Eiweiß und Altern: Die Rolle der Eiweißzufuhr für Longevity

Die Rolle von Eiweiß in der Ernährung

Eiweiß aus deiner Nahrung ist ein Eckpfeiler deiner Ernährung und treibt wichtige Körperfunktionen an.

Protein besteht aus Aminosäuren, die für den Aufbau und die Regeneration von Gewebe unerlässlich sind: nicht nur von Muskeln, sondern auch von der Haut und all deinen Organen.

Das Protein, das du zu dir nimmst, wird während der Verdauung in Aminosäuren aufgespalten; die Aminosäuren werden dann im Dünndarm aufgenommen und für die Proteinsynthese oder die Energiegewinnung genutzt.

Protein ist wichtig, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, es fördert die Erholung und steigert die Kraft. Das ist wichtig für Sport und für den altersbedingten Muskelabbau – siehe dieser Beitrag über die Bekämpfung von Sarkopenie durch Bewegung.

Die Funktionen von Nahrungsprotein

Das Protein, das du zu dir nimmst, bildet auch Enzyme und Hormone wie Insulin und Hämoglobin. Diese steuern den Stoffwechsel, den Sauerstofftransport und die Immunfunktion. Außerdem ist Protein wichtig für die Knochengesundheit, weil es die Bildung von Kollagen fördert und die Aufnahme von Kalzium unterstützt. Dadurch sinkt das Risiko für Knochenbrüche.

In deinem Immunsystem bilden Proteine Antikörper und Signalmoleküle wie Zytokine und stärken so die Abwehr gegen Krankheitserreger. 

Protein sorgt außerdem für den Flüssigkeitshaushalt, indem es Albumin bildet, das das Blutvolumen reguliert und Ödeme verhindert. 

Wenn wenig Kohlenhydrate oder Fette verfügbar sind, können Aminosäuren über die Glukoneogenese in Glukose umgewandelt werden, obwohl dies nur eine Nebenrolle des Nahrungsproteins ist.

Eiweiß Einflüsse Sättigungsgefühl, indem sie die Magenentleerung verlangsamen und Hormone wie Peptid YY auslösen, was zu einer besseren Gewichtskontrolle beiträgt. 

Für die Gesundheit deines Gehirns unterstützt Eiweiß die Bildung von Botenstoffen. Aminosäuren wie Tryptophan bilden Serotonin, das Stimmung und Denkvermögen beeinflusst.

Schauen wir uns die einzelnen Funktionen von Nahrungsprotein mal genauer an.

Protein und Altern – du brauchst mehr davon, nicht weniger

Protein spielt beim Altern eine doppelte Rolle, da es sowohl Longevity (Longevity) und gesundes Altern (gesunde Lebensjahre) durch seine Auswirkungen auf den Muskelerhalt, die Stoffwechselregulation und zelluläre Prozesse.

Die wichtigsten Anti-Aging-Effekte von Protein liegen in der Vorbeugung von Sarkopenie, einer verbesserten Knochendichte und anhaltender Kraft.

Da eine ausreichende Proteinzufuhr auch das Immunsystem und andere Körperfunktionen unterstützt, solltest du darauf achten, dass du mit zunehmendem Alter genug davon zu dir nimmst.

Ältere Menschen (65 Jahre und älter) erfordern mindestens 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, und diese Menge kann auf 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen, wenn du Krafttraining machst.

Auch wenn eine hohe Proteinzufuhr mTOR aktiviert und theoretisch vielleicht, manchmal beschleunigen Altern durch die Förderung der zellulären Seneszenz und von oxidativem Stress, wie aktuelle Forschungsergebnisse zeigen bedeutet dass du dir eher Sorgen darüber machen solltest, zu wenig Eiweiß zu dir zu nehmen, als zu viel.

Mit zunehmendem Alter ist beim Thema Eiweiß vor allem der Aufbau und Erhalt der Muskelmasse entscheidend, und um das zu optimieren, solltest du mindestens 1,6 g/kg zu dir nehmen.

Generell hat sich die Vorstellung, dass du zu viel Eiweiß zu dir nehmen und dadurch gesundheitliche Probleme verursachen kannst, zweifelhafte Herkunft. Schließlich ist es ziemlich schwer, versehentlich Iss ruhig reichlich Eiweiß, damit du bei jeder Mahlzeit getrost der Eiweißportion den Vorrang geben kannst.

Eiweiß und Muskelmasse

Die Proteinaufnahme und die Muskelmasse hängen im Zusammenhang mit dem Altern eng miteinander zusammen. 

Vor allem braucht dein Körper genug Eiweiß, um Sarkopenie – den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und -kraft, der ab 65 Jahren schneller voranschreitet – zu bekämpfen. 

Sarkopenie beeinträchtigt die Mobilität, erhöht das Sturzrisiko und mindert die Lebensqualität. Eiweiß liefert Aminosäuren, insbesondere Leucin, das die Muskelproteinsynthese (MPS) über den mTOR-Signalweg anregt.

Mit zunehmendem Alter lässt die Effizienz des MPS nach, weshalb Vielleicht möchtest du Nimm mehr Eiweiß zu dir, wie wir schon geschrieben haben: Bei älteren Erwachsenen eher 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag.

Die Kombination von Protein mit Krafttraining steigert die Protein-Synthese (MPS) noch weiter, wodurch Muskelmasse und -funktion erhalten bleiben. Dies fördert die Proteinaufnahme und Longevity, indem es Gebrechlichkeit verringert und die Stoffwechselgesundheit verbessert.

Für eine ausgewogene Proteinzufuhr im Rahmen der Anti-Aging-Maßnahmen ist es wichtig, die Aufnahme auf die einzelnen Mahlzeiten zu verteilen (20–30 g pro Mahlzeit), um die Protein-Synthese (MPS) zu optimieren.

Wenn du weitere Möglichkeiten zur Vorbeugung von Muskelabbau kennenlernen willst, lies die neueste Studie zum Thema Polyphenole und Sarkopenie.

Protein und Haut

Proteine und die Gesundheit deiner Haut hängen im Alter eng zusammen, da Proteine wichtig für den Erhalt der Hautstruktur, der Elastizität und der Regenerationsfähigkeit sind. All diese Faktoren lassen mit zunehmendem Alter nach. 

Die Hautalterung zeigt sich durch Falten, dünnere Haut und weniger Elastizität. Sie wird beeinflusst durch Kollagen sowie Elastin – Strukturproteine, die für Festigkeit und Flexibilität sorgen. 

Eiweiß aus der Nahrung Verbrauchsmaterialien Aminosäuren wie Glycin und Prolin, das für die Kollagenbildung wichtig ist, die ab dem 30. Lebensjahr langsamer wird und so zur sichtbaren Hautalterung beiträgt.

Gelatine und Lebensdauer

Gelatine, ein aus Kollagen gewonnenes Protein (gefunden (in Tierknochen, Haut und Knorpel) ist reich an Aminosäuren wie Glycin, Prolin und Hydroxyprolin, die für die Kollagensynthese und die Gewebereparatur entscheidend sind.

Gelatine ist ein “unvollständiges” Protein, weil ihm die essentielle Aminosäure Tryptophan fehlt und es wenig von anderen essenziellen Aminosäuren wie Isoleucin, Threonin und Methionin enthält. Trotzdem ist Gelatine gut für die Kollagenproduktion, da sie aus Kollagen gewonnen wird.

Wenn du dir Sorgen machst, ob du genug Kollagen zu dir nimmst, probier doch mal unser ausgewogenes Rewind Flüssiges Kollagen Supplement statt Gelatine.

Eiweiß und die Gesundheit des Gehirns

Eiweiß aus deiner Nahrung unterstützt deine Denkfähigkeit, die Bildung von Botenstoffen und schützende Vorgänge im Nervensystem. Es liefert dir Aminosäuren wie Tryptophan, Tyrosin und Phenylalanin, die Vorläufer von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, die Stimmung, Gedächtnis und Denkvermögen regulieren. 

Diese Prozesse lassen mit zunehmendem Alter nach, was das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer erhöht.

Eine ausreichende Zufuhr fördert die Gesundheit deines Gehirns, indem sie die Integrität deiner Nervenzellen erhält. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin, die in Rindfleisch, Molke oder Sojaprotein vorkommen, steigern den gehirnabgeleiteten neurotrophen Faktor (BDNF), Förderung Neuroplastizität und Gedächtnis.

Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß

Die Debatte darüber, ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß für Longevity besser ist, dreht sich um ihre Aminosäureprofile, den Nährstoffgehalt und die Auswirkungen auf den Alterungsprozess.

Tierisches Eiweiß

Tierische Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) sind vollständige Proteine. Sie liefern alle neun essentiellen Aminosäuren (EAAs) im optimalen Verhältnis, vor allem Leucin, das die Muskelproteinsynthese ankurbelt.

Außerdem liefern fettreiche Fischsorten (z. B. Lachs) Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA), von dem bekannt ist, dass es Entzündung und fördern die Gesundheit deines Gehirns. 

Denk aber daran, dass ein hoher Verzehr von verarbeiteten Fleischprodukten könnte Sie verstärken Entzündungen und erhöhen das Krebsrisiko, was möglicherweise die Lebenserwartung verringert. Zu viel tierisches Eiweiß erhöht zudem die mTOR- und IGF-1-Werte, was mit einer beschleunigten Zellalterung in Verbindung gebracht wird.

Pflanzliches Eiweiß

Pflanzliche Proteine (Soja, Linsen, Nüsse) sind oft unvollständig, da ihnen wichtige essentielle Aminosäuren wie Leucin oder Methionin fehlen; daher müssen sie sorgfältig kombiniert werden.

Das Gute an pflanzlichen Proteinen ist allerdings, dass ihr geringerer Methionin Inhalt kann die Lebensdauer verlängern durch die Hemmung der mTOR-Signalübertragung.

Außerdem sind pflanzliche Proteinquellen in der Regel ballaststoffreich und Antioxidantien, sodass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und deine Darmgesundheit verbessern können.

Ist eine Protein-Supplementierung notwendig?

Protein-Supplements wie Molke oder pflanzliche Pulver werden oft verwendet, um den Proteinbedarf zu decken, doch ihre Notwendigkeit und ihre Auswirkungen auf die Proteinversorgung und das gesunde Altern sind unterschiedlich. 

Bei den meisten aktiven Erwachsenen deckt das Protein aus Vollwertkost (z. B. Eier, Fisch, Hülsenfrüchte) schon die in aktuellen Studien empfohlene Menge ab (etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag). Eine Nahrungsergänzung ist also nicht nötig – es sei denn, du versuchst aus irgendeinem Grund, deine Nahrungsaufnahme zu reduzieren. 

Bei älteren Erwachsenen (ab 65 Jahren) kann der Proteinbedarf auf bis zu 2–2,2 g/kg/Tag steigen, und hier können Proteinpulver ihre Stärken ausspielen. Molkenprotein ist aufgrund seines hohen Leucin-Gehalts besonders relevant, und Eiweißpulver ist eine tolle Alternative für alle, die Molke nicht gut vertragen.

Übrigens: Um die Proteinaufnahme und -verwertung zu maximieren, musst du darauf achten, dass deine Verdauung und Darmgesundheit sind optimal.

Hier sind ein paar Vorschläge aus unserem Sortiment, damit du den größtmöglichen Anti-Aging-Effekt aus deiner Proteinzufuhr über die Nahrung herausholen kannst:

GlyNAC – Die Aminosäure Glycin + N-Acetylcystein verbessert die Leistungsfähigkeit und die Energieproduktion der Zellen;

Spermidin – Spermidin verbessert die Zelleffizienz und kann die Aminosäureverwertung für die Eiweißsynthese optimieren, wodurch Bekämpfung der Skelettmuskelatrophie.

NMN (Nicotinamid-Mononukleotid) – NMN steigert Der NAD+-Spiegel sinkt mit zunehmendem Alter und beeinträchtigt den Energiestoffwechsel, einschließlich des Eiweißstoffwechsels und des Alterungsprozesses. Ein höherer NAD+-Spiegel unterstützt die Funktion der Mitochondrien und steigert so die Energie für die Proteinbiosynthese (MPS) und den Aminosäuretransport.