Protein og aldring: proteinindtagets betydning for longevity

Proteinets rolle i kosten

Protein i kosten er en hjørnesten i menneskets ernæring og er drivkraften bag vigtige fysiologiske processer.

Protein består af aminosyrer, som er afgørende for opbygning og reparation af væv: ikke kun muskler, men også hud og alle dine organer.

Det protein, du indtager, nedbrydes til aminosyrer under fordøjelsen; aminosyrerne optages derefter i tyndtarmen og bruges til proteinsyntese eller energiproduktion.

Protein er afgørende for at opretholde og opbygge muskler, fremme restitution og øge styrken. Dette er af afgørende betydning i forbindelse med træning og aldersbetinget muskeltab – se dette indlæg om at bekæmpe sarkopeni med motion.

Kostproteinets funktioner

Det protein, du indtager, danner også enzymer og hormoner, såsom insulin og hæmoglobin, som regulerer stofskiftet, ilttransporten og immunforsvaret. Derudover spiller protein en afgørende rolle for knoglesundheden ved at fremme dannelsen af kollagen og lette optagelsen af calcium, hvilket mindsker risikoen for knoglebrud.

I immunsystemet danner proteiner antistoffer og signalstoffer som cytokiner, hvilket styrker forsvaret mod patogener. 

Protein bidrager også til at opretholde væskebalancen ved at danne albumin, som regulerer blodvolumenet og forhindrer ødemer. 

Når kulhydrater eller fedt er knappe, kan aminosyrer endda omdannes til glukose via glukoneogenese, selvom dette er en sekundær rolle for kostens protein.

Protein påvirkninger mæthedsfornemmelse ved at nedsætte mavetømningen og udløse hormoner som f.eks. peptid YY, hvilket bidrager til en bedre vægtkontrol. 

Protein understøtter dannelsen af neurotransmittere i hjernen, og aminosyrer som tryptofan danner serotonin, som påvirker humør og kognitive funktioner.

Lad os se nærmere på de enkelte funktioner, som protein i kosten har.

Protein og aldring – du har brug for mere, ikke mindre

Protein spiller en dobbelt rolle i aldringsprocessen, da det påvirker både longevity (livslægt) og sund aldring (sunde leveår) gennem sin indvirkning på bevarelse af muskelmasse, regulering af stofskiftet og cellulære processer.

Proteinets vigtigste anti-aldringsvirkninger ligger i forebyggelsen af sarkopeni, forbedret knogletæthed og vedvarende styrke.

Da et tilstrækkeligt proteinindtag også understøtter immunforsvaret og andre kropslige processer, er det vigtigt, at du sørger for at få nok protein, efterhånden som du bliver ældre.

Ældre (65 år og derover) kræver mindst 1,6 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag, og dette kan stige til 2 gram pr. kg kropsvægt, hvis de dyrker styrketræning.

Selvom et højt proteinindtag aktiverer mTOR og i teorien kan, nogle gange sætter farten op aldring ved at fremme cellulær senescens og oxidativt stress, viser nyere forskning angiver at du skal være mere bekymret for at få for lidt protein end for at få for meget.

Som ældre er det vigtigste ved protein at opbygge og bevare muskelmasse, og for at optimere det skal du få mindst 1,6 g/kg.

Generelt er opfattelsen, at du kan spise for meget protein og derved forårsage helbredsproblemer, blevet tvivlsom oprindelse. Det er jo trods alt ret svært at ved et uheld Spis rigeligt med protein, så du trygt kan prioritere din proteinportion ved hvert måltid.

Protein og muskelmasse

Proteinindtag og muskelmasse hænger tæt sammen i forbindelse med aldring. 

Først og fremmest er et tilstrækkeligt proteinindtag afgørende for at bekæmpe sarkopeni, det aldersrelaterede tab af muskelmasse og styrke, som accelererer efter 65-års-alderen. 

Sarkopeni nedsætter mobiliteten, øger risikoen for fald og forringer livskvaliteten. Protein leverer aminosyrer, især leucin, som stimulerer muskelproteinsyntesen (MPS) via mTOR-signalvejen.

Aldring mindsker MPS’ effektivitet, og det er derfor, at du vil måske gerne Spis mere protein, som vi allerede har nævnt: nærmere 2 g pr. kg kropsvægt om dagen for ældre voksne.

Ved at kombinere proteinindtag med styrketræning øges muskelproteinsyntesen yderligere, hvilket bevarer muskelmassen og -funktionen. Dette fremmer proteinoptagelsen og øger longevityen ved at mindske skrøbelighed og forbedre det metaboliske helbred.

Et afbalanceret proteinindtag for sund aldring indebærer, at indtaget fordeles på de forskellige måltider (20–30 g pr. måltid) for at optimere muskelproteinsyntesen (MPS).

Hvis du er interesseret i andre måder at forebygge muskeltab på, kan du læse den nyeste undersøgelse om polyfenoler og sarkopeni.

Protein og huden

Protein og hudens sundhed hænger tæt sammen i sund aldring, da proteiner er afgørende for at opretholde hudens struktur, elasticitet og regenereringsevne. Alle disse egenskaber forringes med alderen. 

Hudens aldring, der er kendetegnet ved rynker, tyndere hud og nedsat modstandskraft, påvirkes af kollagen og elastin, strukturproteiner, der giver huden fasthed og smidighed. 

Protein i kosten forsyninger aminosyrer som glycin og prolin, som er afgørende for kollagensyntesen, der aftager efter 30-års-alderen, hvilket bidrager til synlige aldringstegn.

Gelatine og longevity

Gelatine, et protein, der stammer fra kollagen (fundet (i dyreknogler, hud og brusk) er rig på aminosyrer som glycin, prolin og hydroxyprolin, som er afgørende for kollagensyntese og vævsreparation.

Gelatine er et “ufuldstændigt” protein, da det mangler den essentielle aminosyre tryptofan og har et underskud af andre essentielle aminosyrer som isoleucin, threonin og methionin. Gelatine er dog godt for kollagenproduktionen, da det er fremstillet af kollagen.

Er du bekymret for, om du får nok kollagen, kan du overveje vores afbalancerede Rewind Flydende kollagen kosttilskud i stedet for gelatine.

Protein og hjernens sundhed

Protein i kosten understøtter kognitive funktioner, dannelsen af neurotransmittere og beskyttelse af hjernen. Proteiner leverer aminosyrer som tryptofan, tyrosin og phenylalanin, som er forstadier til neurotransmittere såsom serotonin, dopamin og noradrenalin, som regulerer humør, hukommelse og kognitive funktioner. 

Disse processer aftager med alderen, hvilket øger risikoen for neurodegenerative sygdomme som Alzheimers.

Et tilstrækkeligt indtag understøtter hjernens sundhed ved at bevare neuronernes integritet. Forgrenede aminosyrer (BCAA’er) som leucin, der findes i oksekød, valle eller sojaprotein, øger niveauet af den hjerneafledte neurotrofiske faktor (BDNF), fremme af neuroplasticitet og hukommelse.

Animalsk protein kontra plantebaseret protein

Debatten om, hvorvidt animalsk eller plantebaseret protein er bedst for longevity, drejer sig om deres aminosyreprofiler, næringsindhold og indvirkning på aldringsprocessen.

Protein fra animalske kilder

Animalske proteiner (kød, fisk, æg, mejeriprodukter) er komplette proteiner, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer (EAA’er) i optimale forhold, især leucin, som fremmer muskelproteinsyntesen.

Desuden indeholder fed fisk (f.eks. laks) omega-3-fedtsyrer (DHA/EPA), som er kendt for at mindske betændelse og fremmer hjernens sundhed. 

Men husk, at et stort indtag af forarbejdet kød måske øger risikoen for betændelse og kræft, hvilket potentielt kan nedsætte din levetid. For meget animalsk protein øger også mTOR og IGF-1, der er forbundet med hurtigere cellealdring.

Plantebaseret protein

Planteproteiner (soja, linser, nødder) er ofte ufuldstændige, da de mangler nok essentielle aminosyrer som leucin eller methionin, så de skal kombineres omhyggeligt.

Det gode ved planteproteiner er dog, at deres lavere methionin indhold kan forlænge levetiden ved at hæmme mTOR-signalvejen.

Desuden er plantebaserede proteinkilder som regel fiberrig og antioxidanter, så de kan mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme og forbedre dit tarmhelbred.

Er protein-tilskud nødvendigt?

Proteinkosttilskud, såsom valle- eller plantebaserede pulvere, bruges ofte til at dække proteinbehovet, men hvor nødvendige de er, og hvilken indvirkning de har på proteinindtaget og sund aldring, varierer. 

For de fleste aktive voksne dækker proteinindtaget fra hele fødevarer (f.eks. æg, fisk og bælgfrugter) det anbefalede indtag ifølge nyere forskning (ca. 1,6 g/kg/dag), hvilket gør kosttilskud unødvendige, medmindre du af en eller anden grund forsøger at reducere den mængde mad, du indtager. 

Hos ældre voksne (65+) kan proteinbehovet stige til op til 2–2,2 g/kg/dag, og her kan proteinpulver være en stor hjælp. Valleprotein er særligt relevant på grund af dets høje indhold af leucin, og æggehvidproteinpulver er et godt alternativ for dem, der ikke tåler valle særlig godt.

Som en sidebemærkning: For at optimere proteinoptagelsen og -udnyttelsen skal du sørge for, at din fordøjelse og tarmhelbred er optimale.

Her er et par forslag fra vores produktsortiment, så du kan få mest muligt ud af de aldersbekæmpende fordele ved dit proteinindtag gennem kosten:

GlyNAC – aminosyren glycin + N-acetylcystein forbedrer ydeevnen og cellernes energiproduktion;

Spermidin – Spermidin forbedrer cellernes effektivitet og kan optimere udnyttelsen af aminosyrer til MPS, og dermed bekæmpelse af atrofi i skeletmuskulaturen.

NMN (nikotinamid-mononukleotid) – NMN forbedrer NAD+-niveauerne falder med alderen og forringer energimetabolismen, herunder proteinmetabolismen og aldringsprocessen. Højere NAD+ understøtter mitokondriefunktionen og øger energitilførslen til muskelproteinsyntese (MPS) og aminosyretransport.