Alimenti che contengono glicina

Fabbisogno di glicina

Non esiste una dose giornaliera raccomandata ufficiale per la glicina, ma studi recenti suggeriscono di assumere circa 10 grammi al giorno per mantenere una buona salute[1]. Il tuo corpo ne produce circa 3 grammi da solo, soprattutto nel fegato, partendo dall’aminoacido serina. Tuttavia, per sostenere al meglio la produzione di collagene e altre funzioni importanti, è utile arrivare a livelli più alti con cibi ricchi di glicina o integratori.

Alcuni gruppi potrebbero aver bisogno di più glicina, come le donne in gravidanza o che allattano, gli atleti sottoposti a intenso sforzo fisico e le persone che si riprendono da un infortunio o da un intervento chirurgico. In questi casi, aumentare l’apporto di glicina sia con il cibo sia con gli integratori può aiutare a soddisfare l’aumento del fabbisogno dell’organismo.

Per saperne di più sulla glicina, leggi qui: L'aminoacido glicina

Le 5 principali fonti alimentari di glicina

Vuoi aggiungere ai tuoi pasti più alimenti ricchi di glicina, ma non sai da dove cominciare? Di seguito trovi un elenco delle migliori fonti di glicina che possono aiutarti ad aumentarne l’assunzione, offrendoti al contempo numerosi altri benefici per la salute. Ecco un elenco degli alimenti ricchi di glicina:

1. Brodo di ossa

Il brodo di ossa è un’opzione ricca di nutrienti che fornisce una dose concentrata di glicina. L’alto contenuto di glicina nel brodo di ossa deriva dalla cottura a fuoco lento di ossa e tessuti connettivi animali per ore, che scompone il collagene e rilascia grandi quantità di glicina. Ricco di minerali come calcio e magnesio, è molto più di una semplice zuppa: è una vera e propria fonte di nutrimento per il tuo corpo.

SUGGERIMENTO | Per dare un tocco di sapore in più e aggiungere sostanze nutritive, prova ad aggiungere dei funghi e un po’ di pasta di miso al tuo brodo di ossa ricco di gycine. Il miso conferisce al brodo un gusto intenso e umami, mentre i funghi ne esaltano la ricchezza e apportano minerali in più. Lascia sobbollire il tutto per qualche altro minuto prima di servire, in modo che i sapori si amalgamino bene.

2. Pelle e cartilagini di pollo

La pelle e la cartilagine del pollo sono ricche di glicina grazie al loro contenuto di collagene. Anche se spesso la cartilagine viene tagliata via e scartata, in realtà può essere usata per preparare brodi e zuppe saporiti, aggiungendo un apporto nutrizionale ai tuoi piatti. La pelle di pollo diventa croccante e gustosa se la condisci bene e la cuoci in forno o la friggici. Non solo trattiene il sapore, ma ti fornisce anche una buona dose di glicina. Anche se è più ricca di grassi, mangiarla ogni tanto può essere un modo gustoso per aumentare il tuo apporto di glicina.

SUGGERIMENTO | Arrostisci la pelle del pollo con le tue spezie preferite finché non diventa dorata e croccante. Usa la cartilagine per preparare un brodo di pollo fatto in casa oppure aggiungila alle zuppe per un apporto extra di collagene. Per un pasto completo, salta le tue verdure preferite nel brodo fatto in casa per insaporirle e arricchirle di sostanze nutritive.

3. Tagli di tessuto connettivo di manzo e maiale

Tagli come il petto di manzo, le costine e la pancetta di maiale sono ricchi di glicina perché contengono molto tessuto connettivo, come tendini, cartilagini e legamenti. Queste parti sono ricche di collagene, che durante la cottura lenta si scompone in gelatina e glicina. Prenderti il tempo per cuocere questi tagli a bassa temperatura e lentamente rende la carne tenera e la glicina più digeribile e biodisponibile. Basta bilanciare il tutto scegliendo tagli più magri quando puoi.

SUGGERIMENTO | Prova a cuocere a fuoco lento il petto di manzo o la pancetta di maiale con un mix di cipolle, aglio ed erbe aromatiche. Aggiungi un goccio di aceto per aiutare a sciogliere ancora di più il collagene e lascia cuocere a fuoco lento per diverse ore. Servilo con ortaggi a radice arrostiti o un'insalata verde fresca per un pasto sostanzioso ed equilibrato.

4. Pelle e squame di pesce

Pesci come salmone e sgombro sono ricchi di omega-3 e forniscono anche glicina, soprattutto nella pelle e nelle squame. Cuocere il pesce alla griglia o al forno con la pelle mantiene la glicina e dà una consistenza croccante. Inoltre, ti offre grassi sani che possono aiutare cuore e cervello.

SUGGERIMENTO | Cuoci alla griglia o in padella il pesce, come il salmone, con la pelle, per mantenere sia il sapore che la glicina. Per ottenere una pelle ben croccante, asciuga la pelle tamponandola prima di cuocerla e condiscila con sale e una spruzzata di limone. Abbinalo a verdure arrosto o a un'insalata leggera per bilanciare la ricchezza del piatto.

5. Albumi

Le uova sono una fonte di proteine molto usata e, per quanto riguarda il contenuto di glicina, è l’albume a contenerne di più rispetto al tuorlo. Prepara frittate, uova strapazzate o usa gli albumi in cucina per un extra di proteine senza grassi e colesterolo in eccesso.

SUGGERIMENTO | Prepara una frittata agli spinaci con un tocco in più, aggiungendo una manciata di noci tritate per dare un po’ di croccantezza e un apporto extra di nutrienti. Per renderla ancora più interessante, aggiungi qualche avanzo della cena di ieri sera, come verdure arrosto o pollo cotto. È un ottimo modo per ridurre gli sprechi alimentari e preparare una colazione sostanziosa e ricca di proteine che ti terrà sazio e soddisfatto!

Fonti vegetariane di glicina

Anche se le principali fonti di glicina sono in genere i prodotti di origine animale, è sicuramente possibile assumerne una quantità sufficiente con una dieta vegetariana o vegana. Esistono diversi alimenti di origine vegetale ricchi di glicina e combinare diverse fonti può aiutarti a garantire un apporto adeguato.

Semi e frutta secca | Zucca e chia:

I semi di zucca e quelli di chia contengono una quantità moderata di glicina, oltre a grassi sani, fibre e minerali. Sono un’ottima scelta per i vegetariani che vogliono aumentare l’apporto di glicina. Cospargili sullo yogurt, frullali nei smoothie o usali per preparare del muesli fatto in casa: avrai uno spuntino ricco di sostanze nutritive.

Legumi | Fagioli e lenticchie:

Anche i legumi, come fagioli e lenticchie, contengono glicina, ma in quantità minore rispetto alle fonti animali. Sono ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Usali in stufati, zuppe o insalate per avere una fonte sostanziosa e vegetale di glicina.

Prodotti a base di soia | Tofu e tempeh:

Vale la pena menzionare anche i prodotti a base di soia come il tofu e il tempeh, poiché apportano una certa quantità di glicina pur essendo ricchi di proteine. Metti il tofu o il tempeh a marinare e friggi fino a renderli croccanti, oppure aggiungili a piatti saltati in padella e insalate.

Cereali integrali | Avena e quinoa:

I cereali integrali come l'avena e la quinoa contribuiscono al tuo apporto totale di glicina. Puoi inserirli facilmente sia a colazione sia a cena, il che li rende ingredienti versatili in una dieta a base vegetale.

Vedi anche: Fonte di collagene per i vegetariani

Per assumere i 10 grammi al giorno di glicina, dovresti mangiare circa queste quantità da ogni fonte. Gli alimenti di origine animale offrono in genere più glicina per porzione, ma le opzioni vegetali ne richiedono quantità molto maggiori. Ecco una panoramica delle quantità da assumere ogni giorno da ogni fonte per arrivare ai 10 grammi raccomandati di glicina.

La copia di sicurezza del supplemento

Anche se puoi assumere glicina con la dieta, come mostra la tabella qui sopra, raggiungere i 10 grammi al giorno consigliati può essere difficile, soprattutto se non mangi spesso cibi ricchi di collagene come il brodo di ossa, le carni con molto tessuto connettivo o un quantitativo molto grande di uova.

Collagene: una fonte naturale di glicina

Il collagene è una delle migliori fonti di glicina, dato che circa il 33% del collagene è costituito da questo aminoacido essenziale. Quando assumi il collagene come integratore, assumi automaticamente una dose elevata di glicina insieme ad altri aminoacidi benefici come la prolina e l’idrossiprolina.

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L'importanza di assumere una quantità sufficiente di glicina

Quando assumi la glicina, il tuo corpo la usa prima per le funzioni essenziali, come mantenere la sintesi proteica e sostenere i processi vitali nel fegato e nel sistema nervoso. Solo dopo aver coperto questi bisogni fondamentali la glicina viene usata per favorire la sintesi del collagene. Per questo è importante non avere carenza di glicina, perché ciò può compromettere la produzione di collagene e, di conseguenza, influire sull’elasticità della pelle, sulla resistenza delle articolazioni e su altre funzioni che dipendono dal collagene.

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Riferimenti:

1. Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A. e Cárdenas, M. L. (2009). Un anello debole del metabolismo: la capacità di produrre glicina non basta al bisogno per creare collagene. Journal of Biosciences, 34(6), 853–872.