Übungen für Longevity

Wie viel Bewegung macht einen Unterschied?

Eine große Studie begleitete mehr als 116.000 Erwachsene über rund 30 Jahre. Wer pro Woche 150–300 Minuten intensiv oder 300–600 Minuten moderat aktiv war, hatte ein geringeres Risiko, früh zu sterben.¹

Mehr Bewegung schien nicht zu schaden, aber der zusätzliche Nutzen wurde oberhalb dieser Mengen kleiner. Daraus folgt vor allem eine praktische Botschaft: Regelmäßig in Bewegung zu sein zählt mehr als die Suche nach dem perfekten Workout.

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Krafttraining: stark bleiben, wenn du älter wirst

Mit dem Alter nehmen Muskelmasse und Muskelkraft allmählich ab. Krafttraining hilft dir, deine Muskeln weiterhin aktiv zu fordern, und macht Alltagsbewegungen wie Treppensteigen, Heben und Aufstehen leichter.

Gute Grundübungen sind zum Beispiel:

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Kreuzheben
• Liegestütze
• Ruderbewegungen
• Übungen mit Widerstandsbändern oder Gewichten

Eine bekannte Studie mit älteren Erwachsenen zeigte, dass sechs Monate Krafttraining die Muskelkraft deutlich verbesserten. Auch die Aktivität Hunderter Gene im Muskelgewebe veränderte sich, darunter Gene, die mit der Funktion der Mitochondrien zusammenhängen.²

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Auch rund um die Wechseljahre und danach

Krafttraining ist auch für Frauen wichtig, wenn sie älter werden. In einer Studie mit Frauen vor, während und nach den Wechseljahren führte ein leicht zugängliches Programm mit Körpergewicht, Widerstandsbändern und leichten Gewichten nach zwölf Wochen zu mehr Kraft und Balance. Die Verbesserungen zeigten sich in allen Gruppen.³ Vor allem zeigt das: Krafttraining muss weder schwer noch kompliziert sein, um einen Unterschied zu machen.

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Cardio: arbeite an deiner Fitness

Neben Kraft ist auch deine kardiorespiratorische Fitness wichtig. Sie sagt etwas darüber aus, wie gut Herz, Lunge und Muskeln bei Anstrengung zusammenarbeiten.

Eine Studie mit mehr als 122.000 Erwachsenen fand einen klaren Zusammenhang zwischen besserer Fitness und einem geringeren Risiko, früh zu sterben. Dieser Zusammenhang blieb auch bei Menschen mit sehr hoher Fitness sichtbar.⁴

Cardio kann viele Formen annehmen:

• zügiges Gehen
• Radfahren
• Schwimmen
• Joggen
• Rudern
• Tennis
• andere Sportarten, bei denen dein Puls längere Zeit erhöht bleibt

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Und was ist mit Zone 2?

Innerhalb von Longevity wird oft über Zone-2-Training gesprochen. Das ist Cardio bei moderater Intensität, die du längere Zeit durchhalten kannst. Ein einfacher Praxistest: Deine Atmung ist deutlich schneller, aber du kannst dich noch unterhalten.

Zone 2 kann zum Beispiel aus zügigem Gehen, lockerem Radfahren, Schwimmen oder Joggen bestehen. Vor allem ist es ein leicht zugänglicher Weg, längere Cardio-Einheiten in deine Woche einzubauen.

Kraft oder Cardio: Was ist besser?

Du musst dich nicht entscheiden. Krafttraining und Cardio ergänzen sich.

Krafttraining zielt vor allem auf Muskelkraft, Muskelmasse und körperliche Belastbarkeit.

Cardio trainiert Herz, Lunge und Ausdauer.

Um gesund älter zu werden, ist die Kombination deshalb sinnvoller, als eine Trainingsform immer weiter zu optimieren. Ergänze das um ausreichend tägliche Bewegung, und die wichtigsten Bausteine sind abgedeckt.

Vergiss Beweglichkeit und Balance nicht

Stark zu sein und eine gute Fitness zu haben ist wertvoll, aber du willst dich auch weiterhin geschmeidig und sicher bewegen können.

Übungen für Beweglichkeit und Balance werden deshalb immer relevanter, je älter du wirst. Zum Beispiel:

• regelmäßiges Dehnen
• Yoga
• Tai-Chi
• auf einem Bein stehen
• kontrolliert aufstehen und hinsetzen
• Rotations- und Beweglichkeitsübungen für Hüfte und Oberkörper

Yoga als Ergänzung

Yoga verbindet Beweglichkeit, Flexibilität, Balance, Kraft und Atmung. Ein wissenschaftlicher Überblick aus dem Jahr 2024 beschreibt unter anderem Forschung zu körperlicher Funktion, Stress, oxidativen Prozessen und verschiedenen biologischen Prozessen, die mit dem Altern zusammenhängen.⁵

Dafür musst du keine komplizierten Haltungen beherrschen. Ein paar einfache Übungen, die du regelmäßig machst, können schon eine gute Ergänzung zu Kraft und Cardio sein.

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Traditionelle Bewegungsformen zählen auch

Nicht jedes Longevity-Workout muss aus dem Fitnessstudio kommen. Tai-Chi, Yoga und angepasste Kampfkünste verbinden oft mehrere Qualitäten auf einmal: Balance, Koordination, Beweglichkeit, Konzentration und Körperkontrolle.

Gerade wenn intensivere Sportarten weniger reizvoll oder weniger machbar werden, können solche Bewegungsformen dir helfen, aktiv zu bleiben.

Am Ende ist das wichtigste Kriterium einfach: Wähle eine Bewegungsform, die zu deinem Körper und deinem Leben passt.

Wie sieht eine gute Woche aus?

Es gibt keinen perfekten Plan für Longevity. Eine praktische Routine könnte so aussehen:

2–3 Einheiten Krafttraining

Trainiere die großen Muskelgruppen und steigere die Belastung schrittweise.

2–3 Cardio-Einheiten

Kombiniere lockere bis moderat intensive Einheiten nach Belieben mit kürzeren, intensiveren Belastungen.

Jeden Tag bewegen

Geh zu Fuß, fahr Rad, nimm die Treppe und vermeide lange Phasen, in denen du dich kaum bewegst.

Regelmäßig Beweglichkeit und Balance

Ein paar Minuten am Tag können schon reichen, um diesen Baustein fest einzuplanen.

Dafür brauchst du nicht immer ein Fitnessstudio.

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Es ist nie zu spät, anzufangen

Auch wenn Bewegung lange keinen festen Platz in deinem Leben hatte, kannst du auch später im Leben noch deutlich stärker und fitter werden. Studien zu Krafttraining zeigen das auch bei älteren Erwachsenen.²

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Beginne also nicht mit dem, was laut Plan maximal möglich ist, sondern mit dem, was du dauerhaft durchhalten kannst. Ein täglicher Spaziergang kann der Anfang sein. Danach kannst du Krafttraining, Radfahren, Schwimmen oder andere Formen ergänzen.

Innerhalb von Longevity geht es bei Bewegung am Ende nicht um Rekorde. Das Ziel ist viel praktischer: so lange wie möglich stark, beweglich und aktiv bleiben.

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Literaturverzeichnis

1. Lee DH, et al. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35876019
2. Melov S, et al. Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLOS ONE, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17520024
3. Svensen E, et al. A Novel Low-Impact Resistance Exercise Program Increases Strength and Balance in Females Irrespective of Menopause Status. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39480197
4. Mandsager K, et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646252
5. Chen Q. Neurobiological and anti-aging benefits of yoga: A comprehensive review of recent advances in non-pharmacological therapy. Experimental Gerontology, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39173784