Esercizi per la longevità

Quanto movimento fa la differenza?

Un ampio studio ha seguito più di 116.000 adulti per circa 30 anni. Le persone che facevano 150–300 minuti di attività intensa o 300–600 minuti di attività moderata a settimana avevano un rischio più basso di morte prematura.¹

Fare più movimento non è risultato dannoso, ma oltre queste quantità il beneficio aggiuntivo diventava più piccolo. Il messaggio pratico è soprattutto uno: muoversi con regolarità conta più che cercare l'allenamento perfetto.

Dai un'occhiata alla ricerca

Allenamento di forza: restare forti con l'età

Con l'età, massa e forza muscolare diminuiscono gradualmente. L'allenamento di forza ti aiuta a continuare a sollecitare attivamente i muscoli e rende più facili le attività quotidiane come salire le scale, sollevare pesi e alzarti in piedi.

Buoni esercizi di base sono:

• squat
• affondi
• stacchi da terra
• piegamenti sulle braccia
• movimenti di rematore
• esercizi con elastici o pesi

Un noto studio su adulti più anziani ha mostrato che sei mesi di allenamento di forza migliorano nettamente la forza muscolare. È cambiata anche l'attività di centinaia di geni nel tessuto muscolare, compresi geni legati alla funzione mitocondriale.²

Dai un'occhiata alla ricerca

Anche durante e dopo la menopausa

L'allenamento di forza è importante anche per le donne con l'avanzare dell'età. In uno studio su donne prima, durante e dopo la menopausa, un programma accessibile a corpo libero, con elastici e pesi leggeri ha portato a più forza ed equilibrio dopo dodici settimane. I miglioramenti si sono visti in tutti i gruppi.³ Dimostra soprattutto che l'allenamento di forza non deve essere pesante o complicato per fare la differenza.

Dai un'occhiata alla ricerca

Cardio: lavora sulla tua forma fisica

Oltre alla forza, conta anche la tua capacità cardiorespiratoria. Dice qualcosa su quanto bene cuore, polmoni e muscoli lavorano insieme durante lo sforzo.

Uno studio su più di 122.000 adulti ha trovato una chiara relazione tra una migliore forma fisica e un rischio più basso di morte prematura. Questa associazione restava visibile anche nelle persone con una forma fisica molto alta.⁴

Il cardio può assumere molte forme:

• camminata a passo svelto
• bicicletta
• nuoto
• corsa leggera
• canottaggio
• tennis
• altri sport che tengono alta la frequenza cardiaca per un tempo prolungato

Dai un'occhiata alla ricerca

E la Zona 2?

Nel mondo della longevità si parla spesso di allenamento in Zona 2. È un cardio a intensità moderata che riesci a mantenere a lungo. Un test pratico e semplice: il respiro è chiaramente accelerato, ma riesci ancora a sostenere una conversazione.

La Zona 2 può consistere, per esempio, in camminata veloce, bicicletta a ritmo tranquillo, nuoto o corsa leggera. È soprattutto un modo accessibile per inserire sessioni di cardio più lunghe nella tua settimana.

Forza o cardio: cosa è meglio?

Non devi scegliere. Allenamento di forza e cardio si completano a vicenda.

L'allenamento di forza agisce soprattutto su forza muscolare, massa muscolare e resilienza fisica.

Il cardio allena cuore, polmoni e resistenza.

Per un invecchiamento sano, la combinazione ha quindi più senso che ottimizzare all'infinito una sola forma di allenamento. Aggiungi abbastanza movimento quotidiano e avrai coperto le parti più importanti.

Non dimenticare mobilità ed equilibrio

Essere forti e in forma è prezioso, ma vuoi anche continuare a muoverti in modo fluido e stabile.

Gli esercizi di mobilità ed equilibrio diventano quindi sempre più rilevanti con il passare degli anni. Per esempio:

• fare stretching con regolarità
• yoga
• tai chi
• stare in equilibrio su una gamba
• alzarsi e sedersi in modo controllato
• esercizi di rotazione e mobilità per anche e parte superiore del corpo

Lo yoga come complemento

Lo yoga unisce mobilità, flessibilità, equilibrio, forza e respirazione. Una revisione scientifica del 2024 descrive, tra l'altro, la ricerca su funzione fisica, stress, processi ossidativi e vari processi biologici legati all'invecchiamento.⁵

Per questo non devi padroneggiare posizioni complicate. Pochi esercizi semplici, fatti con regolarità, possono già essere un buon complemento a forza e cardio.

Dai un'occhiata alla ricerca

Contano anche le forme di movimento tradizionali

Non tutti gli allenamenti per la longevità devono venire dalla palestra. Tai chi, yoga e arti marziali adattate spesso uniscono più qualità insieme: equilibrio, coordinazione, mobilità, concentrazione e controllo del corpo.

Soprattutto quando gli sport più intensi diventano meno attraenti o meno praticabili, queste forme di movimento possono aiutarti a restare attivo.

Alla fine il criterio più importante è semplice: scegli una forma di movimento adatta al tuo corpo e alla tua vita.

Com'è fatta una buona settimana?

Non esiste un programma perfetto per la longevità. Una routine pratica potrebbe consistere in:

2–3 sessioni di allenamento di forza

Allena i principali gruppi muscolari e aumenta il carico gradualmente.

2–3 sessioni di cardio

Combina sessioni da leggere a moderatamente intense con sforzi più brevi e intensi, se ti va.

Muoviti ogni giorno

Cammina, vai in bicicletta, fai le scale ed evita lunghi periodi in cui ti muovi a malapena.

Mobilità ed equilibrio con regolarità

Pochi minuti al giorno possono già bastare per inserire questa parte in modo strutturale.

Per questo non serve sempre una palestra.

Leggi di più sugli hack per la longevità

Non è mai troppo tardi per iniziare

Anche se il movimento non ha avuto un posto fisso nella tua vita per molto tempo, puoi comunque diventare nettamente più forte e in forma anche in età avanzata. Gli studi sull'allenamento di forza lo dimostrano anche negli adulti più anziani.²

Leggi di più su omega-3, vitamina D e movimento

Quindi non partire da ciò che è al massimo possibile secondo un programma, ma da quello che riesci a mantenere con costanza. Una passeggiata quotidiana può essere l'inizio. Poi puoi aggiungere allenamento di forza, bicicletta, nuoto o altre forme.

Nella longevità, alla fine, il movimento non è una questione di record. L'obiettivo è molto più pratico: restare forti, mobili e attivi il più a lungo possibile.

Vedi i prodotti per il recupero

Vedi tutti i prodotti

Bibliografia

1. Lee DH, et al. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35876019
2. Melov S, et al. Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. PLOS ONE, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17520024
3. Svensen E, et al. A Novel Low-Impact Resistance Exercise Program Increases Strength and Balance in Females Irrespective of Menopause Status. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39480197
4. Mandsager K, et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646252
5. Chen Q. Neurobiological and anti-aging benefits of yoga: A comprehensive review of recent advances in non-pharmacological therapy. Experimental Gerontology, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39173784