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Entraînement à la résistance et inversion du vieillissement : 7 choses à savoir

Entraînement à la résistance et inversion du vieillissement, quelqu'un soulevant des poids

Il ne fait aucun doute que le pouvoir de l'entraînement de la force ou de la résistance et de l'inversion du vieillissement est sous-estimé. Le vieillissement, c'est bien plus que des cheveux gris ou des rides sur le visage. Sur le plan interne, à mesure que le corps vieillit, tous les organes vitaux perdent une partie de leur fonctionnalité. Le vieillissement entraîne des changements dans chaque cellule, chaque tissu et chaque organe. À son tour, il a un impact négatif sur tous les systèmes de l'organisme et sur leur capacité à fonctionner correctement.

Le secret d'un vieillissement harmonieux réside dans l'exploitation d'une force accrue. La réponse réside dans l'investissement régulier dans l'entraînement en résistance. L'entraînement en résistance est connu pour aider à inverser le processus de vieillissement ! Le potentiel de l'entraînement en résistance réside dans la capacité de l'homme à rajeunir et à reconstruire des fibres musculaires plus proéminentes et plus puissantes, connues sous le nom de muscle de type II ou à contraction rapide. Ce qui est fantastique, c'est que ce potentiel peut être libéré en une courte séance d'entraînement d'environ 20 minutes, même si elle est pratiquée de manière irrégulière, par exemple une ou deux fois par semaine. Le plus grand avantage est qu'il prend en compte la sécurité en permettant de personnaliser l'entraînement de résistance - une approche importante lorsque l'on envisage des séances d'entraînement pour les personnes âgées.

Dans les populations plus âgées, l'entraînement à la résistance réduit les marqueurs du stress oxydatif et augmente l'activité des enzymes antioxydantes. Melov et ses collègues ont cherché à savoir si l'entraînement à la résistance affectait certaines des expressions génétiques associées au vieillissement musculaire, inversant ainsi le processus de vieillissement. De nombreuses recherches et études évaluées par des pairs fournissent des preuves solides et statistiquement significatives que l'entraînement musculaire chez les personnes âgées est bénéfique pour la lutte contre le vieillissement. En outre, cet entraînement à la résistance contribue grandement à améliorer la force musculaire et la fonction physique. Voici 7 choses qu'il faut savoir sur la relation entre l'entraînement à la résistance et l'inversion du processus de vieillissement.

1. L'inversion du vieillissement est un processus complexe

Le vieillissement varie d'une personne à l'autre. Bien qu'il existe de nombreuses théories sur les facteurs qui influencent le vieillissement, les plus courants sont le métabolisme du corps, l'exposition aux rayons UV nocifs, le code génétique, les sous-produits alimentaires et les médicaments. Le vieillissement a des effets variés sur l'organisme. Chez l'homme, le vieillissement est généralement associé à une perte de muscle et à un déficit de la force musculaire. Cela entraîne parfois une altération des activités de la vie quotidienne. En général, ces changements commencent à l'âge de 40 ans et s'aggravent progressivement avec l'âge, tant chez les hommes que chez les femmes. Cependant, quelle que soit la raison du vieillissement, il est confirmé que les exercices, en particulier l'entraînement à la résistance, jouent un rôle important dans l'inversion du vieillissement.

2. L'entraînement en résistance influence la sarcopénie

La sarcopénie est la perte de masse, de force et de fonction musculaire liée à l'âge. Bien qu'il s'agisse d'un processus naturel, on estime que 7 % des adultes de plus de 70 ans et 20 % de ceux de plus de 80 ans sont touchés par cette affection très douloureuse. Comme le décrit la recherche de Simon Melov sur ce sujet, publiée en 2007, la sarcopénie coûte au système de santé des Etats-Unis plus de 18 milliards de dollars par an ! De multiples facteurs sont liés au vieillissement musculaire. Des théories et des recherches suggèrent notamment qu'il est lié au stress oxydatif, qui est un état dans lequel les niveaux d'antioxydants sont plus faibles que d'habitude. D'autres raisons incluent la mort des cellules, l'inflammation du corps, le dérèglement hormonal, l'inactivité, les alternances dans le renouvellement des protéines. Une autre raison, d'ordre cellulaire, est le dysfonctionnement des mitochondries, c'est-à-dire de la fabrique d'énergie ATP dans les cellules.

Femme âgée faisant de l'entraînement de résistance anti-vieillissement

3. L'entraînement en résistance augmente la densité osseuse

Cette condition est également appelée DOMS (delayed onset muscle soreness). Au niveau micro, chaque participant s'attend à une inversion du vieillissement après une bonne et solide séance d'entraînement. Bien que l'entraînement anti-vieillissement par résistance provoque des courbatures, il rend les os plus forts et plus denses. L'entraînement en résistance soumet les os à un stress dû aux mouvements et à la force exercée. Cela incite les cellules de formation des os à se mettre au travail. Cependant, il ne faut pas confondre les courbatures avec des douleurs dans le corps. Il est peut-être temps de cesser de suivre aveuglément la référence de la culture populaire "Pas de douleur, pas de gain". Ce n'est certainement pas une approche durable de la lutte contre le vieillissement.

4. L'entraînement à la résistance permet d'améliorer l'équilibre et la fonctionnalité

En plus de contribuer à un meilleur équilibre corporel, l'entraînement en résistance améliore également la fonctionnalité. Des muscles solides contribuent à améliorer les fonctions quotidiennes, ce qui prolonge le vieillissement. Les activités quotidiennes, comme s'asseoir, marcher, récupérer un objet en hauteur ou même mettre des chaussures, nécessitent de l'équilibre, de la souplesse et de la force. Pour les personnes âgées, ces activités se traduisent directement par un risque accru de chutes ou d'autres blessures catastrophiques, mais avec un taux de mortalité plus faible. L'entraînement anti-vieillissement améliore également la composition corporelle. Alors que le corps humain commence à perdre de la masse musculaire à partir de 30 ans, le processus s'accélère avec le temps si rien n'est fait pour y remédier. Si le vieillissement et l'inactivité sont principalement incriminés, le manque de stimulation plus profonde et plus significative des fibres musculaires est responsable de la façon dont nous nous sentons.

5. L'entraînement en résistance améliore la masse musculaire

La corrélation la plus courante associée au vieillissement est la perte de muscle et de force. Cela affecte le métabolisme, les os et l'acuité mentale. Au-delà de l'âge de 30 ans, on perd environ deux kilos de masse musculaire par décennie. Une plus grande force musculaire a été associée à une réduction de la mortalité chez les hommes, à un métabolisme plus rapide et à une amélioration des fonctions cognitives. Plus de muscles signifie plus de force, un meilleur équilibre et un métabolisme accru. Une étude a montré que les personnes âgées avaient amélioré leur masse et leur force musculaires de 30 %. Ces résultats scientifiques indiquent que l'entraînement à la résistance est conçu pour lutter contre l'obésité et les maladies liées à l'obésité. Il s'agit notamment du diabète, des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, de l'hypertension et du cancer. En fait, le maintien de la masse musculaire est essentiel pour réduire les risques d'obésité, en particulier avec l'âge.

6. La musculation est plus efficace que le cardio pour lutter contre le vieillissement

L'entraînement en résistance et le recrutement de fibres musculaires de type II basées sur la force sont plus efficaces que le cardio, l'endurance et l'aérobic pour la perte de graisse et le contrôle du poids. La musculation transforme les cellules du corps en de minuscules machines à brûler les graisses. Une étude novatrice a montré que, contrairement à ce que l'on pense généralement, les exercices exigeants à long terme ne sont pas associés à un vieillissement accéléré si ces exercices consistent explicitement à faire de la dynamophilie avec des mouvements d'entraînement en résistance complète tels que le soulevé de terre et le squat. Cette stratégie peut même augmenter la longueur des télomères, ce qui signifie que plus la charge imposée aux muscles est lourde, plus les télomères auront tendance à être longs.

7. L'entraînement en force influence la lutte contre le vieillissement au niveau génétique

La musculation est liée au ralentissement et à l'inversion du processus de vieillissement aux niveaux cellulaire et génétique. Il en résulte une augmentation de l'énergie, ce qui contribue à inverser le processus de vieillissement, à améliorer la résistance à l'insuline, à réduire la mortalité et à améliorer les fonctions cérébrales. L'étude a montré que les personnes âgées qui pratiquaient la musculation au moins deux fois par semaine avaient un risque de décès inférieur de 46 %. Ils avaient également 41 % de chances en moins de mourir d'un accident cardiaque et 19 % de chances en moins de mourir d'un cancer.

La musculation rend le corps humain efficace : Une séance d'entraînement de 20 minutes peut être aussi efficace qu'une séance de 40 minutes ! Les mouvements composés, qui comprennent plus d'un exercice, permettent d'obtenir deux fois plus de bénéfices en deux fois moins de temps. C'est pourquoi il convient de faire des recherches approfondies pour trouver un programme d'entraînement musculaire adapté à ses besoins. Lorsqu'il est pratiqué deux ou trois fois par semaine, le corps change de façon remarquable au fil du temps. Non seulement cela, mais cela sera également bénéfique pour aider à inverser le vieillissement. À long terme, il améliorera considérablement la qualité de vie, comme le montre le cas des personnes âgées qui participent à un programme régulier d'entraînement à la résistance et qui constatent souvent une amélioration de leur bien-être psychosocial.

Références

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1866181/

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