Krachtraining en het tegengaan van veroudering: 7 dingen die je moet weten

De kracht van krachttraining en het tegengaan van veroudering wordt zonder twijfel onderschat. Veroudering is veel meer dan alleen grijze haren of rimpels in het gezicht. Naarmate het lichaam ouder wordt, verliezen alle vitale organen in zekere mate hun functionaliteit. Veroudering veroorzaakt veranderingen in elke cel, elk weefsel en elk orgaan. Dit heeft vervolgens een negatieve invloed op alle systemen in het lichaam en hun vermogen om naar behoren te functioneren.

Hoe krachttraining kracht en vitaliteit herstelt.

Het geheim van gracieus ouder worden schuilt in het benutten van toegenomen kracht. Het antwoord ligt in regelmatig investeren in krachttraining. Krachttraining staat erom bekend dat het veroudering kan tegengaan! De kracht van krachttraining schuilt in het vermogen van het menselijk lichaam om te verjongen en sterkere spiervezels op te bouwen, ook wel bekend als type II-spieren of snelle spiervezels. Het fantastische is dat dit potentieel al in een korte training van ongeveer 20 minuten kan worden benut, zelfs als het onregelmatig wordt gedaan, bijvoorbeeld één of twee keer per week. Het grootste voordeel is dat het rekening houdt met veiligheid doordat krachttraining kan worden aangepast aan de individuele behoeften – een belangrijk aspect bij het samenstellen van trainingen voor ouderen.

Bij oudere mensen vermindert krachttraining markers van oxidatieve stress en verhoogt het de activiteit van antioxidantenzymen. Melov en collega's onderzochten of krachttraining invloed heeft op bepaalde genexpressies die verband houden met spierveroudering, en zo het verouderingsproces kan omkeren. Talrijke onderzoeken en peer-reviewed studies leveren solide en statistisch significant bewijs dat krachttraining bij ouderen gunstig is voor het tegengaan van veroudering. Bovendien draagt ​​dergelijke krachttraining aanzienlijk bij aan het verbeteren van spierkracht en fysieke functies.

Hieronder vind je 7 dingen die je moet weten over de relatie tussen krachttraining en het tegengaan van veroudering.

1. Het omkeren van het verouderingsproces is een complex proces.

Veroudering verschilt van persoon tot persoon. Hoewel er veel theorieën bestaan ​​over de factoren die veroudering beïnvloeden, zijn enkele veelvoorkomende factoren onder andere stofwisseling, blootstelling aan schadelijke uv-straling, genetische aanleg , bijproducten van voeding en medicatie. Veroudering heeft diverse effecten op het lichaam. Over het algemeen wordt veroudering bij mensen geassocieerd met spierverlies en een afname van spierkracht. Soms leidt dit tot beperkingen in dagelijkse activiteiten. Deze veranderingen beginnen doorgaans rond de leeftijd van 40 jaar en verergeren geleidelijk met het ouder worden, zowel bij mannen als vrouwen. Ongeacht de oorzaak van veroudering, is het bewezen dat lichaamsbeweging, met name krachttraining, een grote rol speelt bij het tegengaan van veroudering.

2. Krachttraining beïnvloedt sarcopenie.

Sarcopenie staat bekend als het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa, -kracht en -functie. Hoewel het een natuurlijk proces is, wordt geschat dat 7% van de volwassenen boven de 70 jaar en 20% boven de 80 jaar last heeft van deze zeer pijnlijke aandoening. Zoals beschreven in het onderzoek van Simon Melov uit 2007, kost sarcopenie het Amerikaanse gezondheidszorgsysteem meer dan 18 miljard dollar per jaar! Er zijn meerdere factoren die verband houden met spierveroudering. Dit omvat theorieën en onderzoek die suggereren dat het verband houdt met oxidatieve stress, een aandoening waarbij de antioxidantniveaus lager zijn dan normaal. Andere oorzaken zijn celdood, ontstekingen in het lichaam, hormonale ontregeling, inactiviteit en veranderingen in de eiwitomzet. Een andere oorzaak, die cellulair van aard is, betreft mitochondriën, waarbij de ATP-energiefabriek in cellen begint te disfunctioneren.

3. Krachttraining verhoogt de botdichtheid.

Deze aandoening wordt ook wel DOMS of vertraagde spierpijn genoemd. Op microniveau verwacht elke deelnemer na een goede en intensieve training een omkering van het verouderingsproces. Hoewel krachttraining tegen veroudering spierpijn veroorzaakt, maakt het de botten sterker en dichter. Bij krachttraining worden de botten belast door de bewegings- en krachtpatronen. Dit zet botvormende cellen aan het werk. De spierpijn moet echter niet worden verward met pijn in het lichaam. Misschien is het tijd om de blinde aanname van de populaire uitspraak "No pain, no gain" los te laten. Het is zeker geen duurzame aanpak om veroudering tegen te gaan.

4. Krachttraining zorgt voor een betere balans en functionaliteit.

Naast een betere balans in het lichaam, verbetert krachttraining ook de functionaliteit. Sterke spieren dragen bij aan een betere dagelijkse werking, wat veroudering vertraagt. Dagelijkse activiteiten, zoals zitten, lopen, iets van een hoogte pakken en zelfs schoenen aantrekken, vereisen balans, flexibiliteit en kracht. Voor ouderen betekenen deze activiteiten een verhoogd risico op vallen of andere ernstige verwondingen, hoewel de kans op overlijden kleiner is. Anti-verouderingstraining verbetert ook de lichaamssamenstelling. Hoewel het menselijk lichaam vanaf 30 jaar spiermassa begint te verliezen, versnelt dit proces naarmate men ouder wordt als er niets aan gedaan wordt. Hoewel veroudering en inactiviteit vaak als oorzaak worden aangewezen, is het gebrek aan diepere en effectievere stimulatie van de spiervezels verantwoordelijk voor hoe we ons voelen.

5. Krachttraining verbetert de spiermassa.

De meest voorkomende correlatie met veroudering is het verlies van spiermassa en kracht. Dit heeft gevolgen voor de stofwisseling, de botten en de mentale scherpte. Na je 30e verlies je gemiddeld zo'n 3 kilo spiermassa per decennium. Meer spierkracht is in verband gebracht met een lagere sterfte bij mannen, een snellere stofwisseling en een verbeterde cognitieve functie. Meer spieren betekent meer kracht, een betere balans en een snellere stofwisseling. Uit een onderzoek bleek dat oudere volwassenen hun spiermassa en -kracht met 30% verbeterden. Deze wetenschappelijke bevindingen wijzen erop dat krachttraining is ontworpen om obesitas en aan obesitas gerelateerde aandoeningen te bestrijden. Denk hierbij aan diabetes, hart- en vaatziekten, beroertes, hoge bloeddruk en kanker. Sterker nog, het behouden van spiermassa is essentieel om de kans op obesitas te verkleinen, vooral naarmate we ouder worden.

6. Krachttraining is effectiever dan cardio voor het tegengaan van veroudering.

Krachttraining en het activeren van krachtspiervezels van het type II zijn effectiever dan cardio, duurtraining en aerobics voor vetverlies en gewichtsbeheersing. Krachttraining transformeert de lichaamscellen in kleine vetverbrandingsmachines. Een baanbrekend onderzoek toonde aan dat, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, langdurige, intensieve lichaamsbeweging niet geassocieerd wordt met versnelde veroudering, mits deze training expliciet bestaat uit powerlifting met volledige krachtoefeningen zoals de deadlift en de squat. Deze strategie kan zelfs de telomeerlengte vergroten, wat betekent dat hoe zwaarder de belasting op de spieren, hoe langer de telomeren doorgaans zullen zijn.

7. Krachttraining beïnvloedt anti-veroudering op genetisch niveau.

Krachtraining wordt in verband gebracht met het vertragen en omkeren van verouderingsprocessen op cellulair en genetisch niveau. Dit leidt tot een toename van energie, wat bijdraagt ​​aan het omkeren van veroudering, het verbeteren van de insulineresistentie, het verlagen van de mortaliteit en het verbeteren van de hersenfunctie. Uit het onderzoek bleek dat ouderen die minstens twee keer per week aan krachttraining deden, 46% minder kans hadden om te overlijden. Ze hadden ook 41% minder kans op overlijden door een hartstilstand en 19% minder kans om te overlijden aan kanker.

Krachtraining maakt het menselijk lichaam efficiënter: een training van 20 minuten kan net zo effectief zijn als een training van 40 minuten! Samengestelde oefeningen, waarbij meer dan één oefening wordt gecombineerd, leveren twee keer zoveel resultaat op in de helft van de tijd. Daarom is het belangrijk om goed onderzoek te doen naar een krachttrainingsschema dat bij je past. Wanneer je twee of drie keer per week traint, zal je lichaam na verloop van tijd opmerkelijk veranderen. Bovendien kan het ook bijdragen aan het tegengaan van veroudering. Op de lange termijn zal het de levenskwaliteit aanzienlijk verbeteren, zoals blijkt uit het feit dat ouderen die regelmatig aan krachttraining doen, vaak een verbetering zien in hun psychosociaal welzijn.