Exerciții pentru longevitate

Câtă mișcare este nevoie pentru a se observa o diferență?

Un studiu amplu a urmărit peste 116.000 de adulți timp de aproximativ 30 de ani. Persoanele care practicau între 150 și 300 de minute de exerciții fizice intense sau între 300 și 600 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână prezentau un risc mai scăzut de deces prematur.¹

Creșterea intensității exercițiilor fizice nu părea să aibă efecte negative, dar beneficiile suplimentare au devenit mai reduse odată ce s-au depășit aceste niveluri. Acest lucru ne transmite, în esență, un mesaj practic: practicarea regulată a exercițiilor fizice contează mai mult decât căutarea antrenamentului perfect.

Vizualizează cercetarea

Antrenamentul de forță: cum să rămâi puternic pe măsură ce îmbătrânești

Pe măsură ce îmbătrânești, masa și forța musculară scad treptat. Antrenamentul de forță te ajută să îți soliciti activ mușchii și îți face mai ușoare activitățile zilnice, cum ar fi urcatul scărilor, ridicatul și ridicarea în picioare.

Printre exercițiile de bază recomandate se numără:

• genuflexiuni
• fandări
• ridicări din poziție culcată
• flotări
• mișcări de canotaj
• exerciții cu benzi de rezistență sau greutăți

Un studiu cunoscut realizat pe persoane în vârstă a arătat că șase luni de antrenament de forță au îmbunătățit clar forța musculară. Activitatea a sute de gene din țesutul muscular s-a schimbat, inclusiv a celor legate de funcția mitocondrială.²

Vizualizează cercetarea

În perioada menopauzei și după aceea

Antrenamentul de forță este important și pentru femei pe măsură ce îmbătrânesc. Într-un studiu realizat pe femei înainte, în timpul și după menopauză, un program accesibil care a folosit greutatea corporală, benzi de rezistență și greutăți ușoare a dus la o creștere a forței și a echilibrului după douăsprezece săptămâni. Îmbunătățirile au fost observate în toate grupurile.³ Mai presus de toate, acest lucru demonstrează că antrenamentul de forță nu trebuie să fie intens sau complicat pentru a avea un efect pozitiv.

Vizualizează cercetarea

Cardio: îmbunătățește-ți condiția fizică

Pe lângă forță, și rezistența ta este importantă. Aceasta arată cât de bine lucrează împreună inima, plămânii și mușchii în timpul efortului.

Un studiu realizat pe un eșantion de peste 122.000 de adulți a evidențiat o legătură clară între o condiție fizică mai bună și un risc mai scăzut de deces prematur. Această asociere a fost observată și în cazul persoanelor cu o condiție fizică foarte bună.⁴

Exercițiile cardio pot lua multe forme:

• mers alert
• ciclism
• înot
• jogging
• canotaj
• tenis
• alte sporturi care mențin ritmul cardiac ridicat pentru o perioadă mai lungă de timp

Vizualizează cercetarea

Și cum rămâne cu Zona 2?

În contextul longevității, se vorbește adesea despre antrenamentul din Zona 2. Este vorba de un antrenament cardio la o intensitate moderată, pe care îl poți menține pe o perioadă mai lungă de timp. Un test practic simplu: respirația îți este vizibil accelerată, dar poți totuși să porți o conversație.

Zona 2 poate include, de exemplu, mersul rapid, ciclismul ușor, înotul sau alergarea ușoară. Este o modalitate accesibilă de a integra în programul săptămânal sesiuni de cardio mai lungi.

Forță sau cardio: care e mai bun?

Nu trebuie să alegi. Antrenamentul de forță și cel cardio se completează reciproc.

Antrenamentul de forță se concentrează în principal pe forța musculară, masa musculară și rezistența fizică.

Antrenamentul cardio îți antrenează inima, plămânii și rezistența.

Pentru o îmbătrânire sănătoasă, această combinație este, așadar, mai indicată decât optimizarea tot mai intensă a unei singure forme de antrenament. Dacă adaugi la aceasta și o cantitate suficientă de mișcare zilnică, ai acoperit cele mai importante aspecte.

Nu uitați de mobilitate și echilibru

Este important să fii puternic și să ai o condiție fizică bună, dar este important și să te poți mișca cu ușurință și cu stabilitate.

Prin urmare, exercițiile de mobilitate și echilibru devin din ce în ce mai importante pe măsură ce îmbătrânești. De exemplu:

• întinderi regulate
• yoga
• tai chi
• stând pe un picior
• ridicarea și așezarea într-un mod controlat
• exerciții de rotație și mobilitate pentru șolduri și partea superioară a corpului

Yoga ca activitate complementară

Yoga îmbină mobilitatea, flexibilitatea, echilibrul, forța și respirația. O revizuire științifică din 2024 descrie cercetări privind funcția fizică, stresul, procesele oxidative și diverse procese biologice legate de îmbătrânire, printre altele.⁵

Nu e nevoie să stăpânești poziții complicate pentru asta. Câteva exerciții simple, practicate în mod regulat, pot constitui deja un plus bun pentru antrenamentul de forță și cel cardio.

Vizualizează cercetarea

Și formele tradiționale de mișcare contează

Nu toate antrenamentele pentru longevitate trebuie să se desfășoare la sală. Tai chi-ul, yoga și artele marțiale adaptate combină adesea mai multe calități odată: echilibru, coordonare, mobilitate, concentrare și controlul corpului.

Mai ales când sporturile mai intense devin mai puțin atractive sau mai greu de practicat, astfel de forme de mișcare te pot ajuta să rămâi activ.

În cele din urmă, cel mai important criteriu este simplu: alege o formă de mișcare care să se potrivească corpului tău și stilului tău de viață.

Cum arată o săptămână reușită?

Nu există un program perfect pentru longevitate. O rutină practică ar putea consta în:

2–3 antrenamente de forță

Antrenează principalele grupe musculare și crește treptat intensitatea efortului.

2–3 antrenamente cardio

Combină antrenamente ușoare sau moderat intense cu eforturi mai scurte și mai intense, dacă vrei.

Mișcă-te în fiecare zi

Mergi pe jos, mergi cu bicicleta, urcă pe scări și evită perioadele lungi în care abia te miști.

Mobilitate și echilibru în mod regulat

Câteva minute pe zi pot fi deja suficiente pentru a integra această parte în mod sistematic.

Nu ai neapărat nevoie de o sală de sport pentru asta.

Află mai multe despre sfaturi pentru longevitate

Niciodată nu e prea târziu să începi

Chiar dacă exercițiile fizice nu au ocupat un loc stabil în viața ta de multă vreme, poți totuși să devii în mod evident mai puternic și mai în formă la o vârstă mai înaintată. Studii despre antrenamentul de forță acest lucru se observă și la persoanele în vârstă.²

Află mai multe despre omega-3, vitamina D și exercițiile fizice

Așadar, nu începe cu ceea ce este posibil la maxim conform unui program, ci cu ceea ce poți menține în mod constant. O plimbare zilnică poate fi un bun început. După aceea, poți adăuga antrenament de forță, ciclism, înot sau alte forme.

În ceea ce privește longevitatea, exercițiile fizice nu țin, în ultimă instanță, de recorduri. Obiectivul este mult mai practic: să rămâi puternic, mobil și activ cât mai mult timp posibil.

Vezi produsele pentru recuperare

Vezi toate produsele

Referințe

1. Lee DH și colab. Intensitatea activității fizice în timpul liber pe termen lung și mortalitatea din toate cauzele și din cauze specifice: o cohortă prospectivă de adulți din SUA. Circulation, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35876019
2. Melov S și colab. Exercițiile de rezistență inversează procesul de îmbătrânire în mușchii scheletici umani. PLOS ONE, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17520024
3. Svensen E și colab. Un program nou de exerciții de rezistență cu impact redus crește forța și echilibrul la femei, indiferent de stadiul menopauzei. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39480197
4. Mandsager K și colab. Relația dintre capacitatea cardiorespiratorie și mortalitatea pe termen lung la adulții supuși testului de efort pe banda de alergare. JAMA Network Open, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646252
5. Chen Q. Beneficiile neurobiologice și anti-îmbătrânire ale yoga: o analiză cuprinzătoare a progreselor recente în terapia non-farmacologică. Experimental Gerontology, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39173784