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Los mejores ejercicios para la longevidad - La guía con base científica

Los mejores ejercicios para la longevidad, ¿cuáles son? En este blog te lo contamos todo.

¿Cómo se mantiene en forma y activo? ¿Su plan de ejercicios es todo lo útil que podría ser, o simplemente le está dando vueltas a la cabeza? Todo ejercicio es bueno, pero ciertos ejercicios son realmente mejores para la longevidad que otros. Si quiere vivir una vida larga y saludable, debe centrarse en actividades que le ayuden a desarrollar fuerza, mejorar su salud cardiovascular y ayudarle con su movilidad y estabilidad. Estamos aquí para hablar de algunos de los mejores ejercicios para la longevidad que harán precisamente eso. Siga leyendo para saber más.

 

Los 9 mejores ejercicios para la longevidad

Caminar es uno de los mejores ejercicios para la longevidad

Puede que le sorprenda ver caminar en la lista de los mejores ejercicios para la longevidad(¿qué es la longevidad?), pero en realidad es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo. Es de bajo impacto, se puede hacer en cualquier lugar y es factible para la gran mayoría de las personas.

Aunque algunas personas afirman que es necesario caminar 10.000 pasos al día para gozar de una salud óptima, se trata de una cifra arbitraria. Es un buen objetivo, pero el "mejor" número de pasos que debes dar al día variará en función de tu cuerpo y de tus objetivos. Al fin y al cabo, si caminas, estás haciendo un buen trabajo.

Lo ideal es que, si hace buen tiempo, camines al aire libre. Así aprovecharás los beneficios para la salud física y mental de la luz solar y el aire fresco. Si no es posible, caminar en una cinta o andador es casi igual de bueno, y puedes hacerlo mientras trabajas, ves la televisión o lees un libro.

Incluso los CDC recomiendan caminar como parte importante de la rutina semanal. Puede que no sea intenso, pero sigue siendo beneficioso.

En bicicleta

El ciclismo es otro ejercicio fantástico para la longevidad, y es otro que puede disfrutar al aire libre (en una bicicleta tradicional) o en el interior en una bicicleta estática. Aunque siempre es ideal pasar tiempo al aire libre para aprovechar los beneficios de la luz solar y el aire fresco, montar en bicicleta en interiores es mucho mejor que no hacerlo en absoluto, y para muchas personas, las bicicletas estáticas son más accesibles.

El ciclismo es fantástico para la salud cardiovascular. También puede ser fantástico para las piernas. Los músculos de las piernas se vuelven más firmes y fuertes después de montar en bicicleta.

El ciclismo también es bueno para las personas que sufren dolores articulares. Es un ejercicio cardiovascular intenso (si decides ir a un ritmo más rápido) que no ejerce demasiada presión sobre las rodillas como correr o hacer footing. Si montas en bicicleta al aire libre, asegúrate de llevar casco para ir más seguro.

Sentadillas

El entrenamiento de fuerza es fantástico para tu cuerpo. No sólo te ayudará a desarrollar músculo, para que seas más fuerte y capaz, sino que también puede mejorar tu equilibrio y tu salud ósea. Al aumentar tu masa muscular, también mejorarás tu metabolismo. Los beneficios del entrenamiento de fuerza son casi imposibles de contar. Todo el mundo debería incorporar el entrenamiento de fuerza a sus rutinas de ejercicio semanales.

Una sentadilla básica, aunque sencilla, es uno de los mejores ejercicios de fuerza para la longevidad. Tanto si haces una sentadilla sencilla sin peso añadido como si levantas cargas pesadas, estás mejorando tu fuerza física.

Lo mejor para la mayoría de la gente es empezar con una sentadilla con el peso del cuerpo, pero si puedes, intenta añadir peso. Puedes sujetar libros o frascos, ponerte una mochila pesada a la espalda o utilizar mancuernas o una barra.

Añadir peso a tus sentadillas no te hará "voluminoso" a menos que estés entrenando específicamente para ganar masa (en la mayoría de los casos), pero te hará fuerte y capaz. Sólo asegúrate de que sólo estás escalando tus entrenamientos con tus propias capacidades. No te excedas o correrás el riesgo de lesionarte.

Uno de los mejores ejercicios para la longevidad es la natación

Natación

Es bien sabido que la natación es uno de los mejores ejercicios para la longevidad. Es un ejercicio para todo el cuerpo y es bueno para la salud cardiovascular. Además, no ejerce ninguna presión sobre las articulaciones.

Mover el cuerpo en el agua supone un reto mayor que hacerlo en el aire (aunque nadar no te parezca especialmente difícil mientras lo haces). Si nadas bajo el agua, también estás entrenando tus pulmones para que sean más eficientes. Esto es fantástico para tu salud respiratoria y cardiovascular a largo plazo.

La natación no tiene por qué ser intensa para ser eficaz. Puedes hacer "aquagym", caminar sobre el agua o nadar lenta y relajadamente alrededor de la piscina y seguirás haciendo algo bueno por tu cuerpo. Uno de los principales beneficios de la natación es que no parece tan exigente como es, por lo que puedes divertirte mucho sin dejar de hacer un entrenamiento fantástico.

Transportes cargados

Las cargas le permiten hacer ejercicio como lo hacían sus antepasados. Hay muchos ejercicios diferentes que técnicamente pueden considerarse cargas, por lo que todos encajan en esta categoría. Tanto si llevas una mochila pesada como si haces sentadillas con una pesada mancuerna o simplemente llevas algo pesado contigo mientras das un paseo, ¡todo cuenta!

Es una excelente forma de desarrollar la fuerza funcional y la estabilidad. Esto significa que este ejercicio no sólo te ayudará mientras entrenas en el gimnasio. Te hará más fuerte y más capaz en tu vida diaria.

 

De sentado a de pie

Puede parecer sencillo y además resultar siendo increíblemente beneficioso. Es uno de los mejores ejercicios de longevidad, y no necesita ningún equipo especial para hacerlo. Ni siquiera es necesario tener un alto nivel de forma física para hacerlo con eficacia.

Siéntate en una silla baja y levántate. Repítalo hasta que empiece a sentirse cansado. Esto es especialmente útil para las personas mayores que tienen dificultades para levantarse desde una posición sentada. Cuanto más te esfuerces, mejor te irá.

Si quieres añadir un reto adicional, empieza desde un asiento más bajo o sujeta algo pesado cuando te levantes. Esto aumentará la intensidad, e incluso puede que sientas un ligero ardor (en el buen sentido, por supuesto).

Peso muerto

Los levantamientos de peso muerto son ejercicios fantásticos para la longevidad, siempre y cuando los hagas con buena forma. Si es la primera vez que realiza este tipo de ejercicios, le recomendamos que vea algunos vídeos o que pida a un entrenador que le explique el movimiento. Esto te ayudará a proteger la espalda y a trabajar los músculos correctos durante el ejercicio. Algunos deadlifts se dirigen a los glúteos, mientras que otros se dirigen a los muslos, por lo que si eliges el tipo correcto, podrás controlar (al menos en parte) tus resultados.

Los ejercicios de peso muerto son fantásticos para las piernas, pero también son buenos para los hombros, el tronco y la espalda (siempre que se realicen con seguridad). Son ejercicios para todo el cuerpo. Puedes hacer deadlifts con mancuernas o con una barra, o incluso con una trap bar si tienes una a mano.

el yoga es otro ejercicio excelente para la longevidad

Ejercicio de longevidad - Yoga

El yoga no es un ejercicio específico en sí, sino un conjunto de movimientos y posturas. El yoga no es un ejercicio de alta intensidad, pero requiere bastante fuerza, flexibilidad y movilidad. Algunos tipos de yoga, como el vinyasa yoga, también pueden suponer un reto cardiovascular.

Hay rutinas de yoga para personas con problemas de movilidad, y es fácil para las articulaciones, lo que lo convierte en otro ejercicio de longevidad accesible. Además de los evidentes beneficios físicos, también tiene beneficios mentales. El yoga fomenta la atención plena y la concentración en la respiración. Puedes mejorar tu salud mental practicando yoga con regularidad, a la vez que te vuelves más fuerte y flexible.

Limpieza y Prensa

Los ejercicios de limpieza y press (o cualquier variante de ejercicio similar) son un ejercicio para todo el cuerpo. Comienza con una mancuerna (para una variación de un solo lado) o una barra en el suelo. La coges y, mientras te pones en cuclillas, la subes hasta la altura de los hombros. A continuación, empuja desde la posición de cuclillas y levanta la pesa por encima de la cabeza, utilizando las piernas para empujar en lugar de los brazos.

Este ejercicio es fantástico para la estabilidad y la fuerza, y aunque las piernas son las que hacen la mayor parte del trabajo, también es excelente para el tronco y los hombros.

También te puede gustar: guía completa nutrición para la longevidad

Cualquier ejercicio que te guste

Al fin y al cabo, el mejor ejercicio para la longevidad es cualquier ejercicio que te guste. Es el ejercicio que puedes seguir haciendo día tras día, semana tras semana. Por supuesto, ese ejercicio puede cambiar, y puede que te encuentres haciendo diferentes ejercicios cuando te aburras. No pasa nada.

Mientras te muevas y equilibres el entrenamiento cardiovascular y de fuerza (con un poco de trabajo de flexibilidad), estarás haciendo algo bueno por tu cuerpo. El "mejor" ejercicio técnico no te servirá de nada si no te animas a seguirlo.

¿Cuál es su ejercicio favorito para la longevidad?

¿Cómo le gusta mantenerse activo? Si todavía está trabajando en la creación de una buena rutina de ejercicios para la longevidad, considere la posibilidad de añadir algunos de nuestros ejercicios favoritos. Ponte más fuerte y más sano para que puedas vivir una vida larga, feliz y saludable.

Si siempre está buscando formas de mantenerse sano y joven, no olvide consultar nuestros productos de longevidad respaldados por la ciencia.

Para ver los 11 mejores trucos de longevidad, haga clic aquí.

Referencias: 

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11893790/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22289907/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20105062/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16534088/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10367023/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35599175/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17275896/
  8. https://www.cdc.gov/physicalactivity/walking/index.htm
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1866181/

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