Protéines et vieillissement : le rôle de l'apport en protéines dans la longévité

Le rôle des protéines alimentaires

Les protéines alimentaires sont un pilier de la nutrition humaine et jouent un rôle essentiel dans des processus physiologiques cruciaux.

Les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont essentiels à la formation et à la réparation des tissus : non seulement les muscles, mais aussi la peau et tous vos organes.

Les protéines que vous consommez sont décomposées en acides aminés au cours de la digestion ; ces acides aminés sont ensuite absorbés dans l'intestin grêle et utilisés pour la synthèse des protéines ou la production d'énergie.

Les protéines sont essentielles au maintien et au développement des muscles, à la récupération et à l'amélioration de la force. Elles jouent un rôle crucial dans la pratique sportive et face à la perte musculaire liée à l'âge – voir cet article sur la lutte contre la sarcopénie grâce à l'activité physique.

Les fonctions des protéines alimentaires

Les protéines que vous consommez entrent aussi dans la composition d'enzymes et d'hormones, comme l'insuline et l'hémoglobine, qui régulent le métabolisme, le transport de l'oxygène et la fonction immunitaire. Elles contribuent également à la santé des os en favorisant la formation de collagène et en facilitant l'absorption du calcium, ce qui réduit le risque de fractures.

Dans le système immunitaire, les protéines produisent des anticorps et des molécules de signalisation comme les cytokines, ce qui renforce la défense contre les agents pathogènes. 

Les protéines contribuent également à maintenir l'équilibre des fluides en produisant de l'albumine, qui régule le volume sanguin et prévient l'œdème. 

Lorsque les glucides ou les lipides se font rares, les acides aminés peuvent même être transformés en glucose par le biais de la gluconéogenèse, bien qu'il s'agisse là d'un rôle secondaire des protéines alimentaires.

Protéines influences la sensation de satiété en ralentissant la vidange de l'estomac et en stimulant la sécrétion d'hormones comme le peptide YY, ce qui contribue à une meilleure gestion du poids. 

Pour la santé du cerveau, les protéines contribuent à la synthèse des neurotransmetteurs ; des acides aminés comme le tryptophane participent à la formation de la sérotonine, qui influence l’humeur et les fonctions cognitives.

Examinons en détail chacune des fonctions des protéines alimentaires.

Protéines et vieillissement : il en faut plus, pas moins

Les protéines jouent un double rôle dans le vieillissement, car elles influencent à la fois longévité (longévité) et bien vieillir (années en bonne santé) grâce à ses effets sur le maintien de la masse musculaire, la régulation métabolique et les processus cellulaires.

Les principaux effets anti-âge des protéines résident dans la prévention de la sarcopénie, l'amélioration de la densité osseuse et le maintien d'une force durable.

Comme un apport suffisant en protéines contribue aussi au bon fonctionnement du système immunitaire et à d’autres processus, vous devez veiller à en consommer suffisamment en vieillissant.

Personnes âgées (65 ans et plus) exiger Au moins 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, et ce chiffre peut atteindre 2 grammes par kilogramme si vous pratiquez la musculation.

Même si un apport élevé en protéines active la voie mTOR et pourrait, en théorie, parfois accélérer le vieillissement en favorisant la sénescence cellulaire et le stress oxydatif, selon des recherches récentes indique que vous devriez vous préoccuper davantage d'un apport insuffisant en protéines que d'un apport excessif.

Avec l'âge, l'aspect le plus important concernant les protéines est la constitution et le maintien de la masse musculaire ; pour optimiser ce processus, vous devez consommer au moins 1,6 g/kg.

D'une manière générale, l'idée selon laquelle vous pouvez consommer trop de protéines et ainsi provoquer des problèmes de santé a origines douteuses. Après tout, c'est assez difficile de par inadvertance Ne craignez pas de consommer trop de protéines ; vous pouvez donc sans crainte privilégier votre portion de protéines à chaque repas.

Protéines et masse musculaire

L'apport en protéines et la masse musculaire sont étroitement liés dans le contexte du vieillissement. 

Avant tout, un apport suffisant en protéines est essentiel pour lutter contre la sarcopénie, cette perte de masse et de force musculaires liée à l'âge qui s'accélère après 65 ans. 

La sarcopénie altère la mobilité, augmente le risque de chute et réduit la qualité de vie. Les protéines fournissent des acides aminés, en particulier la leucine, qui stimule la synthèse des protéines musculaires (MPS) par le biais de la voie mTOR.

Le vieillissement réduit l'efficacité du MPS, c'est pourquoi vous pourriez souhaiter Consommez davantage de protéines, comme nous l'avons déjà indiqué : environ 2 g par kg de votre poids corporel par jour pour les personnes âgées.

Associer des protéines à des exercices de résistance renforce encore la synthèse des protéines musculaires (MPS), ce qui aide à préserver la masse et le bon fonctionnement des muscles. Cela contribue à un bon apport en protéines et à la longévité en réduisant la fragilité et en améliorant la santé métabolique.

Pour un apport équilibré en protéines dans le cadre d’une stratégie anti-âge, répartissez votre consommation sur l’ensemble de vos repas (20 à 30 g par repas) afin d’optimiser la synthèse protéique musculaire (MPS).

Si d’autres moyens de prévenir la perte musculaire vous intéressent, consultez la dernière étude sur polyphénols et sarcopénie.

Les protéines et la peau

Les protéines et la santé de la peau sont étroitement liées au processus de vieillissement, car les protéines jouent un rôle essentiel dans le maintien de la structure, de l'élasticité et de la capacité de régénération de la peau. Tous ces éléments s'affaiblissent avec l'âge. 

Le vieillissement cutané, qui se caractérise par l'apparition de rides, un amincissement de la peau et une perte de résistance, est influencé par collagène ainsi que l'élastine, des protéines structurelles qui confèrent fermeté et souplesse. 

Protéines alimentaires fournitures des acides aminés tels que glycine ainsi que la proline, indispensable à la synthèse du collagène, qui ralentit après 30 ans et contribue au vieillissement visible.

La gélatine et la longévité

La gélatine, une protéine dérivée du collagène (trouvé (présente notamment dans les os, la peau et le cartilage des animaux), est riche en acides aminés tels que la glycine, la proline et l'hydroxyproline, qui jouent un rôle essentiel dans la synthèse du collagène et la réparation des tissus.

La gélatine est une protéine “ incomplète ” car elle ne contient pas d'acide aminé essentiel, le tryptophane, et présente des carences en d'autres acides aminés essentiels tels que l'isoleucine, la thréonine et la méthionine. Cependant, la gélatine favorise la production de collagène, car elle est dérivée du collagène.

Si vous vous demandez comment obtenir la quantité adéquate de collagène, pensez à notre formule équilibrée Rewind Collagène liquide un complément alimentaire à la place de la gélatine.

Les protéines et la santé cérébrale

Les protéines alimentaires contribuent aux fonctions cognitives, à la synthèse des neurotransmetteurs et aux mécanismes de neuroprotection. Elles apportent des acides aminés tels que le tryptophane, la tyrosine et la phénylalanine, qui sont précurseurs des neurotransmetteurs telles que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, qui régulent l'humeur, la mémoire et les fonctions cognitives. 

Ces processus s'affaiblissent avec l'âge, ce qui augmente les risques de maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer.

Un apport suffisant contribue à la santé cérébrale en préservant l'intégrité des neurones. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), comme la leucine, que l'on trouve dans le bœuf, le lactosérum ou les protéines de soja, stimulent le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), promouvoir la neuroplasticité et la mémoire.

Protéines d'origine animale ou végétale

Le débat sur les protéines animales ou végétales pour la longévité porte sur leurs profils en acides aminés, leur teneur en nutriments et leurs effets sur le vieillissement.

Protéines d'origine animale

Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont des protéines complètes, qui apportent les neuf acides aminés essentiels (AAE) dans des proportions optimales, notamment la leucine, qui stimule la synthèse des protéines musculaires.

De plus, les poissons gras (comme le saumon, par exemple) apportent acides gras oméga-3 (DHA/EPA), dont on sait qu'il réduit inflammation et favorisent la santé cérébrale. 

Gardez toutefois à l'esprit qu'une consommation élevée de viandes transformées peut-être augmentent l'inflammation et le risque de cancer, ce qui peut réduire l'espérance de vie. Une consommation excessive de protéines animales entraîne également une augmentation des taux de mTOR et d'IGF-1, associés à un vieillissement cellulaire accéléré.

Protéines d'origine végétale

Les protéines végétales (soja, lentilles, fruits à coque) sont souvent incomplètes, car elles ne contiennent pas suffisamment d'acides aminés essentiels (AAE) tels que la leucine ou la méthionine ; elles doivent donc être associées avec soin.

L'avantage des protéines végétales, cependant, c'est que leur faible teneur en méthionine contenu pourrait prolonger la durée de vie en réduisant la voie de signalisation mTOR.

Par ailleurs, les aliments riches en protéines d'origine végétale sont généralement riche en fibres et des antioxydants, ce qui peut réduire les risques de maladies cardiovasculaires et améliorer votre santé intestinale.

Les compléments alimentaires protéinés sont-ils nécessaires ?

Les compléments alimentaires protéinés, comme les poudres de lactosérum ou d’origine végétale, sont souvent utilisés pour couvrir les besoins en protéines, mais leur nécessité et leur impact sur l’apport en protéines et le fait de bien vieillir varient. 

Pour la plupart des adultes actifs, les protéines issues d'aliments complets (par exemple, les œufs, le poisson, les légumineuses) couvrent les apports recommandés par les études récentes (environ 1,6 g/kg/jour). Les compléments alimentaires sont donc inutiles, sauf si vous cherchez à réduire la quantité de nourriture que vous consommez. 

Chez les personnes âgées (65 ans et plus), les besoins en protéines peuvent atteindre 2 à 2,2 g/kg/jour, et les poudres de protéines peuvent s'avérer très utiles dans ce cas. La protéine de lactosérum est particulièrement indiquée en raison de sa forte teneur en leucine, et la poudre de protéines de blanc d'œuf constitue une excellente alternative pour les personnes qui ne tolèrent pas bien le lactosérum.

À titre d'information complémentaire, pour optimiser l'absorption et l'assimilation des protéines, vous devez veiller à ce que votre digestion et santé intestinale sont optimales.

Voici quelques suggestions issues de notre gamme de produits pour tirer le meilleur parti des bienfaits anti-âge liés à votre apport en protéines alimentaires :

GlyNAC – la glycine, un acide aminé, associée à la N-acétylcystéine, améliore les performances et la production d'énergie cellulaire ;

Spermidine – La spermidine améliore l'efficacité cellulaire et pourrait optimiser l'utilisation des acides aminés pour la synthèse des protéines, ce qui lutter contre l'atrophie des muscles squelettiques.

NMN (mononucléotide de nicotinamide) – NMN renforce Les taux de NAD+, qui diminuent avec l'âge et altèrent le métabolisme énergétique, notamment le métabolisme des protéines et le processus de vieillissement. Un taux élevé de NAD+ contribue au bon fonctionnement des mitochondries, ce qui augmente l'énergie disponible pour la synthèse des protéines et le transport des acides aminés.