Musculation et rajeunissement : 7 choses à savoir

1. L'inversion du vieillissement est un processus complexe

Le vieillissement varie d'une personne à l'autre. Bien qu'il existe de nombreuses théories sur les facteurs qui influencent le vieillissement, les plus courantes sont le métabolisme et l'exposition aux rayons UV nocifs, code génétique, les sous-produits alimentaires et les médicaments. Cela a divers effets sur l’organisme. Généralement, le vieillissement chez l’être humain est associé à une perte de masse musculaire et à une diminution de la force musculaire. Cela entraîne parfois des difficultés dans la réalisation des activités de la vie quotidienne. En règle générale, ces changements apparaissent à partir de 40 ans et s’aggravent progressivement avec l’âge, tant chez les hommes que chez les femmes. Toutefois, quelles que soient les causes du vieillissement, il est établi que l’activité physique, en particulier la musculation, joue un rôle prépondérant dans le rajeunissement.

2. L'entraînement de résistance a une incidence sur la sarcopénie

La sarcopénie est la perte de masse musculaire, de force et de fonction musculaire liée à l'âge. Même si c'est un processus naturel, on estime que 7% des adultes de plus de 70 ans et 20% de ceux de plus de 80 ans souffrent de cette affection douloureuse. Selon l’étude de Simon Melov publiée en 2007, la sarcopénie coûte plus de 18 milliards de dollars par an au système de santé américain. De nombreux facteurs sont liés au vieillissement musculaire. Certaines théories et études évoquent le stress oxydatif, un état où les niveaux d’antioxydants sont inférieurs à la normale. D’autres causes incluent la mort cellulaire, l’inflammation du corps, le dérèglement hormonal, l’inactivité et les modifications du renouvellement des protéines. Une autre cause, d’ordre cellulaire, est mitochondrial, dans lequel la « centrale énergétique » de l'ATP au sein des cellules commence à présenter des dysfonctionnements.

3. La musculation augmente la densité osseuse

Ce phénomène est aussi appelé courbatures à apparition retardée (DOMS). Au niveau des cellules, chacun espère rajeunir après une séance d’entraînement intense et efficace. L’entraînement anti-âge avec résistance provoque des courbatures, mais il rend aussi les os plus solides et plus denses. Lors d’un entraînement en résistance, les mouvements et les forces exercent une contrainte sur les os. Cela pousse les cellules qui forment l’os à se mettre au travail. Cependant, il ne faut pas confondre ces courbatures avec une douleur physique. Il est peut-être temps d’arrêter de suivre aveuglément le dicton populaire : ‘ Pas de douleur, pas de résultat ”. Ce n’est certainement pas une approche durable en matière d’anti-vieillissement.

4. La musculation améliore l'équilibre et la fonctionnalité

Outre le fait de contribuer à un meilleur équilibre corporel, l’entraînement de résistance améliore également la fonctionnalité. Des muscles solides favorisent un meilleur fonctionnement au quotidien, ce qui retarde le vieillissement. Les activités quotidiennes, qu’il s’agisse de s’asseoir, de marcher, d’attraper un objet en hauteur ou même d’enfiler ses chaussures, exigent de l’équilibre, de la souplesse et de la force. Pour les personnes âgées, ces activités entraînent directement un risque accru de chutes ou d’autres blessures graves, bien que le taux de mortalité y soit plus faible. L'entraînement anti-âge améliore aussi la composition corporelle. Le corps commence à perdre du muscle vers 30 ans, et ce processus s'accélère avec le temps sans mesure. Si le vieillissement et l'inactivité sont souvent pointés du doigt, c'est en fait l'absence de stimulation plus profonde et plus efficace des fibres musculaires qui explique la façon dont nous nous sentons.

5. La musculation augmente la masse musculaire

La conséquence la plus courante du vieillissement est la perte de masse musculaire et de force. Cela affecte le métabolisme, les os et les capacités cognitives. Après 30 ans, on perd environ six livres de masse musculaire par décennie. Une force musculaire accrue a été associée à une mortalité réduite chez les hommes, à un métabolisme plus rapide et à une amélioration des fonctions cognitives. Plus de muscle signifie plus de force, un meilleur équilibre et un métabolisme plus rapide. Une étude a montré que des personnes âgées avaient augmenté leur masse musculaire et leur force de 30%. Ces résultats indiquent que l'entraînement en résistance aide à lutter contre l'obésité et les maladies qui y sont liées. Cela inclut le diabète, les maladies cardiaques, les AVC, l'hypertension et le cancer. En effet, conserver sa masse musculaire est essentiel pour réduire les risques d'obésité, surtout en vieillissant.

6. La musculation est plus efficace que le cardio pour lutter contre le vieillissement

La musculation et la sollicitation des fibres musculaires de type II, spécialisées dans la force, sont plus efficaces que les exercices d’endurance, d’aérobie et de cardio pour perdre de la graisse et contrôler son poids. La musculation transforme les cellules du corps en petites machines qui brûlent les graisses. Une étude a montré que, contrairement à l’idée reçue, la pratique à long terme d’un exercice intense n’est pas liée à un vieillissement accéléré quand cet exercice consiste uniquement en musculation avec des mouvements complets comme le soulevé de terre et le squat. Cette approche peut même allonger les télomères : plus la charge sur les muscles est lourde, plus les télomères ont tendance à être longs.

7. La musculation influe sur le processus anti-vieillissement au niveau génétique

La musculation est associée au ralentissement et à l’inversion du processus de vieillissement aux niveaux cellulaire et génétique. Cela se traduit par un regain d’énergie, ce qui contribue à inverser le vieillissement, à améliorer la résistance à l’insuline, à réduire la mortalité et à améliorer les fonctions cérébrales. L’étude montre que les personnes âgées qui font de la musculation au moins deux fois par semaine ont un risque de décès inférieur de 46%. Elles présentent aussi un risque de décès d’origine cardiaque inférieur de 41% et un risque de décès par cancer inférieur de 19%.

La musculation rend le corps humain plus performant : une séance de 20 minutes peut être aussi efficace qu’une séance de 40 minutes. Les mouvements composés, qui combinent plusieurs exercices, offrent deux fois plus de bienfaits en deux fois moins de temps. Il est donc important de bien te renseigner pour trouver un programme de musculation adapté à tes besoins. Pratiqué deux ou trois fois par semaine, cet entraînement entraînera au fil du temps des changements remarquables au niveau physique. Mais ce n’est pas tout : il contribuera également à ralentir le processus de vieillissement. À long terme, il améliorera considérablement la qualité de vie, comme le montrent les personnes âgées qui pratiquent régulièrement un programme de musculation et constatent souvent une amélioration de leur bien-être psychosocial.