Styrketræning og omvendt aldring: 7 ting, du bør vide

1. At vende aldringsprocessen er en kompleks proces

Aldring varierer fra person til person. Der findes mange teorier om, hvad der påvirker aldring, men nogle almindelige faktorer er kroppens stofskifte, udsættelse for skadelige UV-stråler, genetisk kode, fødevarebiprodukter og medicin. Det har forskellige virkninger på kroppen. Hos mennesker er aldring ofte forbundet med tab af muskelmasse og nedsat muskelstyrke. Nogle gange fører dette til indskrænkninger i dagligdagsaktiviteterne. Disse forandringer begynder typisk ved 40-års-alderen og forværres gradvist med alderen hos både mænd og kvinder. Uanset årsagen til aldringen er det imidlertid fastslået, at motion, især styrketræning, spiller en afgørende rolle i at modvirke aldring.

2. Styrketræning har indflydelse på sarkopeni

Sarkopeni er kendt som det aldersrelaterede tab af muskelmasse, styrke og muskelfunktion. Selvom det er en naturlig proces, anslås det, at 7% af voksne over 70 år og 20% over 80 år er ramt af denne meget smertefulde tilstand. Som beskrevet i Simon Melovs forskning om dette emne, der blev offentliggjort i 2007, koster sarkopeni det amerikanske sundhedsvæsen mere end 18 milliarder dollars om året! Der er flere faktorer forbundet med muskelaldring. Dette omfatter teorier og forskning, der tyder på, at det hænger sammen med oxidativt stress, hvilket er en tilstand, hvor antioxidantniveauerne er lavere end normalt. Andre årsager omfatter celledød, betændelse i kroppen, hormonel dysregulering, inaktivitet samt ændringer i proteinomsætningen. En anden årsag, som er cellulær, er mitokondrie, hvor ATP-energifabrikken i cellerne begynder at fungere dårligt.

3. Styrketræning øger knogletætheden

Denne tilstand kaldes også DOMS eller forsinket muskelsmerte. På mikroniveau forventer alle deltagere, at aldringen vendes efter en god og intensiv træning. Selvom modstandstræning mod aldring forårsager ømhed, gør den knoglerne stærkere og tættere. Når man udfører modstandstræning, udsættes knoglerne for belastning fra bevægelses- og kraftmønstrene. Dette får de knogledannende celler til at gå i gang med arbejdet. Ømheden bør dog ikke forveksles med smerter i kroppen. Måske er det på tide at give slip på den blinde efterfølgelse af popkulturens motto – ‘No pain, no gain”. Det er bestemt ikke en bæredygtig tilgang til anti-aging.

4. Styrketræning giver bedre balance og funktionsevne

Ud over at bidrage til en mere velafbalanceret krop forbedrer styrketræning også funktionsevnen. De stærke muskler bidrager til en bedre daglig funktionsevne, hvilket forsinker aldringsprocessen. Hverdagens aktiviteter – herunder at sætte sig ned, gå, række op efter noget i højden og endda tage sko på – kræver balance, smidighed og styrke. For ældre medfører disse aktiviteter en øget risiko for fald eller andre alvorlige skader, dog med lavere dødelighed. Anti-aldringstræning forbedrer også kroppens sammensætning. Mens kroppen begynder at miste muskelmasse, når man passerer 30-års-alderen, accelererer processen med tiden, hvis der ikke gøres noget ved det. Selvom aldring og inaktivitet oftest får skylden, er manglen på dybere og mere meningsfuld stimulering af muskelfibrene afgørende for, hvordan vi har det.

5. Styrketræning øger muskelmassen

Den mest almindelige sammenhæng i forbindelse med aldring er tabet af muskelmasse og styrke. Dette påvirker stofskiftet, knoglerne og den mentale skarphed. Efter 30-års-alderen mister man cirka seks pund muskelmasse pr. årti. Større muskelstyrke er blevet sat i forbindelse med lavere dødelighed hos mænd, et hurtigere stofskifte og forbedret kognitiv funktion. Mere muskelmasse betyder større styrke, bedre balance og øget stofskifte. En undersøgelse viste, at ældre voksne forbedrede deres muskelmasse og styrke med 30%. Disse videnskabelige fund tyder på, at styrketræning er velegnet til at bekæmpe fedme og fedmerelaterede lidelser. Dette omfatter diabetes, hjertesygdomme, slagtilfælde, forhøjet blodtryk og kræft. Faktisk er det afgørende at bevare muskelmassen for at mindske risikoen for fedme, især når vi bliver ældre.

6. Styrketræning er mere effektivt end konditionstræning til at forebygge aldring

Styrketræning og aktivering af styrkebaserede type II-muskelfibre er mere effektive end konditionstræning, udholdenhedstræning og aerobic, når det gælder fedttab og vægtkontrol. Styrketræning omdanner kroppens celler til små fedtforbrændende maskiner. En banebrydende undersøgelse har vist, at i modsætning til den gængse opfattelse er langvarig, krævende træning ikke forbundet med fremskyndet aldring, hvis træningen udelukkende består af styrkeløft med komplette modstandsøvelser som dødløft og squat. Denne strategi kan endda øge telomerlængden, hvilket betyder, at jo større belastning man udsætter sine muskler for, jo længere vil telomererne typisk være.

7. Styrketræning påvirker aldringsbekæmpelsen på genetisk niveau

Styrketræning er forbundet med en opbremsning og en vending af aldringsprocessen på cellulært og genetisk niveau. Dette fører til øget energi, hvilket bidrager til at vende aldringsprocessen, forbedrer insulinresistensen, nedsætter dødeligheden og forbedrer hjernefunktionen. Undersøgelsen viste, at ældre voksne, der styrketrænede mindst to gange om ugen, havde en 46% lavere risiko for at dø. De havde også en 41% lavere risiko for hjertedød og en 19% lavere risiko for at dø af kræft.

Styrketræning gør kroppen mere effektiv: En træning på 20 minutter kan være lige så effektiv som en på 40 minutter! Sammensatte bevægelser, der omfatter mere end én øvelse, giver dobbelt så stor effekt på halvt så lang tid. Derfor bør man undersøge sagen grundigt for at finde et styrketræningsprogram, der passer til ens behov. Når man træner to eller tre gange om ugen, vil kroppen med tiden ændre sig på bemærkelsesværdige måder. Ikke nok med det, men det vil også være gavnligt for at modvirke aldring. På lang sigt vil det forbedre livskvaliteten markant, hvilket ses hos ældre voksne, der deltager i et regelmæssigt styrketræningsprogram og ofte oplever forbedringer i deres psykosociale velbefindende.