Cholestérol et longévité : aliments anti-cholestérol, compléments et recherche sur l’espérance de vie en bonne santé

Qu’est-ce que le cholestérol et à quoi sert-il ?

Le cholestérol est une substance proche des graisses qui entre dans la composition de chaque membrane cellulaire. Votre organisme l’utilise pour fabriquer des hormones comme les œstrogènes, la testostérone et le cortisol, comme point de départ de la vitamine D dans la peau et pour produire les acides biliaires nécessaires à la digestion des graisses.

La majeure partie du cholestérol présent dans votre sang ne vient pas de votre alimentation : votre organisme le fabrique lui-même, principalement dans le foie. Une étape importante de cette production passe par l’enzyme HMG-CoA réductase, celle-là même qu’inhibent les statines.

Comme le cholestérol ne se dissout pas dans le sang, il est transporté par des lipoprotéines. Le LDL apporte le cholestérol aux tissus et le HDL le ramène vers le foie. C’est pourquoi on qualifie souvent le LDL de « mauvais » cholestérol et le HDL de « bon » cholestérol, même si la réalité est plus nuancée, comme vous le verrez plus bas.

Le cholestérol des aliments fait-il monter votre cholestérol sanguin ?

Moins que beaucoup ne le pensent. Les études observationnelles ne trouvent généralement pas de lien clair entre le cholestérol alimentaire et les maladies cardiovasculaires. Les études d’intervention sont moins homogènes : la plupart associent des apports supérieurs à la moyenne actuelle à un cholestérol total ou LDL un peu plus élevé.¹ Les recommandations s’intéressent donc moins au cholestérol de chaque aliment qu’au modèle alimentaire dans son ensemble.

Un cholestérol élevé provoque-t-il des symptômes ?

En général, non. Un cholestérol élevé ne provoque pas de troubles et ne se détecte que par une prise de sang. Ce n’est que dans certaines formes héréditaires que des dépôts graisseux peuvent apparaître sur la peau ou les tendons. Le cholestérol LDL a aussi tendance à augmenter avec l’âge, chez les femmes surtout après la ménopause.

Cholestérol et longévité : que montre la science ?

Le lien le plus net concerne le cœur et les vaisseaux sanguins. Une déclaration de consensus de la Société européenne d’athérosclérose a réuni des études génétiques, des études de cohorte et des essais randomisés totalisant plus de deux millions de participants. Sa conclusion : le LDL cause les maladies cardiovasculaires athéroscléreuses, et le risque augmente à la fois avec le niveau et avec la durée d’exposition.²

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Cette durée compte. Dans une étude américaine de long terme, le risque de maladie cardiovasculaire dépendait de l’exposition cumulée au LDL au fil des années, et une même exposition pesait plus lourd à un âge plus jeune que plus tard dans la vie.³ Les chercheurs considèrent donc de plus en plus le cholestérol sur toute une vie plutôt qu’à partir d’une seule mesure.

Le cerveau entre aussi en ligne de compte. Il fabrique son propre cholestérol, mais le rapport 2024 de la Commission du Lancet sur la démence cite un cholestérol LDL élevé en milieu de vie parmi les facteurs de risque modifiables de la démence.⁴

Qu’a montré l’étude suédoise sur le cholestérol et les centenaires ?

Dans la cohorte suédoise AMORIS, des chercheurs ont suivi pendant 35 ans au maximum des personnes dont le sang avait été analysé entre 1985 et 1996. Parmi elles, 1 224 ont atteint l’âge de 100 ans. Dès 65 ans, celles qui sont devenues centenaires par la suite présentaient des valeurs plus favorables pour des marqueurs comme le glucose, la créatinine et l’acide urique.⁵

Dans les médias, l’étude a parfois été présentée comme « un cholestérol élevé aide à atteindre 100 ans ». Les auteurs ont ensuite publié une correction : un cholestérol total bas était associé à une probabilité plus faible d’atteindre 100 ans, mais un cholestérol élevé n’augmentait ni ne diminuait cette probabilité.⁶

Un cholestérol élevé protège-t-il les personnes âgées ?

Une revue systématique d’études de cohorte chez des personnes de plus de 60 ans a trouvé une association inverse entre le cholestérol LDL et la mortalité dans plus de la moitié des cohortes, et aucune association dans les autres.⁷ Cela peut surprendre, mais la recherche observationnelle ne permet pas ici de distinguer la cause de l’effet. La maladie, la fragilité et la perte de poids peuvent faire baisser le cholestérol dans les années qui précèdent le décès, ce qui fait d’un cholestérol bas un marqueur possible d’une mauvaise santé plutôt que sa cause. Il n’existe pas non plus de valeur cible unique selon l’âge : les recommandations européennes fixent les objectifs de cholestérol en fonction du risque cardiovasculaire global de chaque personne.⁸

Un cholestérol HDL élevé est-il toujours préférable ?

Pas forcément. Dans deux grandes cohortes danoises totalisant plus de 116 000 adultes, l’association entre le cholestérol HDL et la mortalité dessinait une courbe en U : un HDL très bas comme un HDL très élevé étaient associés à une mortalité plus élevée.⁹ Il s’agit là aussi de recherche observationnelle : elle montre une association, et non une cause.

Au-delà du LDL : ce qu’apportent l’ApoB et la Lp(a)

Le cholestérol LDL mesure la quantité de cholestérol transportée par les particules LDL. L’apoB reflète le nombre de particules LDL et d’autres particules porteuses de cholestérol capables de pénétrer dans la paroi artérielle, car chacune d’elles porte une molécule d’apoB, et les recommandations européennes la citent comme marqueur supplémentaire du risque cardiovasculaire.⁸

La Lp(a) est une particule proche du LDL dont le taux est en grande partie déterminé par vos gènes. Une déclaration de consensus de la Société européenne d’athérosclérose recommande de la mesurer au moins une fois à l’âge adulte, car un taux élevé est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire qu’un bilan lipidique standard ne montre pas.¹⁰

Aliments anti-cholestérol : ce qu’il faut ajouter et ce qu’il faut limiter

Pour le cholestérol, le modèle alimentaire dans son ensemble compte davantage qu’un superaliment en particulier. Plusieurs aliments ont été étudiés séparément dans des essais randomisés.

• Avoine et orge. Elles contiennent du bêta-glucane, une fibre soluble. Une méta-analyse de 58 essais a constaté un cholestérol LDL et une apoB plus bas avec un apport médian de 3,5 g de bêta-glucane d’avoine par jour.¹¹
• Fruits à coque. Dans une méta-analyse de 61 essais, la consommation de fruits à coque a fait baisser le cholestérol total, le LDL et l’apoB, avec des effets plus marqués pour des quantités plus importantes.¹²
• Légumineuses, soja et aliments riches en fibres. Ces aliments font partie du régime Portfolio, qui associe fruits à coque, protéines végétales, fibres visqueuses et stérols végétaux. Dans des essais contrôlés chez des personnes ayant un cholestérol élevé, ce régime a entraîné des changements cliniquement pertinents du LDL.¹³
• Thé vert. Une méta-analyse de 14 essais randomisés a constaté de légères baisses du cholestérol total et du cholestérol LDL avec le thé vert ou l’extrait de thé vert.¹⁴

L’avocat fait-il monter votre cholestérol ?

Non. Dans une méta-analyse d’études sur l’avocat, le cholestérol total et le cholestérol LDL ne différaient pas de ceux des groupes témoins, tandis que le HDL augmentait légèrement.¹⁵ L’avocat contient des graisses, mais surtout des graisses insaturées, et pas de cholestérol.

Cholestérol : quels aliments limiter ou éviter ?

Aucun aliment n’est interdit, mais certains font monter le LDL plus que d’autres. Il est utile de distinguer les aliments à limiter de ceux qu’il vaut mieux éviter.

• À limiter. Les aliments riches en graisses saturées, comme la viande grasse, le beurre, le fromage, la crème, l’huile de coco et l’huile de palme, peuvent faire partie d’une alimentation variée en quantités modérées. Les recommandations européennes conseillent d’en remplacer une partie par des graisses insaturées, comme l’huile d’olive, les fruits à coque et les graines.⁸
• À consommer seulement de temps en temps. Les viandes transformées comme les saucisses, le salami et le bacon, ainsi que les pâtisseries, les biscuits et les en-cas frits, associent souvent des graisses saturées à beaucoup de sel ou de sucre.⁸
• À éviter autant que possible. Les acides gras trans industriels issus d’huiles partiellement hydrogénées font monter le LDL. Depuis 2021, l’UE les limite à 2 g pour 100 g de matières grasses dans les aliments, si bien qu’ils sont devenus beaucoup plus rares en Europe.¹⁶

Quels aliments sont riches en cholestérol, et qu’en est-il des œufs ?

Le jaune d’œuf, les fruits de mer, les abats et le beurre contiennent une quantité relativement importante de cholestérol. Pour beaucoup de gens, les œufs sont la principale source de cholestérol alimentaire ; comme indiqué plus haut, leur effet sur le cholestérol sanguin est plus faible qu’on ne le pense souvent, mais des apports nettement supérieurs à la moyenne peuvent faire monter un peu le LDL.¹ Pour le cholestérol sanguin, les graisses saturées comptent généralement davantage. Les aliments végétaux ne contiennent pas du tout de cholestérol : les légumineuses, le tofu, les fruits à coque et les graines sont donc des sources de protéines sans aucun cholestérol.

À quoi ressemble un repas adapté au cholestérol ?

Pensez à un porridge avec des fruits à coque et des fruits au petit-déjeuner, à un plat de lentilles ou de haricots avec des légumes et de l’huile d’olive, ou à du poisson avec des céréales complètes et des légumes. De simples substitutions, comme l’huile d’olive à la place du beurre, s’additionnent au fil des mois et des années.

Cholestérol et activité physique

L’activité physique a moins d’effet sur le LDL que l’alimentation, mais elle agit bien sur le HDL. Une méta-analyse de 25 études randomisées a constaté une hausse modeste du HDL avec une activité aérobie régulière. Il semblait exister un minimum d’environ 120 minutes d’activité par semaine, et c’est la durée de chaque séance qui comptait le plus.¹⁷

L’activité physique influe aussi sur la tension artérielle, la glycémie, le poids et la condition physique. Pour la longévité, cette combinaison compte probablement davantage que l’effet sur le cholestérol à lui seul.

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Les compléments alimentaires pour baisser le cholestérol sont-ils efficaces ?

De nombreux compléments alimentaires sont commercialisés pour le cholestérol, mais les preuves varient considérablement. Seuls quelques composants alimentaires bénéficient d’une allégation de santé autorisée dans l’UE pour le maintien d’une cholestérolémie normale.

Stérols et stanols végétaux

Les stérols et stanols végétaux sont naturellement présents dans les fruits à coque, les graines et les huiles végétales, et sont ajoutés à certaines margarines et à certains yaourts à boire. Ils bénéficient d’une allégation de santé autorisée dans l’UE à partir d’un apport de 0,8 g par jour. Dans une méta-analyse de 124 études, l’effet sur le LDL augmentait avec la dose jusqu’à environ 3 g par jour.¹⁸

Bêta-glucane et autres fibres solubles

Le bêta-glucane de l’avoine et de l’orge bénéficie lui aussi d’une allégation de santé autorisée dans l’UE, à raison de 3 g par jour. En pratique, vous pouvez atteindre cette quantité par l’alimentation, par exemple avec les flocons d’avoine et le son d’avoine, ainsi qu’avec des compléments alimentaires.

Levure de riz rouge et statines : quel est le lien ?

La levure de riz rouge contient de la monacoline K, chimiquement identique à la lovastatine, une statine. Cela signifie aussi qu’elle peut provoquer le même type d’effets indésirables que les statines. En raison de préoccupations liées à ces effets indésirables, l’UE limite depuis 2022 les compléments alimentaires à moins de 3 mg de monacolines par portion journalière, avec un avertissement sur l’étiquette.¹⁹ En 2025, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) n’a pu identifier aucun apport journalier en monacolines qui ne suscite pas de préoccupations pour la sécurité.²⁰ En 2026, les États membres de l’UE ont approuvé une proposition visant à interdire totalement les monacolines de levure de riz rouge dans les aliments et les compléments alimentaires ; au moment de la rédaction, ce règlement n’avait pas encore été publié.

Berbérine et policosanol

La berbérine est largement étudiée en lien avec le cholestérol. Une revue systématique de douze études randomisées, certaines testant la berbérine seule et d’autres en association avec d’autres ingrédients, a constaté une baisse du LDL et des triglycérides dans la plupart d’entre elles. Les auteurs ont souligné que de nombreux essais décrivaient leurs méthodes de façon incomplète.²¹ Le policosanol de canne à sucre semblait prometteur dans les études d’un seul institut de recherche, mais un essai randomisé indépendant mené en Allemagne n’a trouvé aucun effet sur les lipides sanguins au-delà de celui du placebo.²²

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Vitamines et cholestérol : niacine ou niacinamide ?

Dans les essais, la niacine (acide nicotinique) à des doses de plusieurs grammes par jour fait baisser le LDL et augmenter le HDL. Dans le grand essai HPS2-THRIVE, mené chez plus de 25 000 patients à haut risque, la niacine associée au laropiprant n’a toutefois pas entraîné moins d’infarctus ni d’AVC, tandis que des effets indésirables graves, comme des troubles du contrôle de la glycémie, sont devenus plus fréquents.²³ La niacinamide (nicotinamide), l’autre forme de la vitamine B3, n’a pas cet effet sur le cholestérol.

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L’inositol, la glycine ou le NMN ont-ils un effet sur le cholestérol ?

L’inositol est surtout étudié chez des personnes atteintes de troubles métaboliques comme le SOPK (syndrome des ovaires polykystiques). Une méta-analyse de 14 essais randomisés dans ce groupe a constaté une baisse des triglycérides, du cholestérol total et du cholestérol LDL.²⁴ Quant à la glycine, les recherches sur le cholestérol reposent surtout sur des études animales, et le NMN n’a pas été étudié en tant que composé hypocholestérolémiant : jusqu’ici, les essais chez l’humain ont surtout porté sur les taux de NAD+.

Points à prendre en compte

Les études sur les compléments alimentaires durent généralement de quelques semaines à quelques mois : un éventuel changement met donc du temps à apparaître dans une prise de sang. Les compléments alimentaires ne remplacent pas un médicament, même si vous ne tolérez pas une statine : parlez des options avec votre médecin. Vous prenez une statine ou un autre médicament contre le cholestérol, des anticoagulants ou un médicament pour la glycémie ou la tension artérielle ? Parlez alors d’abord des compléments alimentaires avec votre médecin ou votre pharmacien, et n’arrêtez ni ne modifiez jamais votre traitement de vous-même.