Los mejores ejercicios para la longevidad - La guía con base científica

Los mejores ejercicios para la longevidad y la durabilidad

Profundicemos en los principales ejercicios que no sólo pueden beneficiar su salud física y mental, sino también mejorar su longevidad y durabilidad.

1. Caminar - Uno de los mejores ejercicios para la longevidad

Puede que le sorprenda ver caminar en la lista de los mejores ejercicios para la longevidad, pero en realidad es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo. Es de bajo impacto, puede hacerlo en cualquier lugar y es factible para la gran mayoría de las personas.

Aunque algunas personas afirman que es necesario caminar 10.000 pasos al día para gozar de una salud óptima, se trata de una cifra arbitraria. Es un buen objetivo, pero el "mejor" número de pasos que debes dar al día variará en función de tu cuerpo y de tus objetivos. Al fin y al cabo, si caminas, estás haciendo un buen trabajo.

Lo ideal es que, si hace buen tiempo, camine al aire libre. De este modo, también podrá aprovechar los beneficios para la salud física y mental de la luz solar y el aire fresco. Si eso no es posible, caminar en una cinta o andador es casi igual de bueno, y puede hacerlo mientras trabaja, ve la televisión o lee un libro.

Incluso los CDC recomiendan caminar como parte importante de la rutina semanal. Puede que no sea intenso, pero sigue siendo beneficioso.

2. En bicicleta

El ciclismo es otro ejercicio fantástico para la longevidad, y es otro que puede disfrutar al aire libre (en una bicicleta tradicional) o en el interior en una bicicleta estática. Aunque siempre es ideal pasar tiempo al aire libre para aprovechar los beneficios de la luz solar y el aire fresco, montar en bicicleta en interiores es mucho mejor que no hacerlo en absoluto, y para muchas personas, las bicicletas estáticas son más accesibles.

El ciclismo es fantástico para su salud cardiovascular. También puede ser fantástico para sus piernas. Comprobará que los músculos de sus piernas se vuelven más firmes y fuertes después de pasar algún tiempo en bicicleta.

El ciclismo también es bueno para las personas que sufren dolores articulares. Es un ejercicio cardiovascular intenso (si decides ir a un ritmo más rápido) que no ejerce demasiada presión sobre las rodillas como correr o hacer footing. Si montas en bicicleta al aire libre, asegúrate de llevar casco para ir más seguro.

3. Sentadillas

El entrenamiento de fuerza es fantástico para tu cuerpo. No sólo te ayudará a desarrollar músculo, para que seas más fuerte y capaz, sino que también puede mejorar tu equilibrio y tu salud ósea. Al aumentar tu masa muscular, también mejorarás tu metabolismo. Los beneficios del entrenamiento de fuerza son casi imposibles de contar. Todo el mundo debería incorporar el entrenamiento de fuerza a sus rutinas de ejercicio semanales.

Una sentadilla básica, aunque sencilla, es uno de los mejores ejercicios de fuerza para la longevidad. Tanto si hace una sentadilla sencilla sin peso añadido como si levanta peso, estará mejorando su fuerza física.

Lo mejor para la mayoría de la gente es empezar con una sentadilla con el peso del cuerpo, pero si puedes, intenta añadir peso. Puedes sujetar libros o frascos, ponerte una mochila pesada a la espalda o utilizar mancuernas o una barra.

Añadir peso a tus sentadillas no te hará "voluminoso" a menos que estés entrenando específicamente para ganar masa (en la mayoría de los casos), pero te hará fuerte y capaz. Sólo asegúrate de que sólo estás escalando tus entrenamientos con tus propias capacidades. No te excedas o correrás el riesgo de lesionarte.

4. Natación

Es bien sabido que la natación es uno de los mejores ejercicios para la longevidad. Es un ejercicio para todo el cuerpo y es bueno para la salud cardiovascular. Además, no ejerce ninguna presión sobre las articulaciones.

Cuando mueve su cuerpo a través del agua, es más desafiante que moverlo a través del aire (pero nadar puede no sentirse particularmente desafiante mientras lo hace). Si está nadando bajo el agua, también está entrenando sus pulmones para que sean más eficientes. Esto es fantástico para su saludrespiratoria y cardiovasculara largo plazo.

La natación no tiene por qué ser intensa para ser eficaz. Puedes hacer "aquagym", caminar sobre el agua o nadar lenta y relajadamente alrededor de la piscina y seguirás haciendo algo bueno por tu cuerpo. Uno de los principales beneficios de la natación es que no parece tan exigente como es, por lo que puedes divertirte mucho sin dejar de hacer un entrenamiento fantástico.

5. Carros cargados

Las cargas le permiten hacer ejercicio como lo hacían sus antepasados. Hay muchos ejercicios diferentes que técnicamente pueden considerarse cargas, por lo que todos encajan en esta categoría. Tanto si llevas una mochila pesada como si haces sentadillas con una pesada mancuerna o simplemente llevas algo pesado contigo mientras das un paseo, ¡todo cuenta!

Esta es una gran manera de construir fuerza funcional y estabilidad. Eso significa que este ejercicio no sólo le ayudará mientras se ejercita en el gimnasio. Le hará más fuerte y capaz en su vida diaria.

6. De sentado a de pie

Puede parecer sencillo y además resultar siendo increíblemente beneficioso. Es uno de los mejores ejercicios de longevidad, y no necesita ningún equipo especial para hacerlo. Ni siquiera es necesario tener un alto nivel de forma física para hacerlo con eficacia.

Siéntese en una silla baja y levántese. Repita esta operación hasta que empiece a sentirse cansado. Esto es especialmente útil para los adultos mayores que tienen dificultades para ponerse de pie desde una posición sentada. Cuanto más se esfuerce, mejor le irá.

Si quieres añadir un reto adicional, empieza desde un asiento más bajo o sujeta algo pesado cuando te levantes. Esto aumentará la intensidad, e incluso puede que sientas un ligero ardor (en el buen sentido, por supuesto).

7. Peso muerto

Los levantamientos de peso muerto son ejercicios fantásticos para la longevidad, siempre y cuando los hagas con buena forma. Si es la primera vez que realiza este tipo de ejercicios, le recomendamos que vea algunos vídeos o que pida a un entrenador que le explique el movimiento. Esto te ayudará a proteger la espalda y a trabajar los músculos correctos durante el ejercicio. Algunos deadlifts se dirigen a los glúteos, mientras que otros se dirigen a los muslos, por lo que si eliges el tipo correcto, podrás controlar (al menos en parte) tus resultados.

Las elevaciones de peso muerto son fantásticas para las piernas, pero también son buenas para los hombros, el tronco y la espalda (siempre que las haga con seguridad). Son ejercicios para todo el cuerpo. Puede hacer deadlifts con mancuernas o con una barra, o incluso con una trap bar si tiene una a mano.

8. Yoga

El yoga no es un ejercicio específico en sí, sino un conjunto de movimientos y posturas. El yoga no es un ejercicio de alta intensidad, pero requiere bastante fuerza, flexibilidad y movilidad. Algunos tipos de yoga, como el vinyasa yoga, también pueden suponer un reto cardiovascular.

Existen rutinas de yoga para personas con problemas de movilidad y es fácil para las articulaciones, lo que lo convierte en otro ejercicio de longevidad accesible. Aparte de los obvios beneficios físicos, también tiene beneficios mentales. El yoga fomenta la atención plena y la concentración en la respiración. Usted puede mejorar su salud mental a través del yoga constante mientras que también se hace más fuerte y más flexible.

9. Limpiar y presionar

Los ejercicios de limpieza y press (o cualquier variante de ejercicio similar) son un ejercicio para todo el cuerpo. Comienza con una mancuerna (para una variación de un solo lado) o una barra en el suelo. La coges y, mientras te pones en cuclillas, la subes hasta la altura de los hombros. A continuación, empuja desde la posición de cuclillas y levanta la pesa por encima de la cabeza, utilizando las piernas para empujar en lugar de los brazos.

Siempre que utilice la forma adecuada, este ejercicio es fantástico para la estabilidad y la fuerza, y aunque las piernas hacen la mayor parte del trabajo, también es excelente para el tronco y los hombros.

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Realmente - Cualquier ejercicio que le guste

Al fin y al cabo, el mejor ejercicio para la longevidad es cualquier ejercicio que te guste. Es el ejercicio que puedes seguir haciendo día tras día, semana tras semana. Por supuesto, ese ejercicio puede cambiar, y puede que te encuentres haciendo diferentes ejercicios cuando te aburras. No pasa nada.

Mientras se esté moviendo y equilibrando el entrenamiento cardiovascular y de fuerza (con un poco de trabajo de flexibilidad ahí dentro también), estará haciendo algo bueno para su cuerpo. El "mejor" ejercicio técnico no le servirá de nada si no tiene el impulso para seguirlo.

Conclusión

¿Cómo le gusta mantenerse activo? Si todavía está trabajando en la creación de una buena rutina de ejercicios para la longevidad, considere la posibilidad de añadir algunos de nuestros ejercicios favoritos. Ponte más fuerte y más sano para que puedas vivir una vida larga, feliz y saludable.

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