Allenamento di resistenza e inversione del processo di invecchiamento: 7 cose che devi sapere

1. Invertire il processo di invecchiamento è un processo complesso

L'invecchiamento varia da persona a persona. Anche se ci sono tante teorie sui fattori che influenzano l'invecchiamento, tra quelli più comuni ci sono il metabolismo, l'esposizione ai raggi UV dannosi, codice genetico, sottoprodotti alimentari e farmaci. Ha vari effetti sull’organismo. Di solito, l’invecchiamento negli esseri umani è associato a una perdita di massa muscolare e a un calo della forza muscolare. A volte questo porta a difficoltà nelle attività quotidiane. In genere, questi cambiamenti iniziano a partire dai 40 anni e peggiorano progressivamente con l’avanzare dell’età, sia negli uomini che nelle donne. Tuttavia, a prescindere dalle cause dell’invecchiamento, è ormai dimostrato che l’attività fisica, in particolare l’allenamento di resistenza, gioca un ruolo fondamentale nel rallentare l’invecchiamento.

2. L'allenamento di resistenza influisce sulla sarcopenia

La sarcopenia è la perdita legata all’età di massa muscolare, forza e funzionalità muscolare. Anche se è un processo naturale, si stima che il 7% degli adulti over 70 e il 20% di quelli over 80 siano colpiti da questa dolorosa condizione. Come descritto nella ricerca di Simon Melov su questo argomento, pubblicata nel 2007, la sarcopenia costa al sistema sanitario degli Stati Uniti più di 18 miliardi di dollari all’anno! Ci sono molti fattori legati all’invecchiamento muscolare. Tra questi ci sono teorie e ricerche che indicano una relazione con lo stress ossidativo, cioè una situazione in cui i livelli di antiossidanti sono più bassi del normale. Altre cause sono la morte cellulare, l’infiammazione di tutto il corpo, uno squilibrio ormonale, la mancanza di attività fisica e i cambiamenti nel ricambio delle proteine. Un’altra causa a livello cellulare è mitocondriale in cui la "fabbrica" di energia ATP nelle cellule inizia a funzionare male.

3. L'allenamento di resistenza aumenta la densità ossea

Questa condizione è nota anche come DOMS, ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. A livello microscopico, chi partecipa si aspetta una inversione del processo di invecchiamento dopo un allenamento intenso ed efficace. Sebbene l’allenamento anti-invecchiamento con resistenza provochi indolenzimento, rende le ossa più forti e dense. Quando fai allenamento di resistenza, le ossa subiscono sollecitazioni dovute ai movimenti e alle forze esercitate. Ciò spinge le cellule che formano l’osso a mettersi al lavoro. Tuttavia, l’indolenzimento non va confuso con il dolore fisico. Forse è ora di smettere di seguire alla cieca il motto popolare: ‘Senza fatica non ottieni risultati”. Non è certo un approccio sostenibile contro l’invecchiamento.

4. L'allenamento di resistenza migliora l'equilibrio e la funzionalità

Oltre a contribuire a un corpo più equilibrato, l’allenamento di resistenza migliora anche la funzionalità. I muscoli tonici aiutano a svolgere meglio le attività quotidiane, ritardando così l’invecchiamento. Le attività di tutti i giorni, come sedersi, camminare, prendere qualcosa da in alto e persino mettersi le scarpe, richiedono equilibrio, flessibilità e forza. Per gli anziani, queste attività comportano direttamente un aumento del rischio di cadute o altre lesioni gravi, anche se con un tasso di mortalità più basso. L’allenamento anti-invecchiamento migliora anche la composizione corporea. Il corpo umano inizia a perdere massa muscolare dopo i 30 anni e il processo accelera col tempo se non si interviene. Spesso la colpa è data all’invecchiamento e all’inattività, ma è la mancanza di una stimolazione profonda e significativa delle fibre muscolari a determinare come ci sentiamo.

5. L'allenamento di resistenza aumenta la massa muscolare

La correlazione più comune legata all’invecchiamento è la perdita di massa muscolare e di forza. Questo influisce sul metabolismo, sulle ossa e sulla lucidità mentale. Dopo i 30 anni si perdono circa sei libbre di massa muscolare ogni decennio. Una maggiore forza muscolare è stata associata a una minore mortalità negli uomini, a un metabolismo più veloce e a un miglioramento delle funzioni cognitive. Più muscoli significano più forza, migliore equilibrio e metabolismo più veloce. Uno studio ha rilevato che gli anziani hanno migliorato la propria massa muscolare e la propria forza del 30%. Questi risultati scientifici indicano che l’allenamento di resistenza è efficace nella lotta contro l’obesità e le patologie ad essa correlate, tra cui il diabete, le malattie cardiache, l’ictus, l’ipertensione e il cancro. Infatti, mantenere la massa muscolare è essenziale per ridurre il rischio di obesità, specialmente con l’avanzare dell’età.

6. L'allenamento della forza è più efficace dell'allenamento cardiovascolare per combattere l'invecchiamento

L’allenamento di resistenza e l’uso delle fibre muscolari di tipo II, quelle della forza, sono più efficaci dell’allenamento cardiovascolare, di resistenza e aerobico per perdere grasso e controllare il peso. L’allenamento di forza trasforma le cellule del tuo corpo in piccole macchine brucia-grassi. Uno studio ha scoperto che, contrariamente all’opinione comune, un esercizio fisico impegnativo a lungo termine non è associato a un invecchiamento accelerato se consiste in esercizi di sollevamento pesi come lo stacco da terra e lo squat. Questa strategia può aumentare la lunghezza dei telomeri: maggiore è il carico applicato ai muscoli, più lunghi tenderanno a essere i telomeri.

7. L'allenamento di forza influisce sull'anti-invecchiamento a livello genetico

L’allenamento di forza è collegato al rallentamento e al processo di inversione dell’invecchiamento a livello cellulare e genetico. Questo porta a un aumento di energia, aiutando a invertire l’invecchiamento, migliorando la resistenza all’insulina, riducendo la mortalità e migliorando le funzioni cerebrali. Lo studio ha osservato che gli anziani che facevano allenamento di forza almeno due volte alla settimana avevano un rischio di morte inferiore del 46%. Avevano anche un rischio di morte per cause cardiache inferiore del 41% e un rischio di morte per cancro inferiore del 19%.

L'allenamento di forza rende il tuo corpo più efficiente: 20 minuti possono valere quanto 40. I movimenti composti, che uniscono più esercizi, danno il doppio dei benefici in metà tempo. Quindi informati bene e trova un programma di allenamento di forza adatto a te. Se lo fai due o tre volte alla settimana, il tuo corpo cambierà col tempo. Inoltre, questo tipo di allenamento aiuta a contrastare l’invecchiamento. Col tempo migliorerà la tua qualità della vita, come mostra il caso degli anziani che, praticando con regolarità un programma di allenamento di resistenza, spesso registrano miglioramenti nel loro benessere psicosociale.