Eiwitten en veroudering: de rol van eiwitinname bij longevity

De rol van eiwitten in de voeding

Eiwitten uit voeding zijn een hoeksteen van de menselijke voeding en drijven belangrijke lichamelijke processen.

Eiwitten bestaan uit aminozuren, die essentieel zijn voor de opbouw en het herstel van weefsels: niet alleen spieren, maar ook je huid en al je organen.

Het eiwit dat je binnenkrijgt, wordt tijdens de spijsvertering afgebroken tot aminozuren; die aminozuren worden vervolgens in de dunne darm opgenomen en gebruikt voor eiwitsynthese of energieproductie.

Eiwitten zijn essentieel voor het behoud en de groei van spieren, het herstel en het vergroten van de kracht. Dit is van cruciaal belang bij het sporten en bij leeftijdsgebonden spierverlies – zie dit bericht over het bestrijden van sarcopenie met lichaamsbeweging.

De functies van eiwitten in de voeding

De eiwitten die je binnenkrijgt, vormen ook enzymen en hormonen, zoals insuline en hemoglobine, die de stofwisseling, het zuurstoftransport en het immuunsysteem regelen. Daarnaast spelen eiwitten een cruciale rol bij de gezondheid van je botten door de vorming van collageen te stimuleren en de opname van calcium te bevorderen, waardoor het risico op botbreuken afneemt.

In het immuunsysteem maken eiwitten antistoffen en signaalmoleculen zoals cytokines aan, waardoor de afweer tegen ziekteverwekkers wordt versterkt. 

Eiwit helpt ook bij het in balans houden van je vocht door albumine aan te maken, wat je bloedvolume regelt en vochtophoping voorkomt. 

Als er weinig koolhydraten of vetten beschikbaar zijn, kunnen aminozuren via gluconeogenese zelfs worden omgezet in glucose, hoewel dit een secundaire functie is van eiwitten uit je voeding.

Eiwit invloeden een verzadigd gevoel door de maaglediging te vertragen en hormonen zoals peptide YY te activeren, wat helpt om je gewicht beter onder controle te houden. 

Wat de gezondheid van je hersenen betreft: eiwitten ondersteunen de aanmaak van neurotransmitters, waarbij aminozuren zoals tryptofaan serotonine vormen, wat invloed heeft op je stemming en cognitieve functies.

Laten we alle functies van eiwitten in je voeding eens in detail bekijken.

Eiwitten en veroudering – je hebt er meer van nodig, niet minder

Eiwitten spelen een dubbele rol bij het ouder worden, omdat ze invloed hebben op zowel longevity (longevity) en gezond ouder worden (gezonde levensjaren) door de invloed ervan op het behoud van spiermassa, de regulering van de stofwisseling en cellulaire processen.

De belangrijkste anti-verouderingseffecten van eiwitten zitten hem in het voorkomen van sarcopenie, een betere botdichtheid en blijvende kracht.

Omdat voldoende eiwitinname ook je immuunsysteem en andere processen ondersteunt, moet je erop letten dat je er genoeg van binnenkrijgt naarmate je ouder wordt.

Ouderen (65 jaar en ouder) vereisen minstens 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en dat kan oplopen tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht als je aan krachttraining doet.

Ook al activeert een hoge eiwitinname mTOR en zou dat in theorie, soms versnellen veroudering door het bevorderen van cellulaire senescentie en oxidatieve stress, zo blijkt uit recent onderzoek geeft aan dat je je meer zorgen moet maken over te weinig eiwitten dan over te veel.

Naarmate je ouder wordt, is het belangrijkste wat eiwitten betreft het opbouwen en behouden van spiermassa, en om dat zo goed mogelijk te doen, moet je minstens 1,6 g/kg binnenkrijgen.

Over het algemeen is het idee dat je te veel eiwitten kunt eten en daardoor gezondheidsproblemen kunt krijgen, twijfelachtige oorsprong. Het is tenslotte best lastig om per ongeluk Je kunt gerust te veel eiwitten eten, dus je kunt bij elke maaltijd gerust extra aandacht besteden aan je eiwitportie.

Eiwitten en spiermassa

Eiwitinname en spiermassa hangen nauw samen als het gaat om veroudering. 

Allereerst is voldoende eiwitinname essentieel om sarcopenie tegen te gaan, het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa en spierkracht dat na je 65e versnelt. 

Sarcopenie beperkt je mobiliteit, verhoogt het risico op vallen en gaat ten koste van je levenskwaliteit. Eiwitten leveren aminozuren, met name leucine, wat de spiereiwitsynthese (MPS) stimuleert via de mTOR-route.

Door veroudering werkt het MPS minder goed, en daarom misschien wil je Eet meer eiwitten, zoals we al schreven: voor oudere volwassenen is dat ongeveer 2 g per kg lichaamsgewicht per dag.

Door eiwitten te combineren met krachttraining wordt de eiwitsynthese in de spieren nog verder gestimuleerd, waardoor spiermassa en -functie behouden blijven. Dit draagt bij aan een goede eiwitbalans en longevity door kwetsbaarheid te verminderen en de stofwisseling te verbeteren.

Voor een evenwichtige eiwitinname ter bestrijding van veroudering is het belangrijk om de inname over de maaltijden te verdelen (20–30 g per maaltijd), zodat de eiwitsynthese (MPS) optimaal verloopt.

Als je geïnteresseerd bent in andere manieren om spierverlies te voorkomen, bekijk dan het nieuwste onderzoek over polyfenolen en sarcopenie.

Eiwitten en de huid

Eiwitten en de gezondheid van je huid hangen bij het ouder worden nauw met elkaar samen, want eiwitten zijn essentieel voor het behoud van de huidstructuur, de elasticiteit en het herstelvermogen. Al die dingen nemen af naarmate je ouder wordt. 

Huidveroudering, met rimpels, een dunnere huid en minder veerkracht, wordt beïnvloed door collageen en elastine, structurele eiwitten die zorgen voor stevigheid en soepelheid. 

Eiwitten in de voeding benodigdheden aminozuren zoals glycine en proline, dat essentieel is voor de aanmaak van collageen, die na je dertigste vertraagt en zo bijdraagt aan zichtbare veroudering.

Gelatine en longevity

Gelatine, een eiwit dat afkomstig is van collageen (gevonden (in botten, huid en kraakbeen van dieren) is rijk aan aminozuren zoals glycine, proline en hydroxyproline, die cruciaal zijn voor de collageensynthese en weefselherstel.

Gelatine is een “onvolledig” eiwit omdat het het essentiële aminozuur tryptofaan mist en te weinig andere essentiële aminozuren bevat, zoals isoleucine, threonine en methionine. Toch is gelatine goed voor de collageenaanmaak, omdat het van collageen wordt gemaakt.

Maak je je zorgen of je wel genoeg collageen binnenkrijgt? Kijk dan eens naar ons uitgebalanceerde Rewind Vloeibaar collageen supplement in plaats van gelatine.

Eiwitten en de gezondheid van de hersenen

Eiwitten uit je voeding ondersteunen je cognitieve functies, de aanmaak van neurotransmitters en neuroprotectieve mechanismen. Eiwitten leveren aminozuren zoals tryptofaan, tyrosine en fenylalanine, die voorlopers van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en noradrenaline, die je stemming, geheugen en cognitieve functies regelen. 

Deze processen nemen af naarmate je ouder wordt, waardoor het risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer toeneemt.

Als je er genoeg van binnenkrijgt, blijft je brein gezond omdat de integriteit van je zenuwcellen behouden blijft. Vertakte aminozuren (BCAA's) zoals leucine, die je in rundvlees, wei of soja-eiwit vindt, stimuleren de hersenafgeleide neurotrofe factor (BDNF), bevorderen neuroplasticiteit en geheugen.

Dierlijke versus plantaardige eiwitten

De discussie over dierlijke versus plantaardige eiwitten en hun invloed op longevity draait om hun aminozuurprofielen, het gehalte aan voedingsstoffen en de effecten op het verouderingsproces.

Eiwitten van dierlijke oorsprong

Dierlijke eiwitten (vlees, vis, eieren, zuivel) zijn complete eiwitten die alle negen essentiële aminozuren (EAA’s) in de juiste verhoudingen leveren, met name leucine, dat de spiereiwitsynthese stimuleert.

Bovendien bevat vette vis (bijv. zalm) omega-3-vetzuren (DHA/EPA), waarvan bekend is dat het ontsteking en de gezondheid van je hersenen ondersteunen. 

Houd er wel rekening mee dat een hoge inname van vleeswaren misschien verhogen het risico op ontstekingen en kanker, waardoor de levensverwachting mogelijk daalt. Te veel dierlijke eiwitten verhogen ook mTOR en IGF-1, wat in verband wordt gebracht met versnelde celveroudering.

Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten (soja, linzen, noten) zijn vaak onvolledig omdat ze te weinig essentiële aminozuren (EAA’s) zoals leucine of methionine bevatten, dus moet je ze zorgvuldig combineren.

Het mooie van plantaardige eiwitten is echter dat ze minder methionine inhoud kan de levensduur verlengen door de mTOR-signaalroute te remmen.

Bovendien zijn plantaardige eiwitbronnen meestal rijk aan vezels en antioxidanten, waardoor ze het risico op hart- en vaatziekten kunnen verlagen en je darmgezondheid kunnen verbeteren.

Is een eiwitsupplement nodig?

Eiwitsupplementen, zoals wei- of plantaardige poeders, worden vaak gebruikt om aan de eiwitbehoefte te voldoen, maar of ze echt nodig zijn en wat hun invloed is op de eiwitinname en gezond ouder worden, loopt uiteen. 

Voor de meeste actieve volwassenen levert de eiwit uit onbewerkte voeding (zoals eieren, vis en peulvruchten) al genoeg eiwit (ongeveer 1,6 g/kg/dag) volgens recent onderzoek. Daardoor heb je geen supplementen nodig, tenzij je om de een of andere reden probeert minder te eten. 

Bij oudere volwassenen (65+) kan de eiwitbehoefte oplopen tot 2-2,2 g/kg/dag, en dan kunnen eiwitpoeders goed van pas komen. Wei-eiwit is vooral interessant vanwege het hoge leucinegehalte, en eiwitpoeder van eiwit is een prima alternatief voor wie wei niet zo goed verdraagt.

Even terzijde: om de opname en het effect van eiwitten te maximaliseren, moet je ervoor zorgen dat je spijsvertering en darmgezondheid zijn optimaal.

Hier zijn een paar tips uit ons assortiment om optimaal te profiteren van de anti-aging-voordelen van je eiwitinname via je voeding:

GlyNAC – het aminozuur glycine + N-acetylcysteïne verbetert de prestaties en de energieproductie in de cellen;

Spermidine – Spermidine verbetert de celefficiëntie en kan de benutting van aminozuren voor de eiwitsynthese optimaliseren, waardoor het tegengaan van atrofie van de skeletspieren.

NMN (nicotinamide-mononucleotide) – NMN verhoogt NAD+-spiegels dalen met de leeftijd en verstoren het energiemetabolisme, waaronder het eiwitmetabolisme en het verouderingsproces. Een hoger NAD+-gehalte ondersteunt de werking van de mitochondriën, waardoor er meer energie beschikbaar is voor de eiwitsynthese (MPS) en het transport van aminozuren.