Proteine e invecchiamento: il ruolo dell’apporto proteico per la longevità

Il ruolo delle proteine alimentari

Le proteine alimentari sono un pilastro fondamentale dell’alimentazione umana e sono alla base di processi fisiologici fondamentali.

Le proteine sono composte da aminoacidi, che sono essenziali per la formazione e la riparazione dei tessuti: non solo dei muscoli, ma anche della pelle e di tutti i tuoi organi.

Le proteine che mangi vengono scomposte in aminoacidi durante la digestione; gli aminoacidi vengono poi assorbiti nell'intestino tenue e utilizzati per la sintesi proteica o per la produzione di energia.

Le proteine sono essenziali per mantenere e aumentare la massa muscolare, aiutare il recupero e incrementare la forza. Questo è importante per l’attività fisica e per contrastare la perdita di massa muscolare legata all’età – vedi questo post su come combattere la sarcopenia con l'esercizio fisico.

Le funzioni delle proteine alimentari

Le proteine che assumi contribuiscono alla formazione di enzimi e ormoni, come l'insulina e l'emoglobina, che regolano il metabolismo, il trasporto dell'ossigeno e la funzione immunitaria. Inoltre, le proteine sono importanti per la salute delle ossa perché favoriscono la formazione di collagene e aiutano l'assorbimento del calcio, riducendo il rischio di fratture.

Nel sistema immunitario, le proteine producono anticorpi e molecole di segnalazione come le citochine, rafforzando le difese contro gli agenti patogeni. 

Le proteine contribuiscono inoltre a mantenere l'equilibrio idrico producendo l'albumina, che regola il volume del sangue e previene l'edema. 

Quando carboidrati o grassi sono scarsi, gli aminoacidi possono essere trasformati in glucosio tramite la gluconeogenesi, anche se questo è un ruolo secondario delle proteine alimentari.

Proteine influenze dà un senso di sazietà rallentando lo svuotamento gastrico e stimolando la produzione di ormoni come il peptide YY, che aiuta a gestire meglio il peso. 

Per la salute del cervello, le proteine favoriscono la sintesi dei neurotrasmettitori: aminoacidi come il triptofano contribuiscono alla formazione della serotonina, che influisce sull’umore e sulle funzioni cognitive.

Esaminiamo nel dettaglio ciascuna funzione delle proteine alimentari.

Proteine e invecchiamento: te ne servono di più, non di meno

Le proteine hanno un doppio ruolo nell'invecchiamento, perché influenzano sia longevità (longevità) e l’invecchiamento sano (anni in buona salute) grazie ai suoi effetti sul mantenimento della massa muscolare, sulla regolazione metabolica e sui processi cellulari.

I principali effetti anti-invecchiamento delle proteine risiedono nella prevenzione della sarcopenia, nel miglioramento della densità ossea e nel mantenimento della forza a lungo termine.

Dato che un adeguato apporto proteico sostiene anche il sistema immunitario e altri processi, devi assicurarti di assumerne a sufficienza man mano che invecchi.

Anziani (65 anni e oltre) richiedere almeno 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, e questa quantità può arrivare fino a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo se pratichi allenamento di resistenza.

Anche se un elevato apporto proteico attiva l’mTOR e, in teoria, potrebbe, a volte accelerare l'invecchiamento, favorendo la senescenza cellulare e lo stress ossidativo, secondo recenti ricerche indica che dovresti preoccuparti di non assumere abbastanza proteine piuttosto che di assumerne troppe.

Con l'avanzare dell'età, l'aspetto più importante riguardo alle proteine è la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, e per ottimizzare questo processo devi assumerne almeno 1,6 g/kg.

In generale, l'idea che tu possa assumere troppe proteine e che questo possa causare problemi di salute ha origini dubbie. Dopotutto, è piuttosto difficile per sbaglio Non rischi di assumere troppe proteine, quindi puoi tranquillamente dare la priorità alla porzione di proteine a ogni pasto.

Proteine e massa muscolare

L'apporto proteico e la massa muscolare sono strettamente collegati nel contesto dell'invecchiamento. 

Innanzitutto, un adeguato apporto proteico è fondamentale per combattere la sarcopenia, ovvero la perdita di massa e forza muscolare legata all'età che accelera dopo i 65 anni. 

La sarcopenia compromette la mobilità, aumenta il rischio di cadute e riduce la qualità della vita. Le proteine forniscono aminoacidi, in particolare la leucina, che stimola la sintesi proteica muscolare (MPS) attraverso la via mTOR.

L'invecchiamento riduce l'efficienza del sistema MPS, ed è per questo che potresti voler Consuma più proteine, come abbiamo già scritto: circa 2 g per ogni kg del tuo peso corporeo al giorno per gli anziani.

Abbinare le proteine all’allenamento di resistenza potenzia ulteriormente la sintesi proteica muscolare (MPS), preservando la massa e la funzionalità muscolare; questo favorisce l’assorbimento delle proteine e la longevità, riducendo la fragilità e migliorando la salute metabolica.

Per un consumo equilibrato di proteine nell’ambito dell’anti-aging, è importante distribuire l’apporto tra i vari pasti (20–30 g per pasto) in modo da ottimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS).

Se ti interessano altri modi per prevenire la perdita di massa muscolare, dai un’occhiata all’ultimo studio su polifenoli e sarcopenia.

Proteine e pelle

Le proteine e la salute della pelle sono strettamente legate nel processo di invecchiamento, poiché le proteine sono fondamentali per mantenere la struttura, l’elasticità e la capacità di rigenerazione della pelle. Tutte queste caratteristiche diminuiscono con l’età. 

L'invecchiamento della pelle, con rughe, assottigliamento e minore elasticità, è influenzato da collagene e l'elastina, proteine strutturali che conferiscono compattezza e flessibilità. 

Proteine alimentari forniture aminoacidi come glicina e la prolina, fondamentale per la sintesi del collagene, che rallenta dopo i 30 anni, contribuendo all’invecchiamento visibile.

La gelatina e la longevità

La gelatina, una proteina derivata dal collagene (trovato (presente nelle ossa, nella pelle e nella cartilagine degli animali), è ricco di aminoacidi come la glicina, la prolina e l'idrossiprolina, fondamentali per la sintesi del collagene e la riparazione dei tessuti.

La gelatina è una proteina “incompleta” perché manca dell’aminoacido essenziale triptofano ed è carente di altri aminoacidi essenziali come l’isoleucina, la treonina e la metionina. Tuttavia, la gelatina è utile per la produzione di collagene perché deriva proprio dal collagene.

Se ti preoccupi di assumere la giusta quantità di collagene, prova il nostro prodotto bilanciato Rewind Collagene liquido integratore al posto della gelatina.

Proteine e salute del cervello

Le proteine alimentari sostengono le funzioni cognitive, la sintesi dei neurotrasmettitori e i meccanismi di neuroprotezione. Le proteine forniscono aminoacidi come il triptofano, la tirosina e la fenilalanina, che sono precursori dei neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina, che regolano l'umore, la memoria e le funzioni cognitive. 

Questi processi diminuiscono con l'età, aumentando il rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.

Un apporto adeguato favorisce la salute del cervello mantenendo l’integrità dei neuroni. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), come la leucina, presenti nelle proteine della carne bovina, del siero di latte o della soia, aumentano il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), promuovere neuroplasticità e memoria.

Proteine animali vs proteine vegetali

Il dibattito sulle proteine animali rispetto a quelle vegetali per la longevità riguarda i loro profili di aminoacidi, il contenuto di nutrienti e gli effetti sull’invecchiamento.

Proteine di origine animale

Le proteine animali (carne, pesce, uova, latticini) sono proteine complete, che forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali (EAA) in proporzioni ottimali, in particolare la leucina, che stimola la sintesi proteica muscolare.

Inoltre, il pesce grasso (come il salmone) fornisce acidi grassi omega-3 (DHA/EPA), che è noto per ridurre infiammazione e favoriscono la salute del cervello. 

Ricorda però che un alto consumo di carni lavorate può aumentano l'infiammazione e il rischio di cancro, riducendo potenzialmente l'aspettativa di vita. Un eccesso di proteine animali fa inoltre aumentare i livelli di mTOR e IGF-1, collegati all'invecchiamento cellulare accelerato.

Proteine di origine vegetale

Le proteine vegetali (soia, lenticchie, frutta secca) sono spesso incomplete perché mancano di abbastanza aminoacidi essenziali (EAA) come la leucina o la metionina, quindi vanno abbinate con attenzione.

Il bello delle proteine vegetali, però, è che hanno un contenuto più basso di metionina contenuto potrebbe prolungare la durata di vita riducendo la segnalazione mTOR.

Inoltre, gli alimenti proteici di origine vegetale di solito sono ricco di fibre e antiossidanti, quindi potrebbero ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e migliorare la salute dell'intestino.

Gli integratori proteici sono necessari?

Gli integratori proteici, come le polveri a base di siero di latte o di origine vegetale, vengono spesso utilizzati per soddisfare il fabbisogno proteico, ma la loro necessità e il loro impatto sull’apporto proteico e sull’invecchiamento sano variano. 

Per la maggior parte degli adulti attivi, le proteine alimentari da cibi integrali (come uova, pesce, legumi) coprono il fabbisogno indicato dalle ricerche più recenti (circa 1,6 g/kg al giorno), quindi gli integratori non servono, a meno che tu non voglia per qualche motivo ridurre la quantità di cibo che mangi. 

Negli anziani (oltre i 65 anni), il fabbisogno proteico può arrivare fino a 2-2,2 g/kg/giorno, ed è proprio qui che le proteine in polvere possono fare la differenza. Le proteine del siero di latte sono particolarmente indicate grazie al loro alto contenuto di leucina, mentre le proteine dell’albume in polvere sono un’ottima alternativa per chi non tollera bene il siero di latte.

A proposito, per massimizzare l'assorbimento e l'efficacia delle proteine, devi assicurarti che la tua digestione e salute intestinale sono ottimali.

Ecco alcuni consigli dalla nostra gamma di prodotti per ottenere il massimo dei benefici antietà dal tuo apporto proteico:

GlyNAC – l’aminoacido glicina + N-acetilcisteina migliora le prestazioni e la produzione di energia cellulare;

Spermidina – La spermidina migliora l'efficienza delle tue cellule e può ottimizzare l'uso degli aminoacidi per la sintesi proteica, quindi combattere l'atrofia dei muscoli scheletrici.

NMN (nicotinammide mononucleotide) – NMN aumenta I livelli di NAD+ diminuiscono con l'età e compromettono il metabolismo energetico, compreso quello delle proteine e il processo di invecchiamento. Livelli più elevati di NAD+ sostengono la funzione mitocondriale, aumentando l'energia necessaria per la sintesi proteica (MPS) e il trasporto degli aminoacidi.