Entrenamiento de resistencia y reversión del envejecimiento: 7 cosas que debes saber

1. Revertir el envejecimiento es un proceso complejo

El envejecimiento varía de una persona a otra. Aunque hay muchas teorías sobre los factores que influyen en el envejecimiento, algunos de los más comunes son el metabolismo corporal, la exposición a los rayos UV nocivos, código genético, subproductos alimentarios y medicamentos. Tiene diversos efectos en el cuerpo. Normalmente, el envejecimiento en las personas se asocia con una pérdida de masa muscular y una disminución de la fuerza muscular. A veces, esto lleva a dificultades para realizar las actividades cotidianas. Por lo general, estos cambios empiezan a los 40 años y van empeorando progresivamente con la edad, tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, independientemente de las causas del envejecimiento, está demostrado que el ejercicio, sobre todo el entrenamiento de resistencia, juega un papel fundamental a la hora de contrarrestar el envejecimiento.

2. El entrenamiento de fuerza influye en la sarcopenia

La sarcopenia es la pérdida de masa muscular, fuerza y función muscular relacionada con la edad. Aunque es un proceso natural, se calcula que el 7% de los adultos mayores de 70 años y el 20% de los mayores de 80 años sufren esta afección. Según la investigación de Simon Melov, publicada en 2007, ¡la sarcopenia le cuesta al sistema sanitario de Estados Unidos más de 18 000 millones de dólares al año! Hay muchos factores relacionados con el envejecimiento muscular. Entre ellos hay teorías e investigaciones que apuntan al estrés oxidativo, una situación en la que los niveles de antioxidantes son más bajos de lo habitual. Otras causas son la muerte celular, la inflamación corporal, la desregulación hormonal, la inactividad y las alteraciones en el recambio proteico. Otra causa, de carácter celular, es mitocondrial, en el que la fábrica de energía ATP de las células empieza a fallar. informo.

3. El entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea

Esta afección también se conoce como DOMS o dolor muscular de aparición tardía. A nivel micro, todos los participantes esperan revertir el envejecimiento tras un entrenamiento intenso y eficaz. Aunque el entrenamiento de resistencia antienvejecimiento provoca dolor muscular, fortalece y aumenta la densidad ósea. Cuando se realiza entrenamiento de resistencia, los patrones de movimiento y fuerza ejercen presión sobre los huesos. Esto hace que las células formadoras de hueso se pongan a trabajar. Sin embargo, no hay que confundir el dolor muscular con el dolor corporal. Quizá sea hora de dejar de seguir ciegamente el lema de la cultura popular: ‘Sin dolor no hay ganancia”. Sin duda, no es un enfoque sostenible para combatir el envejecimiento.

4. El entrenamiento de resistencia mejora el equilibrio y la funcionalidad

Además de ayudar a tener un cuerpo más equilibrado, el entrenamiento de resistencia también mejora la funcionalidad. Unos músculos fuertes te ayudan a desenvolverte mejor en el día a día, lo que retrasa el envejecimiento. Las actividades cotidianas, como sentarte, caminar, coger algo de un sitio alto o incluso ponerte los zapatos, requieren equilibrio, flexibilidad y fuerza. Para las personas mayores, estas actividades suponen directamente un mayor riesgo de caídas u otras lesiones graves, aunque con menor riesgo de muerte. El entrenamiento antienvejecimiento también mejora la composición corporal. Aunque el cuerpo humano empieza a perder masa muscular al pasar de los 30 años, el proceso se acelera con el tiempo si no se hace nada al respecto. Aunque se suele culpar principalmente al envejecimiento y a la inactividad, la falta de una estimulación más profunda y significativa de las fibras musculares es la responsable de cómo nos sentimos.

5. El entrenamiento de resistencia mejora la masa muscular

La correlación más habitual asociada al envejecimiento es la pérdida de masa muscular y de fuerza. Esto afecta al metabolismo, a los huesos y a la agudeza mental. A partir de los 30 años, se pierden aproximadamente seis libras de masa muscular por década. Se ha relacionado una mayor fuerza muscular con una menor mortalidad en los hombres, un metabolismo más rápido y una mejor función cognitiva. Más músculo significa más fuerza, mejor equilibrio y un metabolismo más activo. Un estudio descubrió que las personas mayores aumentaron su masa muscular y su fuerza en un 30%. Estos hallazgos científicos indican que el entrenamiento de resistencia ayuda a combatir la obesidad y las enfermedades relacionadas con ella, como la diabetes, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la hipertensión y el cáncer. De hecho, mantener la masa muscular es esencial para reducir el riesgo de obesidad, sobre todo a medida que envejecemos.

6. El entrenamiento de fuerza es más eficaz que el cardio para combatir el envejecimiento

El entrenamiento de resistencia y la activación de las fibras musculares de tipo II, relacionadas con la fuerza, son más eficaces que el ejercicio cardiovascular, de resistencia y aeróbico para perder grasa y controlar el peso. El entrenamiento de fuerza convierte las células del cuerpo en pequeñas máquinas quemagrasas. Un estudio pionero ha revelado que, contrariamente a la opinión popular, el ejercicio intenso a largo plazo no se asocia con un envejecimiento acelerado si dicho ejercicio consiste exclusivamente en levantamiento de pesas con movimientos completos de entrenamiento de resistencia, como el peso muerto y la sentadilla. Esta estrategia puede incluso aumentar la longitud de los telómeros, lo que significa que, cuanto mayor sea la carga que se aplique a los músculos, más largos tenderán a ser los telómeros.

7. El entrenamiento de fuerza influye en el antienvejecimiento a nivel genético

El entrenamiento de fuerza se asocia con la ralentización y la reversión del proceso de envejecimiento a nivel celular y genético. Esto te da más energía, ayuda a revertir el envejecimiento, mejora la resistencia a la insulina, reduce la mortalidad y mejora la función cerebral. El estudio observó que las personas mayores que hacían entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana tenían un 46% menos de probabilidades de morir. También tenían un 41% menos de probabilidades de sufrir una muerte cardíaca y un 19% menos de probabilidades de morir de cáncer.

El entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia del cuerpo humano: ¡una sesión de 20 minutos puede ser tan eficaz como una de 40! Los movimientos compuestos, que incluyen más de un ejercicio, ofrecen el doble de beneficios en la mitad de tiempo. Por eso, conviene informarse bien para encontrar una rutina de entrenamiento de fuerza que se adapte a cada uno. Si se hace dos o tres veces por semana, el cuerpo notará cambios con el tiempo. También ayuda a contrarrestar los efectos del envejecimiento. A la larga, mejorará la calidad de vida, como se ve en las personas mayores que siguen una rutina regular de entrenamiento de resistencia y que suelen experimentar mejoras en su bienestar psicosocial.