Slaap voor longevity

Waarom slapen we?

Heb je goed geslapen? Dat is vaak de eerste vraag die we ’s ochtends horen – of onszelf stellen. Maar wat betekent dat eigenlijk? Denk je dan aan hoeveel uur je hebt geslapen, of aan hoe rustig en ongestoord je nacht was?

De waarheid is: zonder slaap werkt er gewoon niks. Het is het moment waarop je lichaam zich herstelt, je hersenen weer op nul staan en je emoties tot rust komen. En toch zijn wij de enige soort die ervoor kiest om slaap over te slaan. Voor werk, sociale afspraken – of gewoon nog één aflevering op Netflix.

Gemiddeld slapen we 90 minuten minder dan we zouden moeten. En dat gaat niet alleen om dat je je moe voelt. Het versnelt het verouderingsproces, verzwakt het immuunsysteem en verhoogt het risico op ernstige gezondheidsproblemen zoals hartziekten en kanker.

Een goede nachtrust zorgt er niet alleen voor dat je je beter voelt, maar helpt je ook om langer en gezonder te leven.
En je weet het verschil wel: na een slechte nacht voelt alles zwaarder aan. Maar na een goede nacht? Dan ben je helderder, sterker en voelt het leven lichter aan.

Slaap is geen luxe. Het is je dagelijkse investering in gezondheid, energie en je longevity.

Wat gebeurt er als we slapen?

Hoeveel slaap hebben we nodig?

Je slaapbehoefte is niet vast – die verandert met de leeftijd en verschilt per persoon. Een onderzoek uit 2018 onderzoek Hieruit bleek het volgende: pasgeborenen hebben tot wel 17 uur slaap per dag nodig, volwassenen 7 tot 9 uur om optimaal te functioneren. Naarmate we ouder worden, neemt de totale slaaptijd vaak af, niet omdat we minder slaap nodig hebben, maar omdat we geen diepe, herstellende slaap meer kunnen krijgen.

Maar het gaat niet alleen om hoe lang je slaapt – de kwaliteit en regelmaat zijn net zo belangrijk. Uit het onderzoek blijkt dat het aanhouden van goede slaapgewoonten net zo belangrijk is als de slaapduur voor je algehele gezondheid en welzijn.

Hebben vrouwen meer slaap nodig dan mannen?

Volgens een Amerikaans onderzoek slapen vrouwen gemiddeld 11 minuten langer per nacht dan mannen, maar wordt hun slaap vaak vaker onderbroken en is de kwaliteit ervan lager. Hormonale veranderingen, menstruatie, zwangerschap, de menopauze en zorgverplichtingen zorgen ervoor dat ze vaker wakker worden en een gefragmenteerde slaap hebben.

Hoewel vrouwen langer slapen, hebben mannen vaak een ononderbroken en diepere slaap, wat kan leiden tot een beter herstel. Uit het onderzoek blijkt dat de kwaliteit en de regelmaat van de slaap net zo belangrijk zijn als de duur.

Lees het volledige onderzoek hier.

Slaapfasen:

Slaap bestaat uit twee hoofddelen: NREM en REM. NREM heeft drie fases (N1, N2 en N3), en REM is de fase waarin je vooral droomt. Slaap verloopt in cycli van 90 minuten die alle vier de fases omvatten. Een volledige nachtrust bestaat meestal uit 4 tot 6 van deze cycli, waardoor je lichaam en hersenen de tijd krijgen om te herstellen, te regenereren en de dag te verwerken.

Hoe krijg ik meer REM-slaap?

REM-slaap komt in elke slaapcyclus voor, maar wordt naarmate de nacht vordert steeds langer en dominanter. In het begin van de nacht duurt de REM-slaap maar een paar minuten, maar in de tweede helft van de nacht kan die oplopen tot 30-60 minuten per cyclus.

Dit betekent dat als je te weinig slaapt, je de langste REM-fasen mist, die essentieel zijn voor je geheugen, het leren en je emotionele balans. Daarom zijn zowel de slaapkwaliteit als de slaapduur cruciaal om genoeg REM-slaap te krijgen.

Zorg dat je genoeg slaapt: 7-9 uur per nacht, want hoe langer je slaapt, hoe langer de REM-cycli worden.

Houd je aan een slaapschema: Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op om je slaap-waakritme op orde te krijgen.

Beperk alcoholgebruik: Alcohol kan je REM-slaap verstoren.

Omgaan met stress: Veel stress kan je REM-slaap verminderen. Probeer eens yoga, meditatie of diepe ademhalingsoefeningen.

Maak je slaapkamer slaapvriendelijk: Zorg dat je slaapkamer koel, donker en stil is, zodat je niet gestoord wordt.

Geen schermen voor het slapengaan: Blauw licht van telefoons of laptops kan de REM-slaap vertragen doordat het de aanmaak van melatonine remt.

Doe elke dag aan lichaamsbeweging: Matige lichaamsbeweging overdag helpt je om beter te slapen, ook tijdens de REM-fase. Vermijd intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan.

Geen enkele slaapfase is belangrijker dan de andere – ze spelen allemaal een unieke en essentiële rol bij het behoud van je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Hoewel de REM-slaap cruciaal is voor je geheugen, leerproces en emotionele verwerking, is diepe slaap net zo belangrijk voor lichamelijk herstel en je immuunsysteem.

Hoe krijg ik meer diepe slaap (N3)?

Diepe slaap is de fase waarin je lichaam zich herstelt, je geheugen versterkt en zich klaarmaakt voor de volgende dag. Deze fase zou ongeveer 13–23% van je totale slaaptijd moeten uitmaken, wat neerkomt op 55–110 minuten per nacht.

Dat is makkelijker gezegd dan gedaan — diepe slaap neemt van nature af naarmate je ouder wordt, en zakt vaak tot slechts 10–15% bij oudere volwassenen. Als je je slaap bijhoudt en consequent onder dit bereik blijft, is het misschien tijd om je gewoontes aan te passen.

“Schoonheidsslaapje” – zorgt slaapgebrek ervoor dat je huid sneller veroudert?

We kennen het allemaal wel: dat gevoel in je lichaam na een slechte nachtrust of tijdens periodes van chronisch slaaptekort. De redenen kunnen talrijk zijn – een baby die maar niet wil slapen, stress op het werk of iets heel anders. En dan krijg je die opmerking: “Je ziet er zo moe uit!” Helaas is dat vaak zo na een slechte nachtrust.

A onderzoek Onderzoekers van het Karolinska Institutet in Stockholm keken naar hoe slaaptekort je gezicht beïnvloedt en hoe anderen die veranderingen waarnemen.

In het onderzoek werden 10 mensen gefotografeerd na een volledige nachtrust en nogmaals na 31 uur slaaptekort. Vervolgens beoordeelden 40 waarnemers de foto’s op vermoeidheid en specifieke gelaatstrekken, zoals hangende oogleden, donkere kringen onder de ogen, een bleke huid en rode ogen.

Uit de resultaten bleek dat slaaptekort een grote invloed heeft op je gezicht. Mensen met slaaptekort zagen er vermoeider uit, met hangendere oogleden, gezwollen en roder ogen, donkerdere kringen onder de ogen en een blekere huid. Ze zagen er ook verdrietiger uit.

Beste slaaphouding voor longevity

De manier waarop je slaapt, kan invloed hebben op je houding, je ademhaling en zelfs op hoe goed je lichaam ’s nachts bijkomt. Hoewel persoonlijk comfort een grote rol speelt, kunnen sommige slaaphoudingen op de lange termijn meer gezondheidsvoordelen bieden dan andere.

Slapen op de rug: Als je op je rug slaapt, blijft je ruggengraat recht en wordt de druk op je gewrichten verminderd. Ook wordt de druk op je gezicht geminimaliseerd, wat de vorming van rimpels kan vertragen. Deze houding kan echter snurken en slaapapneu verergeren, waardoor de slaapkwaliteit mogelijk wordt verstoord.

Slapen op de zij: Slapen op je zij wordt vaak aangeraden vanwege de voordelen voor de houding van je ruggengraat en je ademhaling. Het kan ook de natuurlijke reinigingsprocessen van de hersenen tijdens de slaap ondersteunen, wat een rol zou kunnen spelen bij het verminderen van het risico op neurodegeneratieve aandoeningen.

Op de buik slapen: Deze houding wordt over het algemeen het minst aangeraden. Het kan je nek en ruggengraat belasten, wat na verloop van tijd tot ongemak kan leiden. Hoewel het bij sommigen kan helpen om het snurken te verminderen, is het niet goed voor de gezondheid van je spieren en gewrichten op de lange termijn.

Slaap en huid

Slaap is essentieel voor huidgezondheid en longevity. Terwijl je slaapt, herstelt je lichaam schade, maakt het meer collageen aan en verbetert de doorbloeding — allemaal factoren die helpen om je huid glad, stralend en jeugdig te houden. Slaapgebrek versnelt daarentegen de huidveroudering. Slecht slapen verhoogt het cortisolgehalte, wat collageen afbreekt en leidt tot rimpels, een doffe huid en verslapping. Na verloop van tijd verzwakt het ook het vermogen van de huid om zichzelf te herstellen en zich te beschermen tegen omgevingsfactoren.

Ontdek ons Rewind vloeibaar collageen — een hoogwaardige formule met goed opneembare collageenpeptiden en 7 zorgvuldig geselecteerde ondersteunende ingrediënten die de gezondheid van je huid van binnenuit bevorderen, waaronder glycine dat niet alleen de collageenstructuur ondersteunt, maar ook wordt ondersteund door onderzoeken waaruit blijkt dat het de slaapkwaliteit kan verbeteren.

Zie ook:

• Collageenpeptiden uit rundvlees – soorten, voordelen en veiligheid

• Voordelen, dosering en mogelijke bijwerkingen van vloeibaar collageen

• Is vloeibaar collageen beter dan poeder en pillen?

Wat zeggen de deskundigen?

Bryan Johnson, bekend om zijn supergezonde levensstijl, heeft iets buitengewoons bereikt: 8 maanden perfect slapen met 100%, die is gemeten als de beste slaap die ooit is geregistreerd.

Met zijn geoptimaliseerde routines heeft Bryan laten zien hoe veranderingen in je levensstijl kunnen leiden tot een geweldige slaapkwaliteit.

“Slapen is het belangrijkste wat een mens elke dag doet”

Bryan Johnson

De perfecte slaapresultaten van Bryan Johnson zijn maar een klein deel van zijn bijzondere reis naar een betere gezondheid. Hij volgt een strikt protocol dat de Blauwdruk, waaronder voeding, lichaamsbeweging en geavanceerde technologie om veroudering tegen te gaan en elk aspect van zijn lichaam te optimaliseren.

Lees hier meer: Het Blueprint-protocol van Bryan Johnson

QQRT: de 4 macro’s voor een goede nachtrust

Wat is een goede nachtrust? De meesten van ons kennen de vraag: “Heb je goed geslapen?” Maar waar letten we eigenlijk op als we daarop antwoorden? We hebben de neiging om ons alleen te richten op de hoeveelheid slaap, zonder er echt bij stil te staan kwaliteit of andere factoren. Vaak is het antwoord simpel: “Ja, ik heb mijn 8 uur gehad.”

Volgens dr. Matt Walker is slaap echter veel complexer dan dat. Hij heeft slaap onderverdeeld in vier belangrijke macrofactoren, die samen bekend staan als QQRT.

QQRT: Hoeveelheid | Kwaliteit | Regelmaat | Timing

Dr. Matt Walker beschouwt een efficiëntiescore boven de 85% als een teken van goede slaap. Alles onder de 85% wijst op slaap die beter kan, vaak doordat je ’s nachts te vaak wakker wordt.

Een belangrijke onderzoek Een onderzoek uit 2023 bevestigt hoe belangrijk het is om een regelmatig slaappatroon te hebben. In het onderzoek, dat is uitgevoerd op basis van gegevens van meer dan 60.000 deelnemers aan de UK Biobank, is gekeken hoe vaste bedtijden en opstaan de sterfte beïnvloeden.

• Deelnemers met vaste bedtijden en opstaan-tijden hadden een 20%-48% lager risico op sterfte door alle oorzaken dan degenen met onregelmatige slaaproutines.
• Regelmatige lichaamsbeweging vermindert ook het risico op overlijden door hartziekten met 22%-57% en door kanker met 16%-39%.

Dit onderzoek laat zien dat een regelmatig slaappatroon – elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan – een cruciale factor is voor je gezondheid en longevity.

Je chronotype is je natuurlijke voorkeur om vroeg of laat te gaan slapen. Het is een aangeboren eigenschap die je bij je geboorte hebt meegekregen en die heel moeilijk te veranderen is.

Als je niet in overeenstemming met je chronotype slaapt – bijvoorbeeld als je een nachtbraker bent die vroeg op moet staan voor je werk – kan dat leiden tot een slechte slaapkwaliteit, zelfs als je de aanbevolen 7 tot 9 uur slaapt. Als je je chronotype kent, kun je je slaapschema beter afstemmen op je natuurlijke ritme.

NMN en slaap: nieuw onderzoek toont aan dat oudere volwassenen beter slapen

Uit een nieuw onderzoek bij mensen blijkt dat NMN de slaapkwaliteit bij volwassenen van middelbare leeftijd en ouderen kan verbeteren. In een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek van 12 weken merkten deelnemers die dagelijks 300 mg NMN innamen dat ze ’s nachts minder vaak wakker werden, een betere slaapefficiëntie hadden en overdag minder vermoeid waren. De resultaten wijzen erop dat NMN de slaap kan ondersteunen door het NAD+-gehalte te verhogen en leeftijdsgebonden cellulaire veranderingen tegen te gaan. Lees hier meer over het onderzoek: NMN-onderzoek naar slaapkwaliteit bij mensen: doorbraakresultaten voor oudere volwassenen