Colesterolul și longevitatea: alimente, suplimente și cercetări despre anii de viață sănătoasă

Ce este colesterolul și ce rol are?

Colesterolul este o substanță asemănătoare grăsimilor, care face parte din membrana fiecărei celule. Corpul tău îl folosește ca să producă hormoni precum estrogenul, testosteronul și cortizolul, ca punct de plecare pentru vitamina D din piele și ca să producă acizii biliari necesari digestiei grăsimilor.

Cea mai mare parte a colesterolului din sângele tău nu provine din alimentație: corpul tău îl produce singur, mai ales în ficat. Un pas important în această producție este enzima HMG-CoA reductază, aceeași enzimă pe care o inhibă statinele.

Pentru că nu se dizolvă în sânge, colesterolul este transportat în lipoproteine. LDL duce colesterolul spre țesuturi, iar HDL îl aduce înapoi la ficat. De aceea LDL este numit adesea colesterolul „rău”, iar HDL colesterolul „bun”, deși realitatea este mai nuanțată, după cum vei citi mai jos.

Colesterolul din alimente crește colesterolul din sânge?

Mai puțin decât cred mulți. Studiile observaționale nu găsesc, în general, o legătură clară între colesterolul din alimentație și bolile cardiovasculare. Studiile de intervenție sunt mai puțin unitare: cele mai multe asociază un aport peste media actuală cu un colesterol total sau LDL ceva mai mare.¹ De aceea, ghidurile se concentrează mai puțin pe colesterolul din alimentele luate separat și mai mult pe tiparul alimentar general.

Colesterolul ridicat dă simptome?

De obicei, nu. Colesterolul ridicat nu provoacă neplăceri și se vede doar la analizele de sânge. Numai în unele forme ereditare pot apărea depuneri de grăsime în piele sau în tendoane. În plus, colesterolul LDL tinde să crească odată cu vârsta, la femei mai ales după menopauză.

Colesterolul și longevitatea: ce arată știința?

Cea mai clară legătură privește inima și vasele de sânge. O declarație de consens a Societății Europene de Ateroscleroză a reunit studii genetice, studii de cohortă și studii randomizate cu peste două milioane de participanți. Concluzia: LDL cauzează boala cardiovasculară aterosclerotică, iar riscul crește atât cu nivelul, cât și cu durata expunerii.²

Vezi studiul

Durata contează. Într-un studiu american pe termen lung, riscul de boală cardiovasculară a depins de expunerea cumulată la LDL de-a lungul anilor, iar aceeași expunere la o vârstă mai tânără a cântărit mai mult decât mai târziu în viață.³ De aceea, cercetătorii privesc tot mai des colesterolul de-a lungul întregii vieți, nu doar o singură măsurătoare.

Și creierul face parte din tablou. Creierul își produce propriul colesterol, dar raportul din 2024 al Comisiei Lancet pentru demență include colesterolul LDL ridicat la vârsta mijlocie printre factorii de risc modificabili pentru demență.⁴

Ce a descoperit studiul suedez despre colesterol și centenari?

În cohorta suedeză AMORIS, cercetătorii au urmărit timp de până la 35 de ani persoane ale căror analize de sânge fuseseră făcute între 1985 și 1996. Dintre ele, 1.224 au ajuns la vârsta de 100 de ani. Încă de la 65 de ani, cei care aveau să devină centenari aveau valori mai favorabile pentru markeri precum glucoza, creatinina și acidul uric.⁵

În presă, studiul a fost prezentat uneori ca „colesterolul ridicat te ajută să ajungi la 100 de ani”. Autorii au publicat ulterior o corecție: colesterolul total scăzut a fost asociat cu o probabilitate mai mică de a ajunge la 100 de ani, dar colesterolul ridicat nici nu a crescut, nici nu a scăzut această probabilitate.⁶

Colesterolul ridicat protejează persoanele în vârstă?

O analiză sistematică a studiilor de cohortă la persoane de peste 60 de ani a găsit o asociere inversă între colesterolul LDL și mortalitate în mai mult de jumătate dintre cohorte și nicio asociere în rest.⁷ Pare surprinzător, dar cercetarea observațională nu poate separa aici cauza de efect. Boala, fragilitatea și pierderea în greutate pot scădea colesterolul în anii dinaintea decesului, ceea ce face din colesterolul scăzut mai degrabă un posibil marker al stării proaste de sănătate decât cauza ei. Nu există nici o valoare-țintă unică în funcție de vârstă: ghidurile europene stabilesc țintele de colesterol în funcție de riscul cardiovascular general al fiecărei persoane.⁸

Colesterolul HDL ridicat este întotdeauna mai bun?

Nu neapărat. În două cohorte daneze mari, cu peste 116.000 de adulți, asocierea dintre colesterolul HDL și mortalitate a avut formă de U: atât HDL-ul foarte scăzut, cât și cel foarte ridicat au fost asociate cu o mortalitate mai mare.⁹ Și aceasta este cercetare observațională, deci arată o asociere, nu o cauză.

Dincolo de LDL: ce aduc în plus ApoB și Lp(a)

Colesterolul LDL măsoară cât colesterol transportă particulele LDL. ApoB reflectă numărul de particule LDL și de alte particule care transportă colesterol și pot pătrunde în peretele arterial, pentru că fiecare dintre ele poartă o moleculă de apoB, iar ghidurile europene îl menționează ca marker suplimentar al riscului cardiovascular.⁸

Lp(a) este o particulă asemănătoare LDL, al cărei nivel este determinat în mare parte de genele tale. O declarație de consens a Societății Europene de Ateroscleroză recomandă măsurarea ei cel puțin o dată la vârsta adultă, pentru că un nivel ridicat este un factor de risc pentru boala cardiovasculară pe care o analiză standard a colesterolului nu îl arată.¹⁰

Alimente care scad colesterolul: ce să adaugi și ce să limitezi

Pentru colesterol, tiparul alimentar general contează mai mult decât un singur superaliment. Mai multe alimente au fost studiate separat în studii randomizate.

• Ovăz și orz. Conțin beta-glucan, o fibră solubilă. O meta-analiză a 58 de studii a găsit valori mai scăzute ale colesterolului LDL și ale apoB la o doză mediană de 3,5 g de beta-glucan din ovăz pe zi.¹¹
• Nuci. Într-o meta-analiză a 61 de studii, consumul de nuci și alte fructe cu coajă lemnoasă a scăzut colesterolul total, LDL și apoB, cu efecte mai mari la cantități mai mari.¹²
• Leguminoase, soia și alimente bogate în fibre. Fac parte din dieta Portfolio, care combină nuci, proteine vegetale, fibre vâscoase și steroli vegetali. În studii controlate la persoane cu colesterol ridicat, aceasta a dus la modificări semnificative clinic ale LDL.¹³
• Ceai verde. O meta-analiză a 14 studii randomizate a găsit scăderi mici ale colesterolului total și LDL la consumul de ceai verde sau de extract de ceai verde.¹⁴

Avocado îți crește colesterolul?

Nu. Într-o meta-analiză a studiilor despre avocado, colesterolul total și LDL nu au diferit față de grupurile de control, în timp ce HDL a crescut ușor.¹⁵ Avocado conține grăsimi, dar mai ales grăsimi nesaturate, și deloc colesterol.

Ce alimente ar trebui să limitezi sau să eviți când e vorba de colesterol?

Niciun aliment nu este interzis, dar unele cresc LDL mai mult decât altele. Ajută să faci diferența între alimentele de limitat și cele pe care e mai bine să le eviți.

• Limitează. Alimentele bogate în grăsimi saturate, precum carnea grasă, untul, brânza, smântâna, uleiul de cocos și uleiul de palmier, pot face parte dintr-o alimentație variată în cantități moderate. Ghidurile europene recomandă înlocuirea unei părți din ele cu grăsimi nesaturate, precum uleiul de măsline, nucile și semințele.⁸
• Mănâncă doar ocazional. Carnea procesată, cum ar fi cârnații, salamul și baconul, precum și produsele de patiserie, biscuiții și gustările prăjite în baie de ulei combină adesea grăsimile saturate cu multă sare sau mult zahăr.⁸
• Evită pe cât poți. Grăsimile trans industriale din uleiurile parțial hidrogenate cresc LDL. Din 2021, UE le limitează la 2 g la 100 g de grăsime în alimente, așa că au devenit mult mai rare în Europa.¹⁶

Ce alimente au mult colesterol și cum rămâne cu ouăle?

Gălbenușul de ou, fructele de mare, organele și untul conțin relativ mult colesterol. Pentru mulți oameni, ouăle sunt principala sursă de colesterol din alimentație; după cum am descris mai sus, efectul lor asupra colesterolului din sânge este mai mic decât se crede adesea, dar un aport mult peste medie poate crește ușor LDL.¹ Pentru colesterolul din sânge, grăsimile saturate contează de obicei mai mult. Alimentele vegetale nu conțin deloc colesterol, așa că leguminoasele, tofu, nucile și semințele sunt surse de proteine fără pic de colesterol.

Cum arată o masă bună pentru colesterol?

Gândește-te la terci de ovăz cu nuci și fructe la micul dejun, la un fel de mâncare cu linte sau fasole, legume și ulei de măsline ori la pește cu cereale integrale și legume. Schimbările simple, cum ar fi uleiul de măsline în loc de unt, se adună de-a lungul lunilor și anilor.

Colesterolul și exercițiile fizice

Exercițiile fizice au un efect mai mic asupra LDL decât alimentația, dar influențează HDL. O meta-analiză a 25 de studii randomizate a găsit o creștere modestă a HDL la exercițiile aerobice regulate. Părea să existe un minim de aproximativ 120 de minute de mișcare pe săptămână, iar durata fiecărei sesiuni a contat cel mai mult.¹⁷

Mișcarea influențează și tensiunea arterială, glicemia, greutatea corporală și condiția fizică. Pentru longevitate, această combinație este probabil mai importantă decât efectul asupra colesterolului în sine.

Citește mai mult despre exercițiile pentru longevitate

Funcționează suplimentele pentru scăderea colesterolului?

Multe suplimente sunt promovate pentru colesterol, dar dovezile diferă considerabil. Doar câteva componente alimentare au o mențiune de sănătate autorizată în UE pentru menținerea nivelului normal al colesterolului din sânge.

Steroli și stanoli vegetali

Sterolii și stanolii vegetali se găsesc în mod natural în nuci, semințe și uleiuri vegetale și sunt adăugați în unele margarine și băuturi din iaurt. Au o mențiune de sănătate autorizată în UE de la un aport de 0,8 g pe zi. Într-o meta-analiză a 124 de studii, efectul asupra LDL a crescut odată cu doza, până la aproximativ 3 g pe zi.¹⁸

Beta-glucan și alte fibre solubile

Și beta-glucanul din ovăz și orz are o mențiune de sănătate autorizată în UE, la 3 g pe zi. În practică, îl poți obține din alimente, de exemplu din fulgi și tărâțe de ovăz, dar și din suplimente.

Drojdia de orez roșu și statinele: care este legătura?

Drojdia de orez roșu conține monacolină K, identică din punct de vedere chimic cu statina lovastatină. Asta înseamnă și că poate provoca același tip de efecte adverse ca statinele. Din cauza îngrijorărilor legate de efectele adverse, din 2022 UE limitează suplimentele la mai puțin de 3 mg de monacoline pe porție zilnică, cu un avertisment pe etichetă.¹⁹ În 2025, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară nu a putut identifica niciun aport zilnic de monacoline care să nu ridice probleme de siguranță.²⁰ În 2026, statele membre ale UE au aprobat o propunere de a interzice complet monacolinele din drojdia de orez roșu în alimente și suplimente; la momentul redactării, regulamentul respectiv nu fusese încă publicat.

Berberina și policosanolul

Berberina este studiată intens în legătură cu colesterolul. O analiză sistematică a douăsprezece studii randomizate, unele care au testat berberina singură, altele în combinație cu alte ingrediente, a găsit scăderi ale LDL și ale trigliceridelor în cele mai multe dintre ele. Autorii analizei au remarcat că multe studii și-au descris metodele incomplet.²¹ Policosanolul din trestie de zahăr a părut promițător în studiile unui singur institut de cercetare, dar un studiu randomizat independent din Germania nu a găsit niciun efect asupra lipidelor din sânge peste cel al placebo-ului.²²

Citește mai mult despre berberină

Vitamine pentru colesterol: niacină sau niacinamidă?

În studii, niacina (acidul nicotinic) în doze de ordinul gramelor pe zi scade LDL și crește HDL. Totuși, în amplul studiu HPS2-THRIVE, cu peste 25.000 de pacienți cu risc ridicat, niacina combinată cu laropiprant nu a dus la mai puține infarcte sau accidente vasculare cerebrale, în timp ce efectele adverse grave, precum tulburarea controlului glicemiei, au devenit mai frecvente.²³ Niacinamida (nicotinamida), cealaltă formă a vitaminei B3, nu are acest efect asupra colesterolului.

Citește mai mult despre niacină, nicotinamidă și niacinamidă

Inozitolul, glicina sau NMN influențează colesterolul?

Inozitolul este studiat mai ales la persoane cu afecțiuni metabolice precum sindromul ovarelor polichistice (PCOS). O meta-analiză a 14 studii randomizate în acest grup a găsit scăderi ale trigliceridelor, ale colesterolului total și ale colesterolului LDL.²⁴ Cât despre glicină, cercetările despre colesterol provin mai ales din studii pe animale, iar NMN nu a fost studiat ca substanță care scade colesterolul: studiile pe oameni s-au concentrat până acum mai ales pe nivelurile de NAD+.

De reținut

Studiile cu suplimente durează de obicei de la câteva săptămâni la câteva luni, așa că orice schimbare are nevoie de timp ca să se vadă la analizele de sânge. Suplimentele nu înlocuiesc medicamentele, chiar dacă nu tolerezi o statină: discută opțiunile cu medicul tău. Iei o statină sau alte medicamente pentru colesterol, anticoagulante ori medicamente pentru glicemie sau tensiune arterială? Atunci discută mai întâi despre suplimente cu medicul sau farmacistul tău și nu opri și nu modifica niciodată medicația pe cont propriu.