Ensayo clínico: ¿Pueden el omega-3, la vitamina D y el ejercicio ralentizar el envejecimiento biológico?

Introducción

La forma en que vives cada día afecta a tu salud a largo plazo y longevidad. Las pequeñas decisiones, como lo que comemos, por ejemplo, Omega-3 y vitamina D, y el nivel de actividad física que mantengas puede tener un impacto duradero en tu cuerpo. A medida que crece el interés por envejecer con salud, los científicos están investigando cómo los cambios en el estilo de vida pueden llevarnos a una mayor longevidad y salud.

El ensayo DO-HEALTH, uno de los estudios europeos más grandes sobre el envejecimiento, analizó si los suplementos de vitamina D y omega-3, junto con el ejercicio, podían ralentizar el envejecimiento biológico y mejorar el bienestar general. El omega-3, la vitamina D y el ejercicio llevan años siendo objeto de estudio por sus beneficios para la salud. En este ensayo, los investigadores utilizaron «relojes de metilación del ADN», una técnica avanzada herramienta para medir la edad biológica – para ver cómo interactuaban entre sí y conocer mejor su efecto sobre la longevidad. 

El papel del omega-3 y la vitamina D en el envejecimiento

Ácidos grasos omega-3: Estas grasas esenciales, que se encuentran en el pescado, las algas y las semillas de lino, son fundamentales para salud cardíaca, la función cerebral y la reducción de la inflamación. También contribuyen al bienestar general y se han relacionado con diversos beneficios para la salud, como la mejora de la función cardiovascular y del rendimiento cognitivo.

Vitamina D: La luz solar es la mejor fuente natural de vitamina D, así que acostúmbrate a exponerte al sol al menos entre 10 y 30 minutos al día en zonas amplias de la piel, dependiendo de tu tipo de piel y de la estación del año. Sin embargo, muchas personas siguen teniendo niveles insuficientes de vitamina D, por lo que tomar un suplemento diario de vitamina D3 es una forma beneficiosa y fiable de mantener unos niveles óptimos y cuidar tu salud en general.

Véase también: La vitamina D3 y el antienvejecimiento | La relación entre la vitamina D3 y el sistema inmunitario

Cómo midieron los investigadores el envejecimiento

En el estudio se usaron «relojes de metilación del ADN», que estiman la edad biológica analizando las modificaciones químicas del ADN. Estos cambios se producen de forma natural con la edad y pueden verse influidos por el estilo de vida y factores ambientales. Los relojes utilizados en este estudio son:

PhenoAge: Calcula la edad biológica basándose en biomarcadores relacionados con los riesgos para la salud asociados al envejecimiento. Unos valores más altos de PhenoAge indican una mayor probabilidad de padecer enfermedades y una mortalidad más precoz.

GrimAge2: Incorpora marcadores de metilación del ADN relacionados con el riesgo de mortalidad, lo que lo convierte en un indicador fiable de la longevidad y los resultados de salud.

DunedinPACE: A diferencia de los relojes biológicos tradicionales, que calculan la edad biológica total, DunedinPACE mide la rapidez con la que una persona envejece biológicamente, lo que permite evaluar la eficacia de medidas como los suplementos y el ejercicio.

Análisis del estudio clínico DO-HEALTH

El ensayo DO-HEALTH fue un gran estudio clínico aleatorizado y controlado realizado en varios centros. Se diseñó para evaluar intervenciones que pudieran favorecer el envejecimiento con salud. El estudio duró tres años. Participaron 2.157 personas de cinco países europeos. Un subgrupo de 777 personas mayores de Suiza aportó datos para el análisis de la metilación del ADN. Los participantes tenían 70 años o más y, en general, gozaban de buena salud y eran activos al inicio del ensayo.

El ensayo siguió un diseño factorial 2×2×2. Eso quiere decir que asignamos al azar a los participantes a uno de los ocho grupos de intervención. Cada grupo recibía vitamina D (2.000 UI al día), omega-3 (1 g al día), un programa estructurado de ejercicio en casa (tres sesiones a la semana) o una combinación de estos suplementos. Hicimos un seguimiento con visitas clínicas anuales y llamadas trimestrales para controlar su evolución y el cumplimiento del tratamiento. Los investigadores tomaron muestras de sangre al inicio del estudio y al cabo de tres años para analizar el envejecimiento biológico mediante relojes de metilación del ADN.

Principales resultados del ensayo

1. El omega-3 ayudó a ralentizar el envejecimiento

Las personas que tomaron suplementos de omega-3 mostraron signos de envejecer más lentamente en su ADN. Esto sugiere que el omega-3 podría ayudar a que las células se mantengan más sanas durante más tiempo. Los participantes que tomaron suplementos de omega-3 mostraron una reducción del envejecimiento biológico en varios indicadores, sobre todo en PhenoAge, GrimAge2 y DunedinPACE. Esto sugiere que los ácidos grasos omega-3 podrían influir en los marcadores epigenéticos relacionados con la longevidad.

2. La combinación de las tres fue la que mejor funcionó

Tomar omega-3 junto con vitamina D y hacer ejercicio con regularidad dio mejores resultados que cualquiera de ellos por separado. Las mejoras más significativas se observaron en la edad biológica, que se redujo entre 2,9 y 3,8 meses. Aunque este cambio pueda parecer pequeño, sugiere que incluso las reducciones más leves del envejecimiento biológico podrían tener beneficios significativos para la salud a largo plazo si se mantienen con el tiempo.

En otras palabras, el El envejecimiento biológico de las personas se ralentizó casi un mes al año durante ese periodo de tres años. Aunque esto pueda parecer un cambio pequeño, con el tiempo podría contribuir a mejorar la salud y prolongar los años de vida saludable.

3. Algunas personas se beneficiaron más que otras

No todo el mundo respondió de la misma manera. Las personas que tenían niveles más bajos de omega-3 antes del estudio experimentaron las mayores mejoras, lo que sugiere que quienes no ingieren suficiente omega-3 a través de la dieta podrían ser los que más se beneficien. Por ejemplo, los participantes con niveles iniciales más bajos de omega-3 en sangre experimentaron mayores reducciones en el envejecimiento biológico, lo que pone de relieve la importancia de una suplementación personalizada.

4. Las pruebas de envejecimiento anteriores no mostraron ningún cambio

Algunos métodos antiguos para medir el envejecimiento no mostraban ningún efecto claro de los suplementos ni del ejercicio. Esto sugiere que las herramientas más modernas, como los relojes de metilación del ADN, podrían ser más eficaces a la hora de detectar pequeños cambios en la edad biológica, ya que se centran más en el envejecimiento cronológico que en la función biológica.

5. Qué significa esto para el futuro

Este estudio duró tres años, pero los resultados sugieren que el omega-3, la vitamina D y el ejercicio podrían ayudar a ralentizar el envejecimiento a largo plazo. Se necesitan más estudios para ver si estos efectos se traducen en mejor salud y mayor longevidad; sin embargo, los resultados sientan las bases para futuras investigaciones sobre los efectos a largo plazo del omega-3, la vitamina D y el ejercicio. Averiguar si la suplementación continua y la actividad física pueden prolongar los años de vida saludable y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad sigue siendo un área importante que hay que seguir investigando.

Cómo incluir el omega-3, la vitamina D y el ejercicio en tu rutina diaria

Ahora que sabemos cómo el omega-3, la vitamina D y el ejercicio pueden influir en el proceso de envejecimiento y ayudarnos a llevar una vida más larga y saludable, ¿cómo podemos incorporarlos a nuestra rutina diaria?

Omega-3: Come pescado graso, como el salmón, la caballa y las sardinas, al menos dos veces por semana para asegurarte de que ingieres lo suficiente. Si no comes suficiente pescado, un suplemento de omega-3 de alta calidad, ya sea de aceite de pescado o de algas, puede ser una buena alternativa. Las semillas de lino también son una excelente fuente vegetal: espolvoréalas sobre el yogur o utilízalas para hornear.

Vitamina D: La luz solar es la mejor fuente natural de vitamina D, así que intenta exponerte al sol al menos entre 10 y 30 minutos al día en zonas amplias de la piel, dependiendo de tu tipo de piel y de la estación del año. Si quieres asegurarte de que tomas la cantidad suficiente, toma a diario Suplemento de vitamina D3 puede ayudar a mantener unos niveles óptimos.

Ejercicio: El ejercicio es clave para envejecer con salud. Combina ejercicios cardiovasculares moderados, como caminar, montar en bici o nadar, con entrenamiento de fuerza varias veces a la semana para mantener la masa muscular y la movilidad.

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La vitamina D y el sistema inmunitario

Un 2023 estudio se centró en cómo la vitamina D influye directamente en la función inmunitaria. La investigación destaca la capacidad de la vitamina D para reforzar las defensas inmunitarias, regular la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes.

Lee la entrada completa del blog aquí La relación entre la vitamina D3 y el sistema inmunitario.