Las proteínas y el envejecimiento: el papel de la ingesta de proteínas en la longevidad

El papel de las proteínas en la alimentación

Las proteínas de la dieta son un pilar fundamental de la nutrición humana e impulsan procesos fisiológicos clave.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son esenciales para la formación y la reparación de los tejidos: no solo los músculos, sino también la piel y todos tus órganos.

Las proteínas que consumes se descomponen en aminoácidos durante la digestión; luego, los aminoácidos se absorben en el intestino delgado y se usan para formar proteínas o para producir energía.

Las proteínas son esenciales para mantener y aumentar la masa muscular, favorecer la recuperación y aumentar la fuerza. Esto es clave para el ejercicio y para contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad; véase esta publicación sobre cómo combatir la sarcopenia con ejercicio.

Las funciones de las proteínas de la dieta

Las proteínas que consumes también forman enzimas y hormonas, como la insulina y la hemoglobina, que regulan el metabolismo, el transporte de oxígeno y la función inmunitaria. Además, las proteínas desempeñan un papel fundamental en la salud ósea, ya que favorecen la formación de colágeno y facilitan la absorción de calcio, lo que reduce el riesgo de fracturas.

En el sistema inmunitario, las proteínas producen anticuerpos y moléculas de señalización, como las citoquinas, lo que refuerza las defensas frente a los patógenos. 

Las proteínas también mantienen el equilibrio de líquidos al producir albúmina, que regula el volumen sanguíneo y previene el edema. 

Cuando escasean los hidratos de carbono o las grasas, los aminoácidos pueden incluso transformarse en glucosa mediante la gluconeogénesis, aunque esta es una función secundaria de las proteínas de la dieta.

Proteína influencias la sensación de saciedad al ralentizar el vaciado del estómago y activar hormonas como el péptido YY, lo que ayuda a controlar mejor el peso. 

En cuanto a la salud cerebral, las proteínas favorecen la síntesis de neurotransmisores, ya que aminoácidos como el triptófano forman serotonina, que influye en el estado de ánimo y las funciones cognitivas.

Repasemos en detalle cada una de las funciones de las proteínas alimentarias.

Proteínas y envejecimiento: necesitas más, no menos

Las proteínas tienen un doble papel en el envejecimiento, ya que influyen tanto en longevidad (longevidad) y envejecer con salud (años de vida saludable) gracias a sus efectos sobre el mantenimiento muscular, la regulación metabólica y los procesos celulares.

Los principales efectos antienvejecimiento de las proteínas residen en la prevención de la sarcopenia, la mejora de la densidad ósea y el mantenimiento de la fuerza a largo plazo.

Dado que un consumo adecuado de proteínas también favorece el funcionamiento del sistema inmunitario y otros procesos, tienes que asegurarte de que ingieres la cantidad suficiente a medida que vas haciendo años.

Personas mayores (a partir de 65 años) necesitar al menos 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y esta cantidad puede aumentar hasta los 2 gramos por kilogramo de peso corporal si practicas entrenamiento de fuerza.

Aunque una ingesta elevada de proteínas activa la mTOR y, en teoría, podría, a veces acelerar el envejecimiento al favorecer la senescencia celular y el estrés oxidativo, según investigaciones recientes indica que deberías preocuparte más por no comer suficiente proteína que por comer demasiada.

A medida que envejeces, lo más importante en cuanto a las proteínas es la formación y el mantenimiento de la masa muscular, y para optimizarlo necesitas ingerir al menos 1,6 g/kg.

En general, la idea de que puedes consumir demasiada proteína y que eso pueda provocar problemas de salud ha orígenes dudosos. Al fin y al cabo, es bastante difícil sin querer No te pases con las proteínas, así que puedes dar prioridad a tu ración de proteínas en cada comida sin ningún problema.

Proteínas y masa muscular

La ingesta de proteínas y la masa muscular están estrechamente relacionadas en el contexto del envejecimiento. 

Lo primero y más importante es que una ingesta adecuada de proteínas es esencial para combatir la sarcopenia, que es la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad y que se acelera a partir de los 65 años. 

La sarcopenia afecta a la movilidad, aumenta el riesgo de caídas y reduce la calidad de vida. Las proteínas aportan aminoácidos, en particular la leucina, que estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS) a través de la vía mTOR.

El envejecimiento reduce la eficacia del MPS, por eso quizá te interese Consume más proteínas, como ya te hemos dicho: cerca de 2 g por kg de tu peso corporal al día si eres una persona mayor.

Combinar proteínas con ejercicio de resistencia potencia aún más la síntesis proteica muscular (MPS), lo que ayuda a mantener la masa y la función musculares, lo que a su vez favorece la ingesta de proteínas y la longevidad al reducir la fragilidad y mejorar la salud metabólica.

Para que el consumo equilibrado de proteínas te ayude a combatir el envejecimiento, es importante repartir la ingesta entre las comidas (20-30 g por comida) para optimizar la síntesis proteica muscular (MPS).

Si te interesan otras formas de prevenir la pérdida muscular, echa un vistazo al último estudio sobre polifenoles y sarcopenia.

Las proteínas y la piel

Las proteínas y la salud de la piel están estrechamente relacionadas con el envejecimiento, ya que las proteínas son fundamentales para mantener la estructura, la elasticidad y la capacidad de regeneración de la piel. Todas estas propiedades se van reduciendo con la edad. 

El envejecimiento de la piel, que se caracteriza por la aparición de arrugas, la pérdida de grosor y la disminución de la resistencia, se ve influido por colágeno y la elastina, proteínas estructurales que aportan firmeza y flexibilidad. 

Proteínas alimentarias suministros aminoácidos como glicina y la prolina, esencial para la síntesis de colágeno, que se ralentiza a partir de los 30 años, lo que contribuye al envejecimiento visible.

La gelatina y la longevidad

La gelatina, una proteína que se obtiene del colágeno (encontrado (presente en los huesos, la piel y el cartílago de los animales), es rica en aminoácidos como la glicina, la prolina y la hidroxiprolina, que son fundamentales para la síntesis de colágeno y la reparación de los tejidos.

La gelatina es una proteína “incompleta” porque le falta el aminoácido esencial triptófano y tiene poco de otros esenciales como la isoleucina, la treonina y la metionina. Sin embargo, la gelatina ayuda a producir colágeno, ya que se obtiene del colágeno.

Si te preocupa no estar tomando la cantidad adecuada de colágeno, echa un vistazo a nuestra fórmula equilibrada Rewind Colágeno líquido un suplemento en lugar de gelatina.

Proteínas y salud cerebral

Las proteínas de la dieta favorecen la función cognitiva, la síntesis de neurotransmisores y los mecanismos de neuroprotección. Las proteínas aportan aminoácidos como el triptófano, la tirosina y la fenilalanina, que son precursores de los neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, que regulan el estado de ánimo, la memoria y las funciones cognitivas. 

Estos procesos se van deteriorando con la edad, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Tomar la cantidad suficiente favorece la salud cerebral al mantener la integridad de las neuronas. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como la leucina, que se encuentran en la carne de vacuno, el suero de leche o la proteína de soja, potencian el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), promover neuroplasticidad y memoria.

Proteínas de origen animal frente a proteínas de origen vegetal

El debate sobre si las proteínas de origen animal o vegetal son mejores para la longevidad gira en torno a sus perfiles de aminoácidos, su contenido nutricional y sus efectos sobre el envejecimiento.

Proteínas de origen animal

Las proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos) son proteínas completas, ya que aportan los nueve aminoácidos esenciales (AAE) en proporciones óptimas, sobre todo la leucina, que estimula la síntesis de proteínas musculares.

Además, los pescados grasos (como el salmón) aportan ácidos grasos omega-3 (DHA/EPA), que se sabe que reduce inflamación y favorecen la salud cerebral. 

Ten en cuenta, sin embargo, que un alto consumo de carnes procesadas puede que aumentan la inflamación y el riesgo de cáncer, lo que podría reducir la esperanza de vida. Un consumo excesivo de proteínas animales también eleva los niveles de mTOR e IGF-1, que están relacionados con un envejecimiento celular acelerado.

Proteína de origen vegetal

Las proteínas vegetales (soja, lentejas, frutos secos) suelen ser incompletas porque carecen de suficientes aminoácidos esenciales, como la leucina o la metionina, por lo que hay que combinarlas con cuidado.

Lo bueno de las proteínas vegetales, sin embargo, es que tienen un menor... metionina contenido podría prolongar la esperanza de vida al reducir la señalización de mTOR.

Además, los alimentos ricos en proteínas de origen vegetal suelen ser rico en fibra y antioxidantes, por lo que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar tu salud intestinal.

¿Es necesario tomar suplementos proteicos?

Los suplementos proteicos, como el suero de leche o los polvos de origen vegetal, se suelen usar para cubrir las necesidades proteicas, pero su necesidad y su impacto en la ingesta de proteínas y en envejecer con salud varían. 

Para la mayoría de los adultos activos, las proteínas de la dieta procedentes de alimentos integrales (por ejemplo, huevos, pescado, legumbres) cubren la cantidad recomendada por estudios recientes (alrededor de 1,6 g/kg/día), por lo que no hace falta tomar suplementos, a menos que, por alguna razón, estés intentando reducir la cantidad de comida que consumes. 

En las personas mayores (a partir de 65 años), las necesidades de proteínas pueden subir hasta 2-2,2 g/kg al día, y aquí es donde los polvos de proteína pueden resultar útiles. La proteína de suero es especialmente recomendable por su alto contenido en leucina, y la proteína de clara de huevo en polvo es una buena alternativa para quienes no toleran bien el suero.

Por cierto, para maximizar la absorción y el aprovechamiento de las proteínas, tienes que asegurarte de que tu digestión y salud intestinal son óptimas.

Aquí tienes algunas sugerencias de nuestra gama de productos para sacar el máximo partido a los beneficios antienvejecimiento de tu consumo de proteínas en la dieta:

GlyNAC – el aminoácido glicina + N-acetilcisteína mejora el rendimiento y la producción de energía celular;

Espermidina – La espermidina mejora la eficiencia celular y puede optimizar el uso de los aminoácidos para la síntesis de proteínas, por lo que combatir la atrofia del músculo esquelético.

NMN (mononucleótido de nicotinamida) – NMN aumenta Los niveles de NAD+ bajan con la edad y afectan al metabolismo energético, incluido el de las proteínas y el envejecimiento. Un nivel más alto de NAD+ favorece la función mitocondrial, lo que aumenta la energía para la síntesis de proteínas musculares (MPS) y el transporte de aminoácidos.