I migliori esercizi per la longevità - La guida scientificamente provata

I migliori esercizi per la longevità e la resistenza

Approfondiamo i principali esercizi che possono non solo giovare alla sua salute fisica e mentale, ma anche migliorare la longevità e la durata.

1. Camminare - Uno dei migliori esercizi per la longevità

Potrebbe essere sorpreso di vedere la camminata nell'elenco dei migliori esercizi per la longevità, ma in realtà è una delle cose migliori che può fare per il suo corpo. È a basso impatto, può farlo ovunque ed è fattibile per la maggior parte delle persone.

Sebbene alcuni sostengano che sia necessario camminare 10.000 passi al giorno per raggiungere il massimo della salute, si tratta di un numero arbitrario. È un buon obiettivo da raggiungere, ma il numero "migliore" di passi da fare al giorno varia a seconda del vostro corpo e dei vostri obiettivi. In fin dei conti, se state camminando, state facendo un buon lavoro.

Idealmente, se il tempo è bello, cammini all'aperto. In questo modo, potrà anche sfruttare i benefici per la salute fisica e mentale della luce solare e dell'aria fresca. Se non è possibile, camminare su un tapis roulant o un tappetino è quasi altrettanto utile, e può farlo mentre lavora, guarda la televisione o legge un libro.

Anche il CDC raccomanda di camminare come parte importante della routine settimanale. Può anche non essere intensa, ma è comunque benefica.

2. In bicicletta

La bicicletta è un altro fantastico esercizio per la longevità, che può essere praticato all'aperto (su una bicicletta tradizionale) o all'interno su una cyclette. Sebbene sia sempre ideale trascorrere del tempo all'aperto per trarre i benefici della luce solare e dell'aria fresca, andare in bicicletta al chiuso è molto meglio che non farlo affatto e per molte persone le cyclette sono più accessibili.

Andare in bicicletta è fantastico per la salute cardiovascolare. Può anche essere fantastica per le sue gambe. I muscoli delle gambe diventeranno più tonici e più forti dopo aver trascorso un po' di tempo in bicicletta.

La bicicletta fa bene anche a chi soffre di dolori articolari. È un esercizio ad alta intensità cardiaca (se si sceglie di pedalare a un ritmo più veloce) che non esercita una pressione eccessiva sulle ginocchia come la corsa o il jogging. Se andate in bicicletta all'aperto, assicuratevi di indossare un casco per stare al sicuro.

3. Squat

L'allenamento della forza è fantastico per il corpo. Non solo aiuta a costruire i muscoli, in modo da essere più forti e capaci, ma può anche migliorare l'equilibrio e la salute delle ossa. Aumentando la massa muscolare, si migliora anche il metabolismo. I benefici dell'allenamento della forza sono quasi impossibili da contare. Tutti dovrebbero inserire l'allenamento della forza nella loro routine di esercizi settimanali.

Lo squat di base, pur essendo semplice, è uno dei migliori esercizi di forza per la longevità. Sia che esegua un semplice squat senza aggiunta di peso, sia che faccia un sollevamento pesante, sta migliorando la sua forza fisica.

Per la maggior parte delle persone è meglio iniziare con uno squat a peso corporeo, ma se puoi, prova ad aggiungere peso. Puoi tenere in mano libri o barattoli, tenere uno zaino pesante sulla schiena o usare manubri veri e propri o un bilanciere.

Aggiungere peso agli squat non ti renderà "grosso/a", a meno che non vi stiate allenando specificamente per la massa (nella maggior parte dei casi), ma ti renderà forte e capace. Assicurati però di scalare gli allenamenti solo in base alle tue capacità. Non esagerare o rischierai di infortunarti.

4. Nuoto

È risaputo che il nuoto è uno dei migliori esercizi per la longevità. È un allenamento per tutto il corpo e fa bene alla salute cardiovascolare. Inoltre, non esercita alcuna pressione sulle articolazioni.

Quando muove il corpo nell'acqua, è più impegnativo che muoverlo nell'aria (ma il nuoto può non sembrare particolarmente impegnativo mentre lo fa). Se nuota sott'acqua, allena anche i polmoni a diventare più efficienti. Questo è fantastico per la sua saluterespiratoria e cardiovascolarea lungo termine.

Il nuoto non deve essere necessariamente intenso per essere efficace. Potete fare "acquagym", camminare nell'acqua o nuotare lentamente e in modo rilassante intorno alla piscina e fare comunque qualcosa di buono per il vostro corpo. Uno dei principali vantaggi del nuoto è che non sembra così impegnativo come lo è, quindi potete divertirvi e allo stesso tempo allenarvi in modo fantastico.

5. Carichi di trasporto

Il sollevamento con carico vi permette di allenarvi come facevano i vostri antenati. Ci sono molti esercizi diversi che tecnicamente si qualificano come "portatori di carico", quindi tutti rientrano in questa categoria. Che si tratti di portare in giro uno zaino pesante, di fare walking goblet squat con un manubrio pesante o anche solo di portare con sé qualcosa di pesante durante una passeggiata, è importante!

Si tratta di un ottimo modo per costruire la forza funzionale e la stabilità. Ciò significa che questo esercizio non la aiuterà solo quando si allena in palestra. La renderà più forte e più capace nella vita di tutti i giorni.

6. Da seduto a in piedi

Può sembrare semplice, ma in realtà può essere incredibilmente benefico. Si tratta di uno dei migliori esercizi per la longevità e non sono necessarie attrezzature speciali per eseguirlo. Non è nemmeno necessario avere un livello di fitness elevato per eseguirlo in modo efficace.

Si sieda su una sedia bassa e si alzi. Ripetere l'operazione fino a quando non inizia a sentirsi stanco. Questo è particolarmente utile per gli anziani che hanno difficoltà ad alzarsi da seduti. Più si impegna, più migliorerà.

Se volete aggiungere una sfida in più, iniziate da una posizione più bassa o tenete in mano qualcosa di pesante quando vi alzate. In questo modo si aumenta l'intensità e si può anche sentire un leggero bruciore (in senso positivo, ovviamente).

7. Sollevamenti mortali

I deadlift sono esercizi fantastici per la longevità, a patto che vengano eseguiti con una buona forma fisica. Se siete alle prime armi con i deadlift, vi consigliamo di guardare qualche video o di farvi spiegare il movimento da un trainer. Questo vi aiuterà a proteggere la vostra schiena e a indirizzare i muscoli corretti durante l'esercizio. Alcuni deadlift sono rivolti ai glutei, altri alle cosce: scegliendo il tipo corretto, potrete controllare (almeno in parte) i vostri risultati.

I sollevamenti mortali sono fantastici per le gambe, ma sono ottimi anche per le spalle, il core e la schiena (a condizione che li esegua in modo sicuro). Sono esercizi per tutto il corpo. Può eseguire i deadlift con manubri o bilanciere, o anche con una barra per trappole, se ne ha una accessibile.

8. Lo yoga

Lo yoga non è un esercizio specifico in sé, ma piuttosto un insieme di movimenti e posizioni. Lo yoga non è un esercizio ad alta intensità, ma richiede una discreta quantità di forza, flessibilità e mobilità. Alcuni tipi di yoga, come il vinyasa yoga, possono rappresentare anche una sfida cardio.

Esistono routine di yoga per le persone con difficoltà motorie, ed è facile per le articolazioni, il che lo rende un altro esercizio di longevità accessibile. Oltre agli ovvi benefici fisici, ha anche benefici mentali. Lo yoga incoraggia la consapevolezza e la concentrazione sul respiro. Grazie allo yoga, può migliorare la sua salute mentale e diventare più forte e flessibile.

9. Pulire e premere

Il clean and press (o qualsiasi altra variante di esercizio simile) è un esercizio per tutto il corpo. Si inizia con un manubrio (per una variante a un lato) o un bilanciere a terra. Lo si afferra e, mettendosi in posizione accovacciata, lo si porta all'altezza delle spalle. Poi si esce dallo squat e si solleva il peso in alto, usando le gambe per spingere anziché le braccia.

A condizione di utilizzare una forma corretta, questo esercizio è fantastico per la stabilità e la forza e, sebbene le gambe svolgano la maggior parte del lavoro, è eccellente anche per il core e le spalle.

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Davvero - Qualsiasi esercizio che le piace

In fin dei conti, il miglior esercizio per la longevità è quello che ti piace. È l'esercizio che si può continuare a fare giorno dopo giorno, settimana dopo settimana. Naturalmente, l'esercizio può cambiare e, quando ci si annoia, ci si può ritrovare a fare una serie di esercizi diversi. Non c'è problema.

Finché si muove e bilancia l'allenamento cardio e di forza (con anche un po' di lavoro di flessibilità), sta facendo qualcosa di buono per il suo corpo. L'esercizio tecnico "migliore" non le sarà utile se non ha la volontà di seguirlo.

Conclusione

Come ti piace mantenerti attivo/a? Se stai ancora lavorando per costruire una buona routine di esercizi per la longevità, prendi in considerazione l'aggiunta di alcuni dei nostri esercizi preferiti. Diventa più forte e più sano/a per vivere una vita lunga, felice e sana.

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