Klinisch onderzoek: Kunnen omega-3, vitamine D en lichaamsbeweging de biologische veroudering vertragen?

Inleiding

De manier waarop we elke dag leven, heeft invloed op onze gezondheid op de lange termijn en longevity. Kleinere keuzes, zoals wat we eten, waaronder Omega-3 en vitamine D, en hoe actief we zijn door te sporten, kan een blijvende invloed hebben op ons lichaam. Nu de belangstelling voor gezond ouder worden toeneemt, onderzoeken wetenschappers hoe veranderingen in levensstijl kunnen leiden tot een langer en gezonder leven.

Het DO-HEALTH-onderzoek, een van de grootste Europese studies naar veroudering, keek of het slikken van vitamine D en omega-3 en het doen van lichaamsbeweging de biologische veroudering kon vertragen en het algehele welzijn kon verbeteren. Omega-3, vitamine D en lichaamsbeweging worden al jaren onderzocht op hun gezondheidsvoordelen. In dit onderzoek gebruikten de onderzoekers DNA-methylatieklokken – een geavanceerde tool om je biologische leeftijd te bepalen – om te zien hoe ze samenwerkten en meer inzicht te krijgen in hun invloed op de longevity. 

De rol van omega-3 en vitamine D bij het ouder worden

Omega-3-vetzuren: Deze essentiële vetzuren, die je in vis, algen en lijnzaad vindt, zijn cruciaal voor hartgezondheid, hersenfunctie en het verminderen van ontstekingen. Ze dragen ook bij aan je algehele welzijn en worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een betere hart- en vaatfunctie en betere cognitieve prestaties.

Vitamine D: Zonlicht is de beste natuurlijke bron van vitamine D, dus maak er een gewoonte van om dagelijks minstens 10 tot 30 minuten grotere delen van je huid aan de zon bloot te stellen, afhankelijk van je huidtype en het seizoen. Toch hebben veel mensen nog steeds een te laag vitamine D-gehalte, waardoor een dagelijks D3-supplement een goede en betrouwbare manier is om een optimaal niveau te behouden en je algehele gezondheid te ondersteunen.

Zie ook: Vitamine D3 en anti-aging | Het verband tussen vitamine D3 en het immuunsysteem

Hoe onderzoekers veroudering hebben gemeten

In het onderzoek werd gebruikgemaakt van DNA-methylatieklokken, die de biologische leeftijd schatten door chemische veranderingen in het DNA te analyseren. Deze veranderingen treden van nature op naarmate je ouder wordt en kunnen worden beïnvloed door levensstijl en omgevingsfactoren. De klokken die in dit onderzoek zijn gebruikt, zijn onder andere:

PhenoAge: Schat de biologische leeftijd in op basis van biomarkers die verband houden met gezondheidsrisico’s die met veroudering samenhangen. Hogere PhenoAge-waarden duiden op een grotere kans op ziektes en een vroegere sterfte.

GrimAge2: Het integreert DNA-methylatiemarkers die verband houden met het sterfterisico, waardoor het een sterke voorspeller is van levensduur en gezondheidsuitkomsten.

DunedinPACE: In tegenstelling tot traditionele klokken die de totale biologische leeftijd schatten, meet DunedinPACE hoe snel iemand biologisch veroudert, waardoor je inzicht krijgt in de effectiviteit van maatregelen zoals supplementen en lichaamsbeweging.

Een terugblik op het klinische onderzoek DO-HEALTH

Het DO-HEALTH-onderzoek was een grootschalig, multicenter, gerandomiseerd en gecontroleerd onderzoek dat was opgezet om interventies te evalueren die gezond ouder worden zouden kunnen bevorderen. Het onderzoek liep drie jaar en er deden 2.157 deelnemers uit vijf Europese landen mee, waarbij een subgroep van 777 ouderen uit Zwitserland gegevens leverde voor de DNA-methylatieanalyse. De deelnemers, van 70 jaar en ouder, waren bij aanvang van het onderzoek over het algemeen gezond en actief.

Het onderzoek volgde een 2×2×2-factoriaal ontwerp. Deelnemers werden willekeurig ingedeeld in een van de acht groepen. Ze kregen vitamine D (2.000 IE per dag), omega-3 (1 g per dag), een gestructureerd thuisoefenprogramma (drie sessies per week) of een combinatie hiervan. Ze werden gevolgd tijdens jaarlijkse klinische bezoeken en driemaandelijkse telefonische controles om hun voortgang en therapietrouw bij te houden. Onderzoekers namen bij aanvang en na drie jaar bloedmonsters af om de biologische veroudering te analyseren met behulp van DNA-methylatieklokken.

Belangrijkste resultaten van het onderzoek

1. Omega-3 kan het verouderingsproces vertragen

Mensen die omega-3-supplementen slikten, vertoonden tekenen van langzamere veroudering in hun DNA. Dit wijst erop dat omega-3 misschien een rol speelt bij het langer gezond houden van cellen. Deelnemers die omega-3-supplementen slikten, vertoonden op meerdere meetpunten een afname van de biologische veroudering, met name bij PhenoAge, GrimAge2 en DunedinPACE. Dit wijst erop dat omega-3-vetzuren mogelijk invloed hebben op epigenetische markers die verband houden met longevity.

2. Een combinatie van alle drie werkte het beste

Het innemen van omega-3 in combinatie met vitamine D en regelmatige lichaamsbeweging leverde betere resultaten op dan elk van deze maatregelen afzonderlijk. De meest opvallende verbeteringen waren te zien in de biologische leeftijd, die met 2,9 tot 3,8 maanden afnam. Hoewel deze verandering misschien klein lijkt, wijst het erop dat zelfs kleine verminderingen in biologische veroudering op de lange termijn betekenisvolle gezondheidsvoordelen kunnen opleveren als ze in de loop van de tijd worden volgehouden.

Met andere woorden, de De biologische veroudering van die persoon is in die periode van drie jaar met bijna een maand per jaar vertraagd. Hoewel dit misschien een kleine verandering lijkt, kan het op de lange termijn bijdragen aan een betere gezondheid en je gezonde levensjaren verlengen.

3. Sommige mensen hadden er meer baat bij dan anderen

Niet iedereen reageerde op dezelfde manier. Mensen die vóór het onderzoek lagere omega-3-waarden hadden, zagen de grootste verbeteringen. Dit wijst erop dat degenen die via hun voeding niet genoeg omega-3 binnenkrijgen, er wellicht het meest baat bij hebben. Zo vertoonden deelnemers met lagere omega-3-waarden in hun bloed bij aanvang een sterkere afname van biologische veroudering, wat het belang van een op maat gemaakte supplementatie onderstreept.

4. Eerdere verouderingstests lieten geen verandering zien

Bij sommige oudere methoden om veroudering te meten waren geen duidelijke effecten van supplementen of lichaamsbeweging te zien. Dit wijst erop dat nieuwere methoden, zoals DNA-methylatieklokken, wellicht beter zijn in het opsporen van kleine veranderingen in de biologische leeftijd, die meer gericht zijn op chronologische veroudering dan op biologische functies.

5. Wat dit betekent voor de toekomst

Dit onderzoek duurde drie jaar, maar de resultaten suggereren dat omega-3, vitamine D en lichaamsbeweging op de lange termijn mogelijk helpen om veroudering te vertragen. Er is meer onderzoek nodig om te zien of deze effecten leiden tot een betere gezondheid en een langer leven, maar de resultaten leggen de basis voor toekomstig onderzoek naar de langetermijneffecten van omega-3, vitamine D en lichaamsbeweging. Inzicht krijgen in de vraag of het regelmatig innemen van supplementen en lichaamsbeweging de gezonde levensjaren kunnen verlengen en het risico op ouderdomsziekten kunnen verlagen, blijft een belangrijk onderwerp voor verder onderzoek.

Hoe je omega-3, vitamine D en lichaamsbeweging in je dagelijkse routine kunt inpassen

Nu we weten hoe omega-3, vitamine D en lichaamsbeweging het verouderingsproces kunnen beïnvloeden en kunnen bijdragen aan een langer en gezonder leven, hoe kunnen we deze dan in onze dagelijkse routine opnemen?

Omega-3: Eet minstens 2 keer per week vette vis, zoals zalm, makreel en sardines, zodat je er genoeg van binnenkrijgt. Als je niet genoeg vis eet, kan een hoogwaardig omega-3-supplement op basis van visolie of algen een goed alternatief zijn. Lijnzaad is ook een geweldige plantaardige bron – strooi het over je yoghurt of gebruik het bij het bakken.

Vitamine D: Zonlicht is de beste natuurlijke bron van vitamine D, dus probeer elke dag minstens 10-30 minuten grotere delen van je huid bloot te stellen aan de zon, afhankelijk van je huidtype en het seizoen. Als je er zeker van wilt zijn dat je genoeg binnenkrijgt, neem dan dagelijks D3-supplement kan helpen om de waarden op peil te houden.

Oefening: Bewegen is essentieel om gezond ouder te worden. Combineer een paar keer per week matige cardio, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, met krachttraining om je spiermassa en beweeglijkheid op peil te houden.

Misschien vind je dit ook leuk: De beste oefeningen voor longevity – De wetenschappelijk onderbouwde gids

Vitamine D en het immuunsysteem

A 2023 onderzoek ging over hoe vitamine D de werking van het immuunsysteem direct beïnvloedt. Uit het onderzoek blijkt dat vitamine D de afweer kan versterken, ontstekingen kan reguleren en het risico op auto-immuunziekten kan verlagen.

Lees hier de volledige blog Het verband tussen vitamine D3 en het immuunsysteem.