Antrenamentul de forță și inversarea procesului de îmbătrânire: 7 lucruri pe care trebuie să le știi

1. Inversarea îmbătrânirii este un proces complex

Îmbătrânirea variază de la o persoană la alta. Deși există numeroase teorii cu privire la factorii care influențează îmbătrânirea, printre cei mai frecvenți se numără metabolismul organismului, expunerea la razele UV nocive, codul genetic, subprodusele alimentare și medicamentele. Acestea au diverse efecte asupra organismului. De obicei, îmbătrânirea la om este asociată cu pierderea masei musculare și cu scăderea forței musculare. Uneori, acest lucru duce la dificultăți în desfășurarea activităților cotidiene. De regulă, aceste schimbări încep la vârsta de 40 de ani și se agravează progresiv odată cu înaintarea în vârstă, atât la bărbați, cât și la femei. Cu toate acestea, indiferent de cauzele îmbătrânirii, s-a confirmat că exercițiile fizice, în special antrenamentul de rezistență, joacă un rol important în încetinirea procesului de îmbătrânire.

2. Antrenamentul de forță influențează sarcopenia

Sarcopenia este cunoscută ca fiind pierderea, legată de vârstă, a masei musculare, a forței și a funcției musculare. Deși este un proces natural, se estimează că 7% dintre adulții cu vârsta peste 70 de ani și 20% dintre cei cu vârsta peste 80 de ani sunt afectați de această afecțiune extrem de dureroasă. După cum reiese din cercetarea lui Simon Melov pe această temă, publicată în 2007, sarcopenia costă sistemul de sănătate din Statele Unite peste 18 miliarde de dolari pe an! Există numeroși factori asociați cu îmbătrânirea musculară. Printre aceștia se numără teorii și cercetări care sugerează că aceasta este legată de stresul oxidativ, o stare în care nivelurile de antioxidanți sunt mai scăzute decât în mod normal. Alte cauze includ moartea celulară, inflamația organismului, dereglarea hormonală, inactivitatea fizică și modificările în metabolismul proteic. O altă cauză, de natură celulară, este mitocondrial, în care fabrica de energie ATP din celule începe să funcționeze defectuos.

3. Antrenamentul de forță crește densitatea osoasă

Această afecțiune este cunoscută și sub denumirea de DOMS sau durere musculară cu debut întârziat. La nivel microscopic, fiecare participant se așteaptă la o inversare a procesului de îmbătrânire după un antrenament bun și intens. Deși antrenamentul de rezistență anti-îmbătrânire provoacă dureri musculare, acesta face oasele mai puternice și mai dense. Atunci când se practică antrenamentul de rezistență, oasele sunt supuse unui stres generat de mișcări și de tiparele de forță. Acest lucru determină celulele responsabile de formarea oaselor să se activeze. Cu toate acestea, durerea musculară nu trebuie confundată cu durerea fizică. Poate că este timpul să renunțăm la urmarea oarbă a sloganului din cultura populară – ‘Fără durere, fără câștig”. Cu siguranță nu este o abordare durabilă în ceea ce privește combaterea îmbătrânirii.

4. Antrenamentul de forță îmbunătățește echilibrul și funcționalitatea

Pe lângă faptul că contribuie la un corp mai echilibrat, antrenamentul de rezistență îmbunătățește și funcționalitatea. Mușchii puternici contribuie la o mai bună funcționare în viața de zi cu zi, ceea ce încetinește procesul de îmbătrânire. Activitățile cotidiene, de la așezarea pe scaun, mersul pe jos, ridicarea unui obiect de la înălțime, până la simplul fapt de a-ți pune pantofii, necesită echilibru, flexibilitate și forță. Pentru persoanele în vârstă, aceste activități implică în mod direct un risc crescut de căderi sau alte leziuni grave, dar cu o rată de mortalitate mai scăzută. Antrenamentul anti-îmbătrânire îmbunătățește și compoziția corporală. Corpul pierde masă musculară după vârsta de 30 de ani, iar procesul se accelerează dacă nu se ia nicio măsură. Deși îmbătrânirea și inactivitatea sunt considerate vinovate, lipsa unei stimulări mai profunde și mai semnificative a fibrelor musculare este responsabilă pentru modul în care ne simțim.

5. Antrenamentul de forță îmbunătățește masa musculară

Cea mai frecventă corelație asociată cu îmbătrânirea este pierderea masei musculare și a forței. Acest lucru afectează metabolismul, oasele și acuitatea mentală. După vârsta de 30 de ani, se pierde aproximativ șase livre de masă musculară pe deceniu. O forță musculară mai mare a fost asociată cu o mortalitate redusă la bărbați, cu un metabolism mai rapid și cu o funcție cognitivă îmbunătățită. Mai multă masă musculară înseamnă mai multă forță, un echilibru mai bun și un metabolism crescut. Un studiu a constatat că adulții în vârstă și-au îmbunătățit masa musculară și forța cu 30%. Aceste descoperiri științifice indică faptul că antrenamentul de rezistență este conceput pentru a combate obezitatea și afecțiunile asociate acesteia. Printre acestea se numără diabetul, bolile cardiace, accidentul vascular cerebral, hipertensiunea și cancerul. De fapt, menținerea masei musculare este esențială pentru a reduce riscul de obezitate, mai ales pe măsură ce îmbătrânim.

6. Antrenamentul de forță este mai eficient decât antrenamentul cardio pentru îmbătrânire

Antrenamentul de rezistență și recrutarea fibrelor musculare de tip II, orientate spre forță, sunt mai eficiente decât exercițiile cardio, de anduranță și aerobice pentru pierderea grăsimii și controlul greutății. Antrenamentul de forță transformă celulele corpului în mici mașini de ardere a grăsimilor. Un studiu revoluționar a descoperit că, contrar opiniei populare, exercițiile fizice intense pe termen lung nu sunt asociate cu îmbătrânirea accelerată, dacă aceste exerciții constau în mod explicit în powerlifting, cu mișcări complete de antrenament de rezistență, precum deadliftul și genuflexiunile. Această strategie poate chiar crește lungimea telomerilor, ceea ce înseamnă că, cu cât sarcina aplicată asupra mușchilor este mai grea, cu atât telomerii vor tinde să fie mai lungi.

7. Antrenamentul de forță influențează procesul de îmbătrânire la nivel genetic

Antrenamentul de forță este asociat cu încetinirea și inversarea procesului de îmbătrânire la nivel celular și genetic. Acest lucru duce la o creștere a energiei, contribuind la inversarea procesului de îmbătrânire, la îmbunătățirea rezistenței la insulină, la reducerea mortalității și la îmbunătățirea funcției cerebrale. Studiul a observat că persoanele în vârstă care făceau antrenament de forță de cel puțin două ori pe săptămână aveau o probabilitate cu 46% mai mică de a muri. De asemenea, acestea aveau o probabilitate cu 41% mai mică de a muri din cauza afecțiunilor cardiace și cu 19% mai mică de a muri din cauza cancerului.

Antrenamentul de forță sporește eficiența corpului uman: o sesiune de antrenament de 20 de minute poate fi la fel de eficientă ca una de 40 de minute! Mișcările compuse, care includ mai multe exerciții, oferă beneficii duble în jumătate din timp. Prin urmare, este recomandat să se efectueze o documentare adecvată pentru a găsi un program de antrenament de forță potrivit pentru fiecare. Dacă se practică de două sau trei ori pe săptămână, corpul se va transforma în mod remarcabil în timp. Nu doar atât, ci va contribui și la încetinirea procesului de îmbătrânire. Pe termen lung, aceasta va îmbunătăți semnificativ calitatea vieții, așa cum se observă în cazul persoanelor în vârstă care participă la un program regulat de antrenament de rezistență și care observă adesea îmbunătățiri ale stării lor de bine psihosociale.