Les meilleurs exercices pour la longévité - Le guide scientifique

Les meilleurs exercices pour la longévité et la durabilité

Voyons plus en détail les meilleurs exercices qui peuvent non seulement être bénéfiques pour votre santé physique et mentale, mais aussi améliorer votre longévité et votre durabilité.

1. La marche - l'un des meilleurs exercices pour la longévité

Vous serez peut-être surpris de voir la marche sur la liste des meilleurs exercices pour la longévité, mais c'est en fait l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps. C'est un exercice à faible impact, que vous pouvez pratiquer n'importe où et qui est à la portée de la grande majorité des gens.

Certains affirment qu'il faut faire 10 000 pas par jour pour être en pleine forme, mais ce chiffre est arbitraire. C'est un bon objectif, mais le "meilleur" nombre de pas à faire par jour varie en fonction de votre corps et de vos objectifs. En fin de compte, si vous marchez, vous faites du bon travail.

Idéalement, s'il fait beau, vous vous promènerez à l'extérieur. Vous profiterez ainsi des bienfaits de la lumière du soleil et de l'air frais sur la santé physique et mentale. Si ce n'est pas possible, marcher sur un tapis roulant ou un tapis de marche est presque aussi efficace, et vous pouvez le faire tout en travaillant, en regardant la télévision ou en lisant un livre.

Même les CDC recommandent de faire de la marche une partie importante de votre routine hebdomadaire. Même si elle n'est pas très intense, elle n'en est pas moins bénéfique.

2. Le vélo

Le vélo est un autre exercice fantastique pour la longévité, que vous pouvez pratiquer à l'extérieur (sur un vélo traditionnel) ou à l'intérieur sur un vélo d'appartement. Bien qu'il soit toujours idéal de passer du temps à l'extérieur pour profiter des bienfaits de la lumière du soleil et de l'air frais, faire du vélo à l'intérieur est bien mieux que de ne pas en faire du tout, et pour de nombreuses personnes, les vélos d'appartement sont plus accessibles.

Le vélo est excellent pour votre santé cardiovasculaire. Il peut également être excellent pour vos jambes. Vous constaterez que les muscles de vos jambes deviennent plus fermes et plus résistants après avoir passé un peu de temps à vélo.

Le vélo est également bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs articulaires. Il s'agit d'un exercice de cardio élevé (si vous choisissez de pédaler à un rythme plus rapide) qui n'exerce pas trop de pression sur les genoux, contrairement à la course à pied ou au jogging. Si vous faites du vélo à l'extérieur, n'oubliez pas de porter un casque afin d'assurer votre sécurité.

3. Squats

L'entraînement musculaire est fantastique pour votre corps. Non seulement il vous aide à développer vos muscles, ce qui vous rend plus fort et plus performant, mais il peut également améliorer votre équilibre et la santé de vos os. En augmentant votre masse musculaire, vous améliorez également votre métabolisme. Les avantages de l'entraînement musculaire sont presque impossibles à dénombrer. Tout le monde devrait intégrer la musculation dans son programme d'exercices hebdomadaires.

Le squat, bien que simple, est l'un des meilleurs exercices de musculation pour la longévité. Que vous fassiez un simple squat sans poids ajouté ou que vous souleviez des poids lourds, vous améliorez votre force physique.

Pour la plupart des gens, il est préférable de commencer par un squat au poids du corps, mais si vous le pouvez, essayez d'ajouter du poids. Vous pouvez tenir des livres ou des bocaux, porter un sac à dos lourd sur votre dos ou utiliser des haltères ou une barre.

Ajouter du poids à vos squats ne vous rendra pas "volumineux" à moins que vous ne vous entraîniez spécifiquement pour la masse (dans la plupart des cas), mais cela vous rendra fort et capable. Veillez simplement à adapter vos séances d'entraînement à vos propres capacités. N'en faites pas trop, vous risqueriez de vous blesser.

4. La natation

Il est bien connu que la natation est l'un des meilleurs exercices pour la longévité. Elle fait travailler tout le corps et est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. En outre, elle n'exerce aucune pression sur les articulations.

Lorsque vous déplacez votre corps dans l'eau, c'est plus difficile que dans l'air (mais la natation ne semble pas particulièrement difficile pendant que vous la pratiquez). Si vous nagez sous l'eau, vous entraînez également vos poumons à devenir plus efficaces. C'est fantastique pour votre santérespiratoire et cardiovasculaireà long terme.

La natation n'a pas besoin d'être intense pour être efficace. Vous pouvez faire de l'aquagym, marcher dans l'eau ou faire des longueurs lentes et relaxantes autour de la piscine et vous ferez toujours du bien à votre corps. L'un des principaux avantages de la natation est qu'elle ne donne pas l'impression d'être aussi difficile qu'elle l'est, ce qui vous permet de vous amuser tout en faisant un excellent entraînement.

5. Porteurs chargés

Le portage avec charge vous permet de faire de l'exercice comme le faisaient vos ancêtres. Il existe un grand nombre d'exercices différents qui, techniquement, peuvent être qualifiés de portés avec charge, et ils entrent donc tous dans cette catégorie. Que vous portiez un sac à dos lourd, que vous fassiez des walking goblet squats avec un haltère lourd, ou même que vous apportiez simplement quelque chose de lourd avec vous lorsque vous vous promenez, cela compte !

Il s'agit d'un excellent moyen de développer la force fonctionnelle et la stabilité. Cela signifie que cet exercice ne vous aidera pas seulement à vous entraîner dans la salle de sport. Il vous rendra plus fort et plus capable dans votre vie quotidienne.

6. De la position assise à la position debout

Cet exercice peut sembler simple, mais il peut être incroyablement bénéfique. C'est l'un des meilleurs exercices de longévité, et vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour le pratiquer. Il n'est même pas nécessaire d'avoir une bonne condition physique pour le pratiquer efficacement.

Asseyez-vous sur une chaise basse et levez-vous. Répétez cette opération jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir fatigué. Cette méthode est particulièrement utile pour les personnes âgées qui ont du mal à se lever d'une position assise. Plus vous travaillerez, mieux vous vous porterez.

Si vous voulez relever un défi supplémentaire, commencez par vous asseoir plus bas ou tenez un objet lourd lorsque vous vous levez. Cela augmentera l'intensité et vous pourrez même ressentir une légère brûlure (dans le bon sens du terme, bien sûr).

7. Lever de pied

Les soulevés de terre sont des exercices fantastiques pour la longévité, à condition que vous les exécutiez avec une bonne forme. Si vous êtes novice en la matière, nous vous recommandons de regarder quelques vidéos ou de demander à un entraîneur de vous expliquer le mouvement. Cela vous aidera à protéger votre dos et à cibler les bons muscles pendant l'exercice. Certains soulevés de terre ciblent les fessiers tandis que d'autres ciblent les cuisses. En choisissant le bon type d'exercice, vous serez en mesure de contrôler vos résultats (du moins dans une certaine mesure).

Les soulevés de terre sont fantastiques pour les jambes, mais ils sont également bons pour les épaules, le tronc et le dos (à condition que vous les fassiez en toute sécurité). Ce sont des exercices qui touchent l'ensemble du corps. Vous pouvez faire des soulevés de terre avec des haltères ou une barre, ou même une barre de traction si vous en avez une à votre disposition.

8. Le yoga

Le yoga n'est pas un exercice spécifique en soi, mais plutôt un ensemble de mouvements et de positions. Le yoga n'est pas un exercice de haute intensité, mais il requiert une bonne dose de force, de souplesse et de mobilité. Certains types de yoga, comme le yoga vinyasa, peuvent également constituer un défi cardio.

Il existe des routines de yoga pour les personnes à mobilité réduite et les articulations sont ménagées, ce qui en fait un autre exercice de longévité accessible. Outre les avantages physiques évidents, le yoga présente également des avantages mentaux. Le yoga encourage la pleine conscience et l'attention portée à la respiration. Vous pouvez améliorer votre santé mentale en pratiquant régulièrement le yoga, tout en devenant plus fort et plus souple.

9. Nettoyer et presser

Les épaulés-jetés (ou toute autre variante d'exercice similaire) sont un exercice pour tout le corps. Vous commencez avec un haltère (pour une variante unilatérale) ou une barre au sol. Vous le saisissez et, tout en vous accroupissant, vous l'amenez à peu près à la hauteur de vos épaules. Ensuite, vous poussez pour sortir de la position accroupie et soulever le poids au-dessus de la tête, en poussant avec les jambes plutôt qu'avec les bras.

Tant que vous adoptez une forme correcte, cet exercice est fantastique pour la stabilité et la force, et bien que vos jambes fassent le plus gros du travail, il est également excellent pour votre tronc et vos épaules.

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Vraiment - N'importe quel exercice que vous aimez

En fin de compte, le meilleur exercice pour la longévité est celui que vous aimez. C'est l'exercice que vous pouvez continuer à faire jour après jour, semaine après semaine. Bien sûr, cet exercice peut changer, et vous pouvez vous retrouver à faire plusieurs exercices différents lorsque vous vous ennuyez. Ce n'est pas grave.

Tant que vous bougez et que vous équilibrez cardio et musculation (avec un peu d'assouplissement), vous faites quelque chose de bien pour votre corps. Le "meilleur" exercice technique ne vous sera d'aucune utilité si vous n'avez pas la volonté de le suivre.

Conclusion

Comment aimez-vous rester actif ? Si vous ne parvenez pas encore à mettre en place un programme d'exercice physique adapté à votre longévité, pensez à ajouter quelques-uns de nos exercices préférés. Devenez plus fort et en meilleure santé pour vivre longtemps, heureux et en bonne santé.

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