Proteinele și îmbătrânirea: rolul aportului de proteine în longevitate

Rolul proteinelor din alimentație

Proteinele alimentare sunt o piatră de temelie a nutriției umane și stau la baza unor procese fiziologice esențiale.

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care sunt esențiali pentru formarea și refacerea țesuturilor: nu doar a mușchilor, ci și a pielii și a tuturor organelor tale.

Proteinele pe care le consumi sunt descompuse în aminoacizi în timpul digestiei; aminoacizii sunt apoi absorbiți în intestinul subțire și utilizați pentru sinteza proteinelor sau pentru producerea de energie.

Proteinele sunt esențiale pentru menținerea și dezvoltarea mușchilor, pentru susținerea recuperării și pentru creșterea forței. Acest lucru este crucial în contextul exercițiilor fizice și al pierderii masei musculare legate de vârstă – vezi această postare despre combaterea sarcopeniei prin exerciții fizice.

Funcțiile proteinelor alimentare

Proteinele pe care le consumi contribuie, de asemenea, la formarea enzimelor și a hormonilor, precum insulina și hemoglobina, care reglează metabolismul, transportul oxigenului și funcția imunitară. În plus, proteinele joacă un rol crucial în sănătatea oaselor, favorizând formarea colagenului și facilitând absorbția calciului, reducând astfel riscul de fracturi.

În sistemul tău imunitar, proteinele produc anticorpi și molecule de semnalizare, precum citokinele, întărind apărarea împotriva agenților patogeni. 

Proteinele mențin, de asemenea, echilibrul hidric prin producerea de albumină, care reglează volumul sanguin și previne apariția edemelor. 

Când carbohidrații sau grăsimile sunt insuficiente, aminoacizii pot fi chiar transformați în glucoză prin gluconeogeneză, deși acesta este un rol secundar al proteinelor din alimentație.

Proteine influențe senzația de sațietate prin încetinirea golirii stomacului și stimularea secreției de hormoni precum peptida YY, ceea ce contribuie la o mai bună gestionare a greutății. 

În ceea ce privește sănătatea creierului, proteinele susțin sinteza neurotransmițătorilor, aminoacizii precum triptofanul contribuind la formarea serotoninei, care influențează starea de spirit și funcțiile cognitive.

Să analizăm în detaliu fiecare rol al proteinelor alimentare.

Proteinele și îmbătrânirea – ai nevoie de mai multe, nu de mai puține

Proteinele au un dublu rol în îmbătrânire, deoarece influențează atât longevitate (longevitate) și îmbătrânire sănătoasă (ani de viață sănătoși) prin efectele sale asupra menținerii masei musculare, reglării metabolice și proceselor celulare.

Principalele efecte anti-îmbătrânire ale proteinelor constau în prevenirea sarcopeniei, îmbunătățirea densității osoase și menținerea forței pe termen lung.

Deoarece un aport adecvat de proteine susține, de asemenea, funcția imunitară și alte procese, trebuie să te asiguri că consumi o cantitate suficientă pe măsură ce îmbătrânești.

Persoanele în vârstă (65 de ani și peste) a cere cel puțin 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, iar această cantitate poate crește până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală dacă practici antrenament de forță.

Chiar dacă un aport ridicat de proteine activează mTOR și ar putea, în teorie, uneori accelerează îmbătrânirea prin favorizarea senescenței celulare și a stresului oxidativ, conform unor cercetări recente indică că ar trebui să-ți faci griji mai degrabă că nu consumi suficiente proteine decât că consumi prea multe.

Odată cu înaintarea în vârstă, cel mai important aspect legat de proteine este formarea și menținerea masei musculare, iar pentru a optimiza acest proces este necesar să consumi cel puțin 1,6 g/kg.

În general, ideea că poți consuma prea multe proteine și, prin urmare, să provoci probleme de sănătate a origini dubioase. La urma urmei, e destul de greu să din greșeală consumați proteine în exces, așa că puteți acorda prioritate în deplină siguranță porției de proteine la fiecare masă.

Proteinele și masa musculară

Aportul de proteine și masa musculară sunt strâns legate în contextul îmbătrânirii. 

În primul rând, un aport adecvat de proteine este esențial pentru combaterea sarcopeniei, adică a pierderii masei și forței musculare asociate vârstei, care se accelerează după vârsta de 65 de ani. 

Sarcopenia afectează mobilitatea, crește riscul de cădere și reduce calitatea vieții. Proteinele furnizează aminoacizi, în special leucina, care stimulează sinteza proteinelor musculare (MPS) prin intermediul căii mTOR.

Îmbătrânirea reduce eficiența MPS, motiv pentru care poate doriți să consumă mai multe proteine, așa cum am scris deja: aproape 2 g pe kg de greutate corporală pe zi pentru adulții în vârstă.

Combinarea proteinelor cu exercițiile de rezistență stimulează și mai mult sinteza proteică musculară (MPS), menținând masa și funcția musculară, ceea ce contribuie la asigurarea aportului proteic și la longevitate prin reducerea fragilității și îmbunătățirea sănătății metabolice.

Un consum echilibrat de proteine pentru îmbătrânire sănătoasă presupune repartizarea aportului pe toate mesele (20–30 g/masă) pentru a optimiza sinteza proteică musculară (MPS).

Dacă te interesează și alte metode de prevenire a pierderii masei musculare, consultă cel mai recent studiu privind polifenoli și sarcopenie.

Proteinele și pielea

Proteinele și sănătatea pielii sunt strâns legate în procesul de îmbătrânire, deoarece proteinele sunt esențiale pentru menținerea structurii, elasticității și vitezei de regenerare a pielii. Toate aceste caracteristici se deteriorează odată cu înaintarea în vârstă. 

Îmbătrânirea pielii, marcată de riduri, subțiere și reducerea rezistenței, este influențată de colagen și elastina, proteine structurale care conferă fermitate și flexibilitate. 

Proteinele alimentare consumabile aminoacizi precum glicină și prolina, esențială pentru sinteza colagenului, care încetinește după vârsta de 30 de ani, contribuind la îmbătrânirea vizibilă.

Gelatina și longevitatea

Gelatina, o proteină derivată din colagen (găsit (prezentă în oasele, pielea și cartilajul animalelor), este bogată în aminoacizi precum glicina, prolina și hidroxiprolina, care sunt esențiali pentru sinteza colagenului și refacerea țesuturilor.

Gelatina este o proteină “incompletă” pentru că nu are aminoacidul esențial triptofan și are puțini alți aminoacizi esențiali, cum ar fi izoleucina, treonina și metionina. Cu toate acestea, gelatina este bună pentru producția de colagen, deoarece este făcută din colagen.

Dacă îți faci griji că nu consumi o cantitate suficientă de colagen, ia în considerare produsul nostru echilibrat Rewind Colagen lichid supliment în loc de gelatină.

Proteinele și sănătatea creierului

Proteinele din alimentație susțin funcția cognitivă, sinteza neurotransmițătorilor și mecanismele de neuroprotecție. Proteinele furnizează aminoacizi precum triptofanul, tirozina și fenilalanina, care sunt precursori ai neurotransmițătorilor precum serotonina, dopamina și norepinefrina, care reglează starea de spirit, memoria și funcțiile cognitive. 

Aceste procese scad odată cu înaintarea în vârstă, crescând riscul de boli neurodegenerative precum Alzheimer.

Un aport suficient contribuie la sănătatea creierului prin menținerea integrității neuronale. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), precum leucina, prezenți în carnea de vită, zerul sau proteinele din soia, stimulează factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), promovarea neuroplasticitatea și memoria.

Proteine de origine animală vs proteine de origine vegetală

Dezbaterea privind proteinele de origine animală versus cele de origine vegetală în ceea ce privește longevitatea se concentrează pe profilurile lor de aminoacizi, conținutul de nutrienți și impactul asupra îmbătrânirii.

Proteine de origine animală

Proteinele animale (carne, pește, ouă, produse lactate) sunt proteine complete, care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali (EAA) în proporții optime, în special leucina, care stimulează sinteza proteinelor musculare.

În plus, peștele gras (de exemplu, somonul) furnizează acizi grași omega-3 (DHA/EPA), despre care se știe că reduce inflamație și contribuie la menținerea sănătății creierului. 

Reține însă că un consum ridicat de carne procesată poate sporesc inflamația și riscul de cancer, putând reduce speranța de viață. Un consum excesiv de proteine de origine animală determină, de asemenea, creșterea nivelului de mTOR și IGF-1, factori asociați cu îmbătrânirea accelerată a celulelor.

Proteine de origine vegetală

Proteinele vegetale (soia, linte, nuci) sunt adesea incomplete, deoarece nu conțin cantități suficiente de aminoacizi esențiali, precum leucina sau metionina, de aceea trebuie combinate cu atenție.

Avantajul proteinelor vegetale este însă faptul că conținutul lor mai redus de metionină conținut poate prelungi durata de viață prin reducerea semnalizării mTOR.

De asemenea, alimentele bogate în proteine de origine vegetală sunt, de obicei, bogat în fibre și antioxidanți, așa că pot reduce riscul de boli cardiovasculare și pot îmbunătăți sănătatea intestinului tău.

Este necesară suplimentarea cu proteine?

Suplimentele proteice, precum pudrele din zer sau cele pe bază de plante, sunt adesea utilizate pentru a acoperi necesarul de proteine, însă necesitatea lor și impactul asupra aportului proteic și a îmbătrânirii sănătoase variază. 

Pentru majoritatea adulților activi, proteinele din alimentație provenite din alimente integrale (de exemplu, ouă, pește, leguminoase) acoperă cantitatea recomandată de studiile recente (aproximativ 1,6 g/kg/zi), ceea ce face ca suplimentarea să nu fie necesară, cu excepția cazului în care, din anumite motive, încerci să reduci cantitatea de alimente pe care o consumi. 

La persoanele în vârstă (peste 65 de ani), necesarul de proteine poate crește până la 2-2,2 g/kg/zi, iar suplimentele proteice pot fi o soluție bună. Proteina din zer este deosebit de potrivită datorită conținutului ridicat de leucină, iar suplimentul de proteine din albuș de ou este o alternativă bună pentru cei care nu tolerează bine zerul.

Ca o paranteză, pentru a maximiza absorbția și efectul proteinelor, trebuie să te asiguri că digestia ta și sănătatea intestinului sunt optime.

Iată câteva sugestii din gama noastră de produse pentru a profita la maximum de beneficiile anti-îmbătrânire ale consumului tău de proteine alimentare:

GlyNAC – aminoacidul glicină + N-acetilcisteina îmbunătățește performanța și producția de energie celulară;

Spermidină – Spermidina îmbunătățește eficiența celulară și poate optimiza utilizarea aminoacizilor pentru sinteza proteinelor (MPS), astfel încât combaterea atrofiei mușchilor scheletici.

NMN (mononucleotidă de nicotinamidă) – NMN sporește Nivelurile de NAD+, care scad odată cu înaintarea în vârstă și afectează metabolismul energetic, inclusiv metabolismul proteic și procesul de îmbătrânire. Un nivel mai ridicat de NAD+ susține funcția mitocondrială, sporind energia necesară pentru sinteza proteică (MPS) și transportul aminoacizilor.