Colesterolo e longevità: alimenti, integratori e ricerca sugli anni vissuti in salute

Che cos’è il colesterolo e a cosa serve?

Il colesterolo è una sostanza simile ai grassi che fa parte di ogni membrana cellulare. Il tuo corpo lo usa per produrre ormoni come estrogeni, testosterone e cortisolo, come punto di partenza per la vitamina D nella pelle e per produrre gli acidi biliari che servono alla digestione dei grassi.

La maggior parte del colesterolo nel sangue non viene dal cibo: lo produce il tuo corpo, soprattutto nel fegato. Un passaggio importante di questa produzione è l’enzima HMG-CoA reduttasi, lo stesso enzima che le statine inibiscono.

Poiché il colesterolo non si scioglie nel sangue, viene trasportato dalle lipoproteine. Le LDL portano il colesterolo ai tessuti e le HDL lo riportano al fegato. Per questo il colesterolo LDL viene spesso chiamato «cattivo» e l’HDL «buono», anche se la realtà è più sfumata, come leggerai più avanti.

Il colesterolo degli alimenti fa salire il colesterolo nel sangue?

Meno di quanto molti pensano. In genere gli studi osservazionali non trovano un legame chiaro tra il colesterolo alimentare e le malattie cardiovascolari. Gli studi di intervento sono meno uniformi: la maggior parte collega assunzioni superiori alla media attuale a valori un po’ più alti di colesterolo totale o LDL.¹ Le linee guida, quindi, si concentrano meno sul colesterolo dei singoli alimenti e più sull’alimentazione nel suo insieme.

Il colesterolo alto dà sintomi?

Di solito no. Il colesterolo alto non provoca disturbi e si vede solo con un esame del sangue. Solo in alcune forme ereditarie possono comparire depositi di grasso nella pelle o nei tendini. Il colesterolo LDL tende inoltre ad aumentare con l’età, nelle donne soprattutto dopo la menopausa.

Colesterolo e longevità: cosa mostra la scienza?

Il legame più chiaro riguarda il cuore e i vasi sanguigni. Una dichiarazione di consenso della European Atherosclerosis Society ha riunito studi genetici, studi di coorte e studi randomizzati con oltre due milioni di partecipanti. La conclusione: le LDL causano la malattia cardiovascolare aterosclerotica, e il rischio aumenta sia con il livello sia con la durata dell’esposizione.²

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Quella durata conta. In uno studio americano a lungo termine, il rischio di malattie cardiovascolari dipendeva dall’esposizione cumulativa alle LDL nel corso degli anni, e la stessa esposizione in età più giovane pesava di più rispetto a più avanti nella vita.³ Per questo i ricercatori guardano sempre più al colesterolo nell’arco di tutta la vita anziché a una singola misurazione.

Anche il cervello rientra nel quadro. Il cervello produce il proprio colesterolo, ma il rapporto 2024 della Commissione Lancet sulla demenza indica il colesterolo LDL alto nella mezza età come uno dei fattori di rischio modificabili per la demenza.⁴

Che cosa ha scoperto lo studio svedese su colesterolo e centenari?

Nella coorte svedese AMORIS, i ricercatori hanno seguito fino a 35 anni persone che avevano fatto le analisi del sangue tra il 1985 e il 1996. Di loro, 1.224 hanno raggiunto i 100 anni. Già dai 65 anni, chi in seguito sarebbe diventato centenario aveva valori più favorevoli per marcatori come glucosio, creatinina e acido urico.⁵

Sui media lo studio è stato a volte presentato come «il colesterolo alto ti aiuta ad arrivare a 100 anni». In seguito gli autori hanno pubblicato una rettifica: il colesterolo totale basso era associato a una minore probabilità di arrivare a 100 anni, ma il colesterolo alto non aumentava né diminuiva quella probabilità.⁶

Il colesterolo alto protegge le persone anziane?

Una revisione sistematica di studi di coorte su persone con più di 60 anni ha trovato un’associazione inversa tra colesterolo LDL e mortalità in più della metà delle coorti, e nessuna associazione nelle altre.⁷ Può sembrare sorprendente, ma qui la ricerca osservazionale non riesce a separare causa ed effetto. Malattie, fragilità e perdita di peso possono abbassare il colesterolo negli anni prima del decesso, e questo rende il colesterolo basso un possibile segnale di cattiva salute piuttosto che la sua causa. Non esiste nemmeno un unico valore obiettivo in base all’età: le linee guida europee fissano gli obiettivi di colesterolo in base al rischio cardiovascolare complessivo della persona.⁸

Il colesterolo HDL alto è sempre meglio?

Non necessariamente. In due grandi coorti danesi con oltre 116.000 adulti, l’associazione tra colesterolo HDL e mortalità aveva una forma a U: sia un HDL molto basso sia un HDL molto alto erano associati a una mortalità più elevata.⁹ Anche questa è ricerca osservazionale, quindi mostra un’associazione e non una causa.

Oltre l’LDL: cosa aggiungono ApoB e Lp(a)

Il colesterolo LDL misura quanto colesterolo trasportano le particelle LDL. L’ApoB riflette il numero di particelle LDL e di altre particelle che trasportano colesterolo in grado di entrare nella parete delle arterie, perché ognuna di esse porta una molecola di apoB; le linee guida europee la citano come marcatore aggiuntivo del rischio cardiovascolare.⁸

La Lp(a) è una particella simile alle LDL il cui livello dipende in gran parte dai tuoi geni. Una dichiarazione di consenso della European Atherosclerosis Society raccomanda di misurarla almeno una volta in età adulta, perché un livello alto è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari che un normale esame del colesterolo non mostra.¹⁰

Alimenti per abbassare il colesterolo: cosa aggiungere e cosa limitare

Per il colesterolo conta più l’alimentazione nel suo insieme che un singolo superfood. Diversi alimenti sono stati studiati singolarmente in studi randomizzati.

• Avena e orzo. Contengono beta-glucano, una fibra solubile. Una meta-analisi di 58 studi ha rilevato valori più bassi di colesterolo LDL e apoB con una quantità mediana di 3,5 g di beta-glucano d’avena al giorno.¹¹
• Frutta a guscio. In una meta-analisi di 61 studi, il consumo di frutta a guscio ha ridotto colesterolo totale, LDL e apoB, con effetti più marcati a quantità maggiori.¹²
• Legumi, soia e alimenti ricchi di fibre. Fanno parte della dieta Portfolio, che combina frutta secca, proteine vegetali, fibre viscose e steroli vegetali. In studi controllati su persone con il colesterolo alto ha portato a variazioni clinicamente rilevanti dell’LDL.¹³
• Tè verde. Una meta-analisi di 14 studi randomizzati ha rilevato lievi diminuzioni del colesterolo totale e LDL con il tè verde o l’estratto di tè verde.¹⁴

L’avocado fa salire il colesterolo?

No. In una meta-analisi degli studi sull’avocado, il colesterolo totale e LDL non differivano da quelli dei gruppi di controllo, mentre l’HDL è aumentato leggermente.¹⁵ L’avocado contiene grassi, ma soprattutto grassi insaturi, e niente colesterolo.

Colesterolo: quali alimenti limitare o evitare?

Nessun alimento è vietato, ma alcuni fanno salire l’LDL più di altri. Aiuta distinguere tra alimenti da limitare e alimenti che è meglio evitare.

• Da limitare. Gli alimenti ricchi di grassi saturi, come carne grassa, burro, formaggio, panna, olio di cocco e olio di palma, possono far parte di un’alimentazione varia in quantità moderate. Le linee guida europee consigliano di sostituirne una parte con grassi insaturi, come olio d’oliva, frutta secca e semi.⁸
• Solo ogni tanto. Carni lavorate come salsicce, salame e bacon, ma anche dolci, biscotti e snack fritti uniscono spesso grassi saturi a molto sale o zucchero.⁸
• Da evitare quando puoi. I grassi trans industriali degli oli parzialmente idrogenati fanno salire l’LDL. Dal 2021 l’UE li limita a 2 g per 100 g di grassi negli alimenti, per cui in Europa sono diventati molto meno comuni.¹⁶

Quali alimenti sono ricchi di colesterolo, e le uova?

Tuorli d’uovo, crostacei e molluschi, frattaglie e burro contengono una quantità relativamente alta di colesterolo. Per molte persone le uova sono la principale fonte di colesterolo alimentare; come descritto sopra, il loro effetto sul colesterolo nel sangue è minore di quanto si pensi spesso, ma assunzioni ben superiori alla media possono far salire un po’ l’LDL.¹ Per il colesterolo nel sangue, di solito contano di più i grassi saturi. Gli alimenti vegetali non contengono affatto colesterolo, quindi legumi, tofu, frutta secca e semi sono fonti proteiche del tutto prive di colesterolo.

Com’è fatto un pasto amico del colesterolo?

Pensa a fiocchi d’avena con frutta secca e frutta a colazione, a un piatto di lenticchie o fagioli con verdure e olio d’oliva, oppure a pesce con cereali integrali e verdure. Piccole sostituzioni, come l’olio d’oliva al posto del burro, si sommano nel corso di mesi e anni.

Colesterolo e attività fisica

L’attività fisica ha un effetto sull’LDL minore rispetto all’alimentazione, ma incide sull’HDL. Una meta-analisi di 25 studi randomizzati ha rilevato un modesto aumento dell’HDL con un’attività aerobica regolare. Sembrava esserci una soglia minima di circa 120 minuti di attività a settimana, e la durata di ogni sessione contava più di tutto.¹⁷

L’attività fisica influisce anche su pressione sanguigna, glicemia, peso corporeo e forma fisica. Per la longevità, questa combinazione è probabilmente più importante dell’effetto sul solo colesterolo.

Leggi di più sugli esercizi per la longevità

Gli integratori per abbassare il colesterolo funzionano?

Molti integratori vengono proposti per il colesterolo, ma le prove differiscono parecchio. Solo pochi componenti alimentari hanno un’indicazione sulla salute autorizzata dall’UE per il mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.

Steroli e stanoli vegetali

Gli steroli e gli stanoli vegetali si trovano naturalmente in frutta secca, semi e oli vegetali e vengono aggiunti ad alcune margarine e bevande allo yogurt. Hanno un’indicazione sulla salute autorizzata dall’UE a partire da un’assunzione di 0,8 g al giorno. In una meta-analisi di 124 studi, l’effetto sull’LDL aumentava con la dose fino a circa 3 g al giorno.¹⁸

Beta-glucano e altre fibre solubili

Anche il beta-glucano di avena e orzo ha un’indicazione sulla salute autorizzata dall’UE, con 3 g al giorno. In pratica puoi assumerlo con il cibo, per esempio con fiocchi e crusca d’avena, oltre che con gli integratori.

Riso rosso fermentato e statine: qual è il legame?

Il riso rosso fermentato contiene monacolina K, chimicamente identica alla statina lovastatina. Questo significa anche che può causare lo stesso tipo di effetti collaterali delle statine. Per i timori legati agli effetti collaterali, dal 2022 l’UE limita gli integratori a meno di 3 mg di monacoline per porzione giornaliera, con un’avvertenza in etichetta.¹⁹ Nel 2025 l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) non ha potuto individuare alcuna assunzione giornaliera di monacoline che non sollevi problemi di sicurezza.²⁰ Nel 2026 gli Stati membri dell’UE hanno approvato una proposta per vietare del tutto le monacoline da riso rosso fermentato negli alimenti e negli integratori; al momento della stesura, quel regolamento non era ancora stato pubblicato.

Berberina e policosanolo

La berberina è molto studiata in relazione al colesterolo. Una revisione sistematica di dodici studi randomizzati, alcuni con la sola berberina e altri in combinazione con altri ingredienti, ha rilevato diminuzioni di LDL e trigliceridi nella maggior parte di essi. I revisori hanno osservato che molti studi descrivevano i propri metodi in modo incompleto.²¹ Il policosanolo da canna da zucchero sembrava promettente negli studi di un unico istituto di ricerca, ma uno studio randomizzato indipendente condotto in Germania non ha trovato alcun effetto sui lipidi nel sangue oltre a quello del placebo.²²

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Vitamine per il colesterolo: niacina o niacinamide?

Negli studi, la niacina (acido nicotinico) a dosi di alcuni grammi al giorno abbassa l’LDL e aumenta l’HDL. Nel grande studio HPS2-THRIVE, con oltre 25.000 pazienti ad alto rischio, la niacina associata al laropiprant non ha però portato a meno infarti o ictus, mentre sono diventati più frequenti effetti collaterali gravi come un controllo alterato della glicemia.²³ La niacinamide (nicotinamide), l’altra forma della vitamina B3, non ha questo effetto sul colesterolo.

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Inositolo, glicina o NMN influiscono sul colesterolo?

L’inositolo viene studiato soprattutto in persone con condizioni metaboliche come la PCOS. Una meta-analisi di 14 studi randomizzati in questo gruppo ha rilevato diminuzioni di trigliceridi, colesterolo totale e LDL.²⁴ Quanto alla glicina, la ricerca sul colesterolo proviene soprattutto da studi sugli animali, e l’NMN non è stato studiato come sostanza per abbassare il colesterolo: finora gli studi sull’uomo hanno esaminato soprattutto i livelli di NAD+.

Aspetti da considerare

Gli studi sugli integratori durano di solito da alcune settimane ad alcuni mesi, quindi un eventuale cambiamento richiede tempo prima di vedersi in un esame del sangue. Gli integratori non sostituiscono i farmaci, nemmeno se non tolleri una statina: parla delle opzioni con il tuo medico. Usi una statina o altri farmaci per il colesterolo, anticoagulanti o farmaci per la glicemia o la pressione? Allora parla prima degli integratori con il tuo medico o farmacista, e non interrompere né modificare mai la terapia di tua iniziativa.