis de sangre entre 1985 y 1996. De ellas, 1.224 llegaron a los 100 años. Ya desde los 65 años, quienes después se convirtieron en centenarios tenían valores más favorables en marcadores como la glucosa, la creatinina y el ácido úrico.⁵

En los medios, el estudio se presentó a veces como «el colesterol alto te ayuda a llegar a los 100». Los autores publicaron después una corrección: un colesterol total bajo se asoció con una menor probabilidad de llegar a los 100 años, pero el colesterol alto no aumentaba ni reducía esa probabilidad.⁶

¿El colesterol alto protege a las personas mayores?

Una revisión sistemática de estudios de cohortes en personas mayores de 60 años encontró una asociación inversa entre el colesterol LDL y la mortalidad en más de la mitad de las cohortes, y ninguna asociación en el resto.⁷ Suena sorprendente, pero la investigación observacional no puede separar aquí causa y efecto. La enfermedad, la fragilidad y la pérdida de peso pueden bajar el colesterol en los años previos a la muerte, lo que convierte un colesterol bajo en un posible marcador de mala salud más que en su causa. Tampoco existe un único valor objetivo según la edad: las guías europeas basan los objetivos de colesterol en el riesgo cardiovascular global de cada persona.⁸

¿Un HDL alto es siempre mejor?

No necesariamente. En dos grandes cohortes danesas con más de 116.000 adultos, la asociación entre el colesterol HDL y la mortalidad tenía forma de U: tanto un HDL muy bajo como uno muy alto se asociaban con una mayor mortalidad.⁹ También se trata de investigación observacional, así que muestra una asociación y no una causa.

Más allá del LDL: lo que aportan la ApoB y la Lp(a)

El colesterol LDL mide cuánto colesterol transportan las partículas LDL. La ApoB refleja el número de partículas LDL y de otras partículas que transportan colesterol y pueden penetrar en la pared arterial, porque cada una de ellas lleva una molécula de apoB, y las guías europeas la mencionan como marcador adicional del riesgo cardiovascular.⁸

La Lp(a) es una partícula parecida al LDL cuyo nivel depende en gran medida de tus genes. Una declaración de consenso de la Sociedad Europea de Aterosclerosis recomienda medirla al menos una vez en la edad adulta, porque un nivel alto es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular que un análisis de colesterol estándar no muestra.¹⁰

Alimentos para bajar el colesterol: qué añadir y qué limitar

En cuanto al colesterol, el patrón de alimentación en su conjunto importa más que un único superalimento. Varios alimentos se han estudiado por separado en ensayos aleatorizados.

• Avena y cebada. Contienen betaglucano, una fibra soluble. Un metaanálisis de 58 ensayos encontró un colesterol LDL y una apoB más bajos con una mediana de 3,5 g de betaglucano de avena al día.¹¹
• Frutos secos. En un metaanálisis de 61 ensayos, comer frutos secos de cáscara redujo el colesterol total, el LDL y la apoB, con efectos mayores a cantidades más altas.¹²
• Legumbres, soja y alimentos ricos en fibra. Forman parte de la dieta Portfolio, que combina frutos secos, proteína vegetal, fibra viscosa y esteroles vegetales. En ensayos controlados en personas con el colesterol alto, dio lugar a cambios clínicamente relevantes en el LDL.¹³
• Té verde. Un metaanálisis de 14 ensayos aleatorizados encontró pequeños descensos del colesterol total y LDL con el té verde o el extracto de té verde.¹⁴

¿El aguacate sube el colesterol?

No. En un metaanálisis de estudios sobre el aguacate, el colesterol total y el LDL no se diferenciaron de los de los grupos de control, mientras que el HDL subió ligeramente.¹⁵ El aguacate contiene grasa, pero sobre todo grasa insaturada, y nada de colesterol.

¿Qué alimentos conviene limitar o evitar por el colesterol?

Ningún alimento está prohibido, pero algunos suben el LDL más que otros. Ayuda distinguir entre alimentos que conviene limitar y alimentos que es mejor evitar.

• Limitar. Los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne grasa, la mantequilla, el queso, la nata, el aceite de coco y el aceite de palma, pueden formar parte de una alimentación variada en cantidades moderadas. Las guías europeas recomiendan sustituir una parte de ellos por grasas insaturadas, como el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.⁸
• Comer solo de vez en cuando. La carne procesada, como las salchichas, el salami y el beicon, y la bollería, las galletas y los fritos de picoteo suelen combinar grasas saturadas con mucha sal o azúcar.⁸
• Evitar en lo posible. Las grasas trans industriales procedentes de aceites parcialmente hidrogenados suben el LDL. Desde 2021, la UE las limita a 2 g por cada 100 g de grasa en los alimentos, por lo que se han vuelto mucho menos habituales en Europa.¹⁶

¿Qué alimentos tienen mucho colesterol, y qué pasa con los huevos?

La yema de huevo, el marisco, las vísceras y la mantequilla contienen una cantidad relativamente grande de colesterol. Para muchas personas, los huevos son la principal fuente de colesterol de la dieta; como hemos visto más arriba, su efecto sobre el colesterol en sangre es menor de lo que se suele pensar, pero ingestas muy superiores a la media pueden subir algo el LDL.¹ Para el colesterol en sangre, las grasas saturadas suelen pesar más. Los alimentos vegetales no contienen nada de colesterol, así que las legumbres, el tofu, los frutos secos y las semillas son fuentes de proteínas sin nada de colesterol.

¿Cómo es una comida que cuida el colesterol?

Piensa en unas gachas de avena con frutos secos y fruta para desayunar, un plato de lentejas o alubias con verduras y aceite de oliva, o pescado con cereales integrales y verduras. Los cambios sencillos, como usar aceite de oliva en lugar de mantequilla, se van sumando con los meses y los años.

Colesterol y ejercicio

El ejercicio tiene un efecto menor que la alimentación sobre el LDL, pero sí influye en el HDL. Un metaanálisis de 25 estudios aleatorizados encontró un aumento modesto del HDL con el ejercicio aeróbico regular. Parecía haber un mínimo de unos 120 minutos de ejercicio a la semana, y lo que más importaba era la duración de cada sesión.¹⁷

El ejercicio también influye en la tensión arterial, el azúcar en sangre, el peso corporal y la forma física. Para la longevidad, esa combinación es probablemente más importante que el efecto sobre el colesterol por sí solo.

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¿Funcionan los suplementos para bajar el colesterol?

Se comercializan muchos suplementos para el colesterol, pero la evidencia varía mucho de unos a otros. Solo unos pocos componentes de los alimentos cuentan con una declaración de propiedades saludables autorizada en la UE relativa al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre.

Esteroles y estanoles vegetales

Los esteroles y estanoles vegetales están presentes de forma natural en los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales, y se añaden a algunas margarinas y bebidas de yogur. Cuentan con una declaración de propiedades saludables autorizada en la UE a partir de una ingesta de 0,8 g al día. En un metaanálisis de 124 estudios, el efecto sobre el LDL aumentaba con la dosis hasta unos 3 g al día.¹⁸

Betaglucano y otras fibras solubles

El betaglucano de la avena y la cebada también cuenta con una declaración de propiedades saludables autorizada en la UE, con 3 g al día. En la práctica, puedes obtenerlo de los alimentos, por ejemplo de los copos y el salvado de avena, y también de suplementos.

Levadura roja de arroz y estatinas: ¿qué relación tienen?

La levadura roja de arroz contiene monacolina K, que es químicamente idéntica a la estatina lovastatina. Eso también significa que puede causar el mismo tipo de efectos secundarios que las estatinas. Por la preocupación sobre los efectos secundarios, desde 2022 la UE limita los suplementos a menos de 3 mg de monacolinas por dosis diaria, con una advertencia en la etiqueta.¹⁹ En 2025, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no pudo identificar ninguna ingesta diaria de monacolinas que no plantee problemas de seguridad.²⁰ En 2026, los Estados miembros de la UE aprobaron una propuesta para prohibir por completo las monacolinas de la levadura roja de arroz en alimentos y suplementos; en el momento de escribir este artículo, ese reglamento aún no se había publicado.

Berberina y policosanol

La berberina se ha estudiado mucho en relación con el colesterol. Una revisión sistemática de doce estudios aleatorizados, algunos con berberina sola y otros en combinación con otros ingredientes, encontró descensos del LDL y de los triglicéridos en la mayoría de ellos. Los revisores señalaron que muchos ensayos describían sus métodos de forma incompleta.²¹ El policosanol de la caña de azúcar parecía prometedor en estudios de un único instituto de investigación, pero un ensayo aleatorizado independiente realizado en Alemania no encontró ningún efecto sobre los lípidos en sangre más allá del placebo.²²

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Vitaminas para el colesterol: ¿niacina o niacinamida?

En ensayos, la niacina (ácido nicotínico) en dosis de varios gramos al día baja el LDL y sube el HDL. Sin embargo, en el gran ensayo HPS2-THRIVE, con más de 25.000 pacientes de alto riesgo, la niacina combinada con laropiprant no redujo los infartos ni los ictus, mientras que los efectos secundarios graves, como las alteraciones del control del azúcar en sangre, se volvieron más frecuentes.²³ La niacinamida (nicotinamida), la otra forma de la vitamina B3, no tiene este efecto sobre el colesterol.

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¿Influyen el inositol, la glicina o el NMN en el colesterol?

El inositol se estudia sobre todo en personas con trastornos metabólicos como el SOP (síndrome de ovario poliquístico). Un metaanálisis de 14 ensayos aleatorizados en este grupo encontró descensos de los triglicéridos y del colesterol total y LDL.²⁴ En cuanto a la glicina, la investigación sobre el colesterol procede sobre todo de estudios en animales, y el NMN no se ha estudiado como compuesto para bajar el colesterol: hasta ahora, los ensayos en humanos se han centrado sobre todo en los niveles de NAD+.

Aspectos a tener en cuenta

Los estudios con suplementos suelen durar de semanas a meses, así que cualquier cambio tarda en reflejarse en un análisis de sangre. Los suplementos no sustituyen a la medicación, aunque no toleres una estatina: habla de las opciones con tu médico. ¿Tomas una estatina u otro medicamento para el colesterol, anticoagulantes o medicación para el azúcar en sangre o la tensión arterial? Entonces consulta antes los suplementos con tu médico o farmacéutico, y nunca dejes ni cambies tu medicación por tu cuenta.