Les exercices pour la longévité

Quelle quantité d’exercice fait la différence ?

Une grande étude a suivi plus de 116 000 adultes pendant environ 30 ans. Les personnes qui pratiquaient 150–300 minutes d’activité intense ou 300–600 minutes d’activité modérée par semaine avaient un risque plus faible de décès prématuré.¹

Faire plus d’exercice ne semblait pas nocif, mais le gain supplémentaire diminuait au-delà de ces quantités. Le message pratique est surtout celui-ci : bouger régulièrement compte plus que chercher l’entraînement parfait.

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Musculation : garder sa force en vieillissant

Avec l’âge, la masse et la force musculaires diminuent progressivement. La musculation vous aide à continuer de solliciter activement vos muscles et rend les gestes du quotidien, comme monter les escaliers, soulever un objet ou se relever, plus faciles.

Parmi les bons exercices de base :

• squats
• fentes
• soulevés de terre
• pompes
• mouvements de tirage (rowing)
• exercices avec bandes élastiques ou poids

Une étude bien connue chez des adultes âgés a montré que six mois de musculation amélioraient nettement la force musculaire. L’activité de centaines de gènes dans le tissu musculaire a également changé, dont des gènes liés à la fonction mitochondriale.²

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Autour de la ménopause et après aussi

La musculation est importante aussi pour les femmes en vieillissant. Dans une étude menée auprès de femmes avant, pendant et après la ménopause, un programme accessible au poids du corps, avec bandes élastiques et poids légers, a conduit à plus de force et d’équilibre après douze semaines. Les améliorations ont été observées dans tous les groupes.³ Cela montre surtout que la musculation n’a pas besoin d’être lourde ou compliquée pour faire la différence.

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Cardio : travailler votre condition physique

En plus de la force, votre capacité cardiorespiratoire compte aussi. Elle en dit long sur la façon dont votre cœur, vos poumons et vos muscles travaillent ensemble pendant l’effort.

Une étude portant sur plus de 122 000 adultes a trouvé un lien clair entre une meilleure condition physique et un risque plus faible de décès prématuré. Cette association restait visible aussi chez les personnes ayant une très bonne condition physique.⁴

Le cardio peut prendre de nombreuses formes :

• marche rapide
• vélo
• natation
• jogging
• aviron
• tennis
• d’autres sports qui maintiennent votre rythme cardiaque élevé pendant un moment

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Et la zone 2 dans tout ça ?

Dans le domaine de la longévité, on parle souvent de l’entraînement en zone 2. Il s’agit de cardio à intensité modérée, que vous pouvez maintenir longtemps. Un test pratique simple : votre respiration est nettement plus rapide, mais vous pouvez encore tenir une conversation.

La zone 2 peut consister en marche rapide, vélo tranquille, natation ou jogging, par exemple. C’est surtout un moyen accessible d’intégrer des séances de cardio plus longues dans votre semaine.

Musculation ou cardio : que choisir ?

Vous n’avez pas à choisir. Musculation et cardio se complètent.

La musculation agit surtout sur la force, la masse musculaire et la résistance physique.

Le cardio entraîne votre cœur, vos poumons et votre endurance.

Pour bien vieillir, la combinaison a donc plus de sens que d’optimiser toujours plus une seule forme d’entraînement. Ajoutez à cela assez de mouvement au quotidien, et vous couvrez l’essentiel.

N’oubliez pas la mobilité et l’équilibre

Être fort et en bonne condition physique, c’est précieux, mais vous voulez aussi pouvoir continuer à bouger avec aisance et stabilité.

Les exercices de mobilité et d’équilibre deviennent donc de plus en plus pertinents avec l’âge. Par exemple :

• s’étirer régulièrement
• yoga
• tai-chi
• se tenir sur une jambe
• se lever et s’asseoir de façon contrôlée
• exercices de rotation et de mobilité pour les hanches et le haut du corps

Le yoga en complément

Le yoga combine mobilité, souplesse, équilibre, force et respiration. Une revue scientifique de 2024 décrit des recherches sur la fonction physique, le stress, les processus oxydatifs et divers processus biologiques liés au vieillissement, entre autres.⁵

Pas besoin de maîtriser des postures compliquées pour ça. Quelques exercices simples, pratiqués régulièrement, peuvent déjà être un bon complément à la musculation et au cardio.

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Les formes de mouvement traditionnelles comptent aussi

Tous les entraînements pour la longévité ne doivent pas venir de la salle de sport. Le tai-chi, le yoga et les arts martiaux adaptés combinent souvent plusieurs qualités à la fois : équilibre, coordination, mobilité, concentration et maîtrise du corps.

Surtout quand les sports plus intensifs deviennent moins attrayants ou moins réalisables, ces formes de mouvement peuvent vous aider à rester actif.

Au final, le critère le plus important est simple : choisissez une forme de mouvement qui convient à votre corps et à votre vie.

À quoi ressemble une bonne semaine ?

Il n’existe pas de programme parfait pour la longévité. Une routine pratique pourrait se composer de :

2–3 séances de musculation

Entraînez les principaux groupes musculaires et augmentez la charge progressivement.

2–3 séances de cardio

Combinez des séances douces à modérément intensives avec des efforts plus courts et plus intenses, si vous en avez envie.

Bougez tous les jours

Marchez, faites du vélo, prenez les escaliers et évitez les longues périodes où vous bougez à peine.

Mobilité et équilibre régulièrement

Quelques minutes par jour peuvent déjà suffire pour intégrer cette partie de façon structurelle.

Vous n’avez pas toujours besoin d’une salle de sport pour ça.

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Il n’est jamais trop tard pour commencer

Même si l’exercice n’a pas eu de place fixe dans votre vie pendant longtemps, vous pouvez encore devenir nettement plus fort et plus en forme plus tard dans la vie. Les études sur la musculation le montrent aussi chez les adultes âgés.²

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Ne commencez donc pas par le maximum possible selon un programme, mais par ce que vous pouvez tenir dans la durée. Une marche quotidienne peut être le début. Ensuite, vous pouvez ajouter de la musculation, du vélo, de la natation ou d’autres formes.

Dans la longévité, l’exercice n’est finalement pas une affaire de records. L’objectif est bien plus pratique : rester fort, mobile et actif le plus longtemps possible.

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Références

1. Lee DH, et al. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35876019
2. Melov S, et al. Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLOS ONE, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17520024
3. Svensen E, et al. A Novel Low-Impact Resistance Exercise Program Increases Strength and Balance in Females Irrespective of Menopause Status. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39480197
4. Mandsager K, et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646252
5. Chen Q. Neurobiological and anti-aging benefits of yoga: A comprehensive review of recent advances in non-pharmacological therapy. Experimental Gerontology, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39173784